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Curlstange oder Langhantel? Hierfür ist die SZ besser!

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Die Entscheidung SZ-Stange oder Langhantel bestimmt die Zielsetzung des Trainings. Für einige Sportler ist die Curlstange eine hervorragende Ergänzung für das Training zu Hause für andere kaum brauchbar. 

Wir finden heraus, wer sich in welcher Situation für eine Curlstange anstatt Langhantel entscheiden sollte und warum die Curlstange immer noch so beliebt ist. 

In den USA heißt die SZ-Stange übrigens EZ Bar. In diesem Text werden die Begriffe Curlstange und SZ Stange synonym verwendet.

Unterschied Curlstange Langhantel

Der Unterschied zwischen SZ-Stange und Langhantelstange liegt in erster Linie in Aufbau und Verwendung.

CurlstangeLanghantel
Spezifische ÜbungenGroße Bandbreite an Übungen
Wenig PlatzbedarfBenötigt viel Raum
Schwerpunkt MuskelaufbauSchwerpunkt Krafttraining
Günstiger PreisVergleichsweise teuer

Die Langhantel kommt in den unterschiedlichsten Längen, von 120 cm bis 220 cm daher, wird aber zumeist in der Größe ab 160 cm gekauft. Das Ziel der Neuanschaffung ist fast immer, das Repertoire an Workouts zu Hause um schwere, mehrgelenkige Übungen zu erweitern, z. B.

Diese Übungen zielen immer auch in die Richtung Kraftzuwachs, es geht selten um reines Bodybuilding, Bodyforming. 

Dabei sollte aber nicht außer Acht gelassen werden, dass hierfür noch mehr Ressourcen benötigt werden als nur eine gute Langhantel: ohne ausreichend Platz und Schutzmatten kein Kreuzheben, ohne Hantelbank kein Bankdrücken und ich rate jedem davon ab, schwere Kniebeugen ohne ein anständiges Rack durchzuführen. 

Zudem muss über die Anschaffung von ausreichend Gewicht nachgedacht werden. Insgesamt bewegt man sich hier schnell jenseits der 500 €. 

Vorteile der SZ-Stange

Die SZ-Stange hat den Vorteil, dass sie ins Budget der meisten Einsteiger passt und man für ihre volle Verwendung kaum weiter investieren muss. Mal abgesehen von ein paar Hantelscheiben. 

Bizeps-Training-wie-oft

Da mit der SZ-Stange aber in erster Linie relativ isolierte Übungen für Bizeps und Trizeps ausgeführt werden, sind die Ausgaben für Gewichte zunächst nicht sehr hoch.

Durch ihre besondere Form lassen sich mit der SZ-Stange Übungen wie Bizepscurls auch dann beidarmig ausführen, wenn man ein eher schwaches Handgelenk hat. Das heißt nicht, dass Curls mit der Langhantel eine “unnatürliche Handstellung” bedingen, wie oft behauptet wird. Es heißt lediglich, dass das Handgelenk mit der Curlstange stabiler ist und wahrscheinlich mehr Gewicht verwendet werden kann. 

Gleiches gilt für Trizepsübungen, wie Trizepsdrücken über Kopf oder Skullcrusher

Wie viel Gewicht braucht man für die Curlstange?

Bei der Anschaffung von Gewicht für die Curlstange ist zunächst zu überlegen, welche Übungen man damit machen möchte. 

Eingelenkige Übungen, die eine Muskelgruppe weitgehend isolieren, Bizepscurls, Skullcrusher, Trizepsdrücken über Kopf, benötigen dabei weniger Gewicht als Military Press, vorgebeugtes Rudern oder Bankdrücken. 

Für die erste Gruppe der Übungen mit der Curlstange würde ich zur Anschaffung von 20 kg bis 30 kg Gewicht raten, idealerweise bestehend aus 5 kg und 2,5 kg Hantelscheiben. 

Für mehrgelenkige Übungen mit der Curlstange benötigt man ein wenig mehr Gewicht, vor allem dann, wenn nicht nur Muskelaufbau sondern Krafttraining das Ziel ist. 

