Bei professionellen Athleten kommen auf der Beinpresse fantastische Gewichte zum Einsatz. Der Rekord liegt bei über 1000 kg!
Das heißt nicht zwingend, dass mehr Gewicht unbedingt besser ist, schon gar nicht für das Trainingsziel Muskelaufbau. Schnell bleibt von der Jagd nach immer mehr Kilos nur noch ein Hofknicks übrig und der baut kaum Muskeln.
Das richtige Gewicht in der Beinpresse finden: Anleitung in 5 Schritten
Schritt 1: Zielsetzung
Lege zunächst fest, wie viele Wiederholungen du in der Beinpresse machen möchtest. Empfohlen wird eine eher niedrige Zahl, da die Wdh. in der Beinpresse relativ lange dauern.
Ein guter Start wären 6 bis 8 Wiederholungen.
Schritt 2: Aufwärmen
Wir wollen testen, wie viele Wiederholungen du schaffst. Dafür ist es notwendig, nahe an die Belastungsgrenze zu gehen. Hierfür ist gutes Aufwärmen Voraussetzung.
Es genügen einfache Kniebeugen (ohne Gewicht). Optional kannst du dich auch in der Beinpresse selbst aufwärmen. Wähle 40 – 50% deines Körpergewichts. Führe so viele Wiederholungen aus, dass du ein Belastungsempfinden von mittel bis schwer hast. Das entspricht etwa 6-7 auf einer Skala von 1-10.
Für beide Aufwärmarten gilt: Führe immer vollständige Bewegungen aus! Beine bis kurz vor die Streckung, dann soweit wie möglich zum Körper ziehen, ohne dass sich der Rücken vom Polster hebt.
Schritt 3: Satz mit 50% des Körpergewichts ausführen
Stelle 50% deines Körpergewichts ein. Führe einen Satz aus, bis du das Belastungsempfinden “schwer” erreichst. Das entspricht 9 auf einer Skala von 1-10. Zähle die vollständigen Wiederholungen.
Auswertung
Mehr als 20 Wiederholungen: Erhöhe das Gewicht um 50%.
Zwischen 12 und 20 Wiederholungen: Erhöhe das Gewicht um 30%.
Zwischen 8 und 12 Wiederholungen: Erhöhe das Gewicht um 20%.
Zwischen 6 und 8 Wiederholungen: Behalte das Gewicht bei.
Weniger als 6 Wiederholungen: Verringere das Gewicht um 20%.
Schritt 4: Re-Test
Du hast noch nicht das ideale Gewicht für 6 – 8 Wiederholungen gefunden? Mache 3 Minuten Pause und führe dann einen weiteren Satz mit dem neuen Gewicht aus.
Verfahre in der Auswertung wie zuvor. Führe bei Bedarf nach jeweils 3 Minuten einen dritten und vierten Satz au.
Schritt 5: Gewicht in den Trainingsplan eintragen
Notiere dir das vorläufige Gewicht in deinem Trainingsplan. Es ist dein Startgewicht für die nächste(!) Trainingseinheit. Auch hier gilt: Aufwärmsatz nicht vergessen!
Nicht auszuschließen, dass du bei deinem ersten Training deutlich mehr Wiederholungen schaffst. Das ist okay. Der Körper adaptiert sehr schnell.Gehe wieder nach der obigen Tabelle vor und erhöhe das Gewicht.
Wichtig: Mit zunehmender Leistung wirst du das Gewicht nicht mehr um 20% steigern können. Niemand geht von 200kg auf 240kg in der Beinpresse. Zu diesem Zeitpunkt solltest du in der Lage sein, die Steigerungsstufen selbst festlegen zu können. Manchmal sind das nur 5kg.
Gewicht in der Beinpresse für Muskelaufbau
Für den Muskelmasseaufbau sollten die Gewichte in der Beinpresse so angepasst werden, dass die Belastungsdauer, einschließlich isometrischer Phasen, nicht länger als 120 Sekunden ist. Eine Wiederholungszahl zwischen 6 und 10 ist hier angemessen.
Hierfür gelten auch die folgenden Tabellen für Gewichte in der Beinpresse.
