Sollte man Brust mit Bizeps oder Trizeps trainieren? Die Frage wird diskutiert seit es dicke Oberarme gibt. Natürlich haben beide Seiten ihre Argumente, aber ich will mich nicht um eine Antwort drücken:
Brust und Trizeps an einem Tag würde ich nur trainieren, wenn ich noch einen anderen Tag für das Trizepstraining hätte.
Lass mich erklären.
Vorteile des Brust Trizeps Training
Ein Argument für das Brust-Trizeps-Training, das ebenso häufig genannt wie selten verstanden wird: Wenn der Trizeps bereits bei den Brustübungen mittrainiert ist, dann macht es Sinn, ihn am selben Tag durch isolierte Trizepsübungen auszutrainieren.
Macht es das wirklich?
Wir wissen, dass Kraftzuwachs nur durch schwere Gewichte zu erreichen ist und für den Muskelaufbau sind nur Sätze relevant, die nahe an der Ausbelastung des Zielmuskels ausgeführt werden.
Brust Trizeps ist wenig sinnvoll für den Muskelaufbau
Es gibt nur zwei Möglichkeiten: entweder die Brustübungen sind auch für den Trizeps bereits nahe an der Ausbelastung und damit relevant für die Hypertrophie, dann hätte man mit zum Beispiel 6 Sätzen Brust und 6 Sätzen Trizeps gleichzeitig quasi 12 relevante Sätze für den Trizeps absolviert.
Das ist unwahrscheinlich und auch nicht zielführend.
Jenseits von 10 Sätzen pro Woche nimmt der Effekt auf den Muskelaufbau deutlich ab und kann sich bei Übertraining sogar ins Gegenteil verkehren. Mehr noch Studien zeigen, dass es sinnvoll ist, die Trainingsbelastung für einen Muskel über die Woche hinweg aufzuteilen, anstatt einen Muskel exzessiv zu trainieren.
Insofern wäre Trainings für den Brustmuskel, welches auch den Armstrecker ausbelastet, nicht wirklich hilfreich. Sind sie aber nicht trainingsrelevant für den Trizeps, dann gibt es für Brust-Trizeps kein besseres Argument, als dass der Trizeps bereits aufgewärmt ist.
Nicht gerade überzeugend.
Auch für Kraftzuwachs funktioniert Brust Trizeps nicht
Will man mit dieser Aufteilung den Trizeps hingegen auf Kraft im Sinne der Maximalkraft trainieren, steht man vor einem weiteren Problem.
Krafttraining benötigt früher oder später schwere Gewichte für bis zu 5 Wiederholungen. Für anhaltenden Trainingserfolg müssen diese Gewichte kontinuierlich oder doch zumindest zyklisch gesteigert werden.
Das dürfte schwer fallen, wenn man die Armstrecker zuvor mit harten Sätzen für den Pectoralis vorermüdet hat. Da vermutlich auch die Gewichte für das Brustmuskeltraining stetig gesteigert werden, könnte es passieren, dass das anschließende Trizepstraining auf niedrigem Niveau stagniert.
Warum dann nicht Trizeps Brust trainieren?
Natürlich muss man dem Bro-Tipp “Trizeps im Anschluss zuende trainieren” nicht blind folgen. Man kann auch einfach die Reihenfolge umdrehen und ein Trizeps-Brusttraining absolvieren.
Das hat einen gewissen Charme und folgt dem aus dem Heavy-Duty-Training bekannten Prinzip der Vorermüdung. Zielführend ist das, wenn überhaupt, aber nur für den Trizeps.
Das Brusttraining wird in dieser Variante wahrscheinlich sehr darunter leiden, dass der Armstrecker nun der schwächste Punkt der Übung ist. Gerade bei Übungen wie Bankdrücken wird sich das bemerkbar machen.
Höchstwahrscheinlich ist der Trizeps dicht, bevor der Pectoralis in den für Muskelaufbau trainingsrelevanten Bereich kommt, an Krafttraining für die Brust ist so kaum zu denken.
