Die Beinpresse einbeinig zu nutzen kostet mehr Zeit und man kann deutlich weniger Gewicht bewegen. Seien wir ehrlich, das kratzt am Ego. Warum sollte man also nicht gleich beide Beine nutzen?
Weil mehr Gewicht nicht zwingend mehr Erfolg bedeutet. Gerade für Sportler, die gezielt einzelne Muskeln trainieren wollen, zum Beispiel den Gluteus, kann die einbeinige Beinpresse ein echter Schritt nach vorne sein.
Allgemeine Vorteile der einbeinigen Beinpresse
Neben den oben erwähnten Nachteilen gibt es gute Argumente für das Single Leg Training, vor allem in der Beinpresse. Schließlich würden die wenigsten Kraftsportler auf unilaterales Training der Arme verzichten, zumal wenn der Widerstand, wie in der Beinpresse, gegen eine große Platte ausgeübt wird.
Wer Muskulatur in den Oberschenkeln und am Po oder generell Masse aufbauen will, sollte den Beinen nicht weniger Aufmerksamkeit schenken. Erfolgreiche Trainingsprinzipien beschränken sich nicht auf eine Körperhälfte.
Progressives Training für Einsteiger & Fortgeschrittene
Dass in der Beinpresse einbeinig weniger Gewicht bewegt werden muss, schafft Sicherheit bei Trainingsanfängern, gerade beim Training zuhause, schließlich kann der freie und frische Fuß jederzeit auf der Platte platziert werden, um notfalls das Gewicht nach oben zu bewegen.
Dabei muss dieses Mehr an Sicherheit keinesfalls zu Lasten der Effektivität gehen. Schließlich können so alle verfügbaren Muskeln notfalls auch bis zur Belastungsgrenze trainiert werden und zwar mit einer beliebigen Wiederholungszahl für Kraftzuwachs (1 – 5 Wdh.) oder Muskelaufbau (6 – 10 Wdh.).
Welche Anzahl an Kilos dabei wirklich bewegt wurde, interessiert vielleicht die Follower von Influencern, aber keinesfalls die Muskeln.
Für fortgeschrittene Athleten bietet die einbeinige Beinpresse die Möglichkeit negativer (erzwungener) Wiederholungen, eine beliebte Muskelaufbaumethode aus dem Bodybuilding. Hierbei werden werden exzentrische Wiederholungen ausgeführt, wenn der Zielmuskel die Last konzentrisch nicht mehr bewegen kann.
Kurz gesagt für die Beinpresse: Auf dem Weg nach oben hilft das freie Bein mit, der Weg nach unten muss einbeinig erledigt werden.
Beinpresse einbeinig für den Po
Dies gilt nicht nur für erfahrene Sportler, die massive Oberschenkel aufbauen wollen, sondern auch für Fitnessenthusiasten, die Bodyforming betreiben, um unter anderem ihren Po in Form zu bringen.
Generell gibt es beim Beinpressen zwei Bereiche, die besonders effektiv für den Po sind. Zum einen sind dies Teilwiederholungen am obersten Punkt, also kurz vor der Streckung des Beins. Hier ist die Kraftentfaltung am höchsten und es sollten mit entsprechend hohen Gewichten trainiert werden. Wie erwähnt kann unilaterales Training hier Sicherheit schaffen, indem das ausgeruhte Bein jederzeit eingreifen kann.
Der Gluteus reagiert aber ebenfalls sehr stark auf Spannung, die durch Dehnung des Muskels induziert wird.
Soll heißen: der unterste Punkt der Bewegung, an welchem das Knie fast den Körper berührt oder bei manchen sogar neben der Körperachse läuft, ist trainingsrelevant für den Hintern!
Was in der Trainingspraxis immer wieder auffällt: dieser unterste Punkt in der Bewegung ist einbeinig in der Beinpresse wesentlich leichter zu erreichen, weil der Dehnungswiderstand beidbeinig natürlich wesentlich höher ist.
