Bizeps trainieren: 12 Übungen fürs Gym & Zuhause

Das Bizepstraining und die Parameter, die für Top Bizepsübungen entscheidend sind, habe ich an anderer Stelle schon besprochen. Deswegen gibt es an dieser Stelle ohne große Umschweife die besten Übungen für den Armbeuger, die in keinem Trainingsplan fehlen dürfen. 

Alle Übungen sind übrigens zu Hause genauso gut durchführbar, wie im Fitnessstudio. Man braucht lediglich ein paar Fitnessgeräte, am Anfang reicht eine Kurzhantel oder ein Fitnessband. Es gibt also keine Ausrede, zu Hause auf das Bizeps trainieren zu verzichten.

Konzentrationscurls

Wenn man effektiv Bizeps trainieren will, und zwar wirklich nur den, dann darf diese Übung nicht fehlen. Wer die Konzentrationscurls korrekt ausführt, kann den zweiköpfigen Armbeuger fast völlig isolieren und damit eben gezielt bearbeiten. 


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Entscheidend ist, den Oberarm innenrotiert zu halten (s. Video) und dabei über die volle Bewegungslänge zu arbeiten. Auf diese Weise ist die Schulter weitgehend aus dem Spiel genommen und der Bizeps muss die ganze Arbeit leisten. 

Konzentrationscurls sind auch als Bizepsübung zu Hause spielend leicht umzusetzen. Alles, was man braucht, ist eine Kurzhantel und eine stabile Sitzgelegenheit. 

Langhantelcurls

Langhantel Bizeps

Bizeps trainieren mit Langhantelcurls zeichnen sich vor allem durch Effizienz aus. Beide Armbeuger können gleichzeitig trainiert werden und auch technisch ist die Übung nicht besonders anspruchsvoll. Immerhin sind beide Unterarme gezwungenermaßen außenrotiert. 

Das gesagt: Natürlich sollte auch bei den Langhantelcurls darauf geachtet werden, dass die Übung über die volle Bewegungslänge ausgeführt wird. Stillstand, sowohl am obersten als auch am untersten Punkt der Bewegung, ist zu vermeiden. 

Das vergleichsweise hohe Gewicht bei dieser Bizepsübung birgt außerdem die Gefahr, dass zu viel aus dem Körper heraus gearbeitet wird. Falls das bei dir der Fall ist, solltest du den oberen Rücken an die Wand anlehnen und diese Position während der gesamten Ausführung halten. 

Curls am Kabelzug

Auch der Kabelzug bietet viele Varianten für das Bizepstraining, im Zweifelsfall würde ich mich aber immer für die Variante stehend, mit geradem Griff entscheiden. 

Das Kabel ermöglicht eine wunderbar gleichmäßige Bewegung und zumeist auch ein einfaches stufenweises Einstellen der Gewichte. So lassen sich Prinzipien aus dem Bodybuilding, wie Supersätze oder Rest-Pause-Sätze ausführen. 

Inzwischen gibt es auch Kabelzüge für zu Hause, mit denen man Bizeps trainieren kann. Hier lässt sich das Gewicht zwar nicht ganz so einfach mit dem Stift verstellen, eine sinnvolle Ergänzung für das Home Gym ist es aber allemal. 

Klimmzüge eng

Es hat sich längst herumgesprochen, dass man mit Klimmzügen auch Bizeps trainieren kann. Vor allem dann, wenn man den Kammgriff (Handflächen zeigen zum Gesicht) verwendet. 

Und warum auch nicht, schließlich kommen Ursprung und Ansatz des Armbeugers auch hier zusammen. Zudem hat man mit dem eigenen Körper gleich ein adäquates Gewicht. Wem das zu viel ist, der kann die Übung durch Widerstandsbänder ein wenig leichter machen. 

Der enge Griff beim Chin up wird übrigens oft falsch verstanden: es geht nicht darum, dass sich die Hände bei dieser Bizepsübung fast berühren. Lediglich schulterbreit sollten die beiden Arme auseinander sein. 

