Bizeps Curls: Ausführung nach 3 Studien optimiert

Bizeps Curls mit Langhantel oder Kurzhantel ist eine der ältesten Übungen im Kraftsport und natürlich existieren zahlreiche Varianten. Fast jede davon hat ihre Berechtigung, aber nicht jede ist gleich gut für dein Trainingsziel.

Wer einfach nur Abwechslung in sein Training bringen will, kann die verschiedenen Versionen des Bizeps Curls in seinem Trainingsplan rotieren. Noch besser ist es allerdings zu wissen, wann man welche Variante wählt und aus welchem Grund. 

Bevor wir uns also die Übungen anschauen, klären wir kurz, was die Wissenschaft zum effektivsten Einsatz der Bizeps Curls für Muskelaufbau sagt.

Kurzhantel oder Langhantel oder SZ-Stange?

Via EMG-Messungen wurde in einer Studie die Muskelspannung bei verschiedenen Varianten des Bizeps Curls gemessen. Nach einem Aufwärmsatz mit 12 Wiederholungen (40% 1RM) wurden mit KH, LH und SZ Trainingssätze (10 Wh. 65%) durchgeführt.

Es sollte also die ewige Frage entschieden werden, ob sich für Curls die Kurzhantel, Langhantel oder SZ-Stange am besten eignet. 

Die Bizeps Curls mit Kurzhanteln sind in der Bewegung länger als mit der Langhantel. Das ist zum einen wenig überraschend, könnte zum anderen aber ein wichtiger Hinweis darauf sein, wie die Studienergebnisse zu interpretieren sind. 

Während Langhantel und SZ-Curls nämlich annähernd gleiche Werte erreichen konnten (mit leichten, nicht signifikanten Vorteilen für letztere), fiel die Kurzhantelvariante signifikant ab. 

Laut den Autoren ist dies eventuell auf die veränderte Handhaltung während der Kurzhantel-Curls zurückzuführen. Die Übung ist berüchtigt dafür, dass Trainierende bei schweren Lasten gerne mal in die Hammer-Curl-Position wechseln und damit eventuell Last vom Bizeps auf den Brachialis verlagern. 

Dass die längere Bewegung mit den kurzen Hanteln nicht zu besseren EMG-Werten geführt hat, ist ein weiterer Hinweis darauf, dass hohe Streckungsgrade für das Bizepstraining nicht unbedingt notwendig sind, soll heißen: Full Range of Motion scheint hier nicht der entscheidende Faktor zu sein. 

So lange sollte ein Bizeps Curl dauern

Bizeps Curls langsam oder schnell ausführen? Eine weitere Frage, die oft diskutiert wird, zumindest für den konzentrischen Teil aber relativ leicht beantwortet werden kann. 

Fast jeder Athlet erfährt seinen “sticking point” bei Bizeps Curls kurz vor oder genau in einem 90° Oberarm/Unterarm-Winkel. Würde man über diesen Punkt hinweg kommen, könnte man eine vollständige Wiederholung ausführen.

Da es wenig Sinn macht, den Satz abzubrechen, nur weil der sticking point nicht bewältigt werden kann, sollte der Bizeps Curl schon dynamisch eingeleitet werden. Das heißt nicht, dass die Hantel ballistisch nach oben katapultiert wird und schon gar nicht, dass der Rest des Körpers involviert ist. 

Es ist lediglich genug Momentum (Schwung) aufzubauen, um den schwersten Punkt zu überwinden. Kontrolliert, aber nicht in Zeitlupe. Die konzentrische Phase dauert so ungefähr eine Sekunde. 

Aber wie lange sollte die exzentrische Phase, also das Absenken des Gewichts, dauern? Auch hierauf hat die Wissenschaft eine Antwort:

Getestet wurde eine exzentrische Phase (mit einer Sekunde (fast speed) und vier Sekunden (slow speed),  jeweils mit dem Scott Curl.

