Beintraining zu Hause: Oberschenkel trainieren in 18 Minuten

Es gibt keinen Grund, warum man für das Beintraining zu Hause länger als 18 Minuten brauchen sollte. Lassen wir die Waden zunächst außen vor, haben wir genau zwei große Muskelgruppen in den Oberschenkeln, denen wir uns widmen müssen. 

Aus meiner langjährigen Erfahrung als Fitnesstrainer weiß ich, dass selbst fortgeschrittene Sportler für das Oberschenkeltraining selten mehr als drei Übungen benötigen. Es dürfte sich mittlerweile auch herumgesprochen haben, dass isolierte Übungen für die Oberschenkelinnenseite oder äußere Oberschenkel nicht den gewünschten Erfolg bringen. 

Warum solltest du dann länger als 18 Minuten für dein Beintraining zu Hause brauchen?

Entscheidend ist nicht die Anzahl der Übungen, sondern zwei Dinge: 

  • Du musst die Funktion der Muskeln kennen
  • Du musst die richtige Trainingsintensität wählen. 

Ich kann’s beweisen. Mit Wissenschaft. 

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Richtig Oberschenkel trainieren

Gehen wir davon aus, dass du zwar gerne straffe Oberschenkel oder muskulöse Beine hättest, aber nicht den Rest deiner Existenz dem Beintraining widmen möchtest, stellt sich die Frage: wie bekommst du für die investierte Zeit und Mühe möglichst viel Erfolg zurück?

Sicher nicht, indem du 10 oder 12 Übungen fürs Beintraining zu Hause abarbeitest, wie einen schlechten Tag im Büro. 

Falls du nicht vorhast, ein spezifisches Training für athletische Leistung in einer Sportart aufzunehmen, sondern einfach nur ein bisschen besser aussehen willst, dann ist extensives Training nicht nur wenig zielführend, sondern oft sogar kontraproduktiv. 

Ich habe Menschen über viele Jahre ins Fitnessstudio gehen sehen, ohne für mich wahrnehmbaren Trainingserfolg. Zwei Umstände sind hauptsächlich dafür verantwortlich, die mutmaßlich auch das Beintraining zu Hause bei vielen Menschen ineffektiv werden lassen:

  • Der Trainingsreiz ist zu niedrig
  • Die Trainingsfrequenz / das Trainingsvolumen ist zu hoch

Wie viel Training ist genug?

Selbst Fitnessfanatiker würden heutzutage nicht mehr behaupten, dass immer mehr Trainingsvolumen zu immer besseren Ergebnissen führt. Semi-professionelle Sportler können von bis zu 20 Sätzen pro Woche und Muskelgruppe profitieren, allerdings wird die Kurve jenseits der 10 Sätze pro Woche schon deutlich flacher. 

Für Einsteiger und Fortgeschrittene Sportler im ersten Jahr des Krafttrainings (und mutmaßlich noch deutlich darüber hinaus) gibt es keinen Zugewinn an Trainingseffekt durch mehr als drei Sätze pro Muskelgruppe und Trainingseinheit. 

Schon 2010 stellte James Krieger von der University of Florida als Ergebnis einer Meta-Analyse fest:

EVIDENCE FROM A RECENTLY PUBLISHED META-ANALYSIS INDICATES THAT 2-3 SETS PER EXERCISE PRODUCE 46% GREATER STRENGTH GAINS THAN A SINGLE SET. LITTLE BENEFIT IS OBSERVED FOR MORE THAN 3 SETS. FOR CLIENTS INTERESTED IN GENERAL FITNESS OR WHO LACK TIME, A SINGLE SET IS APPROPRIATE.

JAMES KRIEGER, UNIVERSITY OF FLORIDA

Während drei Sätze pro Trainingseinheit also immerhin noch 46% mehr Effekt erreichen als ein einziger, ist jenseits dieser drei Sätze kaum noch ein Zugewinn festzustellen. 

Eine relativ aktuelle Studie, die unter anderem von Brad Schoenfeld durchgeführt wurde, stellte insgesamt kaum Unterschiede zwischen Gruppen mit einem, drei und fünf Sätzen pro Trainingseinheit fest und kam zu dem Schluss:

Marked increases in strength and endurance can be attained by resistance-trained individuals with just three 13-min weekly sessions over an 8-wk period, and these gains are similar to that achieved with a substantially greater time commitment.

Hervorhebungen von mir. 

