Adaption (Adaptation)
Der Prozess, bei dem sich der Körper an eine Trainingsbelastung anpasst, indem er stärker und leistungsfähiger wird.
Aminosäuren (Amino Acids)
Die Bausteine von Proteinen, die für den Muskelaufbau, die Regeneration und viele weitere Körperfunktionen wichtig sind.
Anabole Phase (Anabolic Phase)
Die Phase nach dem Training, in der der Körper regeneriert und Muskelgewebe aufbaut.
Aufwärmen (Warm-Up)
Eine leichte Übung oder Serie von Übungen, um den Körper auf das Training vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.
Bankdrücken (Bench Press)
Eine Grundübung im Krafttraining, bei der eine Langhantel auf einer flachen Bank liegend nach oben gedrückt wird. Eine der drei Disziplinen im Powerlifting.
Basalumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR)
Die Menge an Energie (Kalorien), die der Körper im Ruhezustand benötigt, um grundlegende Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.
Bodybuilding (Bodybuilding)
Ein Sport, bei dem durch gezieltes Krafttraining und Ernährung eine maximal ästhetische Muskelentwicklung angestrebt wird.
Bulking (Bulking)
Eine Phase des Muskelaufbaus, bei der ein Kalorienüberschuss angestrebt wird, um Muskelmasse zu maximieren.
Cheat Day (Cheat Day)
Ein Tag während einer Diät, an dem man sich erlaubt, von der normalen Ernährung abzuweichen und Kalorienüberschüsse zu konsumieren.
Cheat Reps (Cheat Reps)
Wiederholungen, die mit unsauberer Form ausgeführt werden, um zusätzliche Wiederholungen zu erzielen, nachdem das Muskelversagen mit korrekter Form erreicht wurde.
Cooldown (Cooldown)
Leichte Übungen oder Dehnungen nach dem Training, um die Herzfrequenz zu senken und die Regeneration zu fördern.
Cutting (Cutting)
Eine Diätphase, in der Körperfett reduziert wird, um die Muskeldefinition zu verbessern.
Definieren (Cutting/Defining)
Der Prozess des Fettabbaus bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskelmasse, um eine bessere Muskeldefinition zu erreichen.
Deload (Deload)
Eine Phase im Trainingsplan, bei der das Volumen oder die Intensität des Trainings verringert wird, um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben.
Dorian Yates Training (Dorian Yates Training)
Ein sehr intensives, auf HIT basierendes Trainingssystem, das von dem sechsfachen Mr. Olympia Dorian Yates entwickelt wurde. Es fokussiert sich auf kurze, intensive Trainingseinheiten.
Dropsatz (Drop Set)
Eine Technik, bei der nach Erreichen des Muskelversagens das Gewicht reduziert wird, um weitere Wiederholungen durchzuführen.
Ein-Satz-Prinzip (Single-Set Principle)
Die Idee, dass ein einziger, extrem intensiver Satz pro Übung effektiver ist als mehrere Sätze.
Energieumsatz (Energy Expenditure)
Die Menge an Kalorien, die der Körper im Laufe eines Tages verbraucht, bestehend aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.
Erhaltungsphase (Maintenance Phase)
Eine Ernährungsphase, in der die Kalorienzufuhr der Menge entspricht, die nötig ist, um das aktuelle Gewicht zu halten, ohne Muskelmasse zu verlieren oder Fett aufzubauen.
Form (Form)
Die korrekte Ausführung einer Übung, um maximale Effektivität zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
Freie Gewichte (Free Weights)
Geräte wie Hanteln und Langhanteln, die nicht an Maschinen befestigt sind und mehr Stabilisation erfordern.
Grundübungen (Compound Exercises)
Übungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, z.B. Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.
Heavy Duty Training (Heavy Duty Training)
Ein Trainingssystem, das auf intensiven, kurzen und seltenen Trainingseinheiten basiert, entwickelt von Mike Mentzer.
High Intensity Training (HIT) (High Intensity Training (HIT))
Eine Trainingsmethode, bei der jeder Satz bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt wird.
Hypertrophie (Hypertrophy)
Die Vergrößerung der Muskelfasern, die durch intensives Krafttraining ausgelöst wird, um Muskelmasse aufzubauen.
Intensität (Intensity)
Das relative Gewicht, das im Verhältnis zu deinem 1RM verwendet wird, oder die subjektive Anstrengung im Training.
Intensitätstechnik (Intensity Technique)
Verschiedene Techniken, um die Intensität des Trainings zu steigern, wie z.B. Rest-Pause-Sätze und Negativwiederholungen.
Isolationsübung (Isolation Exercise)
Eine Übung, die gezielt nur eine Muskelgruppe beansprucht, um diese isoliert zu trainieren, z.B. Bizeps-Curls oder Beinstrecker.
Kaloriendefizit (Caloric Deficit)
Ein Zustand, in dem der Körper weniger Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, was zu Fettverlust führt.
Kalorienüberschuss (Caloric Surplus)
Ein Zustand, in dem der Körper mehr Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, was typischerweise zum Muskelaufbau (aber auch zur Gewichtszunahme) führt.
Kardio (Cardio)
Kardiovaskuläres Training wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, das das Herz-Kreislauf-System stärkt und Fettverbrennung unterstützt.
Keto-Diät (Keto Diet)
Eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die den Körper in einen Zustand der Ketose versetzt, um Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen.
