Curlstange oder Langhantelstange?

Nach einem Paar grauer 5kg Plastikhanteln, einer Kurzhantel mit metallic-blau lackierten Aufsteckscheiben, war eine Curlstange, auch SZ-Stange genannt meine erste echte Investition ins Fitnesstraining zu Hause. Endlich in der Profiliga angekommen!

Rückblickend würde ich mich bei der Wahl Curlstange oder Langhantelstange vielleicht anders entscheiden.

Warum die SZ Stange so heißt, ist übrigens nicht letztgültig geklärt. Mit einer Menge Fantasie könnte man sich vorstellen, dass die gebräuchlichste Form der SZ Stange, die Hauptthema dieses Artikels ist, an ein S oder Z erinnert. 

In den USA heißt das Gerät EZ Bar. In diesem Text werden die Begriffe Curlstange und SZ Stange synonym verwendet.

FAQ

Langhantel oder Curlstange für Bizeps?

Manch einer mag sich fragen, ob die Curlstange eine gute Ergänzung für die bisherige Ausrüstung ist. Andere wiederum stehen noch am Anfang ihres Home Gyms und fragen sich, ob Langhantel oder SZ Stange für Bizepstraining die richtige Wahl ist. 

Generell ist festzuhalten, dass die Curlstange ein sehr spezifisches Sportgerät ist, mit dem nur bestimmte Übungen korrekt ausgeführt werden können. Die Langhantel dagegen ist an Vielseitigkeit kaum zu überbieten. In Kombination mit Hantelbank und Ablage lässt sich sogar ein zielführendes Krafttraining für den ganzen Körper damit aufbauen. 

Warum die SZ Stange kaufen, wenn man mit der Langhantel praktisch alles trainiert werden kann? 

Verfechter der Curlstange argumentieren mit einer höheren Funktionalität. Sie postulieren, dass in spezialisierten Übungen, zum Beispiel Bizeps Curls, die SZ Stange einer unnatürlichen und deswegen ungesunden Handhaltung vorbeugt. 

Unnatürliche Handhaltung mit der Langhantelstange?

Das Internet ist eine unerschöpfliche Quelle für Mythen und Sagen. Man kann sich die angeblich unnatürliche Handhaltung bei Langhantel Bizepscurls mit genauso schönen Worten erklären lassen, wie die Existenz von Bigfoot. 

Bild Langhantel vs Curlstange

Während letzteres aber noch nicht endgültig geklärt ist, ist die Sache mit der Handhaltung schlicht falsch. 

Erst neulich habe ich ein Video entdeckt, in dem ein kräftiger junger Mann behauptet, man würde durch die starke Supination mit der Langhantelstange zwar schon den “Peak des Bizeps” also sehr tief in den Muskelkopf(? – er zeigt dabei immer auf die Höhe des Muskelkopfes,als sei dieser Bereich besonders involviert) hineinkommen, wodurch man dann ein gutes Feeling(?) aufbaut, das Problem sei aber, dass eine sehr unnatürliche Haltung des Handgelenks eingenommen wird. 

Immerhin macht er zwei saubere Wiederholungen mit der Langhantel vor, filmt dabei allerdings auch ein ganzes Rudel von Leuten, die vielleicht gar nicht ins Internet wollen. 

Egal. Vielleicht behelfen wir uns kurz mit ein bisschen Wissenschaft

Begriffsklärung & Mythbusting

Zunächst: Supination ist in diesem Fall die Außenrotation des Unterarms. Die Handfläche zeigt nach oben und wenn man die Finger nicht streckt, könnte der Arm an eine Suppenkelle erinnern, was eine gebräuchliche Eselsbrücke darstellt. 

Genauso lässt sich das Handgelenk in die andere Richtung drehen, also in die Pronation, so dass der Handrücken nach oben zeigt. 

Keine Position, die ich ohne Schmerzen und/oder äußere Einwirkung einnehmen kann, ist unnatürlich! 

