Ausfallschritte: Muskeln | Ausführung | 5 Alternativen

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Ausfallschritte gehören zu den beliebtesten Übungen für zuhause. Aber welche Muskeln werden trainiert und taugen die Lunges überhaupt für Muskeltraining?

Wir schauen uns an, wie viele Ausfallschritte man für die Zielsetzungen Muskelaufbau, Kraft und Bodyforming machen muss und wie diese aussehen sollten, damit das Training den gewünschten Erfolg bringt.

Diese Muskeln trainieren Ausfallschritte

  • Quadrizeps (Oberschenkel, vorne)
    • M. Rectus Femoris
    • M. Vastus Medialis
    • M. Vastus Lateralis
    • M. Vastus Intermedius
  • Gluteus (Po, Oberschenkel, außen)
    • M. Gluteus Maximus
    • M. Gluteus Medius
    • M. Gluteus Minimus
  • Adduktoren (Oberschenkel, innen)
    • M. Pectineus
    • M. Gracilis
    • M. Adductor Brevis
    • M. Adductor Longus
  • Ischiocrurale (Oberschenkel, hinten)
    • M. Biceps Femoris
    • M. Semitendinosus
    • M. Semimembranosus

Die Aktivität des M. Rectus Femoris wurde in vergleichbaren Übungen, zum Beispiel der Kniebeuge, als eher gering eingestuft. Deswegen ist davon auszugehen, dass dieser Muskel Ausfallschritte nicht sehr stark unterstützt. Ähnliches lässt sich über den M. Biceps Femoris auf der Rückseite sagen. 

Es gibt weitere Muskeln, die an Ausfallschritten beteiligt sind und in solchen Listen gerne auftauchen. Allerdings fehlt der Nachweis, dass zum Beispiel Bauch- oder Rückenmuskulatur in einem Maß involviert sind, welches echte Trainingsergebnisse erwarten lässt. Ausfallschritte sind keine Oberkörperübung und tragen nicht signifikant und nachweisbar zu einem Trainingseffekt für den Oberkörper bei. 

Für die Zielmuskeln Oberschenkel und Po sind die Ausfallschritte hingegen eine sehr gute und effektive Übung, mit der sich zum Beispiel das Kniebeugen ersetzen lässt. 

Korrekte Ausführung der Ausfallschritte

Schritt 1:

In der Startposition sind die Füße parallel und schulterbreit auseinander. Der Rumpf ist angespannt und der Oberkörper gerade (Brust raus). Während der Ausfallschritte sollte der Körper weder deutlich nach vorne fallen, noch nach hinten überstreckt werden. 

Schritt 2:

Ein Fuß geht nach vorne, während der andere stehen bleibt, bzw. auf den Vorderfuß rollt. Beide Beine werden gebeugt, bis das Knie des hinteren Beins den Boden berührt oder kurz davor ist (falls man die Spannung halten will). Idealerweise sind beide Kniegelenke in dieser untersten Position nahe dem 90° Winkel.

Es ist darauf zu achten, dass der vordere Fuß vollständig (Vorder- und Hinterfuß) belastet wird, um eine gleichmäßige Lastverteilung und Stabilität zu erreichen. Ebenfalls sollte der Schritt zunächst möglichst gerade, in einer Linie nach vorne erfolgen. 

Schritt 3: 

Der Fuß geht an seinen Ausgangspunkt zurück, nun wird der Ausfallschritt auf der anderen Seite wiederholt. Es handelt sich zwar um eine dynamische Übung, dennoch sollte man darauf achten, dass a) beide Füße wieder an ihrem Ursprungsort ankommen und b) die Bewegung nicht immer kürzer wird. 

Wir wollen keinen Hofknicks machen, sondern Ausfallschritte. 


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Tipps:

Wer die Ausführung der Ausfallschritte absolut nicht hinbekommt, weil er die Abstände falsch einschätzt, der sollte sich einen Standpunkt markieren, dann einmal so in den Ausfallschritt gehen, dass beide Kniegelenke im rechten Winkel sind und sich den neuen Standpunkt ebenfalls markieren. So hat man während der Ausfallschritte einen Punkt, auf den man zusteuern kann. 

Idealerweise macht man das mit beiden Füßen, denn nicht immer sind die Beine gleich lang. 

Mit Gewichten, Kurzhanteln, Kettlebells, ist die Übung teilweise sogar leichter, weil es einfacher ist, die Balance zu halten. Wer die nicht einsetzen möchte oder kann, sollte beide Hände vor die Brust halten. 

