Klimmzüge oder Dips? Bei begrenztem Budget oder Platzangebot im Home Gym muss man schon gut überlegen, was man sich als erstes anschafft. Für mich ist die Sache klar, auch wenn ich mich dabei gegen eine meiner absoluten Lieblingsübungen entscheiden müsste.
Es gibt Gründe.
Dip Barren oder Klimmzugstange kaufen?
Meine Entscheidung fällt hier ganz klar zugunsten der Klimmzugstange aus. Es gibt beim Training zuhause einige Alternativen für Dip Barren, aber die Klimmzugstange ist nur schwer zu ersetzen. Mit Klimmzügen lässt sich vor allem der Latissimus in einer Weise trainieren, wie es mit Kleingeräten kaum möglich ist.
Was trainiert man mit einer Klimmzugstange?
In den verschiedenen Griffvarianten kann man mit einer Klimmzugstange den Schwerpunkt des Trainings auf den M. latissimus dorsi und den M. biceps brachii legen.
Während der Bizeps vergleichsweise einfach auch mit Kurzhanteln oder Kettlebells trainiert werden kann, stehen für den breiten Rückenmuskel beim Training zuhause kaum sinnvolle Alternativen zur Verfügung.
Zwar lässt sich der Latissimus durch vorgebeugtes Rudern sehr gut erreichen. Hierfür sind aber bei fortgeschrittenen Sportler sehr bald hohe Gewichte weit jenseits der 30 kg oder sogar der 40 kg notwendig.
Mit der Klimmzugstange steht dem Sportler hierfür das Körpergewicht zur Verfügung. So dürfte ein 80 kg schwerer Athlet einige Zeit benötigen, bevor er einen sauberen Satz Klimmzüge hinbekommt.
Was sind Dip Barren und was kann man trainieren?
Dip Barren sind zwei parallel verlaufende Holme, freistehend oder an die Wand montiert, die zur Kräftigung des Oberkörpers genutzt werden. Sie trainieren vor allem den Armstrecker, M. triceps brachii, und die Brustmuskulatur, M. pectoralis major und minor.
Das Training für Trizeps und Brustmuskulatur mit den Dip Barren ist hocheffektiv und kann auch Übungen wie Bankdrücken sinnvoll ersetzen. Hierfür wird mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet, was die Anschaffung teurer Gewichte erspart.
Ist das Körpergewicht für die Übung an den Dip Barren zu schwer oder zu leicht, kann mit einem Dip Gürtel Zusatzgewicht angebracht oder durch Widerstandsbänder das Arbeitsgewicht erleichtert werden.
Sind Dips oder Klimmzüge wichtiger für das Muskelaufbautraining?
Beide Übungen, Klimmzüge und Dips, sind die jeweiligen Könige der Druck und Zugübungen. Mit Dip Barren und Klimmzugstange kann man sich auch als fortgeschrittener Sportler noch einen massiven Oberkörper antrainieren.
Im Fitnessstudio würde ich in jedem Fall beide Übungen ins Programm nehmen.
Im Home Gym gibt es aber, wie erwähnt, kaum sinnvolle Alternativen für ein gezieltes Training des Latissimus. Deswegen ist eine Klimmzugstange zunächst wichtiger, da sie eine Lücke im Trainingsplan zuhause hervorragend schließt.
Man muss sich nicht zwischen Dips und Klimmzugstange entscheiden
Ich habe mir für mein Training zuhause eine Dip-Klimmzug-Kombination besorgt. Macht Sinn, denn damit kann man zwei der wichtigsten Übungen für das Muskeltraining bequem und jederzeit zuhause machen.
Im Gegensatz zu freistehenden Dip Barren muss diese Kombination zwar fest an einer Wand angebracht werden – das muss eine Klimmzugstange allerdings auch. Ich würde mich immer gegen sogenannte Türrecks entscheiden, weil ich diesen Konstruktionen einfach nicht traue.
Allerdings sind die meisten Dip-Klimmzug-Kombinationen abnehmbar. Wer das Gerät nicht ständig in seinem Wohnzimmer sehen will, kann es einfach aushängen und verstauen.
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Benötigt man für Dip Barren oder Klimmzugstange zusätzliche Ausrüstung?
Zunächst einmal benötigt man weder für getrennte Klimmzugstange und Dip Barren noch für eine Kombination zusätzliche Ausrüstung. Mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand spart man auch eine Menge Geld für Gewichtsscheiben – für mein Körpergewicht in Gusseisen würde ich derzeit etwa 400 Euro zahlen!
Das gesagt: natürlich sollte man dann auch in der Lage sein, eine adäquate Anzahl an Klimmzügen oder Dips hinzubekommen. Wer noch an seinem ersten sauberen Klimmzug arbeitet, wird mit dem Gerät alleine wohl nicht viel Freude haben.
Die Anzahl möglicher Klimmzüge und Dips ist bei ausgeglichen trainierten Menschen übrigens ungefähr vergleichbar.
Widerstandsbänder für mehr Wiederholungen
Damit eine im Sinne des Hypertrophietrainigs wirksame Zahl an Klimmzügen oder Dips zusammenkommt, kann man entweder entsprechend viele Sätze machen, das dauert dann halt ein wenig länger, oder Widerstandsbänder verwenden, um mehr Wiederholungen am Stück hinzubekommen.
Die Widerstandsbänder lassen sich für beide Übungen sinnvoll einsetzen. Für die Klimmzüge ist der Einstieg ein wenig hoch, aber mit Hilfe einer stabilen Aufstiegshilfe, Stuhl o. ä., ist das Problem schnell gelöst.
Wer gleich das entsprechende Set kauft, kann sich stufenweise an den ersten Klimmzug oder den ersten kompletten Satz Klimmzüge herantasten.
Für Muskelaufbau wäre eine Wiederholungszahl von 6 bis 10 am Stück schon ganz ordentlich.
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Dip-Gürtel für mehr Kraft
Soll das Training hingegen Richtung Krafttraining gehen, ist eine Wiederholungszahl zwischen 1 und 5 besser geeignet.
Fortgeschrittene Sportler könnten hier unterfordert sein. In diesem Fall kann man das Eigengewicht durch einen Dip-Gürtel und einige Hantelscheiben oder eine Kurzhantel erhöhen.
Das funktioniert nach meiner Erfahrung ganz hervorragend. Allerdings sollte man sich in jedem Fall vorher über die maximale Belastbarkeit des Heimgeräts informieren, sonst drohen böse Unfälle!
Fazit: Dips und Klimmzüge gehören ins Krafttraining
Beide Übunge, Dips und Klimmzüge, sind essentiell für das Kraft- und Muskelaufbautraining. Beide Übungen sollten über kurz oder lang auch beim Training zuhause möglich sein. Allerdings sind Möglichkeiten, den Latissimus zu trainieren, zunächst wichtiger, weil für Trizeps und Brust auch Liegestütze effektiv eingesetzt werden können.