Sollte man Brust und Rücken an einem Tag trainieren oder lieber eine große und kleine Muskelgruppen paaren?
Die Trainingsplanung ist gerade für Einsteiger nicht ganz einfach, weil jeder einen anderen Ratschlag parat hat. Dabei geht es lediglich darum, sich die richtigen Fragen zu stellen, was wir im Anschluss tun wollen.
Hier schon mal Antworten in Kurzform:
Brust und Rücken zusammen trainieren kann sinnvoll sein, wenn man a) das Trainingsvolumen für den jeweiligen Zielmuskel nicht ausufern lässt und b) von dem Prinzip der Vorerschöpfung profitieren kann.
Vorerwärmung und bessere Durchblutung sind weitere Gründe, die Rücken- und Brusttraining am gleichen Tag vorteilhaft erscheinen lassen.
Was könnte gegen ein Training von Brust und Rücken am selben Tag sprechen?
Zur Klarstellung: was gemeinhin als “Rückentraining” bezeichnet wird, ist eine komplexe Geschichte, die man, je nach Trainingsziel, mehr oder minder ausklappen kann.
Einigen wir uns darauf, dass beim Brust – Rücken – Training wahrscheinlich nicht der Rückenstrecker und auch nicht die Rotatoren oder Rhomboiden das Problem sind.
Eher selten wird in dem Zusammenhang auch der Trapezmuskel genannt. Mal abgesehen davon, dass dieser in vielen Trainingsplänen für Einsteiger ohnehin vernachlässigt oder ganz vergessen wird, scheint er im Zusammenhang mit dem Brusttraining keine problematische Rolle zu spielen.
Bleibt der musculus latissimus dorsi.
Will man Pectoralis und Latissimus am selben Tag trainieren, wird man meist mit diesen zwei Gegenargumenten konfrontiert:
1. Trainingsvolumen
Mit keinem Muskel im Oberkörper wird so hohes Gewicht bewegt, wie mit dem Latissimus. Der Pectoralis dürfte, was die Höhe des Gewichts angeht, gleich im Anschluss folgen. Daraus ergibt sich in Kombination ein mächtiger Workload für einen Trainingstag, der einem schon mal alles abverlangen kann.
Rechnet man das unter Bodybuildern übliche Trainingsvolumen von mindestens neun Sätzen pro Muskel, stehen dem Sportler 18 schwere Sätze bevor, in denen nicht nur die Energieleistung des jeweiligen Zielmuskels, sondern auch die der beteiligten Hilfsmuskeln (Bizeps, Trizeps, Rhomboiden, Trapez, Deltoideus) gefordert wird.
Da wäre es besser, die beiden Kraftpaketen jeweils mit kleineren Muskeln zu paaren und an unterschiedlichen Tagen zu trainieren.
Gegenrede
Zunächst einmal ist festzuhalten, dass einige Sportler, die das gemeinsame Training von Rücken und Brust an einem Tag scheuen, überhaupt keine Probleme damit haben, Lat und Quadrizeps oder Quadrizeps und Ischiocrurale an einem Tag zu trainieren.
Beides ist sowohl in Bezug auf die beteiligte Muskelmasse als auch auf die Höhe der bewegten Gewichte sicherlich höher anzusiedeln, als Brust Rücken an einem Tag.
Falls nicht: Stop skipping Leg Day!
Dann gibt es Sportler mit einem gefühlt semi-professionellen Trainingsplan, in welchem jeder große Muskel an einem eigenen Wochentag trainiert wird, lediglich begleitet von ein bisschen Schulter, Arme, Bauch in der Peripherie.
Solche Pläne sehen per Definition nicht vor, dass Brust und Rücken zusammen trainiert werden, daher erübrigt sich die Frage, falls man wirklich daran festhalten möchte, einen High Volume Trainingstag für einen Muskel zu veranstalten und diesen anschließend eine Woche lang nicht zu benutzen.
Wie ich bereits an anderer Stelle erwähnt habe, könnte das eine eher schlechte Idee sein. Zum einen, weil der Muskel jenseits der fünf Sätze pro Trainingseinheit keine Reaktion zeigt, die das erhöhte Volumen rechtfertigt. Zum anderen, weil zugunsten der Muskelproteinsynthese ein Training mit höherer Frequenz vorteilhaft sein könnte.