Häufigste Fehler bei Ausfallschritten

Fehler #1: Zu hohe Geschwindigkeit

Wer ohne Techniktraining versucht auf Geschwindigkeit zu arbeiten, der kommt meist bei einer Übung raus, die mit Ausfallschritten nicht mehr viel zu tun hat. 

Wie immer sollte auch bei Ausfallschritten zunächst die korrekte Ausführung eingeübt werden, bevor eventuell eine Fitnessübung daraus wird. Das betrifft vor allem das Aufrechthalten des Oberkörpers und das korrekte Setzen der Füße.

Fehler #2: Falsche Fußbelastung

Instabilität während der Ausfallschritte hat fast immer mit einer Fehlbelastung der Füße zu tun. Häufig ist das Gewicht entweder nur auf dem Vorderfuß oder zu weit innen oder außen. Am deutlichsten zeigt sich dass, wenn das Knie nach innen oder außen zeigt. 

Fehler #3: Zu kurze Bewegung / zu hohes Zusatzgewicht

Oft wird die Übung viel zu früh mit Zusatzgewicht überladen. Das passiert vor allem dann, wenn schweres Gerät wie die Langhantel eingesetzt wird. 

Im Ergebnis passiert das, was immer passiert, wenn zu viel Gewicht eingesetzt wird: die Bewegungslänge wird verkürzt. Der Ausfallschritt wird zum angedeuteten Hofknicks. 

Das ist grundsätzlich noch nicht mal problematisch. Wer sich allerdings einen muskulären Effekt, gerade für den Po, erhofft, der sollte so tief wie möglich in die Bewegung gehen und Zusatzgewicht intelligent einsetzen. 

Varianten und Trainingsplanung

Ausfallschritte sind versatil und können, ausreichend Erfahrung vorausgesetzt, für ganz unterschiedliche Zielsetzungen im Trainingsplan auftauchen.

Intervalltraining

In der schnellen Ausführung können Ausfallschritte Teil eines HIIT oder Tabata-Programms sein. Trainierte Sportler bekommen in einem 20-Sekunden-Intervall 15 bis 20 Schritte hin, wissen dann aber auch, was sie getan haben. Einsteiger sollten sich vorsichtig herantasten und die Pausenzeiten zwischen den Intervallen zunächst ein wenig länger halten. 

Koordination und Stabilisierung

Mit dieser Zielsetzung werden Ausfallschritte hingegen eher langsam ausgeführt. Gerade in der exzentrischen Phase, auf dem Weg nach unten, kann die Belastung an verschiedenen Punkten für ein paar Sekunden isometrisch gehalten werden, um Koordination und Stabilisierung zu fördern. 

Fortgeschrittene Sportler können Balance Pads einsetzen, um diese Aspekte auf das nächste Level zu heben. Denkbar wäre auch, den Ausfallschritt bewusst nicht in einer geraden Linie zu setzen, sondern versetzt, um den Körper in verschiedenen Lagen stabilisieren zu müssen. 

Kraft und Muskelaufbau

Nach meinem Dafürhalten taugen Ausfallschritte nur bedingt zum Muskelaufbau. Die einzelnen Belastungsintervalle im Wechselschritt sind zu kurz und es wird, zumindest anfangs, zu viel kognitive Energie auf die Platzierung des Fußes verwendet.

Das macht die Übung nicht unbrauchbar, aber höchstwahrscheinlich sind Bulgarian Split Squats für reinen Muskelzuwachs die bessere Alternative. 

Für Kraft- und Schnellkraftübungen werden Ausfallschritte aber sinnvoll eingesetzt, auch im sportartspezifischen Training. Mit ausreichend Übung kann, unter geringerer externer Belastung als bei Kniebeugen, Reaktivkraft und Explosivkraft trainiert werden. 

Ausfallschritte mit Langhantel oder Kurzhantel?

Die koordinative Aufgabe ist mit der Langhantel auf dem Rücken deutlich größer. Während sich Kurzhanteln oder Kettlebells sogar stabilisierend auf die Bewegung auswirken können, muss eine Langhantel in der unilateralen Bewegung austariert werden. 

Mal abgesehen davon, dass die Langhantel im Ausfallschritt nicht einfach abgeworfen werden kann und man sich ohne Power Rack zumeist in einer Zwangslage befindet. 