Für effektiven Muskelaufbau können bis zu 5 schwere Sätze in der Beinpresse in einer Trainingseinheit gemacht werden, eine angemessene Pause zwischen den Sätzen vorausgesetzt.
Wer auf der Beinpresse zuhause nicht ausreichend Gewicht zur Verfügung hat, kann auch mit deutlich weniger Gewicht und angepasster Wiederholungszahl signifikanten Muskelaufbau erreichen.
Was ist der Weltrekord in der Beinpresse?
Die 2300 lbs für 8 Wiederholungen in der Beinpresse gelten als inoffizieller Weltrekord. Das sind mehr als 1043 Kilogramm! Eine starke und bis heute rekordverdächtige Leistung, auch wenn nicht jede Wiederholung über die volle Bewegungslänge geht.
Einen offiziellen Weltrekord in der Beinpresse gibt es nicht. Im Guinness Buch der Rekorde taucht die Übung nicht auf. Wahrscheinlich auch, weil die Wiederholungen in der Länge schwer zu standardisieren sind.
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Wie viel wiegt eine Beinpresse?
Das Eigengewicht einer Beinpresse ohne Platten liegt in der Regel zwischen 150 und 300 Kilogramm. Dabei liegen Heimgeräte eher am unteren und professionelle Geräte eher am unteren Ende der Skala.
Das Gewicht der Beinpresse ist oft ein Indikator für die Belastbarkeit mit Zusatzgewicht. Ausnahmen bestätigen die Regel. Hier einige Beispiele:
| Beinpresse | Eigengewicht ohne Scheiben | Belastbarkeit |
|---|---|---|
| Body-Solid 3in1 Beintrainer (Heimtrainer) | 138 kg | 450 kg |
| Titanium Strength M4 Sitzende Beinpresse | 290 kg | 250 kg |
| ATX® Leg Press Classic 45° – Beinpresse | 168 kg | 500 kg |
| SQMIZE® Premium Bison LPH16i | 224 kg | 600 kg |
| Impulse Fitness SL 7020 Reverse Legpress | 231 kg | 450 kg |
Gewicht in der Beinpresse berechnen
Versucht man möglichst allgemeingültige Gewichte für die Verwendung in der Beinpresse zu berechnen, steht man zunächst vor einem eher technischen Problem: Die Geräte unterscheiden sich im Aufbau teils deutlich. Somit unterscheidet sich auch die Übersetzung von verwendeten Kilos und tatsächlich gedrücktem Widerstand.
Versuchen wir uns an einer grundsätzlichen Unterscheidung.
Widerstand in horizontalen Beinpressen
Horizontale Beinpressen arbeiten in der Regel mit einem einfachen Gurt- oder Seilsystem. Seltener kommt ein Exzenter zum Einsatz, obwohl der gerade in der Beinpresse durchaus sinnvoll wäre.
In einer guten Beinpresse ist das Gewicht, beziehungsweise das Gurt- oder Seilsystem, so ausgelegt, dass der anliegende Widerstand ziemlich genau den eingestellten Kilos entspricht und zwar über die gesamte Bewegungslänge hinweg.
Hieraus entsteht übrigens das Phänomen, dass das gleiche Gewicht in einer horizontalen Beinpresse oftmals deutlich schwerer ist als in einer 45° Beinpresse.
Widerstand in der 45° Beinpresse
Die 45° Beinpresse ist oftmals das beliebtere Modell bei den Kraftathleten. Wohl nicht zuletzt deswegen, weil namhafte Sportler immer mal wieder Videos von sich mit unfassbaren Gewichten in der Beinpresse posten.
Das Problem zur Berechnung des korrekten Gewichts beruht hier zunächst auf zwei Faktoren.
Zum einen wird die waagerechte Komponente des Gewichts durch den Boden gestützt. Das ist der Grund dafür, dass manche Hobbysportler sich gerne mit gestreckten Beinen in der Presse ausruhen und über ihr Leben nachdenken und “Influencer” in ihren Videos bei maximalem Gewicht gerne mit minimaler Bewegungsamplitude arbeiten.
