Brusttraining zuhause: Die 7 besten Übungen [Anleitung]

Es gibt an die 100 verschiedene Brustmuskelübungen, Varianten eingeschlossen, und ich muss dringend davon abraten, sie alle auszuprobieren. Zumindest, wenn Muskelaufbau das Ziel ist.

Wie wir im Anschluss sehen werden, reagiert der Brustmuskel sehr empfindlich auf Überlastung und kann schlimmstenfalls sogar Muskelgewebe verlieren. Um Muskulatur schneller und effektiver aufzubauen als andere, halten wir uns nur an das beste Brusttraining für zuhause und setzen die Regeln der Hypertrophie konsequent um.

Die besten Brustmuskelübungen fürs Home Gym

Schauen wir uns zunächst an, wie das Brusttraining in den eigenen vier Wänden aussehen könnte. Brustübungen für zuhause können mit oder ohne Geräte ausgeführt werden, es ist allerdings hilfreich, ein paar Kleingeräte zur Verfügung zu haben. Übungen mit gefüllten Wasserflaschen oder was man sich sonst noch Kreatives einfallen lässt, gibt es hier nicht.

Es geht ausschließlich um die besten Übungen zum Muskelaufbau oder Bodyforming, nicht um „ein bisschen fit bleiben“.

Liegestütz

Zweifellos die beste und effektivste Brusttraining zuhause ohne Geräte. Richtig ausgeführt, können Liegestütze das Bankdrücken ersetzen, zumindest hinsichtlich des Muskelaufbaus.

Einsteiger können den Widerstand leicht verringern, indem sie die Liegestütz auf den Knien oder mit den Händen in einer erhöhten Position durchführen. Ebenso können Fortgeschrittene die Decline Push Ups wählen, wenn sie in der Normallage nicht mehr genug Intensität spüren. 


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Natürlich ist auch der langsame Übergang zu einarmigen Liegestütz möglich. Mit langsam meine ich, dass der inaktive Arm Stück für Stück immer weiter von der Körpermitte entfernt wird. 

Ein guter Einstieg in die einarmigen Liegestütz sind Typewriter Push Ups oder Archer Push Ups.


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Es gibt aber noch eine andere Intensivierungmethode, die sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene beim Brusttraining zu Hause Sinn macht. 

Wer beim Brusttraining zuhause einen einigermaßen glatten Untergrund und zwei Pads zur Verfügung hat, feste Tücher oder Socken würden es wohl auch tun, der kann Sliding Push ups ausprobieren. Vorteil der Übung: durch das Gleiten nach innen und die damit verbundene Adduktion erfüllen wir eine weitere Funktion des mittleren und unteren Anteils der Brustmuskulatur.


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Effektivste Variante für die Brust

Bewegung nach oben verkürzen

Je weiter der Arm gestreckt wird, desto mehr sind Schulter und Trizeps involviert. Diese Muskeln erschöpfen häufig zuerst. Wer also ständig versucht, vollständige Wiederholungen hinzubekommen (was grundsätzlich ein ehrenwertes Ziel ist), der wird den Satz abbrechen müssen, obwohl der Pectoralis noch ein paar Teilkontraktionen im Tank hätte.

Um die Brust optimal zu trainieren, sollte man Teilkontraktionen zulassen, zumindest bei den letzten Wiederholungen.

Dafür sollte der untere Teil der Bewegung entsprechend betont werden: den Körper kontrolliert, am besten über 3 bis 4 Sekunden, absenken und natürlich nicht ablegen. Anschließend die Arme zügig bis kurz über den rechten Winkel strecken.

Bewegung nach unten verlängern

Das Ganze funktioniert auch in die andere Richtung. Je weiter die Arme hinter den Körper gehen (Retroversion), desto mehr Anteile übernimmt der Brustmuskel. Der Einsatz von Liegestützgriffen, um noch tiefer in die Bewegung zu kommen, kann aus einer guten eine sehr gute Brustübung machen.

Chest Saw mit Powerband

Warte mal, ein Gummiband als beste Übung für die Brust? Absolut! Bezüglich Hypertrophie habe mit den Bändern teils bessere Erfolge erzielt als beim Bankdrücken und wer mir nicht glaubt, glaubt vielleicht ihm:


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Unter den vielen sinnvollen Übungen für die Brust mit dem Powerband sticht die Saw (s. Video) besonders heraus. Nicht nur, weil sie die Schulter weitgehend aus dem Spiel nimmt und auch mit Einschränkungen im Schultergelenk gut ausgeführt werden kann.

