Beim Bankdrücken Griffbreite und Handgelenke richtig positionieren

Wer beim Bankdrücken Griffbreite und die Stellung der Handgelenke falsch wählt, wird niemals wirklich hohe Gewichte heben können. Leider ist das sogar bei vielen fortgeschrittenen Athleten der Fall. 

Wie ich zeigen werde, gibt es nicht die ideale Griffweite beim Bankdrücken. Ein enger Griff kann genauso von Vorteil sein, wie ein extrem breiter Griff. Das heißt aber nicht, dass für dein Training alles gleich gut ist. 

Was der Griff beim Bankdrücken über das Ziel aussagt

Nehmen wir an, ich würde auf der Flachbank möglichst viel Gewicht bewegen wollen. Kehrpunkt der Bewegung ist meine Brust, vollständig ist die Wiederholung, wenn die Arme gestreckt (Lockout) sind. 

Wie würde ich vorgehen?

Training würde helfen. Idealerweise auch in einem Wiederholungsbereich, der meiner Zielvorgabe entspricht. Wer zum Beispiel seine Maximalkraft beim Flachbankdrücken steigern will, sollte periodisiert (nicht durchgehend!) im Maximalkraftbereich trainieren. 

200% Griffbreite beim Bankdrücken?

Für den Moment der Wahrheit würde ich außerdem beim Bankdrücken die Griffbreite so wählen, dass sie dem zweifachen biakromialen Abstand entspricht. 

Acromion of scapula06 BodyParts3D is made by DBCLS. / CC BY-SA 2.1 JP (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.1/jp/deed.en)

Das ist, zugegeben, ein etwas komplizierter Weg zu sagen, dass ich in etwa die doppelte Schulterbreite anvisieren würde. 

Dieser extrem breite Griff fürs Bankdrücken zahlt sich aus. Wenn ich in der normalen Griffweite 120 kg bewegen könnte, dann wären es mit dem breiten Griff etwa 128,5 kg. Immerhin. 

Das hat übrigens kaum mit einer zusätzlichen Aktivierung der beteiligten Muskeln zu tun. Der Trizeps arbeitet in der doppelten Griffweite beim Bankdrücken weniger und die Mehrarbeit, die der Brustmuskel zu leisten hat, ist kaum statistisch signifikant. 

Wie entsteht also der wundersame Kraftzuwachs?

Gar nicht. Durch den extrem breiten Griff beim Bankdrücken wird lediglich die zurückzulegende Strecke um circa 25% verkürzt, wodurch man früher und mit weniger Kraftaufwand ans Ziel kommt. 

Eine gute Sache für Wettkampfsportler und Schausteller im Fitnessstudio, für regelmäßiges Krafttraining aber kaum geeignet. Zumal das Verletzungsrisiko für den Brustmuskel in dieser Position deutlich höher ist. 

Wer die Sache ausprobieren möchte, sollte also gut aufgewärmt und vorsichtig zu Werke gehen!

Enges Bankdrücken für Trizeps?

Bewegen sich die Hände in die andere Richtung, also nach innen, möchte man zumeist eine stärkere Emphase auf den Trizeps legen. Das funktioniert tatsächlich – bis zu einem gewissen Punkt. 

Langhantel Bankdrücken mit engem Griff aktiviert den Trizeps um 33% mehr als beim normalen Flachbankdrücken mit der Standard-Griffbreite. Dabei sollte aber darauf geachtet werden, dass mindestens noch eine Handbreite zwischen den beiden Griffen liegt. Die Ellenbogen sollten dabei zum Körper gezogen werden, so dass das Handgelenk beim Bankdrücken nicht unnötig nach außen (ulnare Bewegungsrichtung) abgeknickt wird. 

Enges Bankdrücken
MIt engem Griff ist die Bewegung nach unten limitiert, wenn die Handgelenke gerade bleiben sollen.

Für breit gebaute Menschen eher mehr, denn wer aufgrund der ungünstigen Stellung der Unterarme das Gewicht deutlich reduzieren muss, hat am Ende nichts gewonnen. 

Wer die Möglichkeit hat, sollte für Trizeps enges Bankdrücken mit dem Swiss Bar ausprobieren. Das Gerät erlaubt eine neutrale Handstellung und sorgt so dafür, dass die Arme nah am Körper bleiben können. 

Alternativ wäre auch das Bankdrücken mit Kurzhanteln möglich. 

Mit Standard Griffbreite Bankdrücken

Wer möglichst umfassend Pectoralis und Trizeps trainieren möchte, der sollte die Griffweite beim Bankdrücken weder übertrieben weit noch sehr eng wählen. 

Immer sollte die korrekte Griffweite beim Bankdrücken zunächst ohne Gewicht getestet werden.

Der ideale Griff hierfür liegt etwa eine handbreit außerhalb der Schultern. Die Entfernung zwischen den Händen sollte so gewählt werden, dass der Unterarm am Wendepunkt der Bewegung (Hantelstange befindet sich auf der Brust) senkrecht ist. 

Bankdrücken Unterarme
Liegt das Gewicht auf der Brust auf, dann sollten die Unterarme möglichst senkrecht nach oben zeigen.

Wenn man über eine eigene Hantelstange verfügt, kann man sich an dieser Stelle, zum Beispiel mit Leukoplast, eine eigene Markierung anbringen. Studiohanteln haben in der Regel vorgefertigte Markierungen, an denen man sich zumindest orientieren kann. 

