Anabole Phase (Anabolic Phase)
Die Phase nach dem Training, in der der Körper regeneriert und Muskelgewebe aufbaut.
Aufwärmen (Warm-Up)
Eine leichte Übung oder Serie von Übungen, um den Körper auf das Training vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.
Bodybuilding (Bodybuilding)
Ein Sport, bei dem durch gezieltes Krafttraining und Ernährung eine maximal ästhetische Muskelentwicklung angestrebt wird.
Bulking (Bulking)
Eine Phase des Muskelaufbaus, bei der ein Kalorienüberschuss angestrebt wird, um Muskelmasse zu maximieren.
Cooldown (Cooldown)
Leichte Übungen oder Dehnungen nach dem Training, um die Herzfrequenz zu senken und die Regeneration zu fördern.
Cutting (Cutting)
Eine Diätphase, in der Körperfett reduziert wird, um die Muskeldefinition zu verbessern.
Dropsatz (Drop Set)
Eine Technik, bei der nach Erreichen des Muskelversagens das Gewicht reduziert wird, um weitere Wiederholungen durchzuführen.
Energieumsatz (Energy Expenditure)
Die Menge an Kalorien, die der Körper im Laufe eines Tages verbraucht, bestehend aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.
Ein-Satz-Prinzip (Single-Set Principle)
Die Idee, dass ein einziger, extrem intensiver Satz pro Übung effektiver ist als mehrere Sätze.
Freie Gewichte (Free Weights)
Geräte wie Hanteln und Langhanteln, die nicht an Maschinen befestigt sind und mehr Stabilisation erfordern.
Heavy Duty Training (Heavy Duty Training)
Ein Trainingssystem, das auf intensiven, kurzen und seltenen Trainingseinheiten basiert, entwickelt von Mike Mentzer.
High Intensity Training (HIT) (High Intensity Training (HIT))
Eine Trainingsmethode, bei der jeder Satz bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt wird.
Hypertrophie (Hypertrophy)
Die Vergrößerung der Muskelfasern, die durch intensives Krafttraining ausgelöst wird, um Muskelmasse aufzubauen.
Intensität (Intensity)
Das relative Gewicht, das im Verhältnis zu deinem 1RM verwendet wird, oder die subjektive Anstrengung im Training.
Intensitätstechnik (Intensity Technique)
Verschiedene Techniken, um die Intensität des Trainings zu steigern, wie z.B. Rest-Pause-Sätze und Negativwiederholungen.
Keto-Diät (Keto Diet)
Eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die den Körper in einen Zustand der Ketose versetzt, um Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen.
Kraftausdauer (Muscular Endurance)
Die Fähigkeit eines Muskels, über einen längeren Zeitraum hinweg wiederholte Kontraktionen gegen Widerstand durchzuführen.
Kraftdreikampf (Powerlifting) (Powerlifting)
Ein Wettkampfsport, bei dem die Disziplinen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben durchgeführt werden.
Makronährstoffe (Macronutrients)
Die Hauptnährstoffe, die in großen Mengen benötigt werden: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.
Makrozyklus (Macrocycle)
Ein langfristiger Trainingsplan, der mehrere Mikro- und Mesozyklen umfasst, oft über Monate oder ein Jahr.
Maximalkraft (Maximal Strength)
Die maximale Kraft, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe bei einer einzigen Wiederholung (One Rep Max, 1RM) aufbringen kann.
Mikrozyklus (Microcycle)
Eine kleine Einheit innerhalb eines größeren Trainingszyklus, oft eine Woche lang, mit spezifischen Trainingszielen.
Muskelkater (DOMS) (Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS))
Verzögerter Muskelkater, der ein bis zwei Tage nach intensiver körperlicher Aktivität auftritt.
Muskelversagen (Muscle Failure)
Der Punkt im Training, an dem der Muskel nicht mehr in der Lage ist, eine weitere vollständige Wiederholung mit der richtigen Form auszuführen.
Negativwiederholung (Negative Repetition)
Der Fokus auf die exzentrische Phase einer Übung, bei der der Muskel kontrolliert nachgibt, z.B. langsames Absenken der Hantel.
Omni-Contraction-Training (Omni-Contraction Training)
Die gezielte Verwendung aller Kontraktionsarten (konzentrisch, exzentrisch, isometrisch) innerhalb einer Trainingseinheit.
Periodisierung (Periodization)
Die systematische Planung von Trainingsphasen, um unterschiedliche Trainingsziele zu erreichen und Übertraining zu vermeiden.
Pyramiden-Satz (Pyramid Set)
Eine Trainingsmethode, bei der das Gewicht mit jedem Satz gesteigert wird, während die Anzahl der Wiederholungen reduziert wird.
Pronation (Pronation)
Drehung der Hand oder des Fußes, so dass die Handfläche nach unten oder der Fuß nach außen zeigt.
Rest-Pause-Sätze (Rest-Pause Sets)
Eine Technik, bei der nach Erreichen des Muskelversagens eine kurze Pause eingelegt wird, gefolgt von weiteren Wiederholungen.
Satz (Set) (Set)
Eine Gruppe von Wiederholungen einer Übung. Beispiel: 3 Sätze à 10 Wiederholungen.
Split-Training (Split Training)
Ein Trainingsplan, bei dem verschiedene Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen trainiert werden.
Supersatz (Superset)
Das direkte Ausführen von zwei verschiedenen Übungen ohne Pause dazwischen. Kann für die gleiche oder unterschiedliche Muskelgruppen sein.
Supination (Supination)
Drehung der Hand oder des Fußes, so dass die Handfläche nach oben oder der Fuß nach innen zeigt.
Time Under Tension (TUT) (Time Under Tension (TUT))
Die Zeit, die ein Muskel während einer Übung unter Spannung steht, entscheidend für das Muskelwachstum.
Volumen (Volume)
Die Gesamtsumme der Wiederholungen und Sätze, multipliziert mit dem verwendeten Gewicht in einem Training.
Wiederholung (Rep) (Repetition)
Die vollständige Ausführung einer Bewegung innerhalb eines Satzes. Zum Beispiel einmaliges Heben und Senken der Hantel bei einem Bizeps-Curl.