Das Ergebnis ist eindeutig. Das Anheben des Gewichts beim Bizeps Curl sollte kontrolliert, aber zügig erfolgen, um den sticking point zu überwinden. Beim Absenken entsteht diese Problematik nicht, hier gilt: je mehr time under tension, desto besser – zumindest bis zu vier Sekunden. 

Um die Muskelspannung beim Bizeps Curl möglichst durchgehend aufrecht zu halten, sollte am Wendepunkt keine Pause eingelegt werden, die Kadenz würde also in diesem Fall 1-0-4-0 betragen. 

Wie oft sollte man Bizeps Curls machen?

Die Frage nach der Trainingsfrequenz ist nicht ganz unwichtig, schließlich kann Übertraining sehr schnell kontraproduktiv werden und schlimmstenfalls sogar Muskelgewebe zerstören. 

Der Bizeps besteht zum großen Teil aus schnellzuckenden Typ IIx Muskelfasern, die berüchtigt lange brauchen, um sich zu erholen. In einer Studie wurde festgestellt, dass der Bizepsmuskel drei Tage benötigt, um nach einem harten Training 80% Leistungsfähigkeit zu erreichen. Selbst nach fünf Tagen war die Leistung noch unter 90%!

Darüber hinaus ist Bizepstraining mit hoher Last bei großer Muskellänge, zum Beispiel Curls auf der Schrägbank, potenziell gefährlicher für das Gewebe, als eine hohe Last bei mittlerer Muskellänge, zum Beispiel stehende Bizeps-Curls (s. oben). 

Was bedeutet das für die Trainingsplanung? Die Trainingsfrequenz bestimmter Übungen muss dieser wissenschaftlichen Erkenntnis angepasst werden. 

Sogenannte Isolations-Workouts, zumeist einarmige Übungen, die versuchen möglichst isoliert den Bizeps zu treffen, sollten selten, nicht öfter als einmal in der Woche ausgeführt werden. 

Dazu gehören einarmige, aufgelegte Curls und Konzentrationscurls. 

Beidarmige Übungen, wie SZ-Curls oder Bizeps Curls mit der Langhantel können auch zweimal die Woche im Programm stehen, da hier die Bewegungslänge geringer ist (s.o.) und mehr Hilfsmuskulatur involviert ist. 

Das gilt vor allem auch für mehrgelenkige Übungen, die oftmals nicht primär den Bizeps als Zielmuskel haben, zum Beispiel Latzug, Klimmzüge oder vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel. Solche Übungen können entscheidend zur Entwicklung des Bizepsmuskels beitragen, ohne den Bizeps isoliert der Gefahr der Überlastung auszusetzen. 

So könnte dein Bizepstraining aussehen

Studienergebnisse sind immer als Momentaufnahme der Wissenschaft zu verstehen. Daher sollte man sich hüten, seine Trainingsplanung aufgrund der genannten Studien in Stein zu meißeln. Dennoch können sich für den Trainingsaufbau und damit auch für die Ausführung der Bizeps Curls direkte Konsequenzen ergeben. 

Bizeps Curls bringen den größten Muskelzuwachs, wenn sie selten, mit wenigen Sätzen, aber dafür langsam ausgeführt werden. Entsprechend könnte die Trainingsplanung bei einem 3er-Split so aussehen: 

Tag I

3-6 Sätze isolierte, einarmige Bizeps Curls oder Konzentrationscurls. Langsame Ausführung (1 Sek. / 4 Sek.), die letzten Sätze eventuell mit erzwungenen Wiederholungen. 

Tag II

Möglichst keine Aktivität im Bizeps, um nach dem harten, isolierten Training die Leistungsfähigkeit des Muskels wiederherzustellen. 

Tag III

3-5 Sätze stehende, beidarmige Bizeps Curls mit Langhantel oder SZ-Stange, nicht zwingend bis zur Ausbelastung. Anschließend 3-5 Sätze einer mehrgelenkigen Übung, zum Beispiel vorgebeugtes Rudern oder Klimmzüge.

Auf diese Weise lässt sich am dritten Tag mit einem weitgehend erholten Bizeps ein wenig Volumen in das Training bringen. 