Gerade für Bankdrücken oder vorgebeugtes Rudern sollten schon 40 bis 50 Kilo Gewicht für die Curlstange vorhanden sein. Die zusätzliche Anschaffung von zwei 10-Kilo-Scheiben zu dem oben genannten Set wäre also ratsam. 

SZ-Stange: Set mit Gewichten

Da kann es natürlich Sinn machen, die SZ-Stange gleich als Set mit Gewichten zu kaufen. Wie bei allen anderen Artikeln auch, machen Händler gute Preise, wenn sie gleich ein komplettes Set verkaufen können. 

Das muss aber nicht notwendigerweise so sein. 

Vergleichen sollte man also schon noch. Nicht nur weil nicht jedes SZ-Stangen-Set mit Gewichten ein günstiges Angebot ist, sondern auch, weil Sets gerne genutzt werden, um weniger hochwertige Ware an den Mann zu bringen. 

Immer sollte man auf das Eigengewicht der SZ-Stange, nicht unter 7 Kilo, und die vom Händler ausgewiesene Höchstbelastung der Curlstange achten.

Wie oben beschrieben, sollte das Curlstangen-Set auch eine feine Stückelung des Widerstands zulassen. Zwei 2,5 kg Hantelscheiben müssen schon dabei sein. 

Curlstange mit 30 mm oder 50 mm?

Beim Kauf der SZ-Stange ist auf die Breite der Scheibenaufnahme zu achten. Diese muss natürlich zur Bohrung der Hantelscheiben passen, die angeschafft werden oder vielleicht schon vorhanden sind. 

Für das Home Gym werden in der Regel Hantelstangen mit 30 mm Aufnahme angeschafft; diese passen dann zu den Hantelscheiben mit 30 bzw. 31 mm Innendurchmesser. 

Eine Ausnahme sind die Olympia-Langhanteln, welche durchgehend einen Durchmesser in der Scheibenaufnahme von 50 mm haben. Ist eine Olympiastange vorhanden oder soll diese zeitnah angeschafft werden, könnte eine Curlstange im selben Format die Gewichte kompatibel machen. 

Für alle anderen ist eine SZ-Stange mit 30 mm die richtige Wahl, den dieses Format haben auch die meisten Kurzhanteln und einige Langhanteln.

SZ-Stangen mit und ohne Gewinde

SZ-Stangen mit 50 mm Durchmesser sind durchgehend ohne Gewinde und werden mit einem passenden Federverschluss gesichert. Diese Federverschlüsse sind eigentlich immer beim Kauf einer Curlstange enthalten.

SZ-Stangen mit 30 mm Durchmesser werden mit und ohne Gewinde ausgeliefert. 

Das Gewinde erfordert Sternverschlüsse anstatt Federverschlüsse. Diese können nicht ganz so schnell angebracht werden, halten dafür aber bombenfest. 

Auch die Länge der Aufnahme kann entscheidend werden, vor allem, wenn man viel “Kleinzeug” als Gewichte zu Hause herumliegen hat. 17 Zentimeter pro Seite sind Standard für eine Curlstange. 

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Maximale Belastbarkeit:150 kg110 kg180 kg200 kg
Scheibenaufnahme Durchmesser:30 mm Gewinde30 mm glatt30 mm Gewinde50 mm glatt
Scheibenaufnahme Länge pro Seite:19 cm17 cm17 cm19 cm
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Super SZ-Curlstange

Die Super SZ-Curlstange unterscheidet sich von der Standardversion durch den Winkel der Griffe. 

Die Griffe sind noch ein wenig steiler geschwungen, wodurch Übungen in neutraler Handstellung möglich werden. Machbar wären also Hammercurls oder Trizepsdrücken mit geraden Handgelenken.

Einen Vorteil hat man davon, wenn der Brachialis beim Training noch mehr Aufmerksamkeit bekommen soll oder es schwer fällt, mit der normalen SZ-Stange bei Trizepsübungen die Ellenbogen am Körper zu halten.

In diesen Fällen ist die Super SZ-Stange die richtige Wahl. 

Aufgepasst: wer sich für die Super SZ-Stange entscheidet, der entscheidet sich oft auch für die größere Scheibenaufnahmen mit 50 mm. Das ist zu bedenken, falls bereits vorhandene Scheiben mit dem neuen Sportgerät kompatibel sein sollen. 

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Trainieren mit SZ-Stange

Die SZ-Stange eignet sich hervorragend für das Training mit kleinem Budget und auf kleinem Raum. Sie ist, nach Kurzhanteln, oft der nächste Schritt im Aufbau eines eigenen kleinen Fitnessstudios zu Hause.

Das gesagt: manche Übungen funktionieren mit der Curlstange besser als andere.

Mit Curlstange Bankdrücken?

Zunächst spricht wenig dagegen, mit der Curlstange auch Bankdrücken zu üben; sofern man beim Bankdrücken noch nicht jenseits der 100 Kilo angekommen ist. 

Für den Muskelaufbau ist das eher kein Problem, schließlich lassen sich auch mit relativ kleinen Gewichten Muskeln aufbauen, sofern man bereit ist, entsprechend viele Wiederholungen bis nahe an die Belastungsgrenze zu absolvieren. 

Wer eher im Bereich Krafttraining (1 – 5 Wh.) arbeitet, wird beim Bankdrücken mit Curlstange schnell an seine Grenzen stoßen. 

Drei Dinge sollten bei der Verwendung der SZ-Stange fürs Bankdrücken aber unbedingt beachtet werden: 

Zum einen sollte die Maximalbelastung des Sportgeräts auch für die relativ hohen Gewichte beim Bankdrücken ausgelegt sein. Das ist zwar zumeist der Fall, es schadet aber nicht, sich vorher zu vergewissern. 

Zum anderen ist zu bedenken, dass die meisten SZ-Stangen etwa 120 cm lang sind und eine Scheibenaufnahme von jeweils etwa 20 cm haben. Damit bleiben etwa 80 cm als maximale Grifffläche innen. Eher breit gebaute Menschen könnten hier an ihr Limit stoßen. In jedem Fall sollte man sich die Länge mal ausmessen und probieren, ob das passen könnte.

SZ Stange Skullcrusher

Schlussendlich sollte man sich vorher überlegen, wie die Curlstange beim Bankdrücken aufgenommen und abgelegt werden soll. Idealerweise verfügt man über eine Hantelbank, deren Ablageholme eng genug zusammenstehen, um die Hantel sicher wieder ablegen zu können. 

Dabei sollten die Holme natürlich nicht genau da sein, wo man die SZ-Stange greifen möchte.

Rückentraining mit der SZ-Stange

Das vorgebeugte Rudern mit der SZ-Stange ist eine gute Option für das Rückentraining. Da die Arme ohnehin nahe am Körper geführt werden, ist eine Langhantel hierfür nicht unbedingt notwendig. 

Allerdings benötigt man für diese Übung ein bisschen mehr Gewicht.

Alternativ kann das Rudern mit der Curlstange auch einarmig durchgeführt werden. Für den mächtigen Latissimus werden Kurzhanteln nämlich schnell zu leicht. 

Zwar muss die Curlstange hierfür wirklich mittig gefasst und austariert werden, aber sie eignet sich in jedem Fall besser als die meisten Langhanteln und es passt genügend Gewicht drauf. 

Bringt man sich in die entsprechende Position, kann man mit der SZ-Stange natürlich auch Richtung oberen Rücken ziehen und damit verschiedene Anteile des Trapezmuskels erreichen. 

Military Press mit der SZ-Stange

Davon abgesehen lässt sich die Curlstange natürlich auch für Über-Kopf-Übungen wie Military Press verwenden. Man hat damit eine hervorragende Übung für den Deltoideus und den oberen Anteil des Trapezmuskels im Repertoire. 

Auch beim Military Press mit der SZ-Stange ist zu testen, ob die etwa 80 cm Innenfläche als maximale Griffbreite ausreicht. Viele Sportler fassen gerne ein bisschen breiter und das ist mit diesem Sportgerät natürlich nicht möglich. 

Die Ellenbogen sollten dabei keine Rolle spielen, denn wer mit den Ellenbogen an die Hantelscheiben kommt, hat ohnehin eine falsche Technik.

Die Anforderungen an das vorhandene Gewicht beim Military Press mit SZ-Stange bewegen sich im Mittelfeld. Zwei 10-Kilo-Scheiben sollte man als ausgewachsener Mann schon parat haben. Bedenkt man, dass das Eigengewicht der Stange zumeist bei etwa sieben Kilo liegt, wären noch zwei Fünfer zusätzlich mittelfristig angeraten. 

Skullcrusher mit der SZ-Stange

Skullcrusher ist eine der Übungen, für welche die SZ-Stange wirklich gemacht ist. Vor allem für diejenigen, die sonst wegen der Belastung im Handgelenk die Übung abbrechen mussten. 

Die spezielle Form der Stange sorgt dafür, dass die beiden Unterarmknochen, Elle und Speiche, etwas übereinander liegen. Hierdurch kann in den meisten Fällen das Problem im Handgelenk gelöst werden. 

Der Skullcrusher mit der SZ-Stange gehört zu den effektivsten Übungen für den Trizeps, in erster Linie, weil hier eine hohe Stabilität erreicht wird und entsprechend viel Gewicht bewegt werden kann. Dabei sollte die Ausführung natürlich sauber sein und über die gesamte Bewegungslänge erfolgen. 

Für den Skullcrusher wird noch nicht mal zwingend eine Hantelbank benötigt. Schließlich findet die Bewegung ausschließlich über Kopf im Ellenbogengelenk statt. Allerdings sollte eine bequeme Unterlage (Fitnessmatte) vorhanden sein.

Außerdem sollte man sich vor Beginn der Übung Gedanken darüber machen, wie und wo die SZ-Stange im erschöpften Zustand sicher abgelegt werden kann. 


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Bizepscurls mit der SZ-Stange

Zumeist wird die  SZ-Stange angeschafft, um damit Bizepscurls machen zu können. Weswegen eben auch oft von der Curlstange gesprochen wird. 

Die Curls sind aus gutem Grund in den meisten Trainingsplänen für Bodybuilder zu finden. Sie isolieren weitgehend den Bizeps und lassen so ein gezieltes Training für diesen optisch wichtigen Bereich zu. 

Für Bizepscurls ist die SZ-Stange nicht zwingend notwendig, man kann auch mit Kurzhanteln oder Langhantel effektiv curlen, sie bietet aber den schon genannten Vorteil für ein stabiles Handgelenk und damit für eine Übung, bei der allein die Kraft des Muskels der begrenzende Faktor ist. 

Wer die Curls kontrolliert ausführt, vor allem in der exzentrischen Phase, auf dem Weg nach unten,benötigt nicht viel Gewicht. 

Zusätzlich zum Gewicht der Curlstange, dieses liegt zumeist zwischen sieben und neun Kilo, sollten 20 Kilo eine Weile ausreichen, um die Bizepsmuskeln angemessen zu belasten. 

Fazit: Warum eine SZ-Stange kaufen?

Die SZ-Stange ist ein spezialisiertes Sportgerät, das vor allem für den Muskelaufbau zu Hause Sinn macht. Als Alternative oder zusätzlich zu Kurzhanteln kann die Curlstange die verfügbare Übungsauswahl erweitern und das Training so vielfältiger und effektiver machen. 

In Abgrenzung zur SZ-Stange ist der Einsatzbereich der Langhantel eher in schweren, mehrgelenkigen Übungen zu sehen. Hierfür müssen zumeist noch zusätzliche Geräte, Power Rack oder Hantelbank, sowie deutlich mehr Gewicht angeschafft werden. 

Wer auf eher kleinem Raum trainiert und/oder noch nicht so viel Geld in das Training zu Hause investieren möchte, der bekommt mit der SZ-Stange eine gute Erweiterung für das Home Gym. 

FAQ

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