Bizeps Curls richtig ausführen

Bizeps Curls mit Langhantel oder Kurzhantel ist eine der ältesten Übungen im Kraftsport und natürlich existieren zahlreiche Varianten. Fast jede davon hat ihre Berechtigung, aber nicht jede ist gleich gut für dein Trainingsziel.

Wer einfach nur Abwechslung in sein Training bringen will, kann die verschiedenen Versionen des Bizeps Curls in seinem Trainingsplan rotieren. Noch besser ist es allerdings zu wissen, wann man welche Variante wählt und aus welchem Grund. 

Genau das werden wir uns jetzt erarbeiten.

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Funktionen des Bizeps

Auch beim Bizeps Curl gilt: wer die Funktion des Muskels kennt, weiß, wie die Übung ausgeführt werden muss. 

Der m. biceps brachii ist zweiköpfig, wie der Name bereits vermuten lässt und teilt sich auf in:

  • caput longum
  • caput breve

Da sollte man schon mal hellhörig werden, denn der Körper baut nicht zwei Muskeln für exakt die gleiche Funktion. Das bedeutet auch, dass es mindestens zwei “beste Übungen” für den Bereich geben muss. 

Beide Muskelköpfe setzen am Radius (Speiche des Unterarms) an und erfüllen damit die Funktion Armbeugen, eine Aufgabe, die sie sich mit dem m. brachioradialis und dem m. brachialis teilen.

Neuere Studien weisen darauf hin, dass der Anteil des Bizeps am Armbeugen wesentlich geringer ist als oftmals vermutet. Brachialis und Brachioradialis übernehmen mindestens 50 % dieser Aufgabe. Einen wesentlich stärkeren Anteil hat der Bizeps an der Supination (Außenrotation) des Unterarms.

Was sagt uns das über die korrekte Ausführung der Bizeps Curls?

Kommen wir gleich zu. Zunächst einmal schauen wir uns noch den Ursprung beider Muskeln an und stellen fest, dass der kurze Kopf (caput breve) am Oberarmknochen entspringt, während der lange Kopf (caput longum) an der Gelenkpfanne des Schulterblatts seinen Ursprung hat. 

Der lange Kopf des Bizeps ist damit ein zweigelenkiger Muskel und das sollte beim Training auch so berücksichtigt werden. 

Schaut man sich die Anatomie von Bizeps und Brachialis genau an, fällt weiterhin folgendes auf: Der Bizeps ist wesentlich länger, das heißt, er setzt wesentlich weiter unten am Unterarmknochen an. 

Biceps Muscle CNX OpenStax College / CC BY-SA

Daraus resultierend entwickelt der Bizeps wesentlich mehr Kraft vom gestreckten Arm bis in den 90 Grad Winkel, während der Brachialis eine anteilig höhere Aktivität vom 90 Grad Winkel bis zur vollständigen Beugung aufweist. 

Ergebnisse für das Bizeps Training

Aus der Anatomie folgend ergeben sich für den Bizeps Curl vor allem diese drei Hinweise:

Supination

Wenn der Bizeps trainiert werden soll, dann muss die Hauptfunktion des Muskels vollständig erfüllt sein. Es ist also darauf zu achten, dass der Unterarm vollständig außenrotiert ist, die Handfläche zeigt nach oben.

Man kann für Bizeps Curls Langhantel oder Kurzhantel verwenden. Eine SZ Stange scheint wesentlich weniger sinnvoll, denn diese lässt eine vollständige Außenrotation gar nicht zu. 

Langhantel Bizeps Curls zwingen die Hand in die richtige Position. Wer die Curls mit Kurzhanteln ausführt, sollte möglichst frühzeitig die Hand außenrotieren oder diese gleich außenrotiert lassen. 

Zweigelenkiger Muskel caput longum 

Das bei Bizeps Curls der Ellenbogen nicht vor den Körper wandern dürfe, ist oftmals sogar von Experten zu hören, mit der Begründung, man würde ab diesem Punkt zu sehr den Schultermuskel einsetzen. 

In Anbetracht der Anatomie ist diese Aussage so nicht haltbar. 

Im Gegenteil, die Anteversion, also das Heben des Oberarms, ist eine Funktion des langen Bizepskopfes und somit essentiell für ein vollständiges Bizepstraining. Es ist auch nicht einzusehen, dass die hohe Aktivität des m. brachialis bei “korrekt ausgeführten” Bizeps Curls schulterzuckend hingenommen wird, während man bei der kleinsten Bewegung des Ellenbogens vor dem Körper sofort “Cheater” ruft. 

Das ist übrigens auch der Grund dafür, warum es Trainingsmaschinen gibt (oder zumindest gab), die explizit das Heben des Arms involvieren. Wer es nicht glaubt, kann mal Stairmaster Arcuate Biceps Curl googeln. 