Dennoch sollte man andere Einflussfaktoren bedenken und bei stagnierender Leistung und fehlendem Wachstum eher eine Verringerung des Volumens in Betracht ziehen. Ein eher empfindlicher Bizeps, der eventuell auch bei anderen Sportarten oder auf Arbeit in Anspruch genommen wird, kann sich vielleicht sogar ohne die isolierte Einheit an Tag I besser entwickeln. 

Individuell geklärt werden kann die Frage nur mit genauen Trainingsaufzeichnungen über einen längeren Zeitraum. Ohne Daten kein gezieltes Vorgehen. Wenn es auch manchmal zeitaufwändig erscheint, spart man sich mit guter Protokollierung des Trainings vielleicht so manche unnütze Trainingseinheit. 

Curls mit der Langhantel

Nach wie vor eine der besten Übungen für die Gruppe der Flexoren sind die Bizeps Curls stehend, mit Langhantel. 

Die oftmals geäußerte Befürchtung, man würde sich mit der Langhantel unweigerlich zu viel Gewicht aufladen, ist für mich nicht wirklich nachvollziehbar. Gerade weil die Übung stehend ausgeführt wird, bemerkt man Fehlhaltungen und Abfälschen viel schneller als in einer sitzenden Variante. 

Wie erwähnt, ist auch das nach vorne wandern der Ellenbogen kein “deal breaker”, sondern lediglich ein Zeichen für die Aktivität des langen Bizepskopfes. Dies sollte allerdings nicht dazu führen, dass der Unterarm in der Endposition senkrecht ist, denn so kreieren wir einen toten Punkt für den Muskel. 

Werden Arme mit der Langhantel ungleichmäßig belastet?

Bei Langhanteltraining besteht die Gefahr, dass der stärkere Arm für den schwächeren mitarbeitet. So erzählt man sich die Geschichte, sie macht deswegen aber noch lange keinen Sinn. 

Wie genau soll das funktionieren? Schließlich kann der stärkere Arm nicht beide Seiten der Last übernehmen – du kannst einarmige Langhantel Bizepscurls gerne mal ausprobieren.

Im Gegenteil, würde der stärkere Arm anfangs mehr Kraft ausüben und deswegen einige Zentimeter höher wandern als der schwächere Arm, müsste dieser aus einer weitaus ungünstigeren Position arbeiten, schließlich sollen beide Hände am Endpunkt wieder auf einer Höhe sein. 

Es ließe sich also stichhaltig dafür argumentieren, dass der schwächere Arm mit einer Langhantel mehr arbeiten muss.

Wichtiger, als die Ellenbogen zu beobachten, ist darauf zu achten, dass der Oberkörper in der konzentrischen Phase nicht nach hinten schwingt. Im Idealfall ist der Oberkörper leicht vorgeneigt und bleibt so während der gesamten Übungsausführung. 

Achtung: vorgeneigt bedeutet nicht rund! Also immer schön die Brust herausstrecken.

Wer das schlecht hinbekommt, ist gut bedient, wenn er die Bizeps Curls mit Langhantel an eine Wand gelehnt ausführt. 

Curls mit der Kurzhantel

Wer keine Langhantel zur Verfügung hat oder partout die Bizeps Curls mit der Kurzhantel machen will, kann den gleichen Effekt erzielen.

In der sitzenden Variante ist allerdings darauf zu achten, dass die Unterarme vollständig außenrotiert werden, sobald man mit der Hantel an den Oberschenkeln vorbei ist. Immer daran denken: in der Endposition muss der Daumen vollständig im Spiegel zu sehen sein. 

Bei den Kurzhantel Curls stehend kann man die Hände während der ganzen Übung außenrotiert belassen und die Bewegung kurz vor erreichen der Oberschenkel stoppen. 

So stellt man sicher, dass der Muskel die ganze Zeit unter Spannung bleibt und die Rotationsbewegung selbst fügt dem Training nichts hinzu, da die Hanteln ja keinen Drehwiderstand haben. 

