Warum nicht Bizeps und Trizeps an einem Tag trainieren? Die Frage einmal in eine Fitnesshalle gerufen, rotten sich schnell zwei Haufen zusammen: die einen nicken anerkennend, die anderen halten es für ein Sakrileg, Armbeuger und Armstrecker an einem Tag zu bearbeiten.
Allerdings sollte man so wichtige Angelegenheiten nicht vom Volk entscheiden lassen. Das sind wir unserem Trainingserfolg und unserer wertvollen Trainingszeit schuldig.
Hier die Kurzfassung:
Warum sind Bizeps und Trizeps Gegenspieler?
Es ist nützlich zu wissen, dass man Bizeps und Trizeps zwar zusammen trainieren kann, dass sie ihrer Funktion nach aber Gegenspieler sind und zwar gleich in zweifacher Weise.
Der m. biceps brachii beugt den Arm im Ellenbogengelenk, der m. triceps brachii streckt an gleicher Stelle. Beide Muskeln sind mehrköpfig und weisen jeweils einen langen Muskelkopf auf, der zusätzlich über das Schultergelenk zieht.
Was sind Gegenspieler?
Muskeln darf man sich wie ein starkes Gummiband unter Spannung vorstellen, das über (mindestens) ein Gelenk verläuft. Zieht sich das Gummiband zusammen, findet in dem Gelenk eine Bewegung statt.
Damit ist die Funktion des Gummibands auch schon erschöpft, es kann nicht in die andere Richtung drücken. Dafür ist ein Gummiband auf der anderen Seite zuständig, der Gegenspieler oder Antagonist.
Bizeps und Trizeps sind Antagonisten, sie ziehen jeweils in die gegenteilige Richtung
Grundsätzlich wird ein natürliches, ausgeglichenes Verhältnis zwischen Agonist und Antagonist angestrebt, um die volle Beweglichkeit des Gelenks zu gewährleisten. Ist dies nicht gegeben, spricht man von einer muskulären Dysbalance.
Anatomography / CC BY-SA 2.1 JPIm Ellenbogengelenk ist dies zumeist nicht gravierend. Manchmal sieht man Trainierende mit einer verkürzten Bizepssehne, die den Arm nicht mehr vollständig strecken können.
Dysbalancen sind unabhängig davon, ob Bizeps und Trizeps zusammen trainiert werden oder an getrennten Tagen.
Anatomography / CC BY-SA 2.1 JPIst das Bizeps oder Trizeps Training wichtiger?
Für die volle Funktionalität der Arme sind beide Muskeln wichtig. Allerdings trägt der Trizeps zusätzlich zur Fixierung des Ellenbogengelenks bei feinen Bewegungen der Hand bei. Wer sportartspezifisch, aus Reha-Gründen oder hobbymäßig darauf angewiesen ist, könnte von (moderatem) Trizepstraining zusätzlich profitieren.
Aber seien wir ehrlich, die eigentliche Frage hinter dem “wichtiger” ist doch: was ist größer, Bizeps oder Trizeps? Hier gibt es eine klare Antwort: sind beide Muskeln in gleicher Weise trainiert, ist der Trizeps mit seinen drei Muskelköpfen deutlich größer.
Ist Bizeps oder Trizeps größer?
Zum Volumen der Muskelbäuche gibt es recht unterschiedliche Erhebungen. Neuere Messverfahren haben ergeben, dass die Muskelköpfe des biceps brachii ungefähr 60% des Umfangs aller Muskelköpfe des triceps brachii haben.
Bizeps und Brachialis zusammen sind ungefähr so groß wie der Trizeps.
Das macht sich üblicherweise auch in der Kraft bemerkbar: Beim isolierten Beugen des Arm aus dem 90 Grad Winkel in die volle Kontraktion, zum Beispiel beim Bizeps Curl, kann zumeist weniger Gewicht bewegt werden als beim isolierten Strecken aus selber Position.