In der Konsequenz wäre ein Trainingsvolumen pro Muskel, das Brust und Rücken Training an einem Tag zulässt, vielleicht genau richtig.
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2. Fehlende Isolation
M. Latissimus dorsi und m. pectoralis major sind Antagonisten, arbeiten aber teilweise auch synergistisch. Es ist also nur schwer möglich, den einen zu trainieren, ohne den anderen bereits zu einem gewissen Punkt vorerschöpft zu haben.
Richtig ist, dass beide Muskeln an der Adduktion und Innenrotation der Arme beteiligt sind. Daraus ergibt sich, das der jeweils im Anschluss trainierte Muskel an Leistung verloren hat, wenn das Training für den Synergisten bereits intensiv war.
Ergo lassen sich beide Muskeln niemals mit voller Kraft bearbeiten, wenn das Training für Rücken und Brust am selben Tag durchgeführt wird.
Gegenrede
Muss es auch nicht. Studien haben gezeigt, dass das Prinzip der Vorerschöpfung durchaus hilfreich sein kann, um mit leichtem Gewicht und wenig Zeitaufwand Muskelzuwachs zu erreichen.
Man muss also keine Angst haben, dass der Muskel nicht mehr anständig im Sinne der Hypertrophie trainiert werden kann, wenn er bereits durch das Training anderer Zielmuskeln vorerschöpft ist.
Eher das Gegenteil.
Davon abgesehen ist es fraglich, inwiefern die genannten Funktionen von beiden Muskeln in einer Trainingseinheit wirklich dynamisch erfüllt werden. Die meisten Latissimusübungen müssen zumindest nicht mit einer Innenrotation ausgeführt werden.
Baut man das Training einigermaßen intelligent auf, könnte sich der Übertrag von einem Muskel auf den anderen zumindest minimieren, falls das so gewollt ist. Am Ende kommt man dann mit einer “Vorerschöpfung” raus, die sich nicht großartig von intensivem Aufwärmen unterscheidet.
Gibt es Argumente, die für ein gemeinsames Training von Brust und Rücken sprechen?
Damit wären wir auch schon bei einem legitimen Argument dafür, Brust und Rücken gemeinsam zu trainieren.
Ein gut vorgewärmter Muskel ist leistungsfähiger und weniger verletzungsanfällig.
Manch einer kennt vielleicht das Gefühl, dass der zweite und manchmal sogar der dritte Trainingssatz besser läuft als der erste. Trotz einem vorherigen Aufwärmsatz. Diesen Effekt kann man nur einer vorherigen Muskelaktivierung zuschreiben, die sich gegebenenfalls eben auch durch das Training des Synergisten erreichen lässt.
Zumindest aber kann man von einer guten Durchblutung der Zielmuskulatur sprechen, wenn Brust und Rücken zusammen trainiert werden.
Dieser Effekt entsteht übrigens auch bei Antagonisten. Wer also am nächsten Trainingstag Bizeps und Trizeps zusammen trainieren möchte, vielleicht gepaart mit Schultern, könnte auch hieraus einen Vorteil ziehen.
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Fazit: Gibt es eine Empfehlung für Brust – Rücken – Training?
Vornan der obligatorische Disclaimer: jedes Trainingsprinzip muss sich in letzter Konsequenz am Erfolg messen lassen. Erfolg kann, neben Umfang und Kraft, auch in Trainingsmotivation gemessen werden.
Wenn es dir also vor dem nächsten Tag graut, an dem du Rücken und Brust zusammen trainieren musst, warum solltest du es dann tun? Die hier geschilderten Vorteile werden den Mangel an Motivation in letzter Konsequenz nicht aufwiegen.
Davon abgesehen, sehe ich keine Probleme, Rücken und Brust zusammen zu trainieren, wenn die genannten Regeln bezüglich des Volumens eingehalten werden. Im Gegenteil lässt sich bei konsequenter und intelligenter Anwendung sogar ein Vorteil daraus ziehen.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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