Wenn selbst trainingserfahrene Sportler von einem Training jenseits der 3 x 13 Minuten pro Woche nicht weiter profitieren können, warum solltest du dann länger als 18 Minuten pro Trainingseinheit trainieren? 

Wie oft Beintraining?

Wer sein Beintraining komplett durchzieht, für den reicht eine Trainingseinheit pro Woche. Große Muskeln benötigen länger, um sich zu erholen. Das Training für Beinstrecker und Beinbeuger lässt sich aber auch gut auf zwei Tage in der Woche aufteilen.

Warum sollte irgendjemand, der nicht eine professionelle Sportlerkarriere plant, 10 oder 12 Übungen für das Beintraining zu Hause absolvieren?

Was du stattdessen tun solltest

Während das Trainingsvolumen jenseits der ersten drei Sätze für dich wahrscheinlich nicht entscheidend ist, spielt die Trainingsintensität schon eine Rolle. Das macht auch Sinn, denn sonst würden wir alle durch Alltagsaktivitäten die gewünschte Muskulatur aufbauen. 

Ein Training, das dich nicht aus der Komfortzone holt, ist kein Training. Es ist Routine, ein Job.

Glücklicherweise musst du dafür nicht zwingend hohe Gewichte bewegen. Es sei denn, du erwartest dir gleichzeitig einen hohen Kraftzuwachs. Für die rein “optischen Effekte”, also Muskelaufbau, beziehungsweise Bodyforming, genügen auch kleinere Widerstände, die zwanzig oder mehr Wiederholungen zulassen. 

Entscheidendes Kriterium: Deine drei Sätze sollten dich nahe an die Belastungsgrenze bringen und idealerweise führt spätestens der letzte Satz zum Point of Momentary Failure. Das bedeutet, du könntest auch unter größter Anstrengung keine weitere Wiederholung ausführen. 

Anstatt des Beintraining für zu Hause, dass immer mehr Zeit und Raum in deinem Leben einnimmt, solltest du dich auf wenige Übungen für die Beine konzentrieren, die dich wirklich ausbelasten. 

Weniger Zeit + mehr Intensität = mehr Trainingserfolg!

Straffe Oberschenkel oder Beinkrafttraining zu Hause?

Bevor wir uns anschauen, welches Beintraining zu Hause dich wirklich weiterbringt, solltest du dir über deine persönlichen Ziele im Training Gedanken machen. 

Beinkrafttraining zu Hause, etwa für bestimmte Sportarten, würde mittelfristig eine Periodisierung des Trainings und die Verwendung schwererer Gewichte vorsehen. Sportartspezifisch könnte dann natürlich auch ein höheres Trainingsvolumen notwendig werden. 

Liegt das Ziel im Bereich Bodyforming oder allgemeinem Muskelaufbau, sollte das Training wie oben beschrieben angegangen werden. 

Übungen für straffe Beine unterscheiden sich dabei, zumindest für Einsteiger, kaum von generellen Übungen für den Muskelaufbau der Beine. Schließlich wird die gewünschte Straffung der Oberschenkel in erster Linie durch zwei Effekte des Trainings erreicht:

  • Verbesserte Durchblutung des Gewebes
  • Höheres Volumen des Muskels

Ein Oberschenkel Training für Frauen, die lieber nicht zu viel Muskulatur aufbauen wollen, gibt es in der Form nicht. Die Gefahr, in kürzester Zeit monströse Muskeln an den Oberschenkeln aufzubauen, besteht aber auch nicht, wie wir gleich sehen werden. 

Beintraining zu Hause: Übungen, die dich wirklich weiterbringen

Gerade bei freien Übungen ist die Aktivierung der Adduktoren und Abduktoren wesentlich größer als von den meisten Trainierenden angenommen. Lediglich für den Gluteus kann die Abduktorenmaschine in Fitnessstudios einen zusätzlichen Erfolg bringen, aber der Po lässt sich auch zu Hause hervorragend trainieren. 

Als Muskelgruppen, die einen entscheidenden Effekt auf die Formung der Oberschenkel haben, bleiben der Beinstrecker und der Beinbeuger. Beides sind große, mehrköpfige Muskeln, die bei regelmäßigem Training relativ schnell sichtbare Erfolge zeigen können. 

Übungen für die Beine vorne und seitlich

Auf der vorderseite der Oberschenkel befindet sich der Quadrizeps, ein vierköpfiger Muskel, der in erster Linie das Kniegelenk und in zweiter Linie das Hüftgelenk (m. rectus femoris) streckt. 