Fazit für Brust Trizeps Training
Natürlich ist ein bisschen Training für den Trizeps besser als nichts. Wird der Trizeps nach dem Brustmuskel trainiert und ist entsprechend vorermüdet, dann kann man durchaus mal in einen anderen Wiederholungsbereich wechseln.
Gerade für den Muskelaufbau spricht nichts dagegen, den Trizeps mal im Bereich bis 15 oder mehr Wiederholungen zu trainieren und entsprechend leichtere Gewichte zu verwenden.
Wie eingangs bemerkt, wäre es mir aber lieber, den Trizeps zusätzlich auch mit höheren Gewichten und entsprechend weniger Wiederholungen trainieren zu können. Hierfür wäre ein zweiter Tag Trizeps angeraten.
Der Trainingsplan könnte dann so aussehen:
Brust Trizeps Trainingsplan
Verfügt man über mindestens zwei Trainingstage in der Woche, das wird bei den meisten Hobbysportlern der Fall sein, dann kann man das Trizepstraining einmal mit und einmal ohne Beteiligung der Brust ausführen.
Die Arbeit mit verschiedenen Wiederholungszahlen schafft dabei unterschiedliche Trainingsreize, die sich durchaus positiv auf das Muskelwachstum auswirken können. Ebenso auf die Motivation beim Training.
Natürlich lässt sich auch das Training der anderen Muskelgruppen aufteilen. Die Feststellung, dass idealerweise nicht das komplette Wochenpensum eines Muskels an einem Trainingstag absolviert wird, macht das gute alte Ganzkörpertraining wieder attraktiv.
| Tag I. | Tag II. |
|---|---|
| Bankdrücken 5×5 Wdh. (Brust) | French Press 5×5 Wdh. (Trizeps) |
| Dips 5×5 Wdh. (Brust/Trizeps) | Enges Bankdrücken 5×5 Wdh. (Trizeps) |
| Trizepsstrecker 5×15 Wdh. (Trizeps) | Dips 5×15 Wdh. (Brust/Trizeps) |
| Kabelzug 5×15 Wdh. (Trizeps) | Butterfly 5×15 Wdh. (Brust) |
Vorteile des Brust Bizeps Training
Die Vorteile des Brust-Bizeps-Trainings liegen auf der Hand. Der Bizeps operiert weitgehend unabhängig vom Pectoralis und vice versa, so dass beide Muskeln am selben Trainingstag ihre volle Stärke entfalten können.
Erhalten bleibt die Grundüberlegung vieler Bodybuilding-Trainingspläne, nämlich “große” und “kleine” Muskelgruppen an einem Trainingstag zu kombinieren, um so den metabolischen Stress möglichst gleichmäßig über die Trainingswoche zu verteilen. Denkbar wäre auch, weitere Muskeln hinzuzufügen, zum Beispiel Wade, oder seitliche und hintere Schulter.
Dennoch fordert natürlich jedes Training einen gewissen metabolischen Stress, für ausreichend Pause bei schweren Sätzen sollte nach wie vor gesorgt sein.
Brust Bizeps Trainingsplan
Bei der Ausführung von zwei oder mehr Übungen für einen Muskel kann ruhig alternierend trainiert werden. Das bedeutet in diesem Fall zum Beispiel Brust / Bizeps / Brust / Bizeps.
Die Mär, dass ein einmal trainierter Muskel “durchtrainiert” werden muss, weil er sonst wieder “abkühlt” können wir getrost abhaken. Drei Sätze Bizeps werden die Brust nicht in einen Kühlschrank verwandeln, sondern für Regeneration sorgen.
Ob man hingegen mit Brust oder Bizeps in den Trainingstag einsteigt, ist Sache der persönlichen Herangehensweise. Manch ein Booster-gefütterter Athlet möchte die schwerste Übung gleich am Anfang hinter sich bringen, ein anderer schätzt die Tatsache, dass bei Bizepscurl und co. zunächst mit vergleichsweise kleinen Gewichten gearbeitet wird.
| Brust/Bizeps – Trainingstag |
|---|
| Bankdrücken 5×5 Wdh. |
| Konzentrationscurls 5×5 Wdh. |
| Butterfly 5×15 Wdh. |
| Langhantelcurls, stehend 5×15 Wdh. |
Alternativen für das Brusttraining mit und ohne Trizeps / Bizeps
Aus diversen Gründen kann man sich entscheiden, komplett auf isoliertes Trizepstraining zu verzichten und die Armstrecker vollständig im Brustmuskeltraining unterzubringen. Viele bekannte Athleten schwören auf diese Art von Core-Training und haben stattliche Erfolge vorzuweisen, auch an den Armen.
