Oberschenkel trainieren zuhause: Top 7 Beinübungen

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Man kann zu Hause Oberschenkel trainieren, ohne teure Geräte am Start zu haben. Hier erfährst du, was es jenseits der Kniebeuge und Ausfallschritte noch für hocheffektive Übungen gibt und wie du ohne massiven Muskelaufbau und viele Wiederholungen straffe Oberschenkel bekommst.

Straffe Oberschenkel oder Beinkrafttraining zu Hause?

Bevor wir uns anschauen, welches Beintraining zu Hause dich wirklich weiterbringt, solltest du dir über deine persönlichen Ziele im Training Gedanken machen. 

Beinkrafttraining zu Hause, etwa für bestimmte Sportarten, würde mittelfristig eine Periodisierung des Trainings und die Verwendung schwererer Gewichte vorsehen. Sportartspezifisch könnte dann natürlich auch ein höheres Trainingsvolumen notwendig werden. 

Liegt das Ziel im Bereich Bodyforming oder allgemeinem Muskelaufbau, sollte das Training wie oben beschrieben angegangen werden. 

Übungen für straffe Beine unterscheiden sich dabei, zumindest für Einsteiger, kaum von generellen Übungen für den Muskelaufbau der Beine. Schließlich wird die gewünschte Straffung der Oberschenkel in erster Linie durch zwei Effekte des Trainings erreicht:

  • Verbesserte Durchblutung des Gewebes
  • Höheres Volumen des Muskels

Ein Oberschenkel Training für Frauen, die lieber nicht zu viel Muskulatur aufbauen wollen, gibt es in der Form nicht. Die Gefahr, in kürzester Zeit monströse Muskeln an den Oberschenkeln aufzubauen, besteht aber auch nicht, wie wir gleich sehen werden. 

Beintraining zu Hause: Übungen, die dich wirklich weiterbringen

Gerade bei freien Übungen ist die Aktivierung der Adduktoren und Abduktoren wesentlich größer als von den meisten Trainierenden angenommen. Lediglich für den Gluteus kann die Abduktorenmaschine in Fitnessstudios einen zusätzlichen Erfolg bringen, aber der Po lässt sich auch zu Hause hervorragend trainieren. 

Als Muskelgruppen, die einen entscheidenden Effekt auf die Formung der Oberschenkel haben, bleiben der Beinstrecker und der Beinbeuger. Beides sind große, mehrköpfige Muskeln, die bei regelmäßigem Training relativ schnell sichtbare Erfolge zeigen können. 

Übungen für die Beine vorne und seitlich

Auf der vorderseite der Oberschenkel befindet sich der Quadrizeps, ein vierköpfiger Muskel, der in erster Linie das Kniegelenk und in zweiter Linie das Hüftgelenk (m. rectus femoris) streckt. 

In der Praxis, dass heißt außerhalb der künstlichen Umgebung eines Fitnessstudios, ist es quasi unmöglich den Quadrizeps zu aktivieren, ohne zeitgleich auch die Adduktoren und Abduktoren einzubeziehen. Das ist der Hauptgrund, warum solche Maschinen nur in Fitnessstudios zu finden sind und alle anderen die seitliche Oberschenkel trainieren können, ohne Geräte wie diese zu benötigen. 

Mehrgelenkige Übungen, die sowohl über das Hüft- als auch das Kniegelenk strecken, sind ideal für eine schnelle Entwicklung der Oberschenkel, weil sie große Muskelanteile ansprechen. Dieser Leitlinie sollten wir auch beim Beintraining zu Hause folgen. 

Es soll aber nicht verschwiegen werden, dass für eine vollständige Entwicklung des Quadrizeps, insbesondere des m. rectus femoris, eine komplementäre eingelenkige Übung Sinn machen könnte. Wir werden natürlich beides machen und dabei auch gleich unterschiedliche Muskelfasern ins Visier nehmen.

Kniebeugen

Kniebeugen mit Hantelstange ist nach wie vor die Top-Übung für alle, die für das Beintraining zu Hause Hantelstange und ein stabiles Rack zur Verfügung haben. Entscheidend ist, dass die Übung über die vollständige Bewegungslänge ausgeführt wird. Für mehr Druck auf den Quadrizeps könnte man hier über eine Frontkniebeuge nachdenken. 

Für den Muskelaufbau der Oberschenkel sind Übungen ohne Geräte von der Größe aber genauso effektiv. 

Eine Kurzhantel oder eine Kettlebell sollte man aber schon zur Verfügung haben, um progressiv und langfristig erfolgreich trainieren zu können. Dann lässt sich die Kniebeuge ganz einfach durch den Goblet Squat ersetzen. 


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Wie in dem Video gezeigt, ist bei der Ausführung vor allem auf die Bewegungslänge zu achten. Der Oberkörper sollte immer gerade gehalten werden, der Hintern wandert so weit Richtung Boden wie möglich. 

Pro Tipp: Du möchtest vielleicht für ein sicheres Beintraining zu Hause erst mal kürzere Bewegungen ausprobieren, man will sich ja nicht mit der Hantel / Kettlebell auf die Klappe legen. 

Bulgarian Split Squat

Alternativ können auch Bulgarian Split Squats ausgeführt werden. Hier lässt sich insgesamt weniger Gewicht bewegen, dafür ist der Trainingseffekt gerade auf die seitlichen Oberschenkel größer, da mehr Stabilisierungsarbeit geleistet werden muss. 

Wer beides an einem Tag durchziehen möchte, sollte jeweils nicht mehr als 2 Sätze machen, die Bulgarians vor den Squats. 

Der Split Squat ist technisch anspruchsvoll, kann und sollte von Anfängern erst einmal ohne Zusatzgewicht trainiert werden. Eine stabile Ablage für den hinteren Fuß ist Pflicht. 

Hingegen ist es, wie im Video gezeigt, überhaupt nicht notwendig, das vordere Bein übermäßig weit weg zu stellen. Ein zusätzlicher Trainingseffekt für die Oberschenkelseite kann sich ergeben, wenn das Bein leicht vor dem Körper steht, aber wir reden hier von höchstens 50 cm. 

In diesem Video wird der Bulgarian Split Squat mit Kettlebells durchgeführt, das geht fürs Beintraining zu Hause aber natürlich auch mit Kurzhanteln.


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Kreuzheben mit Kurzhanteln

Das Kreuzheben ist eine der besten Übungen für zu Hause mit Hanteln. Sie kosten aber nach meiner Erfahrung auch die meiste Energie.

Wenn du zwei Trainingstage in der Woche eingeplant hast, was für mich schon das Maximum darstellen würde, dann sollten zwischen diesen Tagen idealerweise mindestens zwei trainingsfreie Tage liegen.

Das Kreuzheben mit Kurzhanteln nimmt die Intensität ein wenig von der Rückenmuskulatur und verschiebt sie in Richtung Oberschenkel. Dadurch wird es eine sehr attraktive Übung für jeden, der die Beine zu Hause trainieren möchte.

Im Unterschied zur Kniebeuge ist die Übung Kreuzheben am untersten Punkt weniger dynamisch. Zur Intensivierung der Übung könnte man an diesem Punkt die Belastungs sogar eine Sekunde statisch halten. 

Das Kreuzheben heißt im Englischen Deadlift, weil das Gewicht ruhend, also tot, vom Boden aufgehoben wird. 

Abgesehen davon geht der Oberkörper auch mit den Kurzhanteln deutlich weiter in die Vorlage, wodurch ein spürbarer Effekt auf die hintere Oberschenkelmuskulatur erzielt wird. Genau darum sollte man die Übung im Programm haben. 


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Romanian Deadlift

Noch stärker als zuvor konzentriert sich der Romanian Deadlift auf die Oberschenkelrückseite und ergänzt damit hervorragend die Übungen für das Beintraining zu Hause ohne Geräte. 

Du benötigst eine Kurzhantel oder eine schwere Kettlebell, vielleicht hast du sogar Platz für eine Langhantel


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Wir nutzen beim Romanian Deadlift die Tatsache, dass auch die Ischiocrurale (teilweise) mehrgelenkig ist und trainieren über das Hüftgelenk. Wie bei allen Deadlifts ist es auch hier entscheidend, dass der untere Rücken nicht rund wird. 

Richtig ausgeführt ist der Romanian Deadlift eine der besten Übungen für Beine überhaupt. 

Reverse Nordic Curl

Wie versprochen, gibt es noch eine Übung, die in erster Linie auf den m. rectus femoris abzielt. 

Der Reverse Nordic Curl eignet sich sehr gut als Ergänzung für das Beintraining zu Hause. Ohne Geräte, diesmal sogar ohne Hanteln, lässt sich in der sitzenden Position richtig schön Druck auf den Muskel erzeugen. Die Stützmuskulatur der äußeren Oberschenkel ist hier aber nicht beteiligt. 


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Die Dame in dem Video hat es, wie man sehen kann, schon ziemlich drauf. Falls du Anfänger bist, gibt es dazu noch ein paar Dinge zu sagen. 

Ich würde anfangs nicht so weit in die Rücklage gehen wie die Lady und vielleicht sogar dafür sorgen, dass sich hinter mir eine Wand befindet oder ich mich notfalls an irgendetwas wieder hochziehen kann, um Zwangslagen zu vermeiden. 

Auch nach oben würde ich die Amplitude verkürzen und den Oberkörper nur soweit wieder aufrichten, dass noch Belastung auf dem Muskel spürbar ist. Kurzum, ich würde aus dem Reverse Nordic Curl eine Halteübung machen, um vor allem die slow-twitching muscle fibers anzusprechen. 

Ski Squat / Wall Sit

Fast das gleiche Rezept habe ich für die Ski Squat beim Beintraining zu Hause anzubieten. Den meisten wahrscheinlich als Aufwärmübung oder dynamische Übung bekannt, eignet sich die Ski Hocke großartig als Halteübung. 

Dass ballistisch-dynamische Kraft nicht dasselbe ist, wie isometrische Kraftentwicklung ist mir während des Kampfsporttrainings schmerzlich bewusst geworden. Ich würde meine Oberschenkel als einigermaßen trainiert einstufen, aber mit der statischen Ski Hocke bringt man jeden Mann, und mutmaßlich auch jede Frau, zum weinen. 

Anstatt sich dynamisch auf und ab zu bewegen, verharrt man dabei an dem Punkt, an dem die Oberschenkel parallel zum Boden sind und bewegt sich, wenn überhaupt, nur in sehr kleiner Amplitude. 

Der Oberkörper sollte dabei so aufrecht wie möglich gehalten werden. 

Einsteiger können die Übung auch als Wall Sit probieren. Mit breitem Stand und einem Miniband lassen sich dabei auch die Abduktoren zusätzlich aktivieren. 

Ähnlich, wie der Reverse Nordic Curl, ist der (Wall) Sit eine gute Ergänzung zu schweren, dynamischen Übungen. Meine Empfehlung ist, den Wall Sit nach Kreuzheben oder Kniebeugen auszuführen. Außer, du spürst beim Beintraining zu Hause nicht in erster Linie die Oberschenkel, sondern zum Beispiel den unteren Rücken. 

In diesem Fall eignen sich Nordic Reverse Curl und Wall Sit hervorragend als Vorerschöpfung, vor den mehrgelenkigen Übungen. 

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