Verhältnis Bizeps / Brachialis

Bei Bizeps Curls mit Kurzhanteln werden viele schon folgendes Phänomen festgestellt haben: spätestens ab dem Punkt, wo der Oberarm/Unterarm – Winkel weniger als 90 Grad beträgt, möchte die Hand gerne wieder in die Neutralstellung. 

Der Körper arbeitet ökonomisch und möchte so gut wie möglich den m. brachialis einsetzen – abgesehen von der höheren Stabilität in Neutralstellung, dadurch bedingt, dass Elle und Speiche übereinander liegen.

Für Bizeps Curls bedeutet das, dass dem unteren Anteil der Übung besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte, denn gerade hier ist der Muskel besonders gefordert. Wer hier schon Schwung holen muss, verlagert die Hauptarbeit auf den Brachialis und gewinnt fürs Bizepstraining nicht viel. 

Bizeps Curls richtig ausgeführt

Wir können also feststellen, dass nicht nur der Bizeps ganz verschiedene Aufgaben übernimmt, sondern dass auch die ihm ursprünglich zugedachte Aufgabe von verschiedenen Muskeln, darunter der wichtigste der Brachialis, mit übernommen wird.

Daraus folgend ist für dein Bizepstraining zu Hause zunächst folgende Frage zu beantworten:

Will ich wirklich ausschließlich den Bizeps trainieren oder meine ich mit Bizepstraining die Gruppe der (Arm-) Flexoren?

Bizeps Curls Langhantel

Nach wie vor eine der besten Übungen für die Gruppe der Flexoren sind die Bizeps Curls stehend, mit Langhantel. 

Die oftmals geäußerte Befürchtung, man würde sich mit der Langhantel unweigerlich zu viel Gewicht aufladen, ist für mich nicht wirklich nachvollziehbar. Gerade weil die Übung stehend ausgeführt wird, bemerkt man Fehlhaltungen und Abfälschen viel schneller als in einer sitzenden Variante. 

Wie erwähnt, ist auch das nach vorne wandern der Ellenbogen kein “deal breaker”, sondern lediglich ein Zeichen für die Aktivität des langen Bizepskopfes. Dies sollte allerdings nicht dazu führen, dass der Unterarm in der Endposition senkrecht ist, denn so kreieren wir einen toten Punkt für den Muskel. 

Werden Arme mit der Langhantel ungleichmäßig belastet?

Bei Langhanteltraining besteht die Gefahr, dass der stärkere Arm für den schwächeren mitarbeitet. So erzählt man sich die Geschichte, sie macht deswegen aber noch lange keinen Sinn. 

Wie genau soll das funktionieren? Schließlich kann der stärkere Arm nicht beide Seiten der Last übernehmen – du kannst einarmige Langhantel Bizepscurls gerne mal ausprobieren.

Im Gegenteil, würde der stärkere Arm anfangs mehr Kraft ausüben und deswegen einige Zentimeter höher wandern als der schwächere Arm, müsste dieser aus einer weitaus ungünstigeren Position arbeiten, schließlich sollen beide Hände am Endpunkt wieder auf einer Höhe sein. 

Es ließe sich also stichhaltig dafür argumentieren, dass der schwächere Arm mit einer Langhantel mehr arbeiten muss.


Wichtiger, als die Ellenbogen zu beobachten, ist darauf zu achten, dass der Oberkörper in der konzentrischen Phase nicht nach hinten schwingt. Im Idealfall ist der Oberkörper leicht vorgeneigt und bleibt so während der gesamten Übungsausführung. 

Achtung: vorgeneigt bedeutet nicht rund! Also immer schön die Brust herausstrecken.

Wer das schlecht hinbekommt, ist gut bedient, wenn er die Bizeps Curls mit Langhantel an eine Wand gelehnt ausführt. 

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Bizeps Curls Kurzhantel

Wer keine Langhantel zur Verfügung hat oder partout die Bizeps Curls mit Kurzhanteln machen will, kann den gleichen Effekt erzielen.

In der sitzenden Variante ist allerdings darauf zu achten, dass die Unterarme vollständig außenrotiert werden, sobald man mit der Hantel an den Oberschenkeln vorbei ist. Immer daran denken: in der Endposition muss der Daumen vollständig im Spiegel zu sehen sein. 

Bei den Bizeps Curls mit Kurzhanteln stehend kann man die Hände während der ganzen Übung außenrotiert belassen und die Bewegung kurz vor erreichen der Oberschenkel stoppen. 

So stellt man sicher, dass der Muskel die ganze Zeit unter Spannung bleibt und die Rotationsbewegung selbst fügt dem Training nichts hinzu, da die Hanteln ja keinen Drehwiderstand haben. 

Bizeps Curls alternierend

Für eine vollständige Auslastung aller verfügbaren Muskelfasern, und damit den größten Trainingseffekt, ist es sinnvoll Sätze einzubauen, die den Zielmuskel für mindestens 60 Sekunden, besser noch 90 – 120 Sekunden vollständig unter Spannung halten. 

So wie Bizeps Curls alternierend üblicherweise ausgeführt werden, ist dieser Punkt nicht erfüllt. 

Zwar haben wir den offensichtlichen Vorteil, dass man sich jeweils auf einen Arm vollständig konzentrieren kann. Zumeist ist es aber so, dass der andere Arm derweil locker in der Gegend hängt und höchstens noch die Hantel festhält. 

Sinnvoll kann die Übung dann sein, wenn die Spannung auf dem nicht aktiven Arm gehalten wird. Das kann dadurch geschehen, dass man durchgehend eine isometrische Spannung erzeugt, indem der Arm niemals vollständig gestreckt wird, sondern immer leicht gebeugt bleibt. 

Besser noch: man beginnt und endet die Bewegung nicht unten, mit geraden Armen, sondern oben vor der Brust. Ist die Körperhaltung leicht vorgeneigt (s. oben) ist eine durchgehende Spannung auf dem “ruhenden” Arm garantiert. 

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Hammer Curls

Absichtlich habe ich nicht “Hammer Curls für den Bizeps” geschrieben. Wer bis hierhin gut aufgepasst hat, sollte sich nämlich die Frage stellen, wie viel m. bizeps brachii mit einer Hand in Neutralstellung überhaupt noch beteiligt ist. 

Antwort: nicht besonders viel, gerade im oberen Teil der Bewegung. 

Im Grunde ist auch die Bezeichnung Hammer Curls inkorrekt (wird hier aufgrund der gängigen Bezeichnung aber trotzdem verwendet) da ja nichts gedreht wird. Es müsste Hammer Grip heißen.

Dennoch eignen sich Hammer Curls natürlich für ein vollständiges Training der Flexoren. Gerade, wer seinen Arm in der ruhenden Frontalansicht dicker machen will, ist mit dem auf dem Oberarm liegenden m. brachialis gut bedient. 

Denkbar wäre ein Einsatz der Hammer Curls als Vorermüdung, so dass bei den echten Curls der Bizeps wirklich die Hauptarbeit leisten muss. 

Konzentrationscurls

Die Übung Konzentrationscurls mit Kurzhantel eignet sich für den Bizeps dann, und nur dann, wenn explizit der caput breve angesprochen werden soll. Bei korrekter Ausführung des Konzentrationscurls ist der Oberarm nämlich innenrotiert. 

Innenrotation

Stelle oder setze dich gerade hin, Arme seitlich in Neutralstellung. Drehe jetzt die Unterarme nach außen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen. Beuge das Ellenbogengelenk in einen 90 Grad Winkel. 

Führe jetzt die Hand durch Drehung des Oberarms zum Körper, bis dein kleiner Finger den Rippenbogen erreicht. Dein Unterarm ist jetzt außenrotiert (supiniert), ideal für den Bizeps, dein Oberarm ist innenrotiert (proniert), ideal für den caput breve.


Warum das so ist, wird relativ schnell klar, wenn man aus dieser Position heraus versucht, das Schultergelenk zu bewegen. Gar nicht so leicht, oder? So funktionieren übrigens Zwangsjacken

Damit sind vorderer Schultermuskel und langer Bizepskopf fast vollständig inaktiv, auch der Brachialis kann, aufgrund der Außenrotation im Unterarm, nicht wirklich mithelfen. Wenn jetzt noch der Unterarm nahe am Körper runter und wieder hoch geführt werden soll, bleibt die ganze Arbeit an dem armen, kurzen Bizepskopf, caput breve, hängen. 

Damit das in der sitzenden Position funktioniert, muss der Ellenbogen nach außen, möglichst nahe ans Knie, gestellt werden. Die Hand mit der Kurzhantel bleibt die ganze Zeit so nahe wie möglich am Körper. 

Konzentrationscurls sind schon ein bisschen anders als die “Knastcurls”, die man landläufig sieht.

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Bizeps Curls auf der Schrägbank (reverse)

Ich habe mir die Übung für zuletzt aufgehoben, weil ich etwas beichten muss: ich habe Menschen, die ihren Bizeps auf diese Weise trainieren, oft belächelt. 

Man legt sich bäuchlings auf eine Schrägbank, etwa 45 Grad, die Langhantel oder Kurzhantel hängt an den Armen gerade herunter. Nun führt man Curls aus und üblicherweise wird das in etwa so gemacht, wie in diesem Video


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Keine schlechte Übung, aber der Vorteil gegenüber Scott Curls, zum Beispiel. wird mir nicht ganz klar. Auch hier ruht der Arm vor dem Körper, bevor er schlicht gebeugt wird. 