Einsteiger sollten sich fragen, ob sie die Ausfallschritte wirklich korrekt ausführen, wenn Zusatzgewicht notwendig ist, das nur auf einer Langhantel Platz hat. Fortgeschrittene können die zusätzliche Instabilität durch die Langhantel nutzen, wenn die Zielsetzung das hergibt. 

In jedem Fall wäre beim Training zuhause vorher zu testen, wie und wo die Langhantel notfalls abgelegt werden kann. 

Für mich ist Zusatzgewicht, das notfalls durch Öffnen der Hand abgelegt werden kann, die bessere Wahl und es wird in den allermeisten Fällen auch ausreichend sein. 

5 Alternativen zu Ausfallschritten 

Es gibt verschiedene Gründe, die Ausfallschritte nicht zu machen. Einer könnte sein, dass die Übung koordinativ einfach zu anspruchsvoll ist, zum Beispiel für oben angedachte Speed-Programme, wie Tabata, bzw. HIIT.

Split Squats

Die einfachste Variante wäre in diesem Fall, den Fuß vorne einfach stehen zu lassen, eine angemessene Wiederholungszahl zu absolvieren und erst dann auf den anderen Fuß zu wechseln. 

Technisch gesehen befinden wir uns jetzt im Bereich des Split Squats. Hier kann zumeist auch mehr Gewicht zum Einsatz kommen, falls das gewünscht ist. Intensivierungstechniken, wie das isometrische Halten der Last oder sehr langsame exzentrische Übungsausführung können ebenso eingesetzt werden, wie dynamischere Varianten. 

(Zur Ausführung der Split Squats s. Video oben)

Bulgarian Split Squats

Bei den Bulgarian Split Squats sind ebenfalls beide Füße fix an einem Punkt, aber der hintere Fuß wird auf eine Erhöhung aufgelegt

Hierdurch wird die Ausführung zwar zunächst wieder ein wenig instabiler, die Variante birgt aber auch einen Vorteil. Man kommt mit ein bisschen Übung tiefer in die Bewegung und das kann für das muskuläre Training vor allem des Gluteus von entscheidendem Vorteil sein. 

Gleichzeitig nimmt man aber alle Vorteile einer unilateralen Bewegung mit und kann so den Gluteus mutmaßlich vollständiger trainieren als zum Beispiel mit Kniebeugen. 

Kniebeugen

Wer tatsächlich muskuläre Ziele verfolgt und Hypertrophie als Maxime ausgibt, der hat mit der Langhantelkniebeuge die Möglichkeit, sehr hohe externe Last zu bewegen. 

Einen verlässlichen Hantelständer vorausgesetzt, kann man so durch die schiere bewegte Masse Muskeln trainieren und einige der Vorteile einer einseitigen Bewegung überschreiben, auch wenn Kniebeugen für mich nach wie vor nicht die beste Möglichkeit sind, um Muskeln aufzubauen. 

Reverse Lunges

Es geht aber auch in die andere Richtung. Wer bei den Ausfallschritten (Lunges) nach vorne große Probleme mit der Belastung im Kniegelenk hat oder wem es sehr schwer fällt, den Rücken aufrecht zu halten, der kann die Sache stattdessen umdrehen und einen Reverse (oder Backward) Lung machen. 

Der Fuß wird nach hinten und nicht nach vorne gesetzt. Hierdurch behält man einen stabilen Stand und kommt zumeist auch tiefer in die Bewegung, was sich wiederum positiv auf das Gluteus-Training auswirkt. 

Walking Lunges

Die Walking Lunges werden im Leichtathletiktraining eingesetzt, teilweise sogar mit Langhantel auf dem Rücken. Dies ist aber wirklich nur Profis zu empfehlen. 

Wie der Name vermuten lässt, bewegt man sich bei den Walking Lunges nicht wieder an den Ausgangspunkt zurück, sondern zieht das hintere Bein nach, bis es auf gleicher Höhe mit dem vorderen ist. Anschließend wird das nachgezogene Bein zuerst nach vorne gesetzt. 

Selbstverständlich benötigt man für diese Variante der Ausfallschritte ein wenig Raum. Ideal wäre eine Laufbahn oder ähnliches. 

Der positive Übertrag auf Alltagsbewegungen und sportliche Aktivitäten ist leicht zu erkennen: die Flexibilität, vor allem im Hüftgelenk, wird erhöht, die koordinativen Fähigkeiten sind noch einmal ganz anders gefordert als in der kontrollierten Studioatmosphäre. 

Ich weiß, Funktionalität ist ein überstrapazierter Begriff, aber in diesem Fall trifft er sicherlich zu. 


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