Moderne Muskelaufbaumethoden setzen oft auf schwere, mehrgelenkige Übungen wie Klimmzüge, Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen. In der Theorie sollen die hohen Gewichte auch einen Kraftzuwachs und Muskelaufbau für die Extremitäten generieren. Durch die schiere Kraftentfaltung werden die kleinen Muskeln sozusagen mitgezogen und zur Hypertrophie genötigt.
Dieses Prinzip funktioniert scheinbar nicht immer, wenn man mal so in den Spiegel blickt. Dann werden isolierte Übungen für Bizeps und Co. notwendig.
Isolationsübungen für den Bizeps
Einige der Übungen, die ich hier herausgesucht habe, sind nicht auf den üblichen Listen für isoliertes Bizepstraining, dafür fehlen andere “Klassiker”. Die Kriterien für meine Auswahl könnt ihr euch weiter unten durchlesen.
Strict Curls
Strict Curls sind eine einfache Methode, die Hilfmuskulatur bestmöglich aus der Übung auszuschließen und den Bizeps weitgehend isoliert seine Arbeit machen zu lassen. Wie unten beschrieben, geht es dabei nicht darum, die Arme seitlich am Körper zu halten. Der Ellenbogen darf ruhig vor die Körperachse wandern.
Stattdessen sollte darauf geachtet werden, dass der Rücken vollständig an eine Wand oder auch einen Holm vom Power Rack gelehnt ist. Idealerweise werden die Füße ein wenig von der Wand weg gestellt, so dass es kaum möglich ist, den Rücken von der Wand zu lösen.
Natürlich sollten die Beine in dieser Position nicht vor dem Bizeps erschöpfen.
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Konzentrationscurls
Konzentrationscurls sind vielleicht die beste Methode, den Bizeps wirklich zu isolieren und noch dazu ist die Übung auch beim Training zuhause simpel auszuführen. Ein stabiler Stuhl reicht.
Allerdings werden Konzentrationscurls häufig unsauber ausgeführt, ich nenne das gerne “Knast-Curls”. Für eine saubere Ausführung sollte das Bein auf der zu trainierenden Seite weitmöglichst abduziert, also nach außen gestellt werden.
Dann wird der Ellenbogen kurz oberhalb des Kniegelenks an den Oberschenkel angelehnt, nicht aufgestellt! Anschließend rotiert der Oberarm nach innen.
Nun geht es darum, die Curls möglichst nahe am Körper auszuführen. Bei korrekter Ausführung stößt man oben an die Brust, bzw. an das Brustbein an.
Negative Klimmzüge im Kammgriff
Klimmzüge mögen ein wenig gegen die Intuition sprechen, wenn es um isoliertes Bizepstraining geht. Immerhin beanspruchen Klimmzüge den breiten Rückenmuskel stark und meistens ist die Übung als Teil des Rückentrainings im Plan zu finden.
Mit dem Kammgriff allein kann man den Fokus schon deutlich mehr auf den Bizeps lenken. Führt man darüber hinaus die konzentrische Bewegung nach oben sehr schnell mit Schwung oder sogar mit einer Hilfe (Widerstandsband) aus, dürfte es dem Latissimus schwer fallen, zuerst zu erschöpfen.
Die exzentrische Phase nach unten sollte nun betont langsam und unter Fokus auf das Ellenbogengelenk ausgeführt werden. So setzt man die Bizepsmuskeln unter massive Last und zwar weitgehend ohne dass Hilfsmuskulatur zur Verfügung steht.
Curls mit dem Schlingentrainer
Für zweigelenkige Muskeln, der Caput longum des Bizeps ist einer davon, gilt: ein Gelenk in Endstellung fixieren und über das andere trainieren. Mit dem Schlingentrainer lässt sich das hervorragend bewerkstelligen.