In der Praxis, dass heißt außerhalb der künstlichen Umgebung eines Fitnessstudios, ist es quasi unmöglich den Quadrizeps zu aktivieren, ohne zeitgleich auch die Adduktoren und Abduktoren einzubeziehen. Das ist der Hauptgrund, warum solche Maschinen nur in Fitnessstudios zu finden sind und alle anderen die seitliche Oberschenkel trainieren können, ohne Geräte wie diese zu benötigen. 

Mehrgelenkige Übungen, die sowohl über das Hüft- als auch das Kniegelenk strecken, sind ideal für eine schnelle Entwicklung der Oberschenkel, weil sie große Muskelanteile ansprechen. Dieser Leitlinie sollten wir auch beim Beintraining zu Hause folgen. 

Es soll aber nicht verschwiegen werden, dass für eine vollständige Entwicklung des Quadrizeps, insbesondere des m. rectus femoris, eine komplementäre eingelenkige Übung Sinn machen könnte. Wir werden natürlich beides machen und dabei auch gleich unterschiedliche Muskelfasern ins Visier nehmen.

Kniebeugen

Kniebeugen mit Hantelstange ist nach wie vor die Top-Übung für alle, die für das Beintraining zu Hause Hantelstange und ein stabiles Rack zur Verfügung haben. Entscheidend ist, dass die Übung über die vollständige Bewegungslänge ausgeführt wird. Für mehr Druck auf den Quadrizeps könnte man hier über eine Frontkniebeuge nachdenken. 

Für den Muskelaufbau der Oberschenkel sind Übungen ohne Geräte von der Größe aber genauso effektiv. 

Eine Kurzhantel oder eine Kettlebell sollte man aber schon zur Verfügung haben, um progressiv und langfristig erfolgreich trainieren zu können. Dann lässt sich die Kniebeuge ganz einfach durch den Goblet Squat ersetzen. 


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Wie in dem Video gezeigt, ist bei der Ausführung vor allem auf die Bewegungslänge zu achten. Der Oberkörper sollte immer gerade gehalten werden, der Hintern wandert so weit Richtung Boden wie möglich. 

Pro Tipp: Du möchtest vielleicht für ein sicheres Beintraining zu Hause erst mal kürzere Bewegungen ausprobieren, man will sich ja nicht mit der Hantel / Kettlebell auf die Klappe legen. 

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Das Modell von ScSports gibt es in drei verschiedenen Varianten und reicht zum Einstieg als Langhantel für zu Hause völlig aus:

  • 120cm (110 kg Maximalbelastung)
  • 160cm (120 kg Maximalbelastung)
  • 180cm (150 kg Maximalbelastung

Bulgarian Split Squat

Alternativ können auch Bulgarian Split Squats ausgeführt werden. Hier lässt sich insgesamt weniger Gewicht bewegen, dafür ist der Trainingseffekt gerade auf die seitlichen Oberschenkel größer, da mehr Stabilisierungsarbeit geleistet werden muss. 

Wer beides an einem Tag durchziehen möchte, sollte jeweils nicht mehr als 2 Sätze machen, die Bulgarians vor den Squats. 

Der Split Squat ist technisch anspruchsvoll, kann und sollte von Anfängern erst einmal ohne Zusatzgewicht trainiert werden. Eine stabile Ablage für den hinteren Fuß ist Pflicht. 

Hingegen ist es, wie im Video gezeigt, überhaupt nicht notwendig, das vordere Bein übermäßig weit weg zu stellen. Ein zusätzlicher Trainingseffekt für die Oberschenkelseite kann sich ergeben, wenn das Bein leicht vor dem Körper steht, aber wir reden hier von höchstens 50 cm. 

In diesem Video wird der Bulgarian Split Squat mit Kettlebells durchgeführt, das geht fürs Beintraining zu Hause aber natürlich auch mit Kurzhanteln.


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Kreuzheben mit Kurzhanteln

Das Kreuzheben ist eine der besten Übungen für zu Hause mit Hanteln. Sie kosten aber nach meiner Erfahrung auch die meiste Energie.

Wenn du zwei Trainingstage in der Woche eingeplant hast, was für mich schon das Maximum darstellen würde, dann sollten zwischen diesen Tagen idealerweise mindestens zwei trainingsfreie Tage liegen.