Bizeps Curls alternierend

Für eine vollständige Auslastung aller verfügbaren Muskelfasern, und damit den größten Trainingseffekt, ist es sinnvoll Sätze einzubauen, die den Zielmuskel für mindestens 60 Sekunden, besser noch 90 – 120 Sekunden vollständig unter Spannung halten. 

So wie Bizeps Curls alternierend üblicherweise ausgeführt werden, ist dieser Punkt nicht erfüllt. 

Zwar haben wir den offensichtlichen Vorteil, dass man sich jeweils auf einen Arm vollständig konzentrieren kann. Zumeist ist es aber so, dass der andere Arm derweil locker in der Gegend hängt und höchstens noch die Hantel festhält. 

Sinnvoll kann die Übung dann sein, wenn die Spannung auf dem nicht aktiven Arm gehalten wird. Das kann dadurch geschehen, dass man durchgehend eine isometrische Spannung erzeugt, indem der Arm niemals vollständig gestreckt wird, sondern immer leicht gebeugt bleibt. 

Besser noch: man beginnt und endet die Bewegung nicht unten, mit geraden Armen, sondern oben vor der Brust. Ist die Körperhaltung leicht vorgeneigt (s. oben) ist eine durchgehende Spannung auf dem “ruhenden” Arm garantiert. 

Hammer Curls

Absichtlich habe ich nicht “Hammer Curls für den Bizeps” geschrieben. Wer bis hierhin gut aufgepasst hat, sollte sich nämlich die Frage stellen, wie viel m. bizeps brachii mit einer Hand in Neutralstellung überhaupt noch beteiligt ist. 

Antwort: nicht besonders viel, gerade im oberen Teil der Bewegung. 

Im Grunde ist auch die Bezeichnung Hammer Curls inkorrekt (wird hier aufgrund der gängigen Bezeichnung aber trotzdem verwendet) da ja nichts gedreht wird. Es müsste Hammer Grip heißen.

Dennoch eignen sich Hammer Curls natürlich für ein vollständiges Training der Flexoren. Gerade, wer seinen Arm in der ruhenden Frontalansicht dicker machen will, ist mit dem auf dem Oberarm liegenden m. brachialis gut bedient. 

Denkbar wäre ein Einsatz der Hammer Curls als Vorermüdung, so dass bei den echten Curls der Bizeps wirklich die Hauptarbeit leisten muss. 

Konzentrationscurls

Die Übung Konzentrationscurls mit Kurzhantel eignet sich für den Bizeps dann, und nur dann, wenn explizit der caput breve angesprochen werden soll. Bei korrekter Ausführung des Konzentrationscurls ist der Oberarm nämlich innenrotiert. 

Innenrotation

Stelle oder setze dich gerade hin, Arme seitlich in Neutralstellung. Drehe jetzt die Unterarme nach außen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen. Beuge das Ellenbogengelenk in einen 90 Grad Winkel. 

Führe jetzt die Hand durch Drehung des Oberarms zum Körper, bis dein kleiner Finger den Rippenbogen erreicht. Dein Unterarm ist jetzt außenrotiert (supiniert), ideal für den Bizeps, dein Oberarm ist innenrotiert (proniert), ideal für den caput breve.

Warum das so ist, wird relativ schnell klar, wenn man aus dieser Position heraus versucht, das Schultergelenk zu bewegen. Gar nicht so leicht, oder? So funktionieren übrigens Zwangsjacken. 

Damit sind vorderer Schultermuskel und langer Bizepskopf fast vollständig inaktiv, auch der Brachialis kann, aufgrund der Außenrotation im Unterarm, nicht wirklich mithelfen. Wenn jetzt noch der Unterarm nahe am Körper runter und wieder hoch geführt werden soll, bleibt die ganze Arbeit an dem armen, kurzen Bizepskopf, caput breve, hängen. 

Damit das in der sitzenden Position funktioniert, muss der Ellenbogen nach außen, möglichst nahe ans Knie, gestellt werden. Die Hand mit der Kurzhantel bleibt die ganze Zeit so nahe wie möglich am Körper. 

