Bankdrücken oder Brustpresse für Muskelaufbau?
Welche Übung ist die beste, um Brustmuskeln zu trainieren? Und neben den Brustmuskeln am besten noch Trizeps und Schultern? Eine Studie zu dem Thema Bankdrücken vs Brustpresse zeigt erstaunliche Ergebnisse. Zumindest für den gesamten großen Brustmuskel.
Zusammenfassung: Brustpresse oder Bankdrücken – diese Übung ist besser für den Muskelaufbau
- Die Aktivierung des oberen Brustmuskels ist in der sitzenden Brustpresse signifikant höher als beim Bankdrücken
- Liegendes Bankdrücken mit engem Griff aktiviert den mittleren Brustmuskel weniger als vergleichbare Übungen
- Die Aktivierung des vorderen Schultermuskels ist bei den Übungen und Griffbreiten in etwa gleich
- Liegendes Bankdrücken mit engem Griff aktiviert den Trizeps besser als der Standardgriff (Aber!)
Studie vergleicht Effekt des Bankdrückens mit der Brustpresse
Die hier verwendete Studie ist relativ frisch und im “Journal of Human Kinetics” erschienen.
Die Studie verglich die Muskelaktivität während des horizontalen Bankdrückens und des sitzenden Brustdrückens unter Verwendung verschiedener Griffbreiten und -typen. Die wichtigsten untersuchten Muskeln waren der Pectoralis major (obere, mittlere und untere Portion), der vordere Deltamuskel (anterior deltoid) und der lange Kopf des Trizeps (triceps brachii).
Hauptergebnisse:
- Pectoralis Major (obere Portion, PMUP):
- Die Muskelaktivität war signifikant höher beim sitzenden Brustdrücken mit neutralem Griff (~30 % MVIC) als beim liegenden Bankdrücken mit einem Griff in 150 % der biakromialen Breite (~25 % MVIC).
- Pectoralis Major (mittlere Portion, PMMP):
- Die Muskelaktivität war beim liegenden Bankdrücken mit einem Griff in 50 % der biakromialen Breite signifikant niedriger als bei den anderen Übungen.
- Vorderer Deltamuskel (AD):
- Es gab keine signifikanten Unterschiede in der Muskelaktivität zwischen den Übungen oder Griffen (~24 % MVIC).
- Trizeps Brachii (TB):
- Die Muskelaktivität war beim liegenden Bankdrücken mit einem Griff in 50 % der biakromialen Breite signifikant höher (~16 % MVIC) als bei 150 % der biakromialen Breite (~12 % MVIC).
Bewertung der Ergebnisse für beide Übungen und weitere Erkenntnisse
Die Studie ist nicht randomisiert, aber in einem anerkannten Journal erschienen. Es handelt sich lediglich um eine Studie. Ergebnisse sind also wie immer im Kontext zu betrachten.
Zunächst lässt sich aus der Untersuchung folgendes Ergebnis ableiten. Ein enger Griff bei Push-Übungen ist fast immer die falsche Wahl. Sowohl um die Brustmuskulatur zu trainieren als auch für Schultern und Trizeps.
Zwar wurde die Muskulatur des Trizeps beim engen Griff signifikant höher stimuliert. Dies aber auf Kosten des höheren Gewichts. Enges Bankdrücken macht nur Sinn, wenn die Bewegung kürzer, das Gewicht dafür höher ist.
Das Training mit der Brustpresse für die mittlere Brust ist ähnlich effektiv wie das Bankdrücken. Wenn der eingedrehte Griff (wie beim Bankdrücken) verwendet wird.
Wer die Brustpresse für die untere Brust verwendet will, ist mit Bankdrücken besser bedient. Vermutlich aufgrund der geringeren Stabilität. Allerdings sind hier auch Sitzhöhe und Arbeitsweg der Brustpresse zu bedenken.
Beanspruchte Muskulatur in der Brustpresse: So solltest du trainieren
Die beanspruchte Muskulatur bei der Brustpresse ähnelt dem Profil des Bankdrückens. Alle Brustmuskeln werden gezielt trainiert, allerdings in einem etwas anderem Profil.