Gelegenheit, Klimmzüge für den Bizeps zu machen, gibt es fast überall, vor allem auf den immer häufiger anzutreffenden Calisthenicsplätzen. Wer Großes vorhat, sollte aber über eine Klimmzugstange zu Hause nachdenken. 

Spidercurls

Die Spidercurls sind mein Geheimtipp für das Bizepstraining. Sie lassen sich allerdings nur mit einer Schrägbank oder ähnlichem bewerkstelligen. 

Man sitzt bäuchlings zur Lehne und hat so die Möglichkeit, die Übung mit dem Schultergelenk in der Flexion zu beginnen. Da der lange Muskelkopf auch über das Schultergelenk zieht, haben wir so die Möglichkeit, beide Muskelköpfe des Bizeps trainieren zu können. 

Noch intensiver wird die Sache übrigens, wenn man die Übung alternierend ausführt: Ein Arm bleibt gebeugt, während der andere arbeitet. 

Trotz der eher unbequemen Position ist der Spidercurl eine starke Übung für alle, die den langen Muskelkopf gezielt mittrainieren wollen. 


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Curls mit der SZ Stange

Grundsätzlich ist es empfehlenswert, die Unterarme bei Curls immer so weit wie möglich außenrotiert zu halten – zum Beispiel mit der Langhantelstange. Aber nicht alle Handgelenke sind für diese Position gemacht. 

Wenn das Handgelenk immer wieder abknickt und zum limitierenden Faktor im Bizepstraining wird, dann kann die Curlstange eine sinnvolle Alternative sein. Der Griff ist in leichter Supination fixiert und das Handgelenk ist stabiler. 

Der Effekt auf den Bizeps mag so ein wenig geringer sein. Allerdings kann dieser Mangel durch das jetzt wahrscheinlich höhere Gewicht problemlos behoben werden. 

Curlstange

Hammercurls 

Die Hammercurls gehen hier noch einen Schritt weiter und sind eigentlich eher eine Übung für den Brachialis, welcher aber ebenso zur Masse des Oberarms beiträgt. 

Die Kurzhantel wird in neutraler Handstellung gehalten, die Bewegung findet wie gewohnt über das Ellenbogengelenk statt. Damit ist die Aufgabe Supination im Unterarm zwar nicht erfüllt, aber der Griff ist bombenstark, weil die beiden Unterarmknochen, Elle und Speiche, übereinander liegen. 

Somit ist die Verwendung höherer Gewichte möglich. 

Wer mit den Hammercurls in erster Linie Bizeps trainieren will, sollte sich vor allem auf den unteren Teil der Bewegung konzentrieren. In dem Bereich bis 45° Beugung muss der Bizeps deutlich mehr Arbeit leisten. 

Vorgebeugtes Rudern

Die Wirkung verschiedener Latissimus-Übungen auf den Bizeps wird oft unterschätzt. Dabei gibt es genug gut gebaute Sportler, die auf isolierte Übungen für den Bizeps komplett verzichten. 

Eine dieser unterschätzten Übungen, mit denen man hervorragend den Bizeps trainieren kann, ist das vorgebeugte Rudern. Wird die Übung über die komplette Bewegungslänge (bis die Hantel den Körper erreicht) durchgezogen, ist der Armbeuger deutlich involviert. 

Kettlebell Row 

Der Kettlebell Row soll als spezielle Variante des vorgebeugten Ruderns noch mal gesondert herausgehoben werden. Einfach deswegen, weil das Sportgerät uns hier noch mal neue Möglichkeiten eröffnet. 

Im Gegensatz zu Langhantel und Kurzhantel kann man die Kettlebell soweit bewegen, dass sich der Oberarm in Retroversion, hinter dem Körper befindet. Bei den beiden Vorgenannten ist aufgrund der Hantelstange, beziehungsweise aufgrund des Durchmessers der Hantelscheiben wesentlich früher Schluss. 

