Brustübungen zu Hause: was YouTube dir nicht zeigt

Sucht man nach Brusttraining zu Hause, werden einem von Google zunächst mal Videos angeboten. Das macht formal Sinn, ist inhaltlich für ausgebildete Trainer aber manchmal schwer zu ertragen. 

Die vorgestellten Brustübungen für zu Hause sind (teils) sinnvoll, werden aber nicht ausreichend erklärt, damit Einsteiger wirklich effektiv zu Hause trainieren können. Das holen wir jetzt nach. Ich mach’s kurz, versprochen. 

Das YouTube es dir nicht zeigt, heißt nicht, dass es nicht existiert

Wir werden natürlich trotzdem ein paar Anleihen bei YouTube machen. Aber es sind wahrscheinlich nicht die Videos, die du bisher gesehen hast.

Was macht der Brustmuskel eigentlich so?

In einem der Top Videos hüpft der junge Influencer mit Stimmbruch aufgeregt von einer Liegestütz-Position in die nächste. Zuvor erklärt er zwei Minuten lang, dass er nicht lange reden will und anschließend, das Incline Push ups den unteren Brustmuskel trainieren (Spoiler: tun sie nicht).

Aber wie soll man gute Brustübungen für zu Hause von schlechten unterscheiden, wenn man nicht weiß, wie der Muskel überhaupt funktioniert?

Ich würde das wissen wollen. Aber ich bin kein Influencer und folge auch keinem. Für alle, die mehr wissen wollen, kurz die Grundlagen. 

Mit Brustübungen zu Hause soll in erster Linie der m. pectoralis major stimuliert werden. Dieser teilt sich in drei Regionen auf, die teils gemeinsame, teils antagonistische Bewegungen ausführen. Das liegt daran, dass die Regionen aus ganz unterschiedlichen Stellen entspringen, aber mehr oder weniger an der gleichen Stelle am Oberarm ansetzen.

Auf diesem Bild sieht man das ganz gut:

Pectoralis-major colorized by Michael Gasperl / Public domain

Wer zu Hause die Brust trainieren möchte, sollte schon wissen, was eigentlich die Funktionen der einzelnen Regionen sind.

Alle Muskelanteile sind an der Innenrotation und der horizontalen Flexion im Schultergelenk beteiligt. Letzteres ist die Bewegung, die auch beim Butterfly im Fitnessstudio ausgeführt wird. Wer einen Pool zur Verfügung hat, kann seine Brustübungen zu Hause auch dort machen.


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Ich weiß, dass du keinen Pool hast – aber er macht die Flexion ganz gut vor. 

Schauen wir uns die Funktionen nach Regionen aufgeteilt an, wobei ich den mittleren Anteil (pars sternocostalis) außen vor lasse, denn dieser übernimmt Aufgaben gemeinsam mit dem oberen und auch dem unteren Anteil:

Oberer Brustmuskel (pars clavicularis)

Der obere Anteil des Brustmuskels ist an der allgemeinen Flexion und Abduktion im Schultergelenk beteiligt. Das sind Bewegungen, die den Arm nach oben / außen vom Körper wegführen,  zum Beispiel:

  • Bankdrücken 
  • Liegestütz
  • Über Kopf drücken / Military Press

Mit zunehmender Bewegungslänge übernehmen andere Muskeln, vor allem der Schultermuskel (Deltoideus) den Job. Deswegen ist auch selten der Brustmuskel schuld, wenn du die Hantel beim Bankdrücken nicht die letzten fünf Zentimeter in die Ablage bewegen kannst oder es bei der Liegestütz nicht ganz nach oben schaffst. 

Wir kommen gleich dazu, was das für unser Brusttraining zu Hause bedeutet. 

Unterer Brustmuskel (pars abdominalis)

Der untere Brustmuskel übernimmt gegenläufige Funktionen, nämlich die Extension und Adduktion in der Schulter. 

Bei der Extension wird der Arm nach unten (und hinter den Körper) geführt, die Adduktion führt den Arm an den Körper heran. 


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Diese Funktionen werden zunehmend vom m. latissimus dorsi und m. teres major mit übernommen, deswegen gibt es auch hier etwas zu beachten, wenn man gezielt Brustübungen für zu Hause machen will:

Im Gegensatz zum oberen Anteil, profitiert der untere Anteil der Brustmuskulatur vor allem von Übungen aus der Streckung heraus.

Weitere, wichtige Fakten über den m. pectoralis major:

  • der gesamte Muskel hat einen hohen Anteil von schnellzuckenden Muskelfasern
  • Eingelenkige Übungen (Flys)  sind dann sinnvoll, wenn die höchste Kraft nahe der maximalen horizontalen Schulterflexion aufgewandt wird

Zu Hause Brust trainieren: Prinzipien und effektive Übungen

Wir hatten festgestellt, dass der Brustmuskel große Anteile schnell zuckender Muskelfasern beinhaltet. Was sich lustig anhört, ist in der Sportwissenschaft ein fester Begriff für Muskelfasern, die schnell große Kraft aufbringen, diese aber nicht allzu lange aufrecht erhalten können. 

Macht Sinn, da sich der Brustmuskel evolutionär wahrscheinlich nicht als Haltemuskel etabliert hat, sondern eher zur Gefahrenabwehr.

Trainingsintensität

Ein weiterer Nachteil: sind schnell zuckende Muskelfasern erst einmal erschöpft, benötigen sie relativ lange, bevor sie wieder im vollen Umfang verwendet werden können. Für Brustmuskeltraining zu Hause bedeutet das, dass wir primär (aber nicht ausschließlich!) hohe Widerstände bei niedriger Wiederholungszahl brauchen.

Ich würde Widerstände wählen, mit denen minimal 5 und maximal 10-12 Wiederholungen möglich sind. 

Diese Wiederholungszahlen für Brustübungen zu Hause zu wählen bedeutet nicht, dass man einfach nur diese Anzahl an Wiederholungen durchführt. Wenn du zum Beispiel drei Sätze machst, dann sollte spätestens die letzte Wiederholung des letzten Satzes auch erschöpfend sein. Erschöpfend bedeutet, es ist keine weitere Wiederholung möglich.

Trainingshäufigkeit

Hier wird oftmals, wahrscheinlich aus Unwissenheit, Fehlinformation verbreitet. a là “Nach 48 Stunden ohne Training baust du Muskulatur ab”, weil nach diesem Zeitraum die Muskelproteinbiosynthese beendet ist. Das ist nachweislich Blödsinn, es gibt reichlich Studien zu dem Thema. 

Große Muskeln mit hohem Anteil schnell zuckender Muskelfasern sollten

seltener trainiert werden und umso seltener, je höher die verwendeten Gewichte sind. 

Fortgeschrittene sollten also tendenziell seltener mit höheren Gewichten trainieren

Einsteiger haben wahrscheinlich den besten Return on Investment mit 2 Trainingseinheiten pro Woche, Fortgeschrittene können mit einer (isolierten) Trainingseinheit in der Woche gute Erfolge erzielen. 

Die besten Brustübungen zu Hause

Das beste Brustmuskeltraining zu Hause folgt den aus der Anatomie abgeleiteten Regeln.

Liegestütz

Zweifellos gehören Liegestütz zu den besten Brustübungen ohne Gewichte. Anstatt unzählige Varianten (und Wiederholungen) auszuführen, sollte man sich allerdings auf das konzentrieren, was den meisten Erfolg für die aufgewendete Zeit verspricht. 

Wenn wir dafür die gesetzten 5 – 10 Wiederholungen anpeilen, können Einsteiger den Widerstand leicht verringern, indem sie die Liegestütz auf den Knien oder mit den Händen in einer erhöhten Position durchführen.

Ebenso können Fortgeschrittene die Decline Push ups wählen, wenn sie in der Normallage über die 12 Wiederholungen hinauskommen. 


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Natürlich ist auch der langsame Übergang zu einarmigen Liegestütz möglich. Mit langsam meine ich, dass der inaktive Arm Stück für Stück immer weiter weg gestellt wird. 

Ein guter Einstieg in die einarmigen Liegestütz sind Typewriter Push ups oder Archer Push ups


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Es gibt aber noch eine andere Intensivierungmethode, die sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene beim Brusttraining zu Hause Sinn macht. 

Wer einen einigermaßen glatten Untergrund und zwei Pads, feste Tücher oder Socken würden es wohl auch tun, zur Verfügung hat, der kann Sliding Push ups ausprobieren. Vorteil der Übung: durch das Gleiten nach innen und die damit verbundene Adduktion erfüllen wir eine weitere Funktion des mittleren und unteren Anteils der Brustmuskulatur.


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Eine Anmerkung noch zu Liegestütz allgemein: wie oben beschrieben wird durch zunehmende Flexion der Schultermuskel stark involviert. Für gezieltes Brustmuskeltraining zu Hause kann es hilfreich sein, Teilkontraktionen durchzuführen. 

Man würde dann nicht bis zur Streckung des Arms gehen, sondern nur soweit, dass der Ellenbogen leicht vor dem Körper ist (Ellenbogenwinkel circa 100 Grad). 

Flys mit Powerband

Bei den Übungen für den unteren Brustmuskel hatte ich bereits ein Video verlinkt, in dem die Dame die Flys einarmig genau richtig ausführt. 

Idealerweise kommt der Zug von außen, man steht also seitlich zum Ankerpunkt des Powerband. Der Arm wird nun heran und idealerweise auch vor den Körper gezogen. Bei hohen Widerständen ist es ratsam, sich mit dem anderen Arm irgendwo zu fixieren und das Band auch wirklich an einem festen Punkt anzubringen.

Wer in dem Abschnitt mit den Muskelfunktionen gut aufgepasst hat, weiß, warum die Flys mit Powerband eine der stärksten Brustübungen für zu Hause ist. 

Zum einen können wir aus der Streckung des Muskels, Arm ist wie in dem Video seitlich erhöht, nach unten ziehen. Dies trainiert optimal den unteren Anteil der Brustmuskulatur.

Zum anderen können wir mit der horizontalen Flexion, Band kommt auf Brusthöhe von der Seite, optimal den oberen und mittleren Anteil erreichen. Denn mit dem Powerband ist, wie von der Anatomie des Muskels gefordert, die höchst Spannung am Endpunkt der Bewegung. 

Dips

Alle Arten von Dips involvieren die Extension im Schultergelenk und sind daher eine hervorragende Übung für den unteren Anteil der Brustmuskulatur. 

Die Arme sollten dabei nicht zu weit vom Körper weg wandern und die Hände idealerweise leicht nach außen gedreht werden (so, dass der Daumen nach vorne zeigt). Wir verhindern auf diese Weise Schmerzen im Schultergelenk.

Möglichkeiten, diese Brustübung zu Hause durchzuführen gibt es reichlich, aber bitte achte darauf, dass deine Hände eine stabile Grundlage haben!


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Überzüge

Auch Überzüge beginnen in der Streckung des Muskels und sorgen für eine Extension im Schultergelenk. Sie sind damit eine ideale Brustübung für zu Hause, gerade für den unteren Anteil des Brustmuskels

Benötigt wird eine stabile Auflage für den Körper, im besten Fall eine Hantelbank,  ein wirklich stabiler Stuhl oder niedriger Tisch würde es aber auch tun.

Die Überzüge kann man mit einem starken Powerband oder eine Kurzhantel bzw. Kettlebell ausführen. Ein bisschen Gewicht sollte da aber schon dran sein, immerhin haben wir es mit großen und starken Muskeln zu tun. 

Gesunde, junge Männer können hier oft schon mit 20 kg einsteigen. Falls du so viel Gewicht nicht zur Verfügung hast, kannst du die Übung auch einarmig ausprobieren und dich mit der anderen Hand fixieren.

Gerade, wenn ein festes Gewicht verwendet wird, ist der Start der Bewegung besonders wichtig. Trainierende sollten sich Mühe geben, die Bewegung möglichst früh hinter dem Körper anzufangen. 

Ein Wort der Warnung: 

Eine gute Vorbereitung (Mobilisierung) im Schultergelenk ist wichtig. Es kommen hohe Lasten an einem für Muskel und Gelenk relativ ungünstigen Punkt zustande. Das macht die Übung effektiv, kann aber auch zu Verletzungen führen, wenn man unvorsichtig ist. 

Es ist mir relativ schwer gefallen, auf YouTube gute Videos zu Überzügen zu finden – womit sich der Themenkreis schließt. Allerdings: diese Dame hier macht so ziemlich alles richtig. Sie beginnt die Übung tief hinter dem Körper, arbeitet langsam und kontrolliert und hört auf, bevor das Gewicht im Lot einen toten Punkt erreicht. 

Es gibt sie also doch, die informativen YouTube Videos. Man muss nur danach suchen. 


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Train hard, stay safe! 

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