Für die obere Brust ist ein neutraler Griff besser geeignet. Die bessten Ergebnisse für den musculus pectoralis major erreichst du mit einer vollen Bewegung. Die Ausgangsposition sollte kurz vor die Schulter eingestellt sein.
Achte vor allem auf eine stabile Position. Hier könnte der eigentliche Vorteil gegenüber der Langhantel beim Bankdrücken sein.
Brustpresse für die mittlere Brust
Nutzt du die Brustpresse mit Fokus auf mittlere und untere Brustmuskulatur, solltest du die Hände eindrehen. Der Handrücken zeigt nach oben.
Ansonsten geltenbeim Training die gleichen Regeln wie zuvor. Das “Bankdrücken mit der Maschine” erreicht die besten Werte bei einer langen Bewegung. Menschen mit langem Unterarm sollten aber darauf achten, dass der Ellenbogen nicht signifikant hinter den Körper geht.
Brustpresse für die untere Brust
Die Werte für den unteren Brustmuskel sind hier etwas schlechter als beim Flachbankdrücken. Es kann sein, dass du die Höhe verstellen muss, Sitz höher, damit der untere Anteil ausreichend aktiviert wird.
Ansonsten wäre hierfür eine Alternative zur Brustpresse ideal. Zum Beispiel Cable Cross oder Butterfly mit Zug nach unten.
Vor- und Nachteile des Bankdrückens
Nach wie vor gilt das Bankdrücken als Benchmark für den großen Brustmuskel. Wer hier mit dem Gewicht nach oben kommen will, sollte das Bankdrücken wie gewohnt ausführen.
Wie gezeigt, kann es ein Vorteil für den unteren Brustmuskel sein, dass man sich auf der Bank stabilisieren muss. Überraschend ist hingegen, dass es für die Schultermuskulatur und den Trizeps dadurch keine Vorteile zu geben scheint.
Enges Bankdrücken für den Trizeps ist selten sinnvoll. Schrägbankdrücken ebenso. Mit Fokus auf die untere Brust kann das Bankdrücken aber eine Ergänzung um Training an der Brustpresse sein.
Bankdrücken mit Fokus auf mittlere Brust bzw. alle Brustmuskeln & Muskelgruppen
Wer beim Training den Fokus auf die mittlere Brust legt, kann genauso gut in der Brustpresse trainieren. Der Vorteil der “freien Übung” scheint, laut Studie, nicht gegeben.
Steht die Stärkung der Brustmuskulatur im Fokus, entscheiden zwei Faktoren. Biomechanische Aktivierung und Gewicht. Richtige Ausführung mal vorausgesetzt.
Bei ersterem gibt es bei Bankdrücken vs Brustpresse gemischte Ergebnisse. Das Gewicht scheint mir in der Brustpresse hingegen wesentlich besser kontrollierbar. Trainierst du den großen Brustmuskel, gehört die Brustpresse ins Programm.
Ähnliche Übungen zu Brustpresse & Bankdrücken
Mit der Multipresse könnte man Maschinen ersetzen. Falls diese nicht vorhanden sind oder nicht genutzt werden können. Die Multipresse müsste auf ähnliche Aktivierungswerte wie die Brustpresse kommen. Schließlich ist man hier in ähnlicher Weise stabilisiert.
Es ist klar, dass du die Brust auch mit Kurzhanteln trainieren kannst. Dies könnte auch der Verbesserung der Körperhaltung dienen. Zunächst könnte das für das Training deiner Brust weniger sinnvoll sein. Schließlich lässt sich beim Drücken mit Kurzhanteln weniger Gewicht bewältigen.
Allerdings ist bekannt, dass kontrollierte Ausführung und eine Höhe Zahl an Wiederholungen genauso zum Ziel führen kann.
Fazit: Bankdrücken oder Brustpresse?
Mehr Abwechslung im Training kannst du mit einer Kombination aus beiden Übungen erreichen. Wie gesehen ergänzen sich die Übungen auch bis zu einem gewissen Punkt.
Erstaunlich ist für mich, dass du mit der Brustpresse genauso gut die Brustmuskulatur trainieren kannst. Wenn es einfach nur um Effizienz geht, ist dies die bessere Wahl.