Zunächst wird der Abstand vom Fixpunkt so gewählt, dass der Körper bei gestreckten Armen leicht in Rücklage ist. Die Oberarme sind dabei nahe Schulterhöhe. Nun werden die Arme über die Ellenbogengelenke gebeugt und dadurch der Körper gen Lotrichtung gezogen. In der Endpositon sollte die Körperachse noch leicht schräg sein, damit durchgehend Spannung auf den Bizepsen liegt.
Auch bei dieser Übung können isometrische Phasen am obersten Punkt und eine Betonung der exzentrischen Phase für noch mehr Druck auf den Muskel sorgen. Dabei ist die Hilfsmuskulatur fast vollständig ausgeschaltet und es liegt praktisch eine isolierte Bizepsübung vor.
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Zweigelenkige Curls am Kabel / mit dem Widerstandsband
Stellt man den Fixpunkt von Kabel oder Widerstand etwa in Kniehöhe ein und entfernt sich mit dem Griff einen weiten Schritt davon, dann muss der Bizeps in zwei Richtungen arbeiten.
Zum einen muss er dem Zug nach unten widerstehen, der Ellenbogen sollte aktiv nach oben gezogen werden, bis er etwa Brusthöhe erreicht. Zum anderen wird der Arm natürlich gebeugt, möglichst bis die Hand vor dem Gesicht ist.
Hierdurch wird vor allem der lange Bizepskopf gut unter Spannung gebracht. Zwar ist die Schultermuskulatur notwendigerweise auch beteiligt, es handelt sich also nicht um eine vollständig isolierte Bizepsübung, sie sollte im Regelfall aber nicht vor dem Bizeps erschöpfen.
Curls mit dem Widerstandsband unter Betonung der Supination
Wer hier öfter liest, weiß, dass ich ein großer Fan der Widerstandsbänder bin. Nicht nur, weil sie günstig und leicht zu transportieren sind, sondern auch, weil sie Übungen zulassen, die mit herkömmlichen Geräten und freien Gewichten kaum möglich sind.
Wie beschrieben ist die Supination im Unterarm, also das nach außen Drehen des Daumens, die entscheidende Funktion für das isolierte Bizepstraining, weil sie eben hauptsächlich vom M. biceps brachii ausgeführt wird.
Meines Wissens nach gibt es kein Gerät im Fitnessstudio, welches diese Funktion erfüllt!
Zwar kann man auch an manchen Geräten oder zum Beispiel mit Kurzhanteln den Unterarm ausdrehen, so dass der Daumen nach außen zeigt – allerdings nicht gegen Widerstand! Das ist nur mit dem Gummiband möglich.
In Neutralstellung das Widerstandsband fest fassen und den Unterarm nach außen drehen. Anschließend, die Supination beibehaltend, die Beugung im Ellenbogengelenk ausführen. Alternativ kann auch erste das Ellenbogengelenk gebeugt und dann die Hand so gedreht werden, dass der Daumen nach außen zeigt.
Ist isoliertes Bizepstraining notwendig?
Mehrgelenkige Übungen sind nach wie vor die beste Wahl für Einsteiger im Muskelaufbau und Krafttraining. Sie bieten ausreichend Trainingszeiz, auch für Bizeps und Trizeps, und vor allem den besten Effekt für die investierte Zeit.
Dennoch kann es vorkommen, dass ein Sportler nach dem ersten oder zweiten Trainingsjahr an sich herunterschaut und feststellt, dass es in der Entwicklung eine sichtbare Diskrepanz zwischen Rumpfmuskulatur und Extremitäten gibt. Bizeps und Trizeps sind vielleicht schon ganz ansehnlich, wirken im Gesamtbild aber ziemlich mickrig.
Ist dann ein stimmiges Gesamtbild das Trainingsziel, ist isoliertes Bizepstraining notwendig und sinnvoll. Wie sollte sich auch das Ergebnis ändern, wenn man weiterhin auf die gleiche Weise trainiert?