Womit nicht zwingend gesagt ist, dass dies die beste oder auch nur eine gute Methode ist, aber sie kann funktionieren und Zeit sparen.
Trizeps und Brust in einer Übung
Meine Herangehensweise in diesem Fall wäre, das unterschiedliche Aktivierungsprofil der Muskeln im Verlauf einer vollständigen Wiederholung zu nutzen. Bei allen mehrgelenkigen (Schultergelenk, Ellenbogengelenk) Übungen ist es so, dass mit zunehmender Streckung der Arme die Armstrecker mehr und die Brustmuskeln anteilig weniger trainiert werden.
Konkret heißt das: Je näher die Hände am Körper sind, desto mehr muss der Pectoralis leisten. Beim Bankdrücken wäre das der untere Bereich der Bewegung, kurz bevor die Ellenbogengelenke im rechten Winkel sind.
Man könnte den Satz ganz einfach so aufbauen, dass man so lange wie möglich vollständige Bewegungen bis auf die Brust macht. Ist der Brustmuskel an seiner Leistungsgrenze, schiebt man Teilkontraktionen im oberen Bereich der Bewegung hinterher, um auch den Trizeps an die Leistungsgrenze zu bringen.
Aber Vorsicht, Safety Bars oder andere Ablagemöglichkeiten sollten vorhanden sein.
Bei Dips lässt sich dieses Prinzip ebenfalls sehr gut anwenden und hier benötigt man dann auch keine Safety Bars.
Brustmuskel isoliert mit isometrischer Bizepsaktivierung
Hört sich kompliziert an, ist es aber nicht. Eine weitgehend isolierte Aktivierung des Pectoralis erreicht man durch fliegende Bewegungen, bei denen das Ellenbogengelenk nicht oder kaum bewegt wird.
Dabei ist es relativ irrelevant, ob dies mit Kurzhanteln, Bändern oder Kabeln, zum Beispiel Cable Cross, erreicht wird. Überzüge gehören ebenfalls dazu, auch wenn diese in den Plänen meist unter Rückentraining vermerkt sind.
Isoliertes Training ist immer relativ, schließlich müssen Schulter- und Armmuskulatur Stützarbeit leisten. Vor allem dann, wenn das Gewicht etwa in der Mitte der Bewegung für einige Sekunden isometrisch gehalten wird.
Dieser Effekt ließe sich nutzen, um den Bizeps mit zu aktivieren und anschließend mit vergleichsweise leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen an die Leistungsgrenze zu bringen, ähnlich wie wir es oben für den Trizeps besprochen haben.
An einem anderen Trainingstag könnte der Bizeps wiederum isoliert und mit höheren Gewichten / niedrigeren Wiederholungszahlen trainiert werden.
Fazit
Mir ging es in diesem Text vor allem darum aufzuzeigen, dass nuanciertes Training, Veränderung der Reihenfolge, Teilkontraktionen, isometrisches Training, usw., dafür sorgen kann, dass sich der Schwerpunkt einer Trainingseinheit so verschiebt, wie es dem Athleten am besten in seinen Plan passt.
Das bedeutet im Umkehrschluss natürlich auch, dass es nicht die eine beste Trainingsaufteilung gibt, egal welcher Athlet seinen Trainingsplan gerade als das letzte Wort in Sachen Muskelaufbau verkaufen will.
Kreativität ist gefragt. Es liegt in der Eigenverantwortung eines jeden Hobbysportlers, gerade im Home Gym, verschiedene Aufteilungen und Prinzipien so lange und konsequent auszuprobieren, bis sich eine gesicherte Aussage über die Effektivität treffen lässt. Am Ende hat also nur der Spiegel Recht. Nicht die Zeitung.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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