Exzentrisches Training: Exzentrische Übungen optimieren den Muskelaufbau
Exzentrisches Training ist eine spezielle Art des Krafttrainings, bei dem der Fokus auf die exzentrische Phase einer Bewegung gelegt wird. Diese Phase beschreibt den Teil der Übung, in dem der Muskel unter Belastung gedehnt wird, während er gleichzeitig kontrolliert nachgibt. Ein einfaches Beispiel ist das Absenken einer Hantel beim Bankdrücken oder das langsame Abwärtsbewegen beim Klimmzug.
Beim exzentrischen Training entsteht die größte Belastung auf den Muskel und die Sehnen, da diese versuchen, dem Gewicht entgegenzuwirken. Es wird oft gesagt, dass man mehr Kraft in der exzentrischen Phase aufbringen kann als in der konzentrischen Phase, bei der der Muskel verkürzt und das Gewicht angehoben oder gestemmt wird.
Wie funktioniert exzentrisches Training?
Bei diesem Training wird die exzentrische Phase oft bewusst verlängert. Zum Beispiel könnte man das Gewicht über 3 bis 5 Sekunden langsam absenken. Dies führt zu einer intensiveren Belastung der Muskulatur, was den Muskelaufbau fördert. Viele Studien zeigen, dass diese Art des Trainings zu signifikantem Muskelwachstum und einer stärkeren Kräftigung des Bindegewebes führt. Diese Methode wird häufig auch in der Rehabilitation verwendet, um verletzte Sehnen oder Gelenke zu stärken.
Warum ist es effektiv?
Exzentrisches Training erlaubt eine gezielte Überlastung des Muskels, was besonders für fortgeschrittene Athleten im Trainingsplan effektiv ist. Es werden oft Negativ-Wiederholungen eingesetzt, bei denen ein Trainingspartner hilft, das Gewicht in der konzentrischen Phase anzuheben, sodass der Trainierende sich auf das langsame Absenken konzentrieren kann. Diese Technik sorgt für eine stärkere Beanspruchung und unterstützt langfristig den Muskelaufbau.
Zusammenfassend ist das exzentrische Training eine äußerst effektive Methode im Krafttraining, um die Muskeln intensiv zu trainieren und Hypertrophie zu fördern.
Exzentrische Überlastung
Exzentrische Überlastung beschreibt eine Trainingsmethode, bei der der Fokus auf der exzentrischen Phase einer Übung liegt – also der Phase, in der der Muskel unter Spannung steht, während er sich verlängert. Dies geschieht beim kontrollierten Absenken eines Gewichts. Ein klassisches Beispiel ist das Bankdrücken: Das langsame Herabsenken der Hantel stellt die exzentrische Phase dar. Bei der exzentrischen Überlastung wird die Last dabei höher gewählt als das Gewicht, das man normalerweise in der konzentrischen Phase bewegen könnte.
Exzentrische Überlastung wird gezielt eingesetzt, um die Muskulatur stärker zu beanspruchen und den Muskelaufbau zu fördern. Der Grund dafür liegt darin, dass der Körper in der Lage ist, mehr Kraft in der exzentrischen Phase aufzubringen als in der konzentrischen Phase. Diese höhere Belastung während der exzentrischen Phase führt zu einer intensiveren Stimulation des Muskels, was zu größerem Muskelwachstum führen kann.
Ein Beispiel wäre ein Klimmzug, bei dem der Athlet sich vom Trainingspartner in die obere Position hebt, um sich dann langsam und kontrolliert in der exzentrischen Phase wieder abzulassen. Diese Technik fordert den Muskel maximal, weil er das Gewicht in der Abwärtsbewegung kontrollieren muss.
Diese Art des Trainings ist besonders hilfreich, um bei fortgeschrittenen Athleten Plateauphasen zu überwinden und gezielt mehr Kraft in der exzentrischen Phase zu entwickeln. Richtig eingesetzt, kann exzentrische Überlastung also sowohl die Muskulatur als auch die unterstützenden Strukturen stärken und zu schnellerem Fortschritt im Muskelaufbau führen.