Generationen von Bodybuildern haben sich aus offensichtlichen Gründen mit dieser Problematik beschäftigt.
Darum trainiert man Muskeln isoliert
Das Prinzip, kleine Muskeln “mitzutrainieren”, war mir immer ein wenig suspekt. Denn auch, wenn ein Muskel nicht bis zur Ausbelastung trainiert werden muss, um zu wachsen, so muss doch eine gewisse Reizschwelle überschritten werden, um einen angemessenen Hypertropheeffekt auszulösen.
Ist dies in den Compound-Übungen nicht oder nicht mehr der Fall, dann findet natürlich kein nennenswerter Muskelaufbau statt. Grund hierfür können unterschiedliche Kraftentwicklungen in den Muskeln und eine veränderte Technik sein.
Zudem haben verschiedene Muskeln einer Compound-Übung zwar immer gemeinsame, aber teilweise eben auch gegenläufige Funktionen. Wir schauen uns das am Beispiel des isolierten Bizepstrainings an.
Das passiert bei fehlender Isolation
Nehmen wir als Beispiel einer Compound-Übung die Klimmzüge: durch die Flexion im Ellenbogengelenk werden beide Bizepse trainiert. Allerdings läuft die Retroversion der Arme, Oberarme gehen nach unten zur Körperachse, einer wichtigen Funktion des Bizeps entgegen. Durch das Heben des Oberarms, Anteversion, wird nämlich der lange Kopf des Bizepsmuskels trainiert.
Isoliertes Bizepstraining in drei Schritten
Das vorgenannte Beispiel ist nur eines von vielen, bei denen Extremitäten wie der Bizeps zwar mittrainiert werden, sich die Spannung durch isolierte Übungen aber durchaus erhöhen lässt.
Wer also Zeit für und Bedarf an isolierten Übungen hat, der sollte die folgenden drei Regeln beachten.
1. Regel: Große, mehrgelenkige Muskeln aus dem Spiel nehmen
Diese erste Regel ist am einfachsten zu befolgen. Ist die Hauptfunktion der großen Rumpfmuskeln nicht erfüllt, dann liegt die Arbeitslast hauptsächlich auf den kleineren Muskeln und ein erster Schritt zur Isolation ist getan.
Am Beispiel des M. biceps brachii bedeutet das schlicht, den M. latissimus dorsi auszuschalten, indem kein Zug in Richtung Retroversion ausgeübt wird, sondern im Gegenteil eher in Richtung Anteversion, also eines Anhebens des Oberarms.
Oben habe ich das bereits gezeigt, aber grundsätzlich fallen in diese Kategorie alle Übungen die gemeinhin als Bizepscurls bezeichnet werden. Dabei ist es ganz gleich, ob eine Langhantel, eine Kurzhantel, eine SZ-Stange oder ein anderer Widerstand verwendet wird.
2. Regel: Hilfsmuskeln ausschalten
Ist die kräftige Rumpfmuskulatur weitgehend ausgeschaltet, sollte dafür gesorgt werden, dass keine anderen Muskeln unserer Zielmuskulatur zur Hilfe kommen.
Das Phänomen lässt sich bei den genannten Bizepscurls häufig beobachten, nämlich immer dann, wenn die Übung unsauber ausgeführt wird. Meist so ab der sechsten Wiederholung.
Oftmals wird von Fitnesstrainern angemahnt, dass die Arme für isoliertes Bizepstraining seitlich am Körper bleiben sollten, weil sonst die vordere Schultermuskulatur assistiert. Letzteres ist zwar richtig, der M. deltoideus pars clavicularis ist in diesem Bereich aber kaum stark genug, um die Last vom Bizeps nehmen zu können.
Außerdem ist das Heben der Arme, wie bereits erwähnt, eine Funktion des langen Bizepskopfes. Wenn der Ellenbogen ein paar Zentimeter vor den Körper wandert, ist dies also kaum ein Nachteil.