Was wäre aber, wenn man, entgegen aller Empfehlungen, den Arm nicht nur beugen, sondern gleichzeitig im Schultergelenk nach vorne bringen würde?

Tatsächlich haben wir damit eine hohe Aktivität im langen Muskelkopf des Bizeps, weil beide Funktionen, Arm beugen (Flexion) und Arm heben (Anteversion), zumindest bis zu einem gewissen Punkt erfüllt werden. 

Gleichzeitig arbeitet man in erster Linie im unteren Teil der Armbeugung (in der Endposition ist das Ellenbogengelenk maximal 90 Grad gebeugt und hat damit den Brachialis weitgehend aussortiert

Könnte ich nur einen Bizeps Curl mit auf eine einsame Insel nehmen, wäre es immer noch der Langhantel Bizeps Curl stehend (ich weiß, was du denkst: Danny, sei doch nicht blöd, nimm die Bank mit! – so funktioniert das Spiel aber nicht). Dennoch ist nicht abzustreiten, dass auf diese Weise mit relativ einfachen Mitteln der caput longum trainiert werden kann

Das wiederum könnte für all diejenigen interessant sein, bei denen der obere Teil des Bizeps eigenartig verkümmert wirkt, während sich weiter unten ein stolzer Bizepsbauch zeigt. 

Auch wenn man sich entschieden hat, den Bizeps ansonsten gar nicht isoliert, sondern nur durch Klimmzüge / Latzug zu trainieren, was durchaus eine sinnvolle Entscheidung sein kann, dann wären die Reverse Incline Bench Curls eine gute Ergänzung.

Scott Curl

Es gibt gar nicht so viele Gründe einen Scott Curl für den Bizeps zu machen, wie man meinen möchte. Auch deswegen empfehle ich Leuten, die eine Hantelbank für zu Hause kaufen wollen, auf das Scott Curl Polster zu verzichten. 

Allerdings: einarmige, isolierte Bizeps Curls vor dem Körper zu machen kann sich dann auszahlen, wenn man das Bodybuilding-Prinzip der erzwungenen oder negativen Wiederholungen anwendet. 

Erzwungene / Negative Wiederholungen

Am Ende eines Satzes wird bei erzwungenen Wiederholungen der negative Teil der Bewegung nach wie vor vom Zielmuskel ausgeführt, während in der konzentrischen Phase ein Partner, oder eben der andere Arm, assistiert. 

Bei negativen Wiederholungen wird von Beginn an ein supramaximales Gewicht gewählt, welches der Zielmuskel konzentrisch gar nicht oder nicht vollständig bewegen kann.


Bizeps Curls auf der Scott Curl Ablage mit Kurzhanteln bieten dem inaktiven Arm eine hervorragende Gelegenheit, in der konzentrischen Phase unterstützend zu wirken. Somit sind auch ohne Partner erzwungene Wiederholungen oder negative Wiederholungen möglich. 

Grundsätzlich lässt sich das aber auch auf einer schrägen Hantelbank bewerkstelligen, ein Scott Curl Polster halte ich nach wie vor für Luxus. 

Fazit: wie Bizeps Curls ausführen?

Für den Einsteiger ändert sich auch angesichts der hier dargestellten Erkenntnisse nicht viel: alle Varianten der Bizeps Curls taugen für adäquaten Muskelaufbau und keine Variante ist falsch, sofern sie denn richtig ausgeführt wird. 

Fortgeschrittene Sportler könnten aber anhand der verschiedenen Angriffspunkte der einzelnen Übungen einen Plan entwickeln. Dieser könnte zum Beispiel so aussehen:

Tag I

Langhantel Curls 3 x 5 Wh. (Schwere Sätze mit langer Pause)

Kurzhantel Curls 2 x 20 Wh. (Durchgehende Belastung 60+ Sekunden, kurze Pause)

Tag II

Hammer Curls 2 x 8 – 12 Wh. (Vorermüdung Brachialis)

Bizeps Curls Schrägbank 2 x 8 – 12 Wh. (langer Bizepskopf)

Konzentrationscurls 2 x 5 -8 Wh. (kurzer Bizepskopf)

Bedenkt man, dass viele Trainierende die kleine Gruppe der Armflexoren ohnehin mit zu vielen Sätzen befeuern, kann man auch genauso gut ein bisschen System in das Training bringen. Außerdem ist es immer von Vorteil zu wissen, warum man etwas tut (und das andere lässt.)

Für alle anderen gilt: sucht euch mit Hilfe der hier genannten Faktoren die Übungen heraus, die in eurer Trainingssituation den meisten Erfolg versprechen und grämt euch nicht, wenn keine Scott Curl und keine Langhantel zur Verfügung steht. 

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