Zu dem aufgelegten Gewicht in der Beinpresse hinzuzurechnen ist hingegen das Gewicht des bewegten Schlittens. Das ist, wiederum je nach Geräteaufbau, nicht unerheblich.
Eine schlaue Studie weiß zu berichten, dass in der Spitze circa 64% des aufgelegten Gewichts in einer 45° Beinpresse bewegt werden, während das zusätzlich bewegte Gewicht des Schlittens in der Studie etwa 50 Kilogramm betrug.
Gewicht für die Beinpresse in der Tabelle
Die Daten aus der zuvor erwähnten Studie und eigenen Erfahrungswerte als Trainer zugrundegelegt, habe ich eine Tabelle für die Gewichte in der Beinpresse erstellt. Es versteht sich von selbst, dass dies Näherungswerte sind, auch wenn ich glaube, dass sie ein relativ gutes Bild vom jeweiligen zu erwartenden Leistungsstand wiedergeben.
Wie die meisten Tabellen dieser Art, ist auch diese nach Gewichtseinheiten eingeteilt. Wer mehr Eigengewicht hat sollte, eine gewisse Grundfitness vorausgesetzt, auch mehr Gewicht bewegen können.
Nun gibt es aber auch stark übergewichtige Einsteiger, die sich an der Beinpresse versuchen möchten und vor diesen ziehe ich erst einmal meinen Hut: aller Anfang ist schwer! Dies vorausgeschickt, sollte man sich vielleicht zunächst zwei bis drei Gewichtsklassen nach unten orientieren und so einen sanften Start in das Training schaffen.
Gewicht für Männer in der horizontalen Beinpresse
Wie gesagt, sind die zu bewegenden Gewichte in der horizontalen Beinpresse geringer als in der 45° Variante mit Schlitten. Die in der Tabelle dargestellten Gewichte beziehen sich auf 10 vollständige Wiederholungen im ersten Satz.
Vollständig bedeutet, über die volle Bewegungslänge in kontrollierter Ausführung und ohne nennenswerte Pausen am Kehrpunkt.
Tabelle: Gewicht in der horizontalen Beinpresse (Männer)
| Körpergewicht Kilogramm | Einsteiger Kilogramm | Nach 3 Monaten Kilogramm | Nach 6 Monaten Kilogramm | Nach 12 Monaten Kilogramm |
|---|---|---|---|---|
| 50 | 37.5 | 50 | 60 | 70 |
| 55 | 41.25 | 55 | 66 | 77 |
| 60 | 45 | 60 | 72 | 84 |
| 65 | 48.75 | 65 | 78 | 91 |
| 70 | 52.5 | 70 | 84 | 98 |
| 75 | 56.25 | 75 | 90 | 105 |
| 80 | 60 | 80 | 96 | 112 |
| 85 | 63.75 | 85 | 102 | 119 |
| 90 | 67.5 | 90 | 108 | 126 |
| 95 | 71.25 | 95 | 114 | 133 |
| 100 | 75 | 100 | 120 | 140 |
| 105 | 78.75 | 105 | 126 | 147 |
| 110 | 82.5 | 110 | 132 | 154 |
| 115 | 86.25 | 115 | 138 | 161 |
| 120 | 90 | 120 | 144 | 168 |
| 125 | 93.75 | 125 | 150 | 175 |
| 130 | 97.5 | 130 | 156 | 182 |
Gewicht für Männer in der 45° Beinpresse
Im Folgenden die korrespondierenden Zahlen für die 45° Beinpresse. Die Gewichte sind entsprechend der Lastkurve höher und beziehen sich auf vollständige Wiederholungen, bei denen die Knie bis nahe an den Oberkörper geführt werden.
Der Lastkurve entspricht es aber auch, dass das Gewicht an diesem untersten Punkt explosiver bearbeitet werden muss als in der horizontalen Beinpresse. Dennoch sollte man versuchen, gerade in der exzentrischen Phase eine kontrollierte Bewegung hinzubekommen.
