Von der Seite sieht der Bizeps stattlich und massiv aus. Dann schaut man von vorne in den Spiegel und stellt fest: Der Bizeps ist zu schmal!
Das muss nicht sein! Es gibt effektive Wege, den Bizeps breiter zu machen und zwar mit diesen Übungen.
Brachialis trainieren
Wenn der Bizeps breiter werden soll, ist zumeist auch der Brachialis gemeint. Dieser liegt außen auf dem Oberarm und lässt den Arm damit von vorne breiter aussehen.
Der Musculus brachialis ist ein Muskel, der sich am Oberarm befindet und zur Bewegung des Ellbogens beiträgt. Er hat seinen Ursprung am Schaft des Schlüsselbeins und am Ellbogenkochen (der knöchernen Erhebung am oberen Teil des Unterarms). Der Ansatz des Muskels befindet sich an der Vorderseite des Speichenknochens und der ulnaren Seite des Ellenknochens.
Hammercurls
Diese Übung konzentriert sich auf den Brachialis und die Unterarme und kann mit Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt werden.
- Stelle dich mit leicht gebeugten Knien und einem geraden Rücken hin.
- Halte die Hanteln oder Kurzhanteln mit einem Hammergriff (daumenseitig nach oben zeigend) vor deinen Oberschenkeln.
- Beuge deine Ellenbogen und hebe die Hanteln bis zu deiner Schulter.
- Senke die Hanteln wieder langsam ab und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Was ist der Vorteil der Hammercurls?
Wer die Hammercurls richtig ausführt, kann sowohl den Bizeps als auch den Brachialis adäquat trainieren. Hierfür ist vor allem eine kontrollierte Ausführung, ohne Einsatz des Oberkörpers wichtig.
Reverse Curls
Diese Übung wird mit einer Obergriffgriffposition durchgeführt und konzentriert sich auf den Brachialis und die Unterarme.
- Stelle dich mit leicht gebeugten Knien und einer neutralen Wirbelsäule hin.
- Halte die Hanteln oder Kurzhanteln mit einer Obergriffposition (daumenseitig nach innen zeigend) vor deinen Oberschenkeln.
- Beuge deine Ellenbogen und hebe die Hanteln bis zu deiner Schulter.
- Senke die Hanteln wieder langsam ab und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Was ist der Vorteil der Reverse Curls?
Wie kaum eine andere Übung nehmen die Reverse Curls den Musculus brachialis ins Visier. Sauber ausgeführt ist es die isolierteste Übung für einen breiten Oberarm.
Zottman Curls
Diese Übung kombiniert Bizepscurls und Reverse Curls und konzentriert sich auf den Brachialis und die anderen Armbeuger.
- Stelle dich mit leicht gebeugten Knien und einer neutralen Wirbelsäule hin.
- Halte die Hanteln oder Kurzhanteln mit einem Untergriff (daumenseitig nach außen zeigend) vor deinen Oberschenkeln.
- Beuge deine Ellenbogen und hebe die Hanteln bis zu deiner Schulter.
- Drehe die Hanteln um, sodass die Handflächen nach unten zeigen und führe die Hanteln wieder abwärts.
- Beuge erneut die Ellenbogen und hebe die Hanteln wieder bis zu deiner Schulter.
Was ist der Vorteil der Zottman Curls?
Die Zottman Curls erlauben das Training des Brachialis in der exzentrischen Bewegung. Während in der schwereren, konzentrischen Phase die beiden Bizepsköpfe stark mithelfen, muss der Weg nach unten weitgehend vom Brachialis alleine beschritten werden.
So kann man ohne Hilfe vom Trainingspartner negative Wiederholungen ausführen sowohl Brachialis als auch Bizeps breiter machen.
Natürlich lassen sich die Griffpositionen kombinieren. So könnte man mit Reverse-Curls starten, dann im konzentrischen Teil der Bewegung zum Hammergriff übergehen, um schließlich Zottman Curls auszuführen.
Hammercurls auf der Schrägbank
- Setze dich auf eine Schrägbank, so dass die Arme neben der Rückenlehne hängen.