Der größte Vorteil dieser Brustmuskelübung ist die Spitzenbelastung in der Endposition der Bewegung – denn im Gegensatz zum Eisen wird beim Gummiband die Belastung umso höher, je länger die Bewegung ist. Genau das könnte der entscheidende Erfolgsfaktor für den Aufbau von Muskelmasse sein:

„When doing single-joint shoulder horizontal flexion exercises (as in the pec deck), variations that involve peak forces near to maximum shoulder horizontal flexion (as when using accommodating resistance) will be best.“ (Hervorhebung von mir)

Wer jetzt noch über Gummibänder lächelt, soll mir erklären, wie er den Effekt mit einer Langhantel hinbekommt.

Dips

Neben Klimmzügen sind Dips für mich die wichtigste Übung für den Oberkörper. Schon in der Version als Arnold Dips sind sie für massiven Muskelaufbau zu gebrauchen, wer aber Dip Barren zuhause zur Verfügung hat, kann beim Brusttraining zuhause noch höhere Lasten bewältigen.

Alle Arten von Dips involvieren die Extension im Schultergelenk und sind daher eine hervorragende Übung für den unteren Anteil der Brustmuskulatur


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Die Arme sollten dabei nicht zu weit vom Körper weg wandern und die Hände idealerweise leicht nach außen gedreht werden (so, dass der Daumen nach vorne zeigt). Wir verhindern auf diese Weise Schmerzen im Schultergelenk. Möglichkeiten, diese Brustübung zu Hause durchzuführen gibt es reichlich, aber bitte achte darauf, dass deine Hände eine stabile Grundlage haben!

Svend Press mit Hantelscheiben

Es ist eine dieser Brustübungen, die, korrekt ausgeführt, das Training hervorragend ergänzen können. Nur leider findet diese korrekte Ausführung selten statt (s. Video).

Dass das so ist, liegt an dem hohen isometrischen Anteil der Übung. Es ist bekannt, dass der Muskel isometrisch mehr Last bewältigen kann als konzentrisch-dynamisch. Um diese Spannung aufzubauen, benötigt man allerdings ein wenig Gefühl für den Muskel.

Ziel ist es, die Hantelscheiben so fest wie möglich zusammenzupressen und diesen Druck auf dem Weg nach vorne oder oben (besonders effektiv für die obere Brust) und auf dem Rückweg aufrecht zu erhalten. Eine durchgehend hohe isometrische Spannung wird den Brustmuskel richtig zum brennen bringen.


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Überzüge

Auch Überzüge beginnen in der Streckung des Muskels und sorgen für eine Extension im Schultergelenk. Sie sind damit eine ideale Brustübung für zu Hause, gerade für den unteren Anteil des Brustmuskels


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Benötigt wird eine stabile Auflage für den Körper, im besten Fall eine Hantelbank,  ein wirklich stabiler Stuhl oder niedriger Tisch würde es aber auch tun. Die Überzüge kann man mit einem starken Powerband oder eine Kurzhantel bzw. Kettlebell ausführen. Ein bisschen Gewicht sollte da aber schon dran sein, immerhin haben wir es mit großen und starken Muskeln zu tun. 

Gesunde, junge Männer können hier oft schon mit 20 kg einsteigen. Falls du so viel Gewicht nicht zur Verfügung hast, kannst du die Übung auch einarmig ausprobieren und dich mit der anderen Hand fixieren. Gute Nachricht für Sportler mit geringer Flexibilität im Schultergelenk: Überzüge für die Brust müssen nicht weit hinter dem Körper starten, sondern kurz unterhalb der Körperachse.

Bankdrücken mit der Langhantel

Bild: Bankdrücken als Brusttraining zuhause

Nun habe ich das Langhantel-Bankdrücken schon einige Male schlechtgeredet. Ich halte Dips für die wertvollere Übung für die Brust und bin überzeugt, mit Powerbands die Belastung genauer steuern zu können. Außerdem können auch fortgeschrittene Sportler die Liegestütze so modifizieren (s. oben), dass sie effektiv zum Muskelaufbau der Brust beitragen.

Zwei Vorteile sprechen beim Brusttraining zuhause allerdings nach wie vor für schweres Bankdrücken:

  1. Die stabile Position des Körpers um maximale Kraft auszuüben
  2. Die punktgenaue Abstufung des Widerstands

Denn gerade, wenn neben Muskelmasse auch progressives Krafttraining auf dem Plan steht, wird das Bankdrücken wieder zu einer Königsübung für den Brustmuskel. Nicht unersetzbar, wie manche meinen, aber durchaus ein Eckpfeiler vieler Trainingsprogramme für den Pectoralis.

Wer in eine Langhantel und eine stabile Drückerbank investiert, sollte sich die Geräte aber auch optimal zunutze machen. Durch den einfachen Wechsel der Gewichte werden Drop Sets möglich, die für die Hypertrophie einen zusätzlichen Trainingsreiz auslösen können. Dieses und andere Bodybuilding-Prinzipien sollte man unbedingt in sein Training einbauen.