Studien über exzentrisches Training für Muskelaufbau
Die Studie “Eccentric Resistance Training: A Methodological Proposal of Eccentric Muscle Exercise Classification Based on Exercise Complexity, Training Objectives, Methods, and Intensity” untersucht die Wirkung und Klassifizierung exzentrischer Krafttrainingsmethoden. Die wesentlichen Ergebnisse lassen sich folgendermaßen zusammenfassen:
- Vorteile des exzentrischen Trainings: Exzentrische Übungen, die auf das aktive Verlängern der Muskeln abzielen, verbessern nachweislich die Muskelkraft, Muskelentwicklung und Leistung. Sie sind insbesondere bei der Rehabilitation von Sportverletzungen und der Prävention von Sehnen- und Muskelverletzungen vorteilhaft (z. B. durch Stärkung des Muskel-Sehnen-Komplexes) .
- Klassifizierung nach Trainingszielen: Das Trainingssystem wird in fünf Hauptziele eingeteilt:
- Sportrehabilitation und Rückkehr zum Sport
- Muskelentwicklung
- Verletzungsprävention
- Spezielle Populationen (z. B. ältere Erwachsene)
- Sportliche Leistung
Das sagt die erste Studie über den Muskelaufbau mit exzentrischem Training
Die positiven Ergebnisse für Muskelaufbau und Kraft begründen die Forscher im Wesentlichen mit drei Punkten.
Selektive Hypertrophie:
- Zitat: „Selective regional hypertrophy and the architectural remodeling of the muscles, mainly in muscle length change” (S. 2).
Durch die Verlängerung der Muskelfasern wird in bestimmten Regionen ein Muskelaufbaueffekt induziert. Schlicht: der Muskel wird länger!
Architekturremodellierung:
- Zitat: „Eccentric exercise leads to architectural remodeling of the muscle, particularly in fascicle length, resulting in increased strength and functional improvements” (S. 2).
Quasi die Wiederholung des ersten Punktes. Hier aber mit der Betonung auf den Kraftzuwachs in der Exzentrik.
Hohe mechanische Spannung:
- Zitat: „Eccentric training allows for high mechanical tension with low metabolic cost, which is key to stimulating hypertrophy and muscle fiber adaptations” (S. 2).
Dieser Punkt ist hochinteressant. Er stellt darauf ab, das hartes Muskeltraining ohne hohe metabolische Belastung möglich ist. Soll heißen: Wenig systemische Erschöpfung bei optimalen Traning. Dies ist wahrscheinlich der Hauptgrund, warum sich exzentrisches Training oft nicht nach viel anfühlt.
Das “brutale Training” vieler Bodybuilder ist oft systemische Erschöpfung und weniger Muskelerschöpfung. Kein Wunder. Viele Bodybuilder üben lange Trainingseinheiten aus und sind metabolisch nicht besonders gut konditioniert.
Bereits zuvor war Bret Schoenfeld mit einer Studie zu ähnlichen Ergebnissen gekommen.
Das sagt die zweite Studie über den Muskelaufbau mit exzentrischem Training
Die Studie vergleicht die hypertrophischen Effekte von konzentrischen und exzentrischen Muskelaktionen. Es wurde festgestellt, dass exzentrisches Training eine größere Zunahme der Muskelmasse bewirkt als konzentrisches Training. Der mittlere prozentuale Muskelwachstum betrug 10,0 % bei exzentrischen im Vergleich zu 6,8 % bei konzentrischen Übungen. Obwohl dieser Unterschied nicht statistisch signifikant war (p = 0.076), zeigte er einen Trend zugunsten des Trainings mit Betonung der Exzentrik. Studien deuten darauf hin, dass exzentrische Bewegungen eine stärkere Aktivierung von Typ-II-Muskelfasern und größere Kraftanstiege fördern.
Zusammenfassung der Ergebnisse:
Hypertrophie bei exzentrischem Training: Die Studie ergab, dass das exzentrische Training im Durchschnitt einen größeren Zuwachs an Muskelmasse bewirkte als das konzentrische Training, wobei das Muskelwachstum beim exzentrischen Training bei 10,0 % und beim konzentrischen Training bei 6,8 % lag:
- Zitat: „Our primary analysis found that, on average, eccentric training produced greater increases in hypertrophy compared with concentric training (10.0% vs. 6.8%, respectively)“(Schoenfeld_2017_JSCR_co…).
Statistische Signifikanz: Auch wenn die Unterschiede statistisch gesehen relativ gering waren, zeigