Hängendes Beinheben ist bei vielen Sportlern fester Bestandteil des Bauchtrainings, vor allem, wenn der untere Anteil des Bauchmuskels erreicht werden soll.
Genau, das ist der Bereich, der scheinbar völlig trainingsresistent ist.
Tatsächlich ist Beinheben im Hang hocheffektiv für den Bauch, allerdings nur dann, wenn man die Übung richtig ausführt. Tut man das nicht, hat man eine zweitklassige Übung für den Hüftbeuger und die braucht nun wirklich niemand.
Welche Muskeln trainiert hängendes Beinheben?
Der gerade Bauchmuskel, m. rectus abdominis, ist das primäre Ziel beim hängenden Beinheben. Mit der eingedrehten Variation (twisted) lässt sich aber auch die schräge Bauchmuskulatur sehr gut erreichen.
Es existiert im eigentlichen Sinn kein unterer Bauchmuskel. Lediglich die Sehnen, die sich durch den geraden Bauchmuskel ziehen, formen im Idealfall ein Sixpack oder Eightpack. An dieser Aufteilung des oberen Anteils des Muskels lässt sich erkennen, worin seine primäre Aufgabe besteht: die Beugung in der Wirbelsäule einzuleiten.
Aus diesem Grund ist der untere Anteil des Bauchmuskels nicht mehr von Sehnen durchzogen, er erfüllt nämlich einen anderen Zweck, wie wir gleich sehen werden.. Wenn er gut trainiert ist, teilt er sich aber in zwei klar sichtbaren Linien vom Becken ab und läuft runter bis zum Schambein.
Genau diese Linien soll das Beinheben hängend herausbilden.
Nur so trainiert Beinheben im Hang den Bauchmuskel
Zwar liegt auch bei Übung Crunches isometrische Spannung auf dem unteren Anteil des Bauchmuskels, seine eigentliche Aufgabe ist aber das Einrollen des Beckens. Diese Funktion kann durch das Beinheben im Hang erfüllt werden.
Leider ist das meistens nicht der Fall.
Viel zu oft begnügen sich Trainierende damit, einfach die Hüfte zu beugen, also die Beine bis circa parallel zum Boden anzuheben und dann wieder fallenzulassen. Es ist nicht schwer herauszufinden, welcher Muskel den Hauptteil dieser Arbeit leistet:
es ist der Hüftbeuger.
Das ist zunächst mal kein Problem – bis auf die Tatsache, dass hängendes Beinheben auf diese Weise nicht sehr effektiv ist, wenn man den Bauch trainieren will. Allerdings ist, gerade bei aktiven Sportlern, der Hüftbeuger ohnehin schon verkürzt. Das kann sich durch solche Übungen weiter verstärken.
Beinheben hängend lernen
Damit Beinheben hängend für den Bauch Sinn macht, müssen wir also das Becken einrollen. Aber woher weiß der Anfänger, ob er das Becken einrollt und was bedeutet das überhaupt?
Kurz gesagt, wird das Becken so weit angehoben, dass es keine gerade Linie mehr mit dem Rücken bildet. Beim Beinheben im Hang ist ein Indikator dafür, dass die Knie höher sind als das Becken.
Verfügt man fürs Beinheben über einen Dipständer mit Rückenpolster lässt sich das relativ leicht nachvollziehen: Der Moment, in dem Steißbein und Lendenwirbelsäule das Polster verlassen, leitet den effektivsten Teil der Übung ein.
Bleibt die Lendenwirbelsäule die ganze Zeit in Kontakt mit dem Polster, ist die Funktion des Bauchmuskels nicht erfüllt. Es lohnt sich also, wenige Wiederholungen auszuführen, bei denen man diesen höchsten Punkt der Bewegung erreicht, anstatt viele halbe Wiederholungen zu machen.
Verkürzt man die Beine (Knie im rechten Winkel), wird die Übung natürlich ein wenig leichter. Das ist auch für fortgeschrittene Sportler völlig legitim. Man sollte aber versuchen, die Beine auf dem Weg nach unten wieder lang zu machen, denn exzentrisch kann der Bauchmuskel, wie alle Muskeln, wesentlich mehr Widerstand vertragen.
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Beinheben an der Klimmzugstange
Wer über genug Griffkraft verfügt, kann das Beinheben hängend von einer Klimmzugstange oder ähnlichem ausführen. Nur stabil sollte es sein!
Von der Griffkraft abgesehen (es gibt Schlaufen, die das Problem lösen), funktioniert die Übung frei hängend genauso. Nur dass wir leider nicht mehr das Polster als Orientierung haben. Aber auch dafür gibt es eine Lösung:
Zeig deinen Hintern!
Frei hängend ist das Beinheben so auszuführen, dass der Hintern aus der Frontperspektive zu sehen wäre. Wer keinen Spiegel zur Verfügung hat, findet vielleicht jemanden, der das kontrollieren mag.
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Beinheben hängend oder liegend?
Wer das absolut nicht hinbekommt, und das ist bei vielen Einsteigern so, der kann das Beinheben liegend ausführen.
Natürlich haben wir hier aus offensichtlichen Gründen nicht die gleiche Intensität, denn die Beine werden nicht in Lotrichtung gegen die Schwerkraft gehoben. Dennoch kann die Übung bei korrekter Ausführung richtig anstrengend werden.
Vor allem kann man so erst einmal lernen, das Becken einzurollen.
Die Regeln bleiben die gleichen, wie beim Beinheben hängend. Auf dem Rücken liegend geht es nicht darum, lediglich die Oberschenkel anzuheben. Die Lendenwirbelsäule muss die Unterlage verlassen.
Ob Beinheben hängend oder liegend: die Übung sollte ohne Schwung ausgeführt werden. Die Beine aus der Startposition einfach hochzuwerfen mag dem Trainierenden eine hohe Range of Motion verschaffen. Effektiv für den Bauch ist das aber nicht.
Eine Zwischenstufe zwischen Beinheben hängend und liegend lässt sich erreichen, indem man ein Widerstandsband um die Füße bindet. Das Band sollte in Verlängerung der Füße in bodennähe befestigt sein und von Anfang an unter Spannung stehen.
Alternative zu Beinheben im Hang
Abgesehen von der liegenden Variante gibt es zum hängenden Beinheben keine Alternative, welche die genannte Funktion vollständig erfüllt und damit den unteren Bauchmuskel in selber Weise trainiert.
Einen guten Effekt kann man aber mit dem Bicycle Crunch erreichen. Die Bewegung kommt dem Beinheben relativ nahe und durch die Lumbarflexion wird zusätzlich Druck auf den gesamten Bauchmuskel aufgebaut.
Bei der Ausführung sollte darauf geachtet werden, Knie und Ellenbogen möglichst nahe zusammenzubringen. Es geht nicht darum, lediglich die Beine abwechselnd hochzuerwerfen.
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Wie eingangs erwähnt, lässt sich der untere Bauchmuskel auch durch isometrische Spannung gut erreichen. Wer also nicht dynamisch arbeiten kann oder will, bekommt auch durch die Plank seine Figur gut in den Griff.
Korrekte Ausführung vorausgesetzt, muss der untere Bauchmuskel einiges an Arbeit leisten.
Wem das auf Dauer zu einfach ist, länger als zwei Minuten sollte man nicht in der Plank verweilen, der kann die Übung doch wieder ein wenig dynamischer gestalten, vorausgesetzt, es ist ein Schlingentrainer vorhanden.
Mit dem kann man Reverse Crunches ausführen, bei denen wiederum die Knie angezogen und so Spannung auf den unteren Bauchmuskel erreicht wird.
Allerdings ist das wirklich keine ganz leichte Übung und wer das gut hinbekommt, der sollte auch schon für das Beinheben im Hang bereit sein.
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Varianten des Beinhebens
Hier nochmal verschiedene Varianten des Beinhebens für den unteren Bauchmuskel zusammengefasst:
Beinheben im Dipständer
Dipständer, sowohl freistehend als auch zur Wandmontage, sind oftmals mit Griffen für das Beinheben im Hang versehen. Das macht Sinn, da beide Übungen in etwa in derselben Höhe ausgeführt werden.
Mindestens ebenso wichtig ist die Griffweite der Dipständer fürs Beinheben. Bei der freien Montage (Griffe einzeln) sollte darauf geachtet werden, dass diese etwa schulterweit auseinander sind.
Ein Vorteil beim Beinheben im Dipständer ist, dass man hinter sich ein Polster oder eine Wand hat. So lässt sich, wie oben beschrieben, sehr schön kontrollieren, ob der Po / untere Rücken mit angehoben wird.
Grundsätzlich lässt sich das Beinheben im Hang aber auch an freistehenden Dip Barren ausführen.
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|---|---|---|---|---|
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| Höhe | 76 - 98 cm | 104 cm | 77 - 87 cm | 97,5 cm |
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| Eigengewicht | 13,24 kg | 18,6 kg | 10 kg | 10 kg |
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Beinheben mit der Klimmzugstange
Auch mit der Klimmzugstange lässt sich das Beinheben sehr effektiv ausführen. Allerdings benötigt man entweder gute Griffkraft oder ein paar Armschlaufen.
Kommen die Armschlaufen zum Einsatz, sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass der Körper nicht in sich zusammensackt, sondern von den Armen und Schultern aufrecht gehalten wird.
Freies Beinheben an der Klimmzugstange ist ein bisschen schwerer, verführt allerdings auch zum Schummeln. Mit viel Schwung lassen sich hier ganz einfach die Beine hochwerfen. Deswegen die negative Phase (Beine senken) betont langsam ausführen.
Fortgeschrittene Sportler sollten versuchen, die Muskelspannung am untersten Punkt zu halten.
Beinheben seitlich
Wird das Beinheben seitlich ausgeführt, kann man die schräge Muskulatur noch einmal besonders betonen. Allerdings ist das auch nochmal schwerer und es gelingt vielen Sportlern kaum noch, die Bewegung korrekt auszuführen.
Meine Empfehlung ist, zunächst ein paar saubere Sätze hängendes Beinheben für den unteren Bauchmuskel zu absolvieren. Wenn beim anschließenden Beinheben seitlich die Knie nicht mehr ganz so hoch kommen, ist das nicht so schimm.
Beinheben sitzend
Zur Vollständigkeit sei erwähnt, dass es Beinheben auch in einer sitzenden Variante gibt. Da es hier aber weder möglich ist, die Bewegung des Beckens korrekt auszuführen noch der Crunch irgendwie Sinn macht, wird diese Variante hier nicht behandelt.
Denkbar als Mobilisierung für Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen. Ich warne allerdings davor, Arbeit und Sport gleichzeitig ausführen zu wollen. Da ist die liegende Variante deutlich vielversprechender.
Beinheben liegend
Beim Beinheben liegend arbeiten wir weniger gegen die Schwerkraft, somit ist die Übung deutlich leichter. Dafür haben Einsteiger die Möglichkeit, die korrekte Ausführung zu lernen.
Hebt der Po sich deutlich und ohne Schwung vom Boden ab, ist dieser Punkt schon mal erfüllt.
Danach kann man die Übung langsam intensivieren, Becken und Beine langsam wieder gen Boden bringen und versuchen, mit dem Oberkörper, gleichzeitig oder alternierend, einen einigermaßen anständigen Crunch hinzubekommen.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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