Entscheidender ist, darauf zu achten, dass sich die Körperachse und damit auch die Mechanik der Bizepscurls nicht komplett verschiebt. Das passiert, wenn der Rücken eingesetzt wird. Strict Curls, bei denen man rücklings an einer Wand lehnt, können hier Abhilfe schaffen.
Wer dennoch Sorge hat, dass die Aktivität der Schultermuskeln für ein isoliertes Bizepstraining zu hoch ist, der kann im Sitzen Konzentrationscurls ausführen. Ist der Oberarm innenrotiert und wird nahe am Körper gearbeitet, dann hat die Schulter schlicht keine Chance, entscheidend einzugreifen.
3. Regel: Alle Funktionen des isolierten Muskels erfüllen
Nachdem die anderen Muskeln weitgehend stillgelegt wurden, gilt es, möglichst alle Aufgabenbereiche des Zielmuskels abzudecken.
Im Fall des Bizeps ist das gar nicht so einfach. Wir haben einen zweigelenkigen Muskel, der das Ellenbogengelenk beugt und den Arm hebt, außerdem trägt er leicht zur Innenrotation des Oberarms bei.
Eine entscheidende Funktion, und das wird gerne mal vergessen, ist aber die Supination des Unterarms. Also die Bewegung von der Neutralstellung der Hand bis der Daumen nach außen und die Handfläche nach vorne beziehungsweise oben zeigt.
Geräte eignen sich schlecht für ein isoliertes Bizepstraining
Schlechte Nachricht: es gibt in Fitnessstudios erstaunlich wenig Geräte, welche diese Funktionen wirklich erfüllen. In den meisten Fällen werden die Gelenke nur unterstützt, zum Beispiel die Stabilisierung der leicht erhobenen Arme auf der Scott-Curl-Bank oder die Außenrotation der Unterarme in vielen Geräten.
Wenn das jeweilige Gerät in dieser Position unterstüzt, muss die Funktion aber nicht aktiv vom Muskel erfüllt werden. Damit ist die Übung für ein isoliertes Bizepstraining nicht so effektiv, wie sie sein könnte.
Besser geeignet wären Geräte, bei denen die Hauptfunktionen des Bizeps, zum Beispiel die Supination der Unterarme, aktiv erfüllt werden müssen. Leider gibt es die meines Wissens nach kaum. Vor über 20 Jahren hatten wir ein Bizepsgerät der Firma Stairmaster, bei dem man die Arme heben und beugen konnte, aber selbst diese einfachen Lösungen habe ich danach kaum wieder gesehen.
Fazit: völlig isoliertes Training gibt es nicht, aber effektives
Wer einen Muskel wie den Bizeps isoliert trainieren möchte, wird gerne mit der Wahrheit konfrontiert, dass es isoliertes Training gar nicht gibt. Die Skelettmuskulatur ist schlicht auf Synergien ausgelegt.
Das ist natürlich richtig. Ebenso richtig ist aber, dass man einen Muskel weitgehend isolieren kann, so dass er potentiell als erster erschöpft und damit eindeutig die Anforderungen an einen Zielmuskel für das Muskelaufbautraining erfüllt.
Wen kümmert es da, ob der Muskel wirklich vollständig isoliert war oder eben nur weitgehend?
Isolationsübungen können als Ergänzung zu Compound-Übungen das Muskelwachstum der kleineren Muskeln fördern, wenn die Übungen intelligent in den Trainingsplan eingebaut werden. Hierfür sollten entweder Trainingstage gewählt werden, die zeitlich einigen Abstand zur Compound-Übung haben (so z. B. die Curls in zeitlichen Abstand zum Rückentraining) oder sie sollten nach dem Vorerschöpfungsprinzip direkt vor der Compound-Übung ausgeführt werden.
Ergebnisse werden, wie immer, nicht von heute auf morgen sichtbar sein, aber sie werden entstehen. Effektives Training zeitigt immer Ergebnisse.