Welche Muskeln werden beim Bankdrücken trainiert? [Übungsvarianten]

Bankdrücken trainiert viele Muskeln, aber nicht alle eignen sich für gezielten Muskelaufbau. Übungsvarianten können helfen, den richtigen Zielmuskel zu erreichen. Die Arbeit, welche die verschiedenen Muskelgruppen beim Bankdrücken zu leisten haben, kann sich nämlich, je nach Ausführungsvariante, durchaus stark ändern. 

Bankdrücken: welche Muskeln werden trainiert?

  • Musculus pectoralis major (Brust)
  • Musculus pectoralis minor (Brust)
  • Musculus deltoideus anterior (vorderer Anteil Schultermuskulatur)
  • Musculus triceps brachii (Trizeps)
  • Musculus serratus anterior (Sägemuskel)
  • Musculus biceps brachii (Bizeps)

Dies ist eine Auflistung aller Muskeln, die mit Bankdrücken insoweit trainiert werden können, dass wir einen entsprechenden Hypertrophieeffekt erwarten können. Natürlich sind weitere Muskeln an der Bewegungsausführung beteiligt. 

Im Folgenden wollen wir uns ansehen, wie wir die verschiedenen Muskeln beim Bankdrücken durch Ausführungsvarianten erreichen und gezielt trainieren können. 

Mit einem + sind jeweils die Muskeln beim Bankdrücken bezeichnet, für welche die jeweilige Variante besonders sinnvoll ist und zwar in der gegebenen Reihenfolge. Das heißt nicht, dass andere Muskeln nicht mehr oder weniger stark beteiligt wären. 

Flachbankdrücken mit der Langhantel

  • Brustmuskulatur
  • Trizeps
  • vorderer Schultermuskel 

Das Flachbankdrücken in der Standardvariante mit Langhantel gehört bei den Meisten ins Programm für den Pectoralis. Zurecht, schließlich ist dies der größte beteiligte Muskel.

Muskelgruppen Bankdrücken

Das ist besonders im unteren Teil der Bewegung der Fall. Der m. pectoralis major leistet einen großen Teil der exzentrischen Arbeit auf den letzten Zentimetern zur Brust und leitet die Bewegung nach oben wieder ein. Vor allem, wenn der Arm hinter dem Körper (Retroversion) ist, ist der Brustmuskel besonders aktiv. 

Der Trizeps ist in diesem Bereich ebenfalls aktiviert und wird noch einmal kurz vor der Streckung der Arme (Lockout) besonders gefordert. Wer auf den letzten Zentimetern zur Ablage versagt, darf dies also seinem m. triceps brachii zuschreiben und kann entsprechend darauf reagieren. 

Der vordere Schultermuskel erfüllt seine Aufgabe vor allem im mittleren Teil der Bewegung. Die muskuläre Belastung ist hoch genug, um Bankdrücken auf der Flachbank als Schulterübung durchgehen zu lassen. Dennoch ergänzen auch die meisten Einsteiger ihr Grundprogramm noch mit einer über Kopf Übung, aber nicht notwendigerweise am selben Tag

Flachbankdrücken in der Multipresse (Smith Machine)

  • vorderer Schultermuskel
  • Brustmuskel 
  • Trizeps

In einer Studie wurde der Brustmuskel in der Multipresse noch höher aktiviert als in der freien Version mit Langhantel. Mutmaßlich liegt der Fokus mehr auf dem Pectoralis, weil die Stabilisierungsarbeit, welche zum großen Teil von den Armen geleistet wird, wegfällt. 

Bevor sich nun jeder zu Hause eine Multipresse bastelt: die Unterschiede für den Brustmuskel zum Bankdrücken mit der Langhantel waren nicht statistisch signifikant und so sollten solche Ergebnisse dann auch behandelt werden. 

Bemerkenswert, und auch statistisch signifikant, war allerdings der Unterschied für den vorderen Schultermuskel. Hier konnten deutlich höhere Werte erzielt werden. 

Wer also auf isoliertes Schultertraining verzichtet und nicht zwingend freies Bankdrücken machen muss, der ist in der Multipresse gut aufgehoben. 

Für den Trizeps spielte der Unterschied zwischen Langhantel und Maschine übrigens kaum eine Rolle. 

Flachbankdrücken mit Kurzhanteln

  • Brustmuskel
  • vorderer Schultermuskel
  • Trizeps

In der genannten Studie leistete der Trizeps signifikant weniger Arbeit, wenn die Übung mit Kurzhanteln durchgeführt wurde. Zum gleichen Ergebnis kommt eine weitere Studie aus dem Jahr 2011. 

Für den Brustmuskel konnte diese Studie ebenfalls keinen großen Unterschied feststellen, die zuvor genannte hingegen schon. In diesem Fall war die Aktivierung für den m. pectoralis major signifikant höher

Leider gibt das Studiendesign wenig Auskunft darüber, warum das so sein könnte, ich habe allerdings eine Vermutung. 

Zwar wird beim Kurzhantel Bankdrücken deutlich weniger (ca. 17%) Gewicht bewegt als beim Bankdrücken mit der Langhantel, aber die Bewegung selbst ist auch durchaus unterschiedlich. 

Während der Bewegung mit der Langhantel eine natürliche Grenze gesetzt ist, kommt man mit Kurzhanteln ein Stück tiefer, der Arm kann weiter in die Retroversion gehen. Genau in diesem Bereich ist der Brustmuskel besonders aktiv. 

Wer von dem in der Studie festgestellten Unterschied profitieren und besondere Emphase auf den m. pectoralis major legen will, sollte nach gutem Aufwärmen mit den Kurzhanteln besonders tief in die Bewegung gehen. 

Es bieten sich auch Teilkontraktionen an, bei denen die Arme nach oben nicht vollständig gestreckt werden. 

Schrägbankdrücken

  • vorderer Schultermuskel
  • Trizeps
  • Brustmuskel
  • Bizeps

Schon seit den 1990ern gibt es Studienergebnisse, die darauf hinweisen, dass Schrägbankdrücken nicht unbedingt eine Übung für den oberen Brustmuskel ist, wie von vielen angenommen. 

Tatsächlich unterscheiden sich die Werte für diesen Bereich kaum. Eine deutlich höhere Aktivität verzeichnen hingegen der vordere Schultermuskel und der Trizeps.

Schrägbankdrücken

Für den m. deltoideus anterior ist dies einfach mit der Elevation der Arme zu erklären. Je höher diese ist, desto mehr kann dieser Muskel seine Arbeit leisten. 

Auch für den Trizeps gibt es eine relativ einfache Erklärung, hier wird nämlich, gerade in der Version mit Kurzhanteln, eine Menge Haltearbeit fällig. 

Gleiches gilt für den Bizeps, der vor allem exzentrisch besonders aktiv ist. Wer aus dem Schrägbankdrücken auch eine Übung für die Arme machen will, der sollte den Rückweg zum Körper betont langsam ausführen. 

Schrägbankdrücken für den Serratus

  • Sägemuskel

In Ermangelung einer alternativen Namensgebung erwähne ich den Zielmuskel mal in der Überschrift. Der m. serratus anterior macht optisch durchaus einige her und wer diesen Muskel beim Bankdrücken besonders betonen will, muss gar nicht so viel mehr tun. 

Mit der Elevation der Arme beim Schrägbankdrücken ist nämlich eine Funktion des Sägemuskels schon erfüllt. 

Alles, was uns jetzt noch fehlt, ist eine Protraktion im Schultergelenk, um den Muskel voll zu aktivieren. Am Wendepunkt der Bewegung, bei gestrecktem Arm, wird die Schulter bewusst mit nach oben geschoben. 

Das erfordert gegebenenfalls ein bisschen Übung, aber auch massive Bodybuilder werden feststellen: das Schultergelenk  ist beweglich, wenn man nur will. 

Für eine besondere Betonung des Serratus wäre es sinnvoll, diese Protraktion als peak contraction mit einzuführen. Mit jeder Wiederholung wird bei Streckung der Arme die Schulter zum Beispiel viermal aktiv mit nach oben gezogen, bevor sich die Hantel wieder auf den Weg nach unten macht. 

Das Ergebnis spürt man relativ schnell.

Bankdrücken mit Neigungswinkel

  • Brustmuskel (unterer Anteil)
  • Trizeps (langer Kopf)

Wer die Hantelbank mit bis zu 30° Neigung einstellt, kann deutlich mehr Gewicht bewegen. Vorausgesetzt, die Bank garantiert eine stabile Position. 

Dies liegt vor allem daran, dass alle drei Anteile des m. pectoralis major in die Übung involviert sind. Während der untere Anteil eine deutlich höhere Aktivierung erfährt, ist der obere Anteil nach wie vor mit im Spiel und Trainierende können die Kraft des gesamten Muskels nutzen. 

Beim Trizeps ist vor allem der zweigelenkige, lange Muskelkopf mit zunehmendem Neigungswinkel deutlich aktiver. Kein Wunder, schließlich ist diese Form des Bankdrückens gar nicht so unterschiedlich von Dips, bei denen der Trizeps ebenfalls beteiligt ist. 

Genau andersherum verhält es sich übrigens für den Schultermuskel. Dieser ist in der Neigungsvariante weitgehend raus. Wer den Deltoideus am selben Tag trainieren möchte und zwar ohne Vorerschöpfung, der könnte auf das Bankdrücken mit Neigungswinkel ausweichen. 

Bankdrücken mit umgedrehtem Griff (supiniert)

  • Bizeps
  • Brust (oberer Anteil)

Wir haben gesehen, dass das Bankdrücken auf der Schrägbank für den pars clavicularis des pectoralis major eher enttäuschende Ergebnisse zutage fördert. Umso überraschender ist es, dass man den oberen Muskelanteil sehr gut erreichen kann, wenn man die Unterarme außenrotiert

Sind die Unterarme außenrotiert, kannst du deinen Handrücken im Spiegel sehen.

Vor allem, wenn man besonders weit fasst, ist die Aktivierung des Muskels bis zu 30% höher als beim Standard-Bankdrücken und damit durchaus statistisch signifikant. 

In der Studie umfasste der weite Griff die doppelte Schulterbreite. Ich würde aber empfehlen, sich langsam an diese Entfernung zwischen den Händen heranzutasten. 

Noch höher fallen die Unterschiede für den Bizepsmuskel aus, ebenfalls vor allem dann, wenn ein weiter Griff gewählt wird. 

Im Gegensatz zum weiten Griff in normaler Handstellung (pronierter Unterarm) ist die Muskelaktivierung mehr als doppelt so hoch! Damit geht diese Version des Bankdrückens gut und gerne als Bizepsübung durch. 

Auch das ist zu erklären, denn die Supination im Unterarm ist ureigenste Aufgabe des m. biceps brachii. Im Gegensatz zum Beugen des Arms, bei dem der m. brachialis ab einer Beugung von 90° deutlich mithilft, muss das Außenrotieren der Unterarme vom Bizeps fast vollständig alleine geleistet werden. 

In der Studie wurde übrigens nur getestet, welche Muskeln beim Flachbankdrücken aktiv sind. Wer noch mehr Bizeps-Power herausholen will, der kombiniert das hier Gesagte mit dem oben genannten Punkt beim Schrägbankdrücken. 

Nachtrag: welche Muskeln beim Bankdrücken nicht (adäquat) trainiert werden

Wie eingangs erwähnt, lässt sich der hier oftmals verwendete Begriff “aktivierter Muskel” aus so ziemlich alles anwenden. Rhomboiden und Radialis werden beim Bankdrücken genauso aktiviert, wie, je nach Ausführung, Teile der unteren Extremitäten. 

Es lohnt sich also, nach Zielmuskeln zu unterscheiden und zu fragen, welche Muskeln beim Bankdrücken einen Grad an Aktivierung erfahren, der tatsächlich für ein Training desselben taugt. 

Zum Beispiel wird in der Liste der Muskeln für Bankdrücken manchmal auch der m. latissimus dorsi genannt. Mir ist allerdings keine Studie bekannt, die für den Lat beim Bankdrücken einen nennenswerten Aktivierungsgrad feststellt, weswegen dieser hier erst gar nicht erwähnt wird. 

Der m. pectoralis minor ist zwar oben mit aufgelistet, findet aber in den Untersuchungen zum Bankdrücken so gut wie gar nicht statt. Seiner Funktion nach müsste er beim Bankdrücken im Neigungswinkel stärkere Beanspruchung erfahren, als in den anderen Versionen. 

Dann wiederum scheint mir eine Übung wie Dips für den gleichen Muskel mindestens genauso gut geeignet. 

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