Niemand würde bei Klimmzügen mit Kammgriff von einer “unnatürlichen Haltung” sprechen. Vom Kind auf dem Spielplatz bis zum olympischen Turner verwenden alle die völlig natürliche Supination des Unterarms. Immer wieder. 

Auch bei vorgebeugtem Rudern verwenden viele den Untergriff und ich hab’ noch nie einen Trainer rufen hören: “Ey, Keule, dass ist aber unnatürlich, was du da machst!” Also … zumindest nicht bei der Gelegenheit 😉

Warum behauptet der offensichtlich trainingserfahrene Mensch also, dass es unnatürlich wäre, so zu trainieren?

Nun, vielleicht meint er unnatürlich für die Übung, denn natürlich kann man Bizepscurls mit Curlstange oder Langhanteltange in allen möglichen blödsinnigen Positionen durchführen, die in meiner Definition oben trotzdem als natürliche Positionen durchgehen würden. In unserem Fitnessstudio ging die Rede, dass man gefälligst an jedem Gerät Armtraining machen können muss. Kann man auch, einschließlich Beinstrecker, -beuger, Adduktoren- und Abduktorenmaschine!

Was wäre im Sinne einer natürlichen Übungsausführung also zu ergänzen?

  1. Die Funktion(en) des Muskels müssen erfüllt sein
  2. Meine Position muss eine möglichst große Kraftentwicklung im Zielmuskel zulassen

Der erste Punkt ist relativ eindeutig, der zweite eigentlich auch: wenn ich Bizepscurls auf den Zehenspitzen mache, ist mein Körper schlicht nicht stabil genug, um dem Momentum in der Kraftentwicklung des Muskels standzuhalten. Eher unfunktionell. 

Da sich die Position des Körpers durch die Supination des Unterarms aber nicht ändert, kann das nicht gemeint sein. Bleibt die Funktion des Muskels. 

Viele Neueinsteiger im Krafttraining glauben, dass die Beugung im Ellbogengelenk die Hauptfunktion des Bizeps ist. Das ist falsch. 

sz stange vs langhantelstange

Die wichtigste Funktion des Bizeps ist, Überraschung: die Supination des Unterarms.

“Der Musculus biceps brachii ist der stärkste Supinator des Unterarms. Hierbei wird er vom Musculus supinator unterstützt. Die supinatorische Wirkung des Musculus biceps brachii nimmt mit steigender Beugung zu.”

Quelle: DocCheck Flexikon

Das lässt sich leicht überprüfen: Strecke den Arm in Neutralstellung (Daumen zeigt nach oben) gerade vor dir aus. Bringe jetzt den Unterarm langsam in die Supination und beobachte dabei den Bizeps. 

Du wirst feststellen, dass sich der Muskel verkürzt und das bedeutet Muskelspannung

Die Spannung nimmt, wie im DocCheck Flexikon beschrieben, mit steigender Beugung des Ellbogengelenks zu. Den Effekt wollte der junge Mann in dem Video wahrscheinlich beschreiben, als er sich mittig auf den Muskel tippte und davon sprach, “tief in den Muskelkopf” hineinzukommen. 

Eine SZ Stange verhindert, qua Definition als SZ Stange, dass der Arm jemals in diese Position kommt. 

Die Geschichte könnte hier zu Ende sein (danke, Wissenschaft!), sie geht aber leider noch ein bisschen weiter und wird dabei nicht unbedingt besser. 

Der Sportler in dem Video fährt nämlich fort zu behaupten, dass mit der Curlstange der m. brachioradialis und der m. brachialis “natürlich” noch viel stärker beansprucht werden. Sorry, wieder falsch. 

Der Fall des m. brachioradialis am Unterarm ist komplex, da er gleich mehrere teils gegenläufige(!) Funktionen erfüllen kann. Die höchste Kraft kann er in Neutralstellung des Handgelenks ausüben, ob eine signifikant höhere Spannung mit der Curlstange, im Gegensatz zur Langhantelstange, wäre zu belegen. Passiert in dem Video und auch im Text dazu natürlich nicht. 