Das Kreuzheben mit Kurzhanteln nimmt die Intensität ein wenig von der Rückenmuskulatur und verschiebt sie in Richtung Oberschenkel. Dadurch wird es eine sehr attraktive Übung für jeden, der die Beine zu Hause trainieren möchte.

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  • 2 x 20 kg
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Im Unterschied zur Kniebeuge ist die Übung Kreuzheben am untersten Punkt weniger dynamisch. Zur Intensivierung der Übung könnte man an diesem Punkt die Belastungs sogar eine Sekunde statisch halten. 

Das Kreuzheben heißt im Englischen Deadlift, weil das Gewicht ruhend, also tot, vom Boden aufgehoben wird. 

Abgesehen davon geht der Oberkörper auch mit den Kurzhanteln deutlich weiter in die Vorlage, wodurch ein spürbarer Effekt auf die hintere Oberschenkelmuskulatur erzielt wird. Genau darum sollte man die Übung im Programm haben. 


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Romanian Deadlift

Noch stärker als zuvor konzentriert sich der Romanian Deadlift auf die Oberschenkelrückseite und ergänzt damit hervorragend die Übungen für das Beintraining zu Hause ohne Geräte. 

Du benötigst eine Kurzhantel oder eine schwere Kettlebell, vielleicht hast du sogar Platz für eine Langhantel


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Wir nutzen beim Romanian Deadlift die Tatsache, dass auch die Ischiocrurale (teilweise) mehrgelenkig ist und trainieren über das Hüftgelenk. Wie bei allen Deadlifts ist es auch hier entscheidend, dass der untere Rücken nicht rund wird. 

Richtig ausgeführt ist der Romanian Deadlift eine der besten Übungen für Beine überhaupt. 

Reverse Nordic Curl

Wie versprochen, gibt es noch eine Übung, die in erster Linie auf den m. rectus femoris abzielt. 

Der Reverse Nordic Curl eignet sich sehr gut als Ergänzung für das Beintraining zu Hause. Ohne Geräte, diesmal sogar ohne Hanteln, lässt sich in der sitzenden Position richtig schön Druck auf den Muskel erzeugen. Die Stützmuskulatur der äußeren Oberschenkel ist hier aber nicht beteiligt. 


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Die Dame in dem Video hat es, wie man sehen kann, schon ziemlich drauf. Falls du Anfänger bist, gibt es dazu noch ein paar Dinge zu sagen. 

Ich würde anfangs nicht so weit in die Rücklage gehen wie die Lady und vielleicht sogar dafür sorgen, dass sich hinter mir eine Wand befindet oder ich mich notfalls an irgendetwas wieder hochziehen kann, um Zwangslagen zu vermeiden. 

Auch nach oben würde ich die Amplitude verkürzen und den Oberkörper nur soweit wieder aufrichten, dass noch Belastung auf dem Muskel spürbar ist. Kurzum, ich würde aus dem Reverse Nordic Curl eine Halteübung machen, um vor allem die slow-twitching muscle fibers anzusprechen. 

Ski Squat / Wall Sit

Fast das gleiche Rezept habe ich für die Ski Squat beim Beintraining zu Hause anzubieten. Den meisten wahrscheinlich als Aufwärmübung oder dynamische Übung bekannt, eignet sich die Ski Hocke großartig als Halteübung. 

Dass ballistisch-dynamische Kraft nicht dasselbe ist, wie isometrische Kraftentwicklung ist mir während des Kampfsporttrainings schmerzlich bewusst geworden. Ich würde meine Oberschenkel als einigermaßen trainiert einstufen, aber mit der statischen Ski Hocke bringt man jeden Mann, und mutmaßlich auch jede Frau, zum weinen. 

Anstatt sich dynamisch auf und ab zu bewegen, verharrt man dabei an dem Punkt, an dem die Oberschenkel parallel zum Boden sind und bewegt sich, wenn überhaupt, nur in sehr kleiner Amplitude. 

Der Oberkörper sollte dabei so aufrecht wie möglich gehalten werden. 

Einsteiger können die Übung auch als Wall Sit probieren. Mit breitem Stand und einem Miniband lassen sich dabei auch die Abduktoren zusätzlich aktivieren. 

Ähnlich, wie der Reverse Nordic Curl, ist der (Wall) Sit eine gute Ergänzung zu schweren, dynamischen Übungen. Meine Empfehlung ist, den Wall Sit nach Kreuzheben oder Kniebeugen auszuführen. Außer, du spürst beim Beintraining zu Hause nicht in erster Linie die Oberschenkel, sondern zum Beispiel den unteren Rücken. 