Tabelle: Gewicht in der 45° Beinpresse (Männer)
| Körpergewicht Kilogramm | Einsteiger Kilogramm | Nach 3 Monaten Kilogramm | Nach 6 Monaten Kilogramm | Nach 12 Monaten Kilogramm |
|---|---|---|---|---|
| 50 | 59 | 87 | 100 | 113 |
| 55 | 65 | 96 | 112 | 128 |
| 60 | 71 | 104 | 123 | 142 |
| 65 | 76 | 112 | 134 | 156 |
| 70 | 82 | 120 | 145 | 170 |
| 75 | 87 | 128 | 156 | 184 |
| 80 | 93 | 136 | 167 | 198 |
| 85 | 98 | 144 | 178 | 212 |
| 90 | 104 | 152 | 189 | 226 |
| 95 | 109 | 160 | 200 | 240 |
| 100 | 115 | 168 | 211 | 254 |
| 105 | 120 | 176 | 223 | 268 |
| 110 | 126 | 184 | 234 | 282 |
| 115 | 131 | 192 | 245 | 296 |
| 120 | 137 | 200 | 256 | 310 |
| 125 | 142 | 208 | 267 | 324 |
| 130 | 148 | 216 | 278 | 338 |
Das passende Gewicht für den Mann als Anfänger
Die meisten Anfänger sollten in der horizontalen Beinpresse ein Gewicht zwischen 50 kg und 65 kg wählen und damit im ersten Satz auf 10 saubere Wiederholungen kommen. Die Pause zwischen den Sätzen kann bis zu 3 Minuten betragen.
In der 45° Beinpresse sollten die meisten Anfänger ein Gewicht zwischen 80 kg und 100 kg wählen und damit im ersten Satz 10 saubere Wiederholungen ausführen. Das hört sich viel an, ist aber auch für leicht trainierte Einsteiger zu schaffen.
Mindestens ein guter Aufwärmsatz mit etwa 70% des später verwendeten Gewichts in der Beinpresse ist Voraussetzung!
Wann kann man 200 Kilo in der Beinpresse drücken?
Von der Progression in der Tabelle ausgehend, sollten viele Männer die 200 Kilo in der 45° Beinpresse nach circa 12 Monaten Training erreicht haben.
Dies setzt eine Trainingseinheit in der Woche voraus. In diesen Trainingseinheiten sollte das Gewicht stetig gesteigert werden, am besten nach dem Prinzip der einfachen Progression. Das bedeutet, dass die 10 sauberen Wiederholungen im ersten Satz gehalten werden, es wird allerdings stetig und später in immer kleineren Schritten Gewicht addiert.
Gewicht für Frauen in der horizontalen Beinpresse
Der Kraftunterschied zwischen untrainierten Frauen und Männern ist gerade in Bezug auf die unteren Extremitäten wesentlich geringer als die meisten Menschen annehmen. Das macht evolutionär Sinn, denn auch wenn Frauen in der Regel nicht kämpfen mussten, laufen und Kinder tragen mussten sie auf jeden Fall.
Bereinigt um das Körpergewicht haben Männer aller Altersgruppen etwa 3 Kilo mehr Muskelmasse am Unterkörper als Frauen. Das ist wirklich nicht viel. Entsprechend sollten Anfängerinnen ruhig mutig sein und mit Gewichten trainieren, die sie auch fordern.
Tabelle: Gewicht in der horizontalen Beinpresse (Frauen)
| Körpergewicht Kilogramm | Einsteiger Kilogramm | Nach 3 Monaten Kilogramm | Nach 6 Monaten Kilogramm | Nach 12 Monaten Kilogramm |
|---|---|---|---|---|
| 50 | 33 | 42 | 48 | 52 |
| 55 | 36 | 47 | 54 | 61 |
| 60 | 39 | 51 | 61 | 70 |
| 65 | 41 | 55 | 67 | 79 |
| 70 | 44 | 60 | 74 | 88 |
| 75 | 46 | 64 | 80 | 97 |
| 80 | 49 | 68 | 86 | 106 |
| 85 | 51 | 72 | 93 | 115 |
| 90 | 54 | 77 | 99 | 124 |
| 95 | 56 | 81 | 106 | 133 |
| 100 | 59 | 85 | 112 | 142 |
| 105 | 61 | 89 | 118 | 151 |
| 110 | 64 | 94 | 125 | 160 |
| 115 | 66 | 98 | 131 | 169 |
| 120 | 69 | 102 | 138 | 178 |
| 125 | 94 | 125 | 150 | 175 |
| 130 | 98 | 130 | 156 | 182 |
Gewichte für Frauen in der 45° Beinpresse
Ursprünglich war die horizontale Beinpresse bei den Damen beliebter, vielleicht, weil sie weniger martialisch aussieht. Angefeuert von Vorbildern aus dem Internet nutzen aber immer mehr Frauen freie Gewichte und auch die 45° Beinpresse.