Vielleicht könnte man sich aber darauf einigen, dass die Unterarmmuskulatur in den allermeisten Fällen nicht die primäre Zielmuskulatur ist, wenn man Bizepscurls ausführt. Die Leute wollen in erster Linie ihre Oberarme trainieren. 

Der  m. brachialis könnte hier zumindest zur Breite des Oberarms beitragen, da er distal am Humerus, also außen am Oberarm, seinen Ursprung hat. 

Brachialis muscle01 Anatomography / CC BY-SA 2.1 JP

Der m. brachialis ist der stärkste Armbeuger und zwar unabhängig von der Stellung (Pronation / Supination) des Unterarms. Woher der Kollege die “natürlich” höhere Spannung des m. brachialis mit der SZ Stange nimmt ist, anatomisch zumindest, nicht zu belegen. 

Man könnte, sofern man denn eher schwache Unterarme hat, argumentieren, dass die Kraftentwicklung im Zielmuskel größer ist, wenn der Unterarm möglichst stabil ist und nicht das schwächste Glied in der Kette darstellt. Das wäre der Fall, wenn die beiden Unterarmknochen, Ulna und Radius, in Zugrichtung übereinander liegen. 

Das ist aber nicht der Fall, egal, ob man Curlstange oder Langhantelstange verwendet. Insofern ergibt sich auch hier keine höhere Funktionalität (e.g. Spannung) durch die Anschaffung einer Curlstange. 

In den guten, alten Zeiten hat man dafür einfach Hammercurls mit der Kurzhantel und eventuell einer Scott-Curl Auflage gemacht. 

Wann ist eine SZ Stange für Bizepscurls sinnvoll?

Zur Ehrenrettung des Kollegen: zumindest die Hammercurls werden am Ende des Videos noch erwähnt, auch wenn diese nicht, wie behauptet, in Pronation, sondern in Neutralstellung des Handgelenks stattfinden sollten. 

Halten wir fest: Hammercurls sind mit der SZ Stange unmöglich. Die Hauptfunktion des m. bizeps brachii zu erfüllen ebenfalls. Damit wäre für mich die Frage Curlstange oder Langhantelstange weitgehend entschieden.

Bild Curlstange

Bliebe noch der Fall, dass Bizepscurls mit der Langhantel nicht funktionell ausgeführt werden können, weil

  1. die Unterarmmuskulatur zu schwach ist
  2. eine Bewegungseinschränkung besteht

Bewegungseinschränkungen in diesem Bereich können vielfältig, temporär oder chronisch, sein, deswegen kann hier auch nicht allzu viel dazu gesagt werden (“if you’re not a doctor, don’t play one on the internet” T. Ferriss)

Bei temporären Einschränkungen ist es fast immer ein guter Tipp, isolierte Übungen, wie Bizepscurls, einfach mal für ein paar Wochen zu lassen. Es gibt Alternativen (s. unten). Chronische Einschränkungen sollten durch gezielte Flexibilisierungsübungen im Rahmen der eigenen Leistungsfähigkeit über die Zeit verbessert werden. 

Im ersten Fall einer schwachen Unterarmmuskulatur würde ich erst recht zu Bizepscurls mit Langhantel oder Kurzhantel raten. Eine zu große Diskrepanz zwischen der Kraft in Oberarm und Unterarm wird das Training auf lange Sicht immer ausbremsen, selbst wenn sich dein Workout nur auf Discomuskeln konzentriert. 

Für sehr schwere Übungen kann man die Handgelenke mit Bandagen unterstützen. Dieses Mittel sollte aber nur sporadisch eingesetzt werden, da sonst die Leistungsfähigkeit der Unterarme weiter hinterherhinkt. 