Kniebeugen (Squats)
Eine fundamentale Grundübung im Krafttraining, die hauptsächlich den Unterkörper beansprucht, insbesondere die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
Kraftausdauer (Muscular Endurance)
Die Fähigkeit eines Muskels, über einen längeren Zeitraum hinweg wiederholte Kontraktionen gegen Widerstand durchzuführen.
Kraftdreikampf (Powerlifting) (Powerlifting)
Ein Wettkampfsport, bei dem die Disziplinen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben durchgeführt werden.
Krafttraining (Strength Training)
Ein Trainingssystem, das darauf abzielt, die Kraft und Muskelmasse durch den Einsatz von Widerständen wie Gewichten zu steigern.
Kreatin (Creatine)
Ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das die Energieproduktion in den Muskeln unterstützt und die Kraftleistung sowie den Muskelaufbau verbessern kann.
Kreuzheben (Deadlift)
Eine Grundübung im Krafttraining, bei der eine Langhantel vom Boden gehoben wird. Sie trainiert primär den Rücken, die Beine und den Rumpf.
Langhantel (Barbell)
Eine Hantelstange, die mit Scheiben beladen wird und für Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben verwendet wird.
Makronährstoffe (Macronutrients)
Die Hauptnährstoffe, die in großen Mengen benötigt werden: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.
Makrozyklus (Macrocycle)
Ein langfristiger Trainingsplan, der mehrere Mikro- und Mesozyklen umfasst, oft über Monate oder ein Jahr.
Maximalkraft (Maximal Strength)
Die maximale Kraft, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe bei einer einzigen Wiederholung (One Rep Max, 1RM) aufbringen kann.
Mikrozyklus (Microcycle)
Eine kleine Einheit innerhalb eines größeren Trainingszyklus, oft eine Woche lang, mit spezifischen Trainingszielen.
Muskelhypothrophie (Muscle Atrophy)
Der Abbau von Muskelmasse aufgrund von Inaktivität, schlechter Ernährung oder Krankheiten.
Muskelkater (DOMS) (Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS))
Verzögerter Muskelkater, der ein bis zwei Tage nach intensiver körperlicher Aktivität auftritt.
Muskelversagen (Muscle Failure)
Der Punkt im Training, an dem der Muskel nicht mehr in der Lage ist, eine weitere vollständige Wiederholung mit der richtigen Form auszuführen.
Negativwiederholung (Negative Repetition)
Der Fokus auf die exzentrische Phase einer Übung, bei der der Muskel kontrolliert nachgibt, z.B. langsames Absenken der Hantel.
Omni-Contraction-Training (Omni-Contraction Training)
Die gezielte Verwendung aller Kontraktionsarten (konzentrisch, exzentrisch, isometrisch) innerhalb einer Trainingseinheit.
Periodisierung (Periodization)
Die systematische Planung von Trainingsphasen, um unterschiedliche Trainingsziele zu erreichen und Übertraining zu vermeiden.
Plateau (Plateau)
Ein Punkt im Training, an dem keine Fortschritte mehr erzielt werden, sei es beim Muskelaufbau, der Fettverbrennung oder der Kraftentwicklung.
Pulsfrequenz (Heart Rate)
Die Anzahl der Herzschläge pro Minute, oft verwendet, um die Intensität des kardiovaskulären Trainings zu überwachen.
Rest-Pause-Sätze (Rest-Pause Sets)
Eine Technik, bei der nach Erreichen des Muskelversagens eine kurze Pause eingelegt wird, gefolgt von weiteren Wiederholungen.
Satz (Set) (Set)
Eine Gruppe von Wiederholungen einer Übung. Beispiel: 3 Sätze à 10 Wiederholungen.
Schwung holen (Cheating) (Cheating)
Der Einsatz von Schwung oder Körperbewegungen, um ein Gewicht bei einer Übung zu bewegen, oft genutzt, um nach Muskelversagen zusätzliche Wiederholungen zu erzielen.
Split-Training (Split Training)
Ein Trainingsplan, bei dem verschiedene Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen trainiert werden.
Supersatz (Superset)
Das direkte Ausführen von zwei verschiedenen Übungen ohne Pause dazwischen. Kann für die gleiche oder unterschiedliche Muskelgruppen sein.
Supination (Supination)
Drehung der Hand oder des Fußes, so dass die Handfläche nach oben oder der Fuß nach innen zeigt.
Supplements (Supplements)
Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver, Kreatin oder BCAA, die zur Unterstützung der Trainingsziele verwendet werden.
Time Under Tension (TUT) (Time Under Tension (TUT))
Die Zeit, die ein Muskel während einer Übung unter Spannung steht, entscheidend für das Muskelwachstum.
Trainingszyklus (Training Cycle)
Ein Zeitraum, der in verschiedene Phasen (z.B. Aufbauphase, Definitionsphase) unterteilt ist, um systematisch auf bestimmte Trainingsziele hinzuarbeiten.
Übertraining (Overtraining)
Ein Zustand, der auftritt, wenn der Körper zu intensiv oder zu häufig trainiert wird, ohne ausreichend Zeit für Erholung zu haben, was zu Leistungsabfall und Verletzungen führen kann.
Volumen (Volume)
Die Gesamtsumme der Wiederholungen und Sätze, multipliziert mit dem verwendeten Gewicht in einem Training.
Wiederholung (Rep) (Repetition)
Die vollständige Ausführung einer Bewegung innerhalb eines Satzes. Zum Beispiel einmaliges Heben und Senken der Hantel bei einem Bizeps-Curl.