Warum auch nicht?
Auch hier habe ich für 10 Wiederholungen recht hohe Gewichte angesetzt, von denen ich aber denke, dass sie zumindest im ersten Satz sauber zu schaffen sind; ein wenig allgemeine Trainingserfahrung vorausgesetzt.
Natürlich sollte auch hier zuvor mindestens ein Aufwärmsatz mit circa 70% des später bewegten Gewichts ausgeführt werden. Drückt man in den Trainingssätzen in der Beinpresse 70 kg, wird sich also mit 50 kg aufgewärmt.
Tabelle: Gewicht in der 45° Beinpresse (Frauen)
| Körpergewicht Kilogramm | Einsteiger Kilogramm | Nach 3 Monaten Kilogramm | Nach 6 Monaten Kilogramm | Nach 12 Monaten Kilogramm |
|---|---|---|---|---|
| 50 | 44 | 58 | 71 | 83 |
| 55 | 49 | 67 | 81 | 97 |
| 60 | 54 | 75 | 91 | 110 |
| 65 | 59 | 84 | 101 | 123 |
| 70 | 65 | 92 | 110 | 136 |
| 75 | 70 | 101 | 120 | 150 |
| 80 | 75 | 109 | 130 | 163 |
| 85 | 80 | 118 | 140 | 176 |
| 90 | 86 | 126 | 150 | 190 |
| 95 | 91 | 135 | 160 | 203 |
| 100 | 96 | 143 | 170 | 216 |
| 105 | 101 | 152 | 180 | 229 |
| 110 | 107 | 160 | 189 | 243 |
| 115 | 112 | 169 | 199 | 256 |
| 120 | 117 | 177 | 209 | 269 |
| 125 | 122 | 186 | 219 | 282 |
| 130 | 128 | 194 | 229 | 296 |
Das richtige Gewicht in der Beinpresse für Frauen als Anfänger
Die meisten Frauen können in der horizontalen Beinpresse mit 30 kg bis 45 kg für 10 Wiederholungen beginnen. In der 45° Beinpresse liegt das Gewicht für 10 Wiederholungen bei 45 kg bis 65 kg für Anfängerinnen.
Damit sind die Gewichte nicht weit entfernt von denen der untrainierten Männer.
Es stellt sich allerdings immer wieder heraus, dass Männer zu einem späteren Trainingszeitpunkt, im Schnitt (!), aggressiver als Frauen die Gewichte erhöhen. Hier spielt ein gewisser Ehrgeiz und wahrscheinlich Testosteron eine Rolle.
In den obigen Gewichtstabellen ist dem Rechnung getragen, indem die Progression für Männer in beiden Versionen der Beinpresse ein wenig steiler ansteigt als bei Frauen.
Fazit: Was ist ein gutes Gewicht für die Beinpresse?
Die gezeigten Tabellen für Gewichte in der Beinpresse sollen einen groben Anhaltspunkt geben und Männer wie Frauen zu progressivem Training ermutigen.
In letzter Konsequenz geht es aber darum, wie viele Wiederholungen sauber ausgeführt werden können. Dies kann nur die praktische Trainingserfahrung zeigen. Mit einem guten Gewicht in der Beinpresse kann man die Wiederholungen kontrollieren, also weder ballistisch nach vorne werfen noch nach hinten fallen lassen, und damit bis zu 10 Wiederholungen pro Satz schaffen.
In den Folgesätzen sind trotz Pause wahrscheinlich weniger Wiederholungen möglich, es sollten im letzten Satz aber immer noch 5 bis 6 Wiederholungen sein, wenn Muskelaufbau oder Bodyforming das Ziel ist.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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