Flys mit dem Schlingentrainer

Wer einen Schlingentrainer zur Verfügung hat, kann die Übungsauswahl für das Brusttraining zu Hause noch einmal deutlich erhöhen. Eine der effektivsten Übungen sind die Flys.

Richtig ausgeführt, bekommen wir mit Flys eine relativ isolierte Übung für die Brust, immerhin muss der Trizeps hier nur isometrischen Widerstand leisten. Mit dem Schlingentrainer hat man zusätzlich die Möglichkeit, die Bewegung mehr nach oben oder unten zu ziehen und so unterschiedliche Anteile des Brustmuskels zu betonen.

Gerade der untere Brustmuskel kann mit den Flys noch einmal gezielt aufs Korn genommen werden.

Durch die verstellbare Länge der Bänder lässt sich die Belastung gut abstufen, somit ist die Übung auch für Anfänger geeignet. Es ist aber sinnvoll, die Bewegung anfangs nicht zu tief auszuführen, sondern erst langsam die Range of Motion zu steigern.


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Zwei Trainingsprinzipien für ein erfolgreiches Brusttraining zuhause

Nicht die Auswahl der Übungen ist entscheidend, sondern die Trainingsplanung. Jede der hier gezeigten Übungen kann, allein oder in Kombination, zu massivem Muskelaufbau für die Brust beitragen, aber nur wenn intelligent trainiert wird.

Damit du möglichst schnell Masse aufbauen kannst, solltest du dir immer zwei Prinzipien vor Augen halten.

Prinzip 1: Du bestimmst, was eine Wiederholung ist

In Fitnessstudios gelten Wiederholungen, die nicht über die volle Länge ausgeführt werden, oft als unvollständig. Zugegeben, auch ich habe mich schon oft genug über Kirmes-Training lustig gemacht, wenn das Gewicht für den Trainierenden zu hoch ist und die Hantel nur über ein Drittel des Weges bewegt wird.

Allerdings: beim Brusttraining zuhause können geplante(!) Teilwiederholungen eine gute Option sein, denn nicht jeder Teil des Arbeitsweges ist gleich wichtig.

Drei Beispiele:

  • Beim Liegestütz wird die Brust vor allem im unteren Anteil der Bewegung trainiert
  • Bei der Chest Saw ist das Ende der Bewegung besonders wichtig
  • Beim Svend Press ist der gesamte Arbeitsweg weniger relevant als die isometrische Spannung

Man könnte diese Liste für alle anderen Übungen fortsetzen.

Für die Brustübungen zuhause solltest du dein Konzept von Wiederholungen also nochmal überdenken und dir einen Trainingsplan auch mit Teilkontraktionen zusammenstellen.

Prinzip 2: Brustübungen zuhause sollten sparsam eingesetzt werden

Was gerne und oft vergessen wird: der Pectoralis besteht zu großen Teilen aus schnellzuckenden Typ IIx Muskelfasern. Diese haben zwar eine hohe Kraftentfaltung, erschöpfen aber auch schnell und benötigen relativ lange, um sich zu regenerieren.

Entsprechend sollte das Brustmuskeltraining zuhause gezielt, aber kurz und selten stattfinden. Mehrere Trainingseinheiten für die Brust in der Woche könnten am Ende kontraproduktiv sein.

Wer dennoch das Volumen erhöhen will, sollte sich Bodybuilding-Techniken und Periodisierung zunutze machen.

Periodisierung, auch innerhalb des Mikrozyklus, könnte so aussehen, dass an einem Tag hohe Widerstände mit geringen Wiederholungszahlen bewältigt werden, am anderen Tag mit geringem Gewicht auf Volumen gearbeitet wird.

Auch die verschiedenen Anteile des Brustmuskels und die zuvor erwähnten Teilkontraktionen können dazu beitragen, den Muskel vor Übertraining zu schützen. Denkbar wäre eine Aufteilung des Brustmuskeltrainings mit Schwerpunkt auf den oberen und unteren Anteil an verschiedenen Trainingstagen. Darüber hinaus könnte in verschiedenen Kontraktionsbereichen trainiert werden, ein Trainingstag vielleicht sogar vollständig mit isometrischen Übungen bestückt werden.

Mein erster Rat wäre aber, das Brusttraining zuhause mit einem Tag in der Wochen zu beginnen und, wenn überhaupt, nur langsam auszuweiten. Maßgebend dafür sollte immer die Entwicklung der Zahlen aus dem Trainingsprotokoll sein.

Train hard, stay safe! 

FAQ

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