Boxtraining zuhause ist nicht nur für Fans des Boxsports interessant. Richtig ausgeführt (wir kommen dazu) ist es nach meiner Erfahrung das beste Training für Kraftausdauer und Gewichtsreduktion.
Damit das Boxtraining zuhause auch langfristig interessant bleibt, sollte man sich ein paar Grundtechniken aneignen. Leider gibt es auf YouTube nicht nur gute Lehrvideos.
Zuhause Boxen trainieren
Zunächst die schlechte Nachricht: ich habe keine gute App gefunden, mit der man zuhause Boxen trainieren kann.
Eigentlich wollte ich einige davon hier als Ergänzung zu den Videos vorstellen, die ich herausgesucht habe. Allerdings war die Erfahrung eher ernüchternd.
Ich hatte mir ein paar knackige Workouts mit einführenden Worten und eventuell weiterführenden Links vorgestellt, aber zumindest im kostenlosen Bereich gibt es da nichts, was mich begeistert hätte. Ich finde es unnötig bis creepy, wenn der virtuelle Instructor mir ständig erzählt, wie gut ich beim Boxen aussehe.
Also sind Videos, zumindest für das Boxtraining zuhause, vorläufig die bessere Wahl. Obwohl ich gerne etwas hätte, was ich ortsunabhängig verwenden kann.
Fitness Boxen zuhause
Entscheidend ist, sich beim Boxtraining zuhause über die eigene Zielsetzung klar zu werden. Wie eingangs erwähnt, ist Boxtraining nicht nur für ambitionierte Hobbysportler interessant, sondern auch für Leute, die einfach möglichst schnell abspecken wollen.
Stellt sich also die Frage: möchtest du wirklich zuhause Boxen trainieren oder nur was für deinen Körper tun?
Wenn letzteres der Fall ist, sollte der Schwerpunkt weniger auf Technik gelegt und das Boxtraining zuhause vielleicht um ein paar weitere Fitnessübungen ergänzt werden.
Das heißt nicht, dass man sich nicht mit den Grundlagen des Sports beschäftigen sollte.
Eines der besten Videos zum Fitness Boxen gibt es vom Boxausstatter Stekos, Instructor ist niemand geringerer als Kickbox-Weltmeisterin Marie Lang.
Marie hat nicht nur Namen und Titel, sondern natürlich auch die Skills, um Boxtechniken sauber auszuführen. Für Tritt- und Schlagtechniken sollte man aber schon so 2 qm Raum zur Verfügung haben.
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Das reine Boxtraining wird durch ein gutes und sinnvolles Aufwärmtraining ergänzt, wie man es auch in Box- und Muay Thai Kursen findet. Hinten dran gibt es noch ein bisschen Bodyforming, um diese Zielsetzung abzudecken.
Ich habe das Training (bis zu den Bodyforming-Übungen) ausprobiert und fand es anspruchsvoll aber schaffbar. Marie ist eine sehr sympathische Instruktorin und führt gut durch das Programm.
Nur die Musik nervt ein bisschen, aber das ist Geschmackssache.
Boxen zuhause ohne Boxsack
Konditionell und technisch ein bisschen anspruchsvoller geht es bei Shane von Fight Tips zur Sache.
Shane ist bereits seit vielen Jahren erfolgreich mit seinem Kanal unterwegs und hat unzählige Videos zu Boxtechniken herausgebracht. Ergänzt wird das durch einige Trainingsvideos, die man zuhause mitmachen kann.
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Habe ich getan und ziemlich geschwitzt. Dabei achtet natürlich auch dieser Instructor auf ein gutes Aufwärmtraining und hat sogar ein ausführliches Stretchingprogramm im Cool Down parat.
Während Maries Video auch für absolute Einsteiger geeignet ist, hilft es hier, wenn man schon mal beim Boxtraining war oder bereit ist, sich schnell Boxtechniken anzueignen.
Der Junge hat’s drauf.
Anschließend habe ich mir, nach einer guten Verschnaufpause, auch noch sein virtuelles Sparring-Video gegönnt und muss sagen: die Sache funktioniert besser als ich anfangs gedacht hätte. Zumindest, wenn man bereit ist, sich darauf einzulassen.
Natürlich ist das Video nicht interaktiv, aber wer es gewohnt ist, einen Gegner im Sparring vor sich zu haben, der wird reflexartig auf die Schläge reagieren und versuchen, eigene “Treffer” zu setzen.
Eine schöne Ergänzung zu den reinen Übungsvideos und noch mal eine Nummer schwerer, wenn man die Sache ernst nimmt und selbst Boxhandschuhe trägt.
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Ein Video, dass ich nicht komplett selbst durchgemacht habe, hier aber auf jeden Fall auch erwähnen möchte, ist von Boxing Arts.
Hier zeigt Amateur-Boxer Ferhat, wie man auf kleinem Raum ein richtig gutes und technisch versiertes Training aufziehen kann. Zum Video gibt es sinnvolle Kommentare und Hilfen bezüglich der Technik.
Genau wie bei Shane gibt es auch hier eine Art Fremium-System, dass heißt, man kann sich auf seiner Website optional weitere kostenpflichtige Videos freischalten. Ob die ihr Geld wert sind, habe ich nicht getestet, der erste Eindruck ist auf jeden Fall positiv.
