Wer den Leg Day vernachlässigt, büsst Stabilität im ganzen Körper ein, was sich bei vielen Sportarten negativ auswirkt. Auch optisch sind vernachlässigte Beine nicht gerade schön und das fällt übrigens auch den Ladies auf, liebe Muskelsportler.
Es ist Zeit, für massive Oberschenkel zu sorgen!
Beinstrecker: Diese Muskeln werden trainiert
Die Streckmuskulatur der Oberschenkel besteht aus vier einzelnen Muskeln, daher der Name Quadrizeps, die in unterschiedlichen Anteilen im Verbund arbeiten:
- Musculus rectus femoris
- Musculus vastus intermedius
- Musculus vastus lateralis
- Musculus vastus medialis
Der m. rectus femoris ist der einzige zweigelenkige Muskel der Gruppe. Neben mehrgelenkigen Übungen, wie Kniebeuge und Kreuzheben können die Muskeln sehr gezielt und isoliert in der Beinstrecker-Maschine trainiert werden.
Beinstrecker-Maschine: Das sind die Vorteile
Beinstrecker-Maschinen sind mit einem Exzenter ausgestattet, welcher die Last über den gesamten Arbeitsweg gleichmäßig verteilen und sogenannte “sticking-points” vermeiden soll.
Kraftsportgeräte wie die Beinstrecker-Maschine sind somit nicht der erste Schritt im Fitnessstudio, um später an die freien Geräte zu gehen, wie es immer noch in vielen Studios gehandhabt wird. Im Gegenteil, es ist ein hochspezialisiertes Sportgerät, zur gezielten Ausbildung einzelner Muskeln.
Richtige Ausführung in der Beinstrecker-Maschine
Damit vom Vorteil des Exzenters wirklich Gebrauch gemacht werden kann, muss die Maschine in jedem Fall korrekt eingestellt sein und richtig genutzt werden.
- Das Beinstrecken sollte möglichst immer über die komplette Bewegungslänge stattfinden
- Das Gewicht muss so eingestellt sein, dass eine kontrollierte Ausführung, 2 Sekunden konzentrisch, 3 Sekunden exzentrisch, möglich ist
- Das Drehen des Knies nach innen oder außen schafft keine Trainingsvorteile und ist potentiell gefährlich für das Kniegelenk – die Knie sollten immer nach vorne zeigen!
- Studien weisen darauf hin, dass der 90° Winkel im Kniegelenk besonders den inneren Muskelanteil beansprucht. Hier kann die Last für eine Sekunde isometrisch gehalten werden
Die ideale Ausführung in der Beinstrecker-Maschine für eine Wiederholung wäre also: 2 Sekunden strecken, 3 Sekunden beugen, 1 Sekunde in der Beuge bei 90° unter Last halten.
Beinstrecker-Maschine einstellen
Damit der Exzenter korrekt arbeiten kann, muss die Mitte des Kniegelenks auf der Höhe der Achse des Lastarms sein. Das funktioniert bei den meisten professionellen Geräten über die Einstellung der Rückenlehne.
Das Polster zur Fixierung der Oberschenkel sollte auf den Oberschenkeln aufliegen, diese aber nicht nach unten drücken.
Das Polster an den Unterschenkeln, mit dem das Gewicht bewegt wird, sollte knapp oberhalb der Fußgelenke sitzen, aber natürlich nicht auf dem Gelenk.
Ist die Beinstrecker-Maschine schädlich für die Knie?
Die Beinstrecker-Maschine ist nicht schädlich für die Kniegelenke, im Gegenteil, sie kann sogar therapeutisch zur Kräftigung und Stabilisierung des Kniegelenks eingesetzt werden.
Die Mär, dass die Beinstrecker-Maschine gefährlich ist, rührt in erster Linie von einer fehlerhaften Nutzung, die leider weit verbreitet ist. Im Zuge immer höherer Gewichte arbeiten manche Hobbysportler ballistisch. Das heißt, sie “werfen” das Gewicht mit den Unterschenkeln nach oben, wo es dann von den Kniegelenken aufgefangen werden muss.