Entsprechend fühlt sich der Po nach drei bis fünf einbeinigen Sätzen in der Beinpresse ganz anders an. Ich hatte Kunden in der Beinpresse, die anschließend kaum laufen konnten.
Ausführung in der Beinpresse einbeinig für den Po
Damit das funktioniert, sollten die Sätze aber auch wirklich tief ausgeführt werden. Hierfür sind ein bis zwei gute Aufwärmsätze mit 50 – 70% des späteren Trainingsgewichts notwendig.
Die einbeinige Bewegung in der Beinpresse sollte dann vor allem in der Abwärtsbewegung (exzentrisch) betont langsam ausgeführt werden, dieser Teil darf, je nach Gewicht, zwei bis drei Sekunden dauern. Aus der Beugung heraus nach oben darf explosiver gearbeitet werden, das Knie sollte aber am obersten Punkt nicht durchgestreckt werden.
Intensivieren lässt sich das Po-Training in der Beinpresse, indem man nach der letztmöglichen vollständigen (tiefen) Wiederholung noch Teilkontraktionen mit etwa 30 bis 50 cm Länge kurz vor der Streckung des Beins durchführt. Hier bitte auch den Muskel unter Last halten und das Bein nicht durchstrecken.
Ausführungshinweise in der Beinpresse allgemein
- Soll hauptsächlich der Gluteus trainiert werden, müssen die Bewegungen möglichst tief ausgeführt werden
- Sollen Quadrizeps und Gluteus zu gleichen Teilen trainiert werden, reicht eine mittlere Ausführungslänge, die Knie bleiben vor dem Körper
- Krafttraining in der Beinpresse finden im Bereich zwischen einer und fünf Wiederholungen statt; Muskelaufbautraining hat sechs bis 10 Wiederholungen
- Beim Krafttraining kann der konzentrische Weg nach oben explosiv erfolgen, das Kniegelenk sollte aber nicht durchgestreckt werden
- Für Muskelaufbau und Bodyforming ist eine langsame Ausführung der Wiederholungen zu empfehlen; der Rückweg zum Körper sollte mindestens zwei Sekunden dauern
- Beim einbeinigen Beinpressen wird der Fuß wie in der Standardvariante aufgestellt; keinesfalls sollte der Fuß mittig auf der Platte platziert werden
- Der beste Standpunkt für den Fuß ist da, wo das meiste Gewicht bewegt werden kann
- Das freie Bein sollte sicher außerhalb der beweglichen Teile der Beinpresse aufgestellt werden
Einbeiniges Beinpressen nach Sportverletzungen
Die Beinpresse wird gerne von Ärzten für Patienten in der Reha empfohlen. Das ist wohl in erster Linie der kontrollierten Bewegung in der Maschine geschuldet. In der Beinpresse wirkt die Kraft lediglich über die Longitudinalachse auf das Hüft- und Kniegelenk. Hohe mechanische Lasten durch einen langen Lastarm werden so vermieden.
Einbeiniges Beinpressen wird hierbei meist nicht explizit erwähnt, es scheint aber offensichtlich, dass unilaterales Training gerade bei einseitigen Sportverletzungen sinnvoll sein kann. Schließlich lässt sich die Belastung für das lädierte Gelenk genau dosieren.
Ein weiterer Vorteil in der Reha ist der zunächst etwas kurios anmutende Cross-Education-Effekt, manchmal auch schlicht als Crossing-Effekt beschrieben. Hierbei konnte in Studien ein Kraftzuwachs von durchschnittlich 25% (!) in Gliedmaßen verzeichnet werden, die gar nicht trainiert wurden, sondern nur die jeweils kontralaterale Seite (Gegenseite bei beidseitig vorkommenden Muskeln).
Selbst, wenn das geschädigte Bein also gar nicht trainiert werden kann, lassen sich mit der einbeinigen Beinpresse Trainingsfortschritte erzielen.