Solltest du tatsächlich eher schwache Unterarme haben und trotzdem mit hoher Last trainieren wollen, gibt es noch eine naheliegende Alternative:

Klimmzüge, bzw. Latzug mit Kammgriff (supinierten Unterarmen)

Natürlich ist hier der m. latissimus dorsi involviert, für viele sogar der Zielmuskel. Es kann aber nicht bestritten werden, dass der Bizeps einen starken Trainingsreiz erfährt, vor allem, wenn man die Übung wirklich über die volle Bewegungslänge durchzieht. Das macht auch völlig Sinn, schließlich ist nicht nur der Unterarm supiniert, sondern es findet auch eine Kontraktion des Muskels über beide Gelenke, Ellbogengelenk und Schultergelenk statt. 

Konsequenterweise machen einige Kraftsportler gar keine isolierten Übungen für den Bizeps, ebenso wie Turner, denen man einen mächtigen Bizeps nun wirklich nicht absprechen kann. 

Die Anschaffung einer Langhantel kann aus verschiedenen Gründen dennoch nützlich sein und natürlich spricht nichts dagegen, Bizepscurls als Variation in das Training einzubauen. 

Ein konkreter Nutzen der SZ Stange fürs Bizepstraining, der die Anschaffung rechtfertigen würde, ist aber nicht zu erkennen. 

Stellt sich die Frage: wenn eine SZ Stange für Bizepscurls nicht die erste Wahl ist, wofür die SZ Stange überhaupt anschaffen? 

Mit der SZ Stange Trizeps trainieren

In früheren Zeiten hieß die beste Übung für den Trizeps mit SZ Stange French Press. Dann wurde es modern, sich diese händischen Heißgetränkzubereiter mit gleichem Namen zu kaufen. Fortan hieß die Übung bei uns für gewisse Zeit Nosebreaker und heutzutage oft, aus dem Englischen übernommen, Skullcrusher. Freunde aus NRW kennen die Übung auch als Stirndrücken


Mit dem Klick auf das Video wird eine Verbindung zu YouTube hergestellt (s. Datenschutzerklärung).

Allen gemein ist die Ausführung zumeist liegend, manchmal sitzend, in welcher die Hantelstange in der Extension mit beiden Händen durch Beugen der Ellbogen zur Stirn, manchmal auch Nase, geführt wird, um dann in der konzentrischen Phase des Trizeps die Arme wieder zu strecken. 

Der Erfolg der Übung ergibt sich aus der festen Position des Körpers, vor allem liegend, die eine große Kraftentfaltung ermöglicht. Dabei wird die SZ Stange zwar nahe an den Kopf herangeführt, anders als es die teils martialischen Namen vermuten lassen, passieren aber relativ selten echte Unfälle. 

Fast immer sieht man, dass die Übung für den Trizeps mit der SZ Stange ausgeführt wird. 

Diesmal lässt sich, zumindest vorläufig, ein Argument dafür finden. Würde man die Übung mit der Langhantelstange ausführen, hätte man mit zwei Problemen zu kämpfen:

  1. Eine längere Stange lässt sich schwerer austarieren
  2. Bei proniertem Unterarm kommt es zu Scherkräften 

Die Pronation im Unterarm ist beim Trizepstraining genauso Standard, wie die Supination beim Bizepstraining. Kurz gesagt, drückt man immer mit der Handfläche gegen das Gewicht, so lässt sich mehr Kraft übertragen. 

Wer das schon mal mit einer Langhantel versucht hat, wird eventuell festgestellt haben, dass die Sache irgendwann im Handgelenk problematisch wird. Während das Halten der Stange die Handgelenke in die Position zwingt, wandern die Ellenbogen langsam nach außen. Das Handgelenk ist aber nur in begrenztem Maß für diese Ulnarabduktion ausgelegt.

Um es gleich vorweg zu nehmen: auch diese Haltung ist nicht unnatürlich. 

Sehr wohl haben aber einige Menschen bei French Press mit Langhantel massive Probleme, die Ellenbogen am Körper zu halten. Besonders, wenn sie massiv sind, das heißt, wenn ein gut entwickelter Brustmuskel und diverse Verkürzungen der Oberkörpermuskulatur dazu führen, dass der Oberarm chronisch innenrotiert ist. 