Das kann natürlich zur Schädigung des Kniegelenks führen!
Wird die Übung wie oben beschrieben ausgeführt, dann wird ein gesundes Kniegelenk auch in der Beinstrecker-Maschine gesund bleiben.
Beinstrecker-Maschine nach Kreuzbandriss
Grundsätzlich würde ich auch Sportler nach einem Kreuzbandriss in der Beinstrecker-Maschine trainieren lassen. Dies natürlich nach Absprache mit dem behandelnden Arzt.
Neben einer angemessenen Reduzierung des Trainingsgewichts zugunsten von mehr Wiederholungen ist hierbei oftmals der Kniewinkel entscheidend. Viele Beinstrecker-Maschinen lassen sich so einstellen, dass im unteren Bereich gar keine Kniewinkel über 90° erreicht werden können. Von dieser Einstellung sollte man Gebrauch machen.
Beinstrecker Alternative: 5 Übungen für den Quadrizeps
Übungen, bei denen der Beinstrecker trainiert wird, gibt es einige. Zum einen als mehrgelenkige Übung, bei denen zumindest der Gluteus mit aktiviert wird. Einige trainieren den Quadrizeps aber auch fast isoliert.
Für welche Beinstrecker Alternative man sich dabei entscheidet, hängt in erster Linie von der Trainingsplanung ab. Hat man weniger Trainingstage / Trainingszeit zur Verfügung, entscheidet man sich eher für Compound-Übungen, bei denen mehrere Muskeln mittrainiert werden.
Frontkniebeuge
Die Frontkniebeuge ist eine mehrgelenkige Übung und trainiert den Beinstrecker im Verbund mit Gluteus, Beinbeuger und Rückenmuskulatur. Allerdings ist bei korrekter Ausführung davon auszugehen, dass der Quadrizeps mit zuerst erschöpft.
Dies ist in erster Linie auf die aufrechte Körperhaltung bei der Ausführung zurückzuführen. Anders als bei der Standard-Langhantelkniebeuge wird dadurch die Aktivität des Gluteus als Hüftstrecker ein wenig eingeschränkt. Zudem benötigt man meist weniger Gewicht für die Frontkniebeuge.
Reverse Nordic Curl
Der Reverse Nordic Curl kommt ganz ohne Gewichte aus und ist dennoch hocheffektiv. Im Grad der Isolation ist diese Übung durchaus mit der Beinstrecker-Maschine gleichzusetzen.
Wer zarte Fußgelenke hat (so wie ich) kann eine Blackroll unter die Unterschenkel legen, um die Last auf die Gelenke zu verringern. Entscheidend für die Effektivität der Übung ist, den Körper soweit wie möglich in Rücklage zu bringen, um so Druck auf den Beinstrecker aufzubauen.
Dabei kommt es weniger auf die Anzahl der Wiederholungen an, als vielmehr auf die time-under-tension. Durchaus zielführend wären also Wiederholungen mit geringer Amplitude, beziehungsweise isometrische Übungen, bei denen die Spannung nur gehalten wird.
Ausfallschritte
Ausfallschritte isolieren den Muskel einseitig. So können vor allem ungleichmäßig starke Oberschenkel trainiert und angeglichen werden.
Je nach tiefe der Wiederholungen ist bei den Ausfallschritten auch deutlich die Gluteusaktivität spürbar. Wer den Schwerpunkt auf den Beinstrecker legen will, sollte im Kniewinkel nicht tiefer als 90° gehen und diese Position bei Bedarf auch isometrisch halten.
Die Ausführung der Ausfallschritte kann zunächst ganz ohne Gewichte und Geräte erfolgen. Später können leichte Gewichte hinzukommen oder das Standbein erhöht werden, um durch Instabilität mehr Muskelaktivität zu generieren. Auch die Ausführung als Pistol Squat wäre denkbar.
Wall-Sit
Für diese Übung braucht man wirklich nur eine Wand und im Grunde noch nicht einmal diese, denn natürlich kann die Spannung auch ohne Kontakt zu einer Wand gehalten werden.