Weist die Hantelstange eine oder mehrere Markierungen auf, sind die Hände eines normal gebauten Menschen leicht innerhalb der (inneren) Markierung.

Wer das hinbekommt und auf vollständige Wiederholungen setzt, der kann sowohl alle Anteile des m. pectoralis major trainieren als auch seinen Trizeps angemessen mit ins Spiel bringen. Letzteres vor allem dann, wenn das Bankdrücken mit einer eingelenkigen Trizepsübung kombiniert wird. 

Wie stehen die Handgelenke beim Bankdrücken?

Zwei Fehler in der Handstellung fallen immer wieder auf beim Bankdrücken: Handgelenke werden einerseits stark zum Handrücken hin abgeklappt (Dorsalflexion), andererseits stark nach außen gedreht (ulnare Bewegungsrichtung). Beides lässt sich verhindern, indem man die Hände beim Bankdrücken nicht gerade ansetzt, sondern leicht nach innen dreht. 

Was ist der Bulldog Grip?

Der Bulldog Grip bezeichnet das Fassen der Hantelstange mit leicht nach innen gedrehten Händen. Etwa so, wie eine Bulldogge mit zueinander gedrehten Vorderpfoten steht. Hierdurch liegt die Hantelstange tiefer in der Hand und der Griff wird stabiler.


Nachtrag: Ich bin kein Hundeexperte, aber nach der Sichtung einiger Fotos von Bulldoggen bezweifle ich stark, dass die Tiere wirklich so stehen. Wir nennen den Griff trotzdem so, um keine Verwirrung zu stiften. 

Die Finger zeigen jetzt also nicht mehr zur Decke, sondern sind etwa 20° nach innen gedreht. Die Last der Hantelstange müsste jetzt mehrheitlich auf dem Handballen liegen. 

Wichtig: Die Drehung nach innen wird nicht(!) durch ein Abknicken der Handgelenke erreicht, sondern durch eine leichte Innenrotation der Arme (s. Bild). Im Anschluss ziehen wir dann die Arme wieder zum Körper und erreichen dadurch eine gute Grundspannung. 

Handgelenk Bankdrücken_1
Bringt man die Hand in Neutralstellung an die Hantelstange, liegt diese sehr hoch in der Hand. Hierdurch können die Handgelenke stark abknicken.
Handgelenk Bankdrücken_2
Durch die leichte Innenrotation sitzt die Hantelstange tiefer und liegt besser auf dem Handballen auf.

Der Bulldog Grip hat gleich mehrere Vorteile. Zum einen wird eine zu starke Dorsalflexion durch diese Handstellung nahezu unmöglich gemacht, weil irgendwann die Speiche (Radius) im Weg ist. Gleichzeitig wird die Bewegung  des Handgelenks nach außen weitgehend verhindert.

Bankdrücken geht auch ohne Schulterschmerzen

Der Griff sollte bombenfest sitzen, als würde man die Hantelstange wie eine Zitrone auspressen wollen. Anschließend werden die Arme so weit wie möglich zum Körper gezogen, was im Resultat einen Körper / Oberarm – Winkel von irgendwo zwischen 45° und 70° ergibt.

Bankdrücken Griffbreite

Wer beim Bankdrücken Handgelenke und Arme so einstellt, schützt außerdem das Schultergelenk.

Für Sportler, die die Handgelenke beim Bankdrücken bisher in Neutralstellung belassen haben, mag sich das zunächst ein wenig ungewohnt anfühlen. Der Gewöhnungseffekt für die hier beschriebene Methode stellt sich aber schnell ein und bald fühlt es sich so an, als hätte man nie was anderes gemacht. 

Zusammenfassung: So geht Bankdrücken: Griffbreite & Handstellung

Wer beim Bankdrücken die Griffbreite und die Handstellung beachtet, kann mehr Gewicht bewegen und langfristig schmerzfrei trainieren. 

Schritte zum korrekten Griff beim Bankdrücken:

Schritt 1: Entscheide, wofür du trainierst:

  • Powerlifting
  • Flachbankdrücken für den Pectoralis
  • Enges Bankdrücken für Trizeps

Schritt 2: Lege die Hände an die Hantelstange

Für Powerlifting: etwa zweifache Schulterbreite (200% biakromialer Abstand). Für diese Ausführung muss die Muskulatur gut aufgewärmt sein!

Für Flachbankdrücken (Pectoralis): Griffbreite etwa eine handbreit weiter als schulterbreit (Unterarme sind vertikal ausgerichtet, Ellenbogen zeigen zum Boden)

Für enges Bankdrücken: Griffe sind eine bis zwei Handbreiten auseinander, je nach Körperbau und Beweglichkeit

Schritt 3: Drehe die Hände etwa 20° nach innen.

Die Last ruht nun auf dem Handballen. So wird verhindert, dass das Handgelenk beim Bankdrücken zu stark abgeknickt wird. Die Hand sollte während der gesamten Übung immer fest geschlossen bleiben. 

Schritt 4: Achte auf die Armstellung

Beim Flachbankdrücken sind die Arme etwa 45° bis 70° vom Körper abgespreizt, um das Schultergelenk zu schützen. Wer enges Bankdrücken für Trizeps ausführt oder Schulterprobleme hat, sollte die Arme noch näher an den Körper heranführen. 

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