In diesem Fall eignen sich Nordic Reverse Curl und Wall Sit hervorragend als Vorerschöpfung, vor den mehrgelenkigen Übungen. 

INTEY
Premium Resistance

  • Rot: Zugkraft 15 kg, Länge 2,6 m
  • Schwarz: Zugkraft 29.48 kg. Länge 2,6 m
  • Violett: Zugkraft 38,55 kg. Länge 3,1 m
  • Grün: Zugkraft 56,69 kg. Länge 3,1 m

Bei beiden isometrischen Übungen sollte dann mit Gewicht (Kurzhantel) gearbeitet werden, wenn eine durchgehende(!) Belastungsdauer von 120 Sekunden überschritten wird. Warum 120 Sekunden? Weil wir dann sicher sein können, alle Muskelfasern aktiviert zu haben:

“… Basierend auf dieser integrativen und interdisziplinären Betrachtung der experimentellen Daten aus Humanexperimenten (akute Messungen des Muskelprotein- und Energiestoffwechsels und der Ermüdbarkeit von intra-muskulär stimulierten motorischen Einheiten) kann man ableiten, wie groß die gesamte Spannungsdauer bei voller Rekrutierung sein sollte, d. h. die „effektive Spannungsdauer“ (s. u.) um die MPS optimal zu stimulieren. Diese Dauer liegt bei ca. 90–120 s (Abb. 13.5).”

(M.Toigo; MuskelRevolution S. 212)

18 Minuten Beintraining zu Hause: dein Trainingsplan

Vorweg: ich bin überzeugt, dass man mit noch weniger Zeitaufwand / weniger Sätzen effektiv trainieren kann. Die eingangs zitierten Studien weisen darauf hin. Da für viele aber auch das Gefühl, etwas getan zu haben, zählt, kombinieren wir jeweils drei Übungen mit zwei Sätzen zu einer Trainingseinheit.

Damit kommen wir auf 2 x 18 Minuten, o.k. mit Aufwärmen vielleicht 20 Minuten. 

Tag I
2 Sätze Bulgarian Split Squat (jeweils 2 Minuten Pause)
2 Sätze Kniebeugen (jeweils 2 Minuten Pause)
2 Sätze Reverse Nordic Curl (1 Minute Pause)
Tag II
2 Sätze Romanian Deadlift (jeweils 2 Minuten Pause)
2 Sätze Kreuzheben mit Kurzhanteln (jeweils 2 Minuten Pause)
2 Sätze Ski Squat / Wall Sit (1 Minute Pause)

Die Übungen sind für das Beintraining zu Hause in dieser Reihenfolge auszuführen, es sei denn, man wählt die Wall Sit und Reverse Nordic Curl als Vorerschöpfungsmethode. Beide Übungen können und sollen mit Zusatzbelastung durchgeführt werden, wenn die Belastungsdauer 120 Sekunden übersteigt. 

Für alle anderen Sätze gilt: Suche ein Gewicht, mit dem du pro Satz 15 saubere(!) Wiederholungen ausführen kannst. Steigere das Gewicht (nicht die Wdh.) in Mikroschritten, um die Belastung auf mindestens Stufe 8 von 10 zu halten. 

Fazit

Ich sage nicht, dass dieser Plan für das Beintraining zu Hause einfach ist, im Gegenteil. Das, was wir an Zeit mit diesem Training einsparen, müssen wir an Energie komprimiert in die 18 Minuten geben. Es ist für mich aber ebenso klar, dass sich bei konsequentem Training die gesamte Oberschenkelmuskulatur entwickeln wird.

Konsequent bedeutet, 1 – 2 Trainingseinheiten pro Woche, mit maximaler Hingabe. Ich habe selbst bei Leuten, die es nur alle 2 Wochen zum Training schaffen, gute Ergebnisse gesehen, wenn die Intensität hoch genug ist.

Hoch genug bedeutet, dass Treppen steigen ohne sich am Geländer festzuhalten nicht möglich ist. 

Anfänger können bei wöchentlichem Training auf erste, sichtbare Erfolge innerhalb von 6 – 8 Wochen hoffen. Damit ist die Traumfigur vielleicht noch nicht erreicht. Aber, wenn du erst einmal festgestellt hast, dass das Training funktioniert, dann ist der Rest gar nicht mehr so schwer. 

Stay strong!

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