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Boxen zuhause mit Boxsack
Wer einen Boxsack zur Verfügung hat, kann aus seinem Boxtraining zuhause noch mal mehr herausholen. Natürlich kann man auch ohne schweres Gerät Techniken und Ausdauer trainieren, aber für Schlaghärte und Schlaggenauigkeit ist der Boxsack oder ein gutes Wandschlagpolster die beste Ergänzung für das Home Gym.
Das heißt nicht, dass man beim Boxtraining zuhause jeden Schlag voll durchziehen sollte.
Für diejenigen, die nicht nur fit werden, sondern auch wirklich Schlagtechniken trainieren wollen, ist eine geeignete Trefferfläche auf lange Sicht notwendig.
Bei Nate Bower gibt es ein 30-minütiges Boxsack-Trainingsvideo, das im Zweifelsfall aber auch ohne Boxsack durchgeführt werden kann. Die Trainingseinheit ist in kleinere Abschnitte aufgeteilt, 30 Sekunden leichtes Training folgen jeweils auf 1 Minute Power-Workout.
Wir befinden uns also im Bereich des HIIT.
Um mitmachen zu können, muss man nicht viel Vorwissen mitbringen und auch nicht zwingend vorher geboxt haben. Allerdings: wer sich auf dem Fitness-Level einer Sofa-Kartoffel befindet, sollte nicht davon ausgehen, das Ende des Videos zu sehen.
Es geht schon ein bisschen zur Sache.
Video und Instructor machen einen sympathischen Eindruck, auch wenn ich es, wie eingangs erwähnt, ein bisschen creepy finde, von einem Voice-Over angefeuert zu werden.
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Boxtraining mit Pratzen
Die nächste Eskalationsstufe ist das Boxtraining mit Boxpratzen. Neben Fitness und Schlaggenauigkeit werden mit Pratzen auch die kognitiven Fähigkeiten trainiert, die einen Boxer erfolgreich machen.
Hierfür benötigt man neben guten Boxpratzen einen Partner, der sich zumindest bewegen kann.
Der Vorteil bei diesem Boxtraining zuhause gegenüber dem Sparring: Keiner der beteiligten muss zwingend ein Boxer sein.
Allerdings sollten beide die Grundschläge beherrschen, denn nicht nur muss der Schlag sitzen, das Polster sollte auch rechtzeitig an Ort und Stelle sein. Man sollte also von
- Jab
- Cross
- Hook
- Uppercut
schon mal was gehört haben. Ist das der Fall, können auch eher unerfahrene Hobby-Sportler mit Pratzen ein Boxtraining oder intensives Fitnesstraining auf die Beine stellen.
Intensität und Pausen bestimmt man letztendlich selbst (zumindest für Rundenzeiten gibt es anständige, kostenlose Apps). Ein gutes Beispiel, wie man so ein Training aufziehen kann, gibt es wiederum von Nate Boxer:
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Box-Trainingsplan für zuhause
Viele selbstgebaute Box-Trainingseinheiten scheitern daran, dass Einsteiger wie wild drauflos prügeln, nach 5 Minuten völlig fertig sind und sich nach 10 Minuten das Handgelenk gestaucht haben. Oft war das dann der erste und letzte Versuch.
Ein bisschen Planung im Boxtraining ist also schon notwendig.
Wer sich einen Box-Trainingsplan für zuhause bauen will, wählt am besten eine Mischung aus den hier gezeigten Varianten. Ist dies nicht möglich, weil kein Boxsack und kein Partner vorhanden ist, sollte man zumindest die Trainingsinhalte variieren.
Ich bin überhaupt kein Freund davon, jeden Tag eine HIIT-Einheit aufs Parkett zu legen und bin überzeugt, dass die meisten Einsteiger dabei einfach nur ausbrennen.
Stattdessen sollte man die Inhalte intelligent aufteilen und sowohl dem kardiologischen als auch dem kognitiven System ausreichend Zeit geben, das jeweilige Workout zu verarbeiten.
Zum Beispiel:
| Tag I | Tag II | Tag III |
|---|---|---|
| Techniktraining (Schlagtechniken, Kombinationen) | Muskuläres Training | Training am Boxsack o. Schlagpolster |
| Kurze HIIT-Einheit | Schattenboxen nach Rundenzeiten | Beinarbeit (Seilspringen, Meidbewegungen) |
Fazit
Das Boxtraining zuhause ist nicht nur für Boxer.
Die vielfältigen Fähigkeiten, die von einem Boxer im Kampf abgefordert werden, machen das Boxtraining zu einer wahren Fundgrube für Hobbysportler. Ganz gleich, ob man selbst irgendwann in den Ring steigen möchte, nur ein bisschen überflüssiges Fett verlieren will oder eine sinnvolle Aktivität für zwischendurch mit Freund oder Familie sucht.
Die Grundlagen der Boxtechnik sollten dabei nicht übersprungen werden. Sie machen das Training sicherer, zielführender und motivieren langfristig.
Ausrüstungsgegenstände sind gerade am Anfang nicht notwendig, können aber ebenfalls zur langfristigen Motivation beitragen und geben dem Trainierenden auch das Gefühl, in der Sportart zuhause zu sein.