Daraus ergibt sich aber noch nicht schlüssig, ob Bizeps oder Trizeps Training in deiner Situation wichtiger ist. Schließlich müsste man hierfür zunächst feststellen, wo das größere Defizit und damit auch das größerer Potenzial liegt.
Bizeps / Trizeps Training an einem Tag oder getrennt?
Damit die Trainingsplanung nicht zu komplex ist, wählen Einsteiger und auch Fortgeschrittene in Fitnessstudios oftmals das Push/Pull Prinzip.
Hier werden Agonist und Antagonist jeweils an getrennten Tagen trainiert, also in einem 2er Split zum Beispiel:
Tag I
- Brust
- Trizeps
- Beinbeuger
- Vordere / Mittlere Schulter
Tag II
- Latissimus
- Trapezmuskel
- Bizeps
- Hintere Schulter
- Beinstrecker
Das macht insofern Sinn, als dass die großen Muskelgruppen relativ gleichmäßig auf beide Tage aufgeteilt sind und das zu bewegende Gewicht eine relativ ausgeglichene Last für beide Trainingstage bedeutet.
Es bedeutet allerdings auch das Bizeps / Trizeps am selben Tag zweifach trainiert werden, isoliert und als Hilfsmuskeln für Brust- und Rückenmuskulatur.
Was den Trainierenden vor ein neues Problem stellt: Trainiert er die Rumpfmuskulatur zuerst, können isolierte Sätze niemals mit dem vollen Gewicht ausgeführt werden (da der Zielmuskel vorermüdet ist). Trainiert er den Armmuskel zuerst isoliert, ist dieser in den anschließenden Übungen für Brust und Rücken das schwächste Glied und führt dazu, dass deutlich weniger Gewicht bewegt werden kann.
Eine Möglichkeit, dieser Problematik aus dem Weg zu gehen, wäre, über-Kreuz zu trainieren, also:
Tag I
- Brust
- Bizeps
Tag II
- Rücken
- Trizeps
eventuell ergänzt durch einen dritten Tag Beintraining.
Diese Variante erscheint recht effektiv. Wiederum haben wir an den beiden Trainingstagen die Last ungefähr gleich gepaart, dieses Mal wird die Trainingsleistung durch die Paarung allerdings kaum eingeschränkt und wir haben den Vorteil, Bizeps und Trizeps quasi zwei Trainingseinheiten in der Woche gönnen zu können.
Ist Bizeps und Trizeps zusammen trainieren trotzdem gut?
Bei Sportlern, die Bizeps und Trizeps an einem Tag trainieren wird oft ein Pump-Effekt als Begründung in den Vordergrund gestellt. Trainiert man ausschließlich die Arme, verbleiben tatsächlich große Mengen Blut an Ort und Stelle, anstatt in Rumpf- oder Beinmuskulatur abzufließen.
Der Pump-Effekt sieht gut aus, dass er zum Muskelwachstum beiträgt ist aber ein schwer totzukriegender Mythos. Allerdings könnte ein anderer Effekt zur Begeisterung für den Bizeps / Trizeps Tag beitragen.
Ein durchbluteter Muskel ist leistungsfähiger. Auch wenn Bizeps und Trizeps mechanisch gegeneinander arbeiten, kann die lokale Beanspruchung des einen Muskels durchaus das Training des Antagonisten verbessern.
Wann ist Bizeps und Trizeps zusammen trainieren sinnvoll?
Für mechanische Beanspruchung über längere Zeit benötigt der Muskel Sauerstoff. Zwar sind Maximalkraftübungen per Definition anaerob, im Muskelaufbau ist die Belastungsdauer aber lang genug, dass eine Mischverbrennung stattfindet.
Hierfür muss dem Muskel durch das Blut Sauerstoff zugeführt werden, was bei lokal eng zusammen liegenden Muskeln wie Bizeps Trizeps dann zu Problemen führen könnte, wenn die Belastungsdauer des jeweiligen Satzes sehr lang ist.
Die Hypothese wäre also, dass Bizeps und Trizeps zusammen trainieren sinnvoll ist, wenn vergleichsweise kurze Sätze (<10Wh.) durchgeführt werden und umso ineffektiver wird, je länger die Sätze sind.