Das Belastungsprofil des Wall-Sit ist auschließlich isometrisch, es können aber Kontraktionen mit kleiner Bewegungsamplitude eingebaut werden, wenn Wand und Kleidung das zulassen.
So effektiv und einfach, wie die Übung für die Beinstrecker ist: man sollte auf die Kniestellung achten, sonst kann es Schmerzen im Kniegelenk geben.
Beinpresse
Mit der Beinpresse kommt man bequem ans Ziel und hat die Möglichkeit, die Oberschenkel mit schweren Gewichten zu trainieren. Und zwar, ohne befürchten zu müssen, unter der Last einer Langhantel zusammenzubrechen.
Eine elegante Intensivierungsmaschine also, ähnlich der Beinstrecker-Maschine.
Auch für die Beinpresse gilt: tiefe Wiederholungen aktivieren zusätzlich den Gluteus und sind nicht zwingend notwendig, wenn man in erster Linie den Quadrizeps erreichen will.
Hingegen ist die Fußstellung für die Lastverteilung in der Beinpresse relativ unerheblich. Die Füße sollten etwa schulterbreit nebeneinander gestellt werden. Der Druck sollte dabei möglichst gleichmäßig auf beide Füße sowie auf den Vorderfuß und Hinterfuß verteilt werden.
Trainingsplanung für den Beinstrecker
Der Beinstrecker ist also Teil des Leg Days und kann am gleichen Tag mit mehrgelenkigen Übungen trainiert werden. Dabei ist schon aus Sicherheitsgründen die Ausführung von schweren Compound-Übungen, wie Kniebeugen oder Kreuzheben, zuerst zu empfehlen. Danach kann man sich dann isoliert um den Beinstrecker kümmern.
Wie viele Sätze für den Beinstrecker?
Aufgrund der hohen Aktivierung großer Muskelanteile würde ich nicht mehr als fünf schwere Sätze an einem Trainingstag empfehlen. Wird zuvor eine mehrgelenkige Übung ausgeführt, eventuell sogar weniger.
Hingegen sollte, wie oben bereits erwähnt, ein Schwerpunkt auf die Belastungsdauer gelegt werden. Das gilt vor allem für diejenigen Sportler, die in erster Linie einen Muskelmassezuwachs erreichen wollen.
Bei kontrollierter Ausführung kann die time-under-tension in einem Satz also durchaus die gewohnten 40 Sekunden überschreiten und auch deutlich jenseits einer Minute gehen.
Wie oft sollte der Beinstrecker trainiert werden?
Jeder, der schon einmal richtig die Beine trainiert hat, weiß: schwere Übungen können sich noch einige Tage später bemerkbar machen. Selbst wenn der schlimmste Muskelkater verflogen ist, ist die Leistungsfähigkeit noch lange nicht wieder bei 100%
In diesem Zustand macht Training keinen Sinn.
Deswegen sollte der Beinstrecker keinesfalls öfter als zweimal die Woche trainiert werden, im Zweifelsfall eher nur einmal. Hierbei ist dann auf die Leistungsfähigkeit zu achten: nehmen weder Wiederholungszahlen noch Gewichte zu, sind die Beine für ein paar Tage zusätzliche Pause dankbar.
Der Trainingseffekt wird dadurch nicht geringer, sondern höher!
Wie viel Gewicht braucht man für den Beinstrecker?
Verwendet man zum Beispiel die Beinstrecker-Maschine, kann man in der oben beschriebenen kontrollierten Ausführung mit relativ geringem Gewicht echte Muskelaufbaueffekte erzielen.
Als grobe Maßgabe wäre hier ein Einstiegsgewicht von etwa 50% des eigenen Körpergewichts anzuraten. Von guten Athleten können später 70 – 80% des eigenen Körpergewichts kontrolliert bewegt werden.
Entscheidend für die Einstellung des Gewichts ist aber die mögliche Belastungsdauer: die Beinstrecker sollten in einem Satz mindestens 40 Sekunden, besser noch 60 Sekunden unter durchgehender Spannung gehalten werden können. Dazu zählt nicht nur die Bewegung, sondern auch Haltephasen.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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