Die Maschine für Butterfly Reverse ist entweder besetzt, kaputt oder gar nicht erst vorhanden. Beim Training zuhause muss man sich sowieso nach einer Alternative umsehen.
Die gute Nachricht: Es gibt sehr effektive Alternativen und zwar ohne Maschinen, mit Kleingeräten. Allerdings sollte man sich vorher darüber klar werden, für welchen Muskel der Butterfly Reverse Ersatz eigentlich taugen soll.
Zielmuskulatur ist meistens die hintere Schultermuskulatur, manchmal auch der obere Rücken. Für beides sind hier die passenden Ersatzübungen vorgestellt.
Butterfly Reverse Alternativen für den Trapezmuskel
Was viele nicht wissen: der mittlere Anteil des Trapezmuskels nimmt mehr Fläche ein, als der oft mehr als ausreichend trainierte obere Anteil. Trotzdem wird er gerne beim Training übersehen.
Das ist unklug, nicht nur weil der Trapezius tranversa wesentlich zur Stabilisierung des oberen Rückens und zu einer korrekten Körperhaltung beiträgt. Auch die Tatsache, dass ein stabiler Trapezmuskel wesentlich ansehnlicher ist als ein Rundrücken, wird gerne übersehen.
Seien wir ehrlich: Für viele Athleten besteht der Rücken nur aus Nacken und Latissimus.
Flys am Kabelzug stehend oder liegend
Die Flys zielen eigentlich auf die hintere Schultermuskulatur. Allerdings lässt sich leicht eine adäquate Übung für den mittleren Trapezmuskel daraus bauen. Alles, was wir dafür brauchen, ist eine Retraktion der Schulterblätter.
Mit Retraktion der Schulterblätter ist übrigens das hier gemeint:
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Wir landen also bei einer zweiteiligen Bewegung: Mit etwa auf Schulterhöhe erhobenen Armen, die Arme sind leicht gebeugt und halten jeweils ein Kabel, werden zuerst die Schulterblätter zusammengezogen und so gehalten, bevor die Arme in einer Halbkreisbewegung nach hinten geführt werden; so wie wir es vom Butterfly Reverse kennen.
Rudern
Beim Rudern für den Trapezmuskel gehen wir ähnlich vor, ziehen also wieder zuerst die Schulterblätter zusammen, bevor sich die Arme bewegen.
Die Übung eignet sich noch besser als die erste als Ersatz für den Reverse Butterfly, weil die Arme beim Rudern näher am Körper sind. Es besteht also keine Notwendigkeit, die Arme bewusst seitlich abzuspreizen, im Gegenteil, das ist kontraproduktiv.
Für die Ausführung muss nicht unbedingt ein V-Griff verwendet werden, die Griffweite sollte aber nicht wesentlich weiter als schulterbreit sein. Persönlich fällt es mir leichter, den oberen Rücken im Obergriff oder mit einem neutralen Griff als im Untergriff zu aktivieren, das muss allerdings nicht bei jedem so sein.
Horizontale Shrugs
Neben den Standard-Shrugs, die vertikal ausgeführt werden, eignen sich die horizontalen Shrugs sehr gut, um den oberen und mittleren Muskelanteil des Trapezmuskels zu erwischen.
Sinnvoll kann hierfür die Anschaffung von Widerstandsbändern sein.
Die Übung sollte nicht mit einer Horizontalflexion im Schultergelenk verbunden werden, sprich: es ist davon abzusehen, die Arme hinter den Körper zu führen. Das ist eine andere Übung und Kombinationen in diesem Bereich gehen oft schief.
Konzentriere dich darauf, bei jeder Bewegung nur so weit wie möglich die Schulterblätter zusammenzuführen.
Hingegen lässt sich isometrischer Druck durch Zusammenführen und Halten der Schulterblätter durchaus mit den vertikalen Shrugs kombinieren. Man braucht nur ein bisschen Fantasie, Kurzhanteln und ein paar Bänder.
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Shrugs auf der Schrägbank
Die Muskelfasern des mittleren Anteils des Trapezmuskeln verlaufen weitgehend horizontal, einige zeigen allerdings auch leicht nach oben; der Übergang zum absteigenden Ast des Muskels ist also fließend.
Wer mit den horizontalen Shrugs als Butterfly Reverse Alternative nicht so gut zurechtkommt, der kann sich stattdessen eine Schrägbank nehmen und die Lehne auf etwa 60° Erhöhung stellen.
Nicht vergessen: Auch hierbei geht es in erster Linie um die Schulterretraktion, der Bewegungsradius ist relativ gering.
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Seitheben
Auch das Seitheben eignet sich als Ersatz für das Rückentraining am Butterfly Reverse. Wesentlich effektiver als die Maschinen in manchen Fitnessstudios sind hierfür Kurzhanteln.
Allein deswegen, weil ein relevanter Teil des Trainingseffekts für den mittleren Trapezmuskelanteil aus der Stabilisierungsarbeit während der Übung entsteht. Diese ist in Maschinen natürlich kaum noch zu leisten.
Wiederum hilft ein leicht vorgebeugter Stand mit stark fixiertem oberen Rücken, die Schulterblätter soweit möglich zusammenziehen. Erst dann sollten sich die Arme nach oben bewegen.
Butterfly Reverse Alternativen für die hintere Schulter
Im Gegensatz zum vorderen und seitlichen Anteil kommt die hintere Schulter im Trainingsplan oft zu kurz. Dies führt dann, zusammen mit einem schlecht trainierten Trapezmuskel, zu einer eher unangenehmen Rückansicht, die verflacht, manchmal sogar eingerundet ist.
Von den gesundheitlichen Folgen einer muskulären Dysbalance mal ganz zu schweigen.
Unabhängig davon, ob man eine Alternative für den Butterfly Reverse such, kann ich das Training des Musculus deltoideus pars spinalis nur jedem Hobbysportler ans Herz legen.
Überzüge mit der Kurzhantel in Teilkontraktion
Überzüge findet man, zu unrecht, immer seltener in den Trainingsprogrammen. Wenn doch, dann gelten sie meist als Latissimustraining im Rückenprogramm. Das ist durchaus effektiv, aber hier nicht unser Ziel.
Warum also Überzüge für die hintere Schulter?
Weil die hintere Schulter im obersten Teil der Bewegung sehr aktiv ist. Es werden also nur die ersten ca 30 Zentimeter der Bewegung ausgeführt.
Die Ausführung dieser Variante der Überzüge gibt uns die einmalige Gelegenheit, beim Training des hinteren Schultermuskels den Latissimus weitgehend auszuschalten und das macht die Übung effektiv.
Der Lat hat in diesem Bereich der Elevation der Arme wenig zu sagen (weswegen, nebenbei bemerkt, Menschen, die keinen einzigen Klimmzug hinbekommen, nicht unbedingt einen zu schwachen Latissimus haben müssen) und das machen wir uns zunutze.
Die Bewegung sollte möglichst weit hinter dem Körper eingeleitet werden. Allerdings hat nicht jeder die Dehnfähigkeit, zum Beispiel auf der Hantelbank liegend eine Kurzhantel vom Boden aufzuheben. Gutes Aufwärmen ist ratsam.
Dafür kann die Übung nach vorne wiederum begrenzt werden, mit der Kurzhantel ist spätestens auf Kopfhöhe sowieso Schluss, weil sich das Gewicht dann in Lotrichtung befindet.
Gleiches gilt aber auch für Überzüge am Kabel und die wenigen Glücklichen, deren Fitnessstudio noch eine Überzugmaschine aufzuweisen hat.
Rudern mit breitem Griff
Wer beim Rudern kontrolliert und über die volle Bewegungslänge arbeitet, wird seinen hinteren Schultermuskel zumindest schon einmal gespürt haben. Viele wählen das Gewicht allerdings so hoch das sie mit dem Händen nach der dritten Wiederholung kaum noch den Körper erreichen.
Für den Lat kann das langen, für die hintere Schulter nicht.
Wir müssen nicht nur ganz an den Körper heran, sondern idealerweise mit den Armen hinter den Körper (Retroversion). Gleichzeitig sollte durch die Abduktion der Arme eine andere Funktion des Zielmuskels erfüllt und der Latissimus (der für die Adduktion zuständig ist) teilweise aus dem Spiel genommen werden.
Beides lässt sich mit einem breiten Griff und einer gebogenen Hantelstange erfüllen. Wer die nicht zur Verfügung hat, kann auch eine Latzugstange verwenden.
Starten sollte man mit einem Gewicht, dass ungefähr 50 – 70% vom Rudern für den Latissimus beträgt. Zugrichtung ist das Brustbein.
Für den Deltoideus pars spinalis funktioniert die Übung ausschließlich dann, wenn die Bewegung vollständig durchgezogen wird. Idealerweise mit kleinen Endkontraktionen von wenigen Zentimetern Länge. Aber dann haut sie auch richtig rein!
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
Mehr noch als mit einer langen Hantelstange bietet das vorgebeugte Rudern mit Kurzhanteln die Gelegenheit, die horizontale Extension im Schultergelenk vollständig durchzuziehen. Man bringt den Ellenbogen also so weit wie möglich hinter den Körper.
Nachteil ist auch hier, dass der kräftige Latissimus dorsi uns einen Großteil der Arbeit klaut.
Das lässt sich weitgehend dadurch verhindern, dass wir wiederum den Arm ein wenig zur Seite abspreizen und die Kurzhantel im Ristgriff (Obergriff) fassen. Der Handrücken zeigt zum Kopf.
Davon abgesehen gelten hier die gleichen Regeln wie zuvor: Endkontraktionen bieten sich an, hingegen ist es nicht zwingend notwendig, die Hantel wieder bis zur Streckung des Arms zurückzuführen. Hier kann man die Bewegung guten Gewissens verkürzen.
Fazit: Warum ist ein Ersatz für den Butterfly Reverse sinnvoll?
Eine Butterfly Reverse Alternative zu finden ist vor allem dann sinnvoll, wenn der obere Rücken trainiert werden soll. Der Trapezmuskel ist in erster Linie auf Haltearbeit ausgelegt (Dinge tragen / halten) und reagiert daher sehr gut auf isometrische Spannung.
Diese ist im Reverse Butterfly kaum vorhanden. Viele Hobbysportler sitzen wie ein Sack Kartoffeln in dem Gerät und trainieren mit ihren halbgaren Bewegungen den oberen Rücken nicht effektiv – die hintere Schulter wahrscheinlich auch nicht.
Statt das nächste Mal am Gerät anzustehen oder sich einen Butterfly sogar für zuhause anzuschaffen, sollte man auf effektive Übungen mit Kurzhanteln, Kettlebells und Widerstandsbändern ausweichen.
Hierbei ist der Zeitaufwand mutmaßlich geringer und der Trainingseffekt bei korrekter Ausführung wesentlich höher. Zudem muss beim Training im Stehen der ganze Körper stabilisiert werden, was dem gesamten Erscheinungsbild sicherlich nicht abträglich ist.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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