Einbeiniges Training zum Ausgleich unterschiedlich starken Muskeln und verkürzten Beinen
Einen Hüftschiefstand, meist hervorgerufen durch unterschiedlich lange Beine, haben viele Menschen und wissen es oft gar nicht. Oftmals bleiben diese Fehlstellungen für lange Zeit schmerzfrei und werden höchstens bei Routineuntersuchungen entdeckt.
Für das Drücken gegen Widerstand auf einer ebenen Platte kann das problematisch sein. Entweder lastet in der Beinpresse auf einem Bein stetig mehr Gewicht, einfach weil es länger ist, oder man rutscht mit der Hüfte einseitig nach,um den Schiefstand auszugleichen.
Beides ist suboptimal. Vor allem letzteres. Das einbeinige Beinpressen kann hier Abhilfe schaffen.
Das gilt nicht nur für unterschiedlich lange, sondern auch für unterschiedlich starke Beine. Jedes von uns hat ein bevorzugtes, kräftigeres Bein. Im Alltag fällt das selten auf, beim Sprungsportarten ist es deutlich zu erkennen.
Für den symmetrischen Muskelaufbau kann das natürlich ein Problem sein, schließlich wird der ohnehin schon stärkere Muskel meist auch stärker gegen Widerstände involviert.
Auch aus diesem Grund absolvieren professionelle Athleten zumindest einen Teil ihres Trainings mit unilateralen Bewegungen. Entscheidend ist dabei nicht nur die Trainingslast selbst und die Tatsache, dass der vermeintlich schwächere Muskel diese Arbeit nun alleine verrichten muss. Es knüpfen sich auch notwendige neuronale Verbindungen, ebenfalls werden unilaterale motorische Abläufe trainiert.
Das Gewicht in der einbeinigen Beinpresse
Wie eingangs erwähnt, muss in der einbeinigen Beinpresse das Gewicht gegenüber der Standardvariante deutlich reduziert werden. Das liegt nicht nur daran, dass nun nur ein Bein zur Verfügung steht, sondern auch an der fehlenden Stabilisierung durch das zweite Bein.
Das ist in Fitnessgeräten zwar weniger relevant als bei freien Übungen, bei der Wahl des Gewichts in der Beinpresse aber durchaus ein Faktor.
Entsprechend sollte die einbeinige Übung mit etwa 30% des Gewichts in der beidbeinigen Beinpresse für die gleiche Wiederholungszahl begonnen werden. Wenn du dich in der 45° Beinpresse schon bis 200 kg hochgearbeitet hast, sollten 60 kg zunächst reichen.
Bei der Wahl des Gewichts ist auch die signifikant längere Bewegungsamplitude in der einbeinigen Version zu bedenken. Gerade am untersten Punkt wrken hohe Kräfte, an die man sich langsam herantasten sollte.
Fazit: Beinpresse einbeinig oder beidbeinig?
Beides. Angesichts der Tatsache, dass erfolgreiche Athleten sowohl allgemeines als auch spezialisiertes Training in ihr Program integrieren, finde ich die Rudelbildung bei solchen Fragen faszinierend.
Wie immer sollten Hobbysportler die Faktoren Zeitaufwand und Trainingserfolg gegeneinander abwägen. Wer wenig Zeit investieren kann, ist mit der beidbeinigen Beinpresse gut bedient und kann auch langfristig Trainingserfolge erzielen.
Spezialisiertes Training für Oberschenkel oder Po ist der große Pluspunkt der einbeinigen Ausführung in der Beinpresse. Der geringfügig höhere Zeitaufwand wird bei korrekter Ausführung mit massivem Muskelzuwachs belohnt. Vor allem dann, wenn Intensivierungstechniken wie negative Wiederholungen eingesetzt werden.
Die Beinpresse ist nicht als Ersatz für Freihanteltraining zu verstehen, sondern als konsequente Weiterführung zum Bewegen sehr hoher Gewichte für ambitionierte Athleten. Es gibt also keinen Grund, sich auf das eine oder andere zu beschränken – im Gegenteil, Vielseitigkeit ist für die meisten Trainingsziele ein Gewinn.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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