Ob das gemeinsame Training von Armbeuger und Armstrecker wirklich Sinn macht lässt sich leicht feststellen, indem man über einen Zeitraum von mindestens zwei Monaten Werte vergleicht. Als Vergleichsgröße sollten Trainingstage herangezogen werden, an welchen Bizeps und Trizeps entweder völlig isoliert oder zumindest vor den großen Rumpfmuskeln trainiert wurden.
Wer das ausprobieren möchte, sollte sich ein weiteres Prinzip zunutze machen.
Bizeps und Trizeps im Wechsel trainieren
Eine amerikanische Studie hat zwei Trainingsweisen miteinander verglichen:
Traditionelle Sätze (TS), es wurden jeweils drei Sätze für einen Muskel hintereinander ausgeführt
Gepaarte Sätze (PS), es werden jeweils Agonist / Antagonist im Wechsel trainiert
Bei gleicher Pausenzeit konnte in der PS Methode signifikant mehr Gewicht bewegt werden und zwar über alle konsekutiven Sätze hinweg. Dadurch war auch die Ausbelastung der Muskeln messbar größer, woraus angenommen werden darf, dass der Trainingseffekt bei gleichem Zeitaufwand höher ist.
Das ist nachvollziehbar, schließlich ist nach dem PS Prinzip die Pause für den jeweiligen Muskel mehr als doppelt so lang.
Was im Fitnessstudio aufgrund der Anzahl der Besucher nicht immer machbar ist, erscheint mir gerade für das Bizeps / Trizeps Training zu Hause sinnvoll. Wer mit einfachem Equipment arbeitet und nicht anstehen muss, kann problemlos Bizeps und Trizeps im Wechsel trainieren, aus dem bereits aufgewärmten Muskel Vorteile ziehen und dabei noch Zeit sparen.
Fazit
Vorläufig kann festgestellt werden, dass gerade für das schnelle Workout zu Hause ein gemeinsames Training von Bizeps und Trizeps sinnvoll sein kann. Die Studienlage lässt mit diesem Prinzip auf ein effizienteres Training schließen.
Fortgeschrittene Sportler sollten der Sache eine Chance geben und sich für eine wissenschaftliche Herangehensweise entscheiden. Wer Zahlen genau notiert, kann innerhalb weniger Monate die eingangs gestellte Frage für sich auf Datenbasis genau beantworten.
FAQ
Diese Ausrüstung verwende ich zuhause
Schlingentrainer*: Mein ältester Begleiter beim Training zuhause, ich verwende ihn seit über 10 Jahren. Der Schlingentrainer ermöglicht mir ein Ganzkörper-Workout mit dem eigenen Körpergewicht – je nach Abstand zum Ankerpunkt kann man die Belastung perfekt für große oder kleine Muskelgruppen dosieren. Mit Türanker und Karabiner kann das Gerät Indoor und Outdoor eingesetzt werden und passt dabei locker in das Bodenfach eines Rucksacks.
Widerstandsbänder*: Die Widerstandsbänder nutze ich seit zwei Jahren und ersetze damit die meisten Übungen mit freien Hanteln. Der ansteigende Widerstand der Bänder ermöglicht nicht nur ein gelenkschonendes Muskelaufbautraining, sondern bietet, im Gegensatz zu freien Hanteln, hohen Widerstand bei maximaler Kontraktion (z. B. Schulterdrücken, Trizepsdrücken).
Das Grundset habe ich durch ein superstarkes Band* (bis 113 kg Zugwiderstand!) für Kniebeuge, Lat- und Wadentraining ergänzt.
Klimmzug/Dip-Kombination*: Das Gerät von OneTwoFit hängt seit gut einem Jahr an meiner Wand und hält meine 94 kg locker aus. So kann ich die beiden effektivsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht jederzeit zuhause trainieren, zusätzlich sind Leg Raises möglich. Die Gummigriffe für den Klimmzug habe ich durch Hockey-Griffband* ersetzt. Hält bombenfest.