- Halte die Hanteln oder Kurzhanteln mit einem Hammergriff (daumenseitig nach vorne / oben zeigend) neben deine Hüften.
- Beuge deine Ellenbogen und hebe die Hanteln bis zu deiner Schulter.
- Senke die Hanteln wieder langsam ab und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Was ist der Vorteil der Hammercurls auf der Schrägbank?
Durch die veränderte Körperposition wird der untere Teil der Bewegung stärker betont und hier ist der Brachialis besonders aktiv. Zudem kann mit dem Körper in dieser Position kaum Schwung geholt werden, so dass die Curls sauber ausgeführt werden müssen.
Einarmiger Preacher Curl am Seil mit Hammergriff
- Stelle dich vor das Kabelmaschine mit einer Seilzug-Anlage und wähle ein Gewicht aus, das für dich angemessen ist. Stelle sicher, dass das Seil auf der niedrigsten Einstellung befestigt ist.
- Setze dich auf den Preacher-Curl-Sitz und stütze deinen Ellenbogen auf die Armlehne. Halte das Seil in deiner Hand und positioniere deine Handfläche so, dass sie nach innen zeigt. Dein Unterarm sollte in einem 90-Grad-Winkel zu deinem Körper sein.
- Atme aus und ziehe das Seil zu deiner Schulter, indem du deine Armbeugermuskulatur anspannt. Dein Ellbogen sollte während der gesamten Bewegung an der Armlehne bleiben.
- Halte die Spannung für einen Moment und atme dann wieder ein, während du das Seil langsam zurück in die Ausgangsposition bringst.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechsle dann die Seite, um auch deinen anderen Arm zu trainieren.
Was ist der Vorteil des einarmigen Preacher Curl mit Hammergriff?
Der Vorteil ist vor allem die stabile Position der Arme auf dem Polster. So hat man einen festen Punkt, zu dem man ziehen kann, abfälschen wird durch die Position sehr schwer gemacht.
Das einarmige Ziehen erlaubt darüber hinaus die Hilfe der anderen Hand im konzentrischen Teil der Bewegung und damit negative Wiederholungen. So wird das Training für einen breiten Bizeps noch effektiver.
Negative Klimmzüge im Hammergriff
- Stelle dich vor eine Klimmzugstange und greife sie mit einem Hammergriff (Handflächen zeigen nach innen).
- Ziehe dich langsam hoch, bis dein Kinn über der Stange ist.
- Lass dich dann langsam wieder ab, bis du deine Arme gestreckt hältst.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
- Nutze für den Weg nach oben Aufstiegshilfen oder Widerstandsbänder und führe den negativen Anteil der Bewegung (nach unten) möglichst langsam aus.
Was ist der Vorteil von negativen Klimmzügen im Hammergriff?
Die Möglichkeit, die Spannung auf dem Brachialis möglichst lange zu halten, ist der große Vorteil der negativen Klimmzüge. Latissimus und Schultern dienen dabei als Stützmuskulatur. Allerdings benötigt man eine Aufstiegshilfe. Hierfür steht in Fitnessstudios meist ein Kasten bereit, es können aber auch sehr gut Widerstandsbänder verwendet werden.
Wie viele Wiederholungen für einen breiten Bizeps?
Damit die Arme wirklich breiter werden, sollte man bis kurz vor die Ausbelastung trainieren, so dass noch eine oder zwei Wiederholungen möglich wären. Der letzte Satz kann dann bis zur Ausbelastung ausgeführt werden.
Dabei kann die Wiederholungszahl im niedrigen Bereich, etwa 5 bis 8, oder auch im hohen Bereich, etwa 25 bis 30 liegen. Wichtig ist nur, nahe an der Ausbelastung zu trainieren.
Pro Woche sollten bis zu 10 Sätze für die Armbeuger ausgeführt werden. Hierzu zählen allerdings nicht nur isolierte Übungen, sondern auch Compound-Übungen wie Klimmzüge oder Rudern.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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