Konzentrationscurls sind schon ein bisschen anders als die “Knastcurls”, die man landläufig sieht.

Bizeps Curls auf der Schrägbank (reverse)

Ich habe mir die Übung für zuletzt aufgehoben, weil ich etwas beichten muss: ich habe Menschen, die ihren Bizeps auf diese Weise trainieren, oft belächelt. 

Man legt sich bäuchlings auf eine Schrägbank, etwa 45 Grad, die Langhantel oder Kurzhantel hängt an den Armen gerade herunter. Nun führt man Curls aus und üblicherweise wird das in etwa so gemacht, wie in diesem Video

Keine schlechte Übung, aber der Vorteil gegenüber Scott Curls, zum Beispiel. wird mir nicht ganz klar. Auch hier ruht der Arm vor dem Körper, bevor er schlicht gebeugt wird. 

Was wäre aber, wenn man, entgegen aller Empfehlungen, den Arm nicht nur beugen, sondern gleichzeitig im Schultergelenk nach vorne bringen würde?

Tatsächlich haben wir damit eine hohe Aktivität im langen Muskelkopf des Bizeps, weil beide Funktionen, Arm beugen (Flexion) und Arm heben (Anteversion), zumindest bis zu einem gewissen Punkt erfüllt werden. 

Gleichzeitig arbeitet man in erster Linie im unteren Teil der Armbeugung (in der Endposition ist das Ellenbogengelenk maximal 90 Grad gebeugt und hat damit den Brachialis weitgehend aussortiert. 

Könnte ich nur einen Bizeps Curl mit auf eine einsame Insel nehmen, wäre es immer noch der Langhantel Bizeps Curl stehend (ich weiß, was du denkst: Danny, sei doch nicht blöd, nimm die Bank mit! – so funktioniert das Spiel aber nicht). Dennoch ist nicht abzustreiten, dass auf diese Weise mit relativ einfachen Mitteln der caput longum trainiert werden kann

Das wiederum könnte für all diejenigen interessant sein, bei denen der obere Teil des Bizeps eigenartig verkümmert wirkt, während sich weiter unten ein stolzer Bizepsbauch zeigt. 

Auch wenn man sich entschieden hat, den Bizeps ansonsten gar nicht isoliert, sondern nur durch Klimmzüge / Latzug zu trainieren, was durchaus eine sinnvolle Entscheidung sein kann, dann wären die Reverse Incline Bench Curls eine gute Ergänzung.

Scott Curl

Es gibt gar nicht so viele Gründe einen Scott Curl für den Bizeps zu machen, wie man meinen möchte. Auch deswegen empfehle ich Leuten, die eine Hantelbank für zu Hause kaufen wollen, auf das Scott Curl Polster zu verzichten. 

Allerdings: einarmige, isolierte Bizeps Curls vor dem Körper zu machen kann sich dann auszahlen, wenn man das Bodybuilding-Prinzip der erzwungenen oder negativen Wiederholungen anwendet. 

Erzwungene / Negative Wiederholungen

Am Ende eines Satzes wird bei erzwungenen Wiederholungen der negative Teil der Bewegung nach wie vor vom Zielmuskel ausgeführt, während in der konzentrischen Phase ein Partner, oder eben der andere Arm, assistiert. 

Bei negativen Wiederholungen wird von Beginn an ein supramaximales Gewicht gewählt, welches der Zielmuskel konzentrisch gar nicht oder nicht vollständig bewegen kann.

Bizeps Curls auf der Scott Curl Ablage mit der Kurzhantel bieten dem inaktiven Arm eine hervorragende Gelegenheit, in der konzentrischen Phase unterstützend zu wirken. Somit sind auch ohne Partner erzwungene Wiederholungen oder negative Wiederholungen möglich. 

Grundsätzlich lässt sich das aber auch auf einer schrägen Hantelbank bewerkstelligen, ein Scott Curl Polster halte ich nach wie vor für Luxus. 

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