Die Extra-Range-of-Motion kann einen zusätzlichen Effekt für das Bizepstraining bringen, vor allem dann, wenn der Oberkörper nicht parallel zum Boden, sondern höher, etwa 50 – 60° vorgeneigt ist. 


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Kurzhantelcurls

Wem die richtige Ausführung bei den Langhantelcurls mangels Stabilität schwerfällt oder wer einfach keine Langhantel zur Verfügung hat, der bekommt mit den Kurzhantelcurls einen gleichwertigen Ersatz. 

Mehr noch, es lassen sich schöne Varianten ausführen, wie zum Beispiel alternierende Bizepscurls. Die sind vor allem dann besonders effektiv, wenn ein Arm unter Spannung gehalten wird, während der andere arbeitet. 

Mit Kurzhanteln kann man stehend oder sitzend Bizeps trainieren, in jedem Fall sollte man aber darauf achten, dass die Unterarme in der obersten Position vollständig außenrotiert sind (Handrücken ist im Spiegel zu sehen).

Die Außenrotation ist eine wichtige Funktion beider Bizepsköpfe. 


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Die Möglichkeit hohe Lasten zu bewegen und den starken Latissimus als Hilfsmuskel zur Verfügung zu haben sorgt dafür, dass viele Trainierende ungeahnte Spannung im Bizeps aufbauen. 

Zu empfehlen ist hierfür die Langhantel oder zumindest ein konsequenter Untergriff. 

Curls auf der Schrägbank

So kann man bequem den Bizeps trainieren: einfach die Hantelbank leicht in die Schräge stellen (maximal 45°) und aus den herunterhängenden Armen heraus mit Kurzhanteln arbeiten. 

Über die reine Bequemlichkeit hinaus hat diese Bizeps Variante aber noch den Vorteil, dass der lange Bizepskopf aus der Dehnspannung heraus arbeiten muss. Diese Bewegungen, aus der vollständigen Streckung, hat schon bei vielen Muskeln einen zusätzlichen Aufbaueffekt gezeigt.

Vorsicht sollte man aber schon walten lassen, vor allem, wenn beim Bizepstraining höhere Gewichte bewegt werden. Ein gedehnter Muskel ist ein anfälliger Muskel, also bitte vorher gut aufwärmen. 

Isometrisches Halten mit dem Widerstandsband

Viele Sportler ziehen dynamische Übungen den statischen vor und im Sinne einer möglichst umfassenden und funktionalen Bewegung ist das auch ganz gut. Effektiver sind dynamische Übungen aber nicht unbedingt. 

Wie jeder Muskel kann auch der Bizepsmuskel mehr Last halten als er konzentrisch bewegen kann. Daher können für isometrische Übungen höhere Lasten verwendet und somit steigt auch der entsprechende Muskelaufbaueffekt. 

Gehalten werden sollte die Last möglichst in einem Oberarm/Unterarm – Winkel von 90°, da der Muskel hier eine hohe Haltekraft hat. 

Worin der Widerstand besteht ist erst einmal nicht so wichtig, es können Kurzhantel, Langhantel oder Kettlebell sein. Allerdings haben sich Widerstandsbänder als besonders effektiv erwiesen. Senkt sich der Arm, weil die Spannung nicht mehr gehalten werden kann, lässt auch die Spannung nach. 


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Fazit: Bizeps trainieren ohne viel Aufwand

Man muss die Sache nicht komplizierter machen als sie ist: Kleingeräte sind schnell angeschafft und die hier vorgestellten Übungen sind leicht zu erlernen. Idealerweise sucht man sich für den Anfang zwei oder drei Übungen heraus und macht von diesen jeweils 2 bis drei Sätze à 10 -15 Wiederholungen.

Das ist für den Anfang mehr als genug für einen starken Bizeps. 

Studien haben gezeigt, dass es sich für den Muskelaufbau durchaus lohnen kann, den Bizeps aus verschiedenen Positionen heraus zu trainieren. Es würde also durchaus Sinn machen, die Übungen nach circa 12 Wochen mal durchzuwechseln, um neue Reize für den Muskelaufbau zu schaffen.