Das ist übrigens ein Grund, warum einige gute entwickelte Sportler im Kampfsport echte Probleme haben, weil sie mit der Doppeldeckung nicht den Bauch schützen können. 

Die SZ Stange beim Stirndrücken löst das Problem, indem schlicht die Stellung des Handgelenks wieder leicht in Richtung Neutralstellung verändert wird. Leider fangen die Probleme damit manchmal auch erst an. 

Obwohl das Handgelenk jetzt ein wenig stabiler ist, zeigen die Ellenbogen nämlich zumeist immer noch nach außen und mit zunehmender Erschöpfung während des Satzes wird es nicht unbedingt besser. 

Wenn die Ellenbogen nach außen zeigen, der Arbeitsweg der SZ Stange beim French Press aber vertikal verläuft, wirken posteolaterale Scherkräfte auf das Gelenk. Vereinfacht gesagt: Das Ellenbogengelenk ist nun mal nicht für seitliche Bewegungen ausgelegt, sondern nur für Streckung und Beugung. 

Generationen von Kraftsportlern haben sich damit auf die Dauer die Gelenke zerschossen, während andere, vielleicht aufgrund einer höheren Flexibilität, davon gar nichts merken. 

Auch hier wäre der erste Tipp, an einer Flexibilisierung zu arbeiten, um das Heranführen der Ellenbogen zur Körpermitte zu verbessern. 

Für alle anderen löst auch French Press mit SZ Stange das Problem nicht, zumindest nicht in der Standardausführung. Denkbar wäre aber die Anschaffung einer sogenannten Super SZ Stange.

Diese würde in dem breiten Griff immer noch SZ Curls zulassen, wenn man es denn unbedingt machen möchte. Mit dem engen Griff könnte man aber das Handgelenk fast in Neutralstellung halten und so weitgehend dem nach außen wandern der Ellenbogen vorbeugen. 

Man muss aber immer noch auf korrekte Ausführung achten, ein Selbstläufer ist das nicht!

Gleiches gilt für die Anschaffung einer Trizeps-Stange, die ich unter dem Namen Rahmenhantel kenne. Die Trizeps-Stange ist kürzer als eine SZ Stange und lässt damit noch mehr Kontrolle über das Gewicht zu. Gleichzeitig ermöglicht die Rahmenhantel, neben üblichen SZ Curls, eine Ausführung von Bizeps Curls und French Press mit Handgelenk in Neutralstellung. 

Einziger Nachteil: wer keinen besonders festen Griff hat, rutscht mit den Händen schnell in Richtung Rahmen und der Druck lastet dann teilweise auf den Mittelhandknochen. Das lässt sich aber durch Kreide und/oder Griffpolster weitgehend ausgleichen. 

Fazit

Die Frage Langhantelstange oder SZ Stange ist für mich leicht zu beantworten: Wenn du nur Ressourcen für eins von beiden hast, auf jeden Fall die Langhantelstange! Sie lässt unzählige Trainingsmöglichkeiten zu, während der Sinn der Curlstange, zumindest in der Standardversion, für mich äußerst zweifelhaft ist. 

Lohnt es sich, zusätzlich eine SZ Stange zu kaufen? Ja, wenn du 

  1. isolierte Übungen für Bizeps / Trizeps machen möchtest und
  2. die Stange dir hilft, mehr Gewicht bei gleichzeitiger Gelenkschonung zu bewegen

Nach meiner Ansicht ist das nur mit dein beiden letztgenannten Modellen der Fall, deswegen habe ich auch nur diese hier verlinkt. 

Sowohl Hammer Curls für Bizeps als auch French Press für Trizeps können mit sehr hohem Gewicht mit einer Rahmenhantel oder einer Super SZ Stange ausgeführt werden. Zur Diversifizierung des Trainings trägt das Gerät auf alle Fälle bei und wenn du gerade ein paar Euro über hast und das isolierte Armtraining dich generell anmacht: Feuer frei. 

Groß und stark werden kannst du aber auch ohne 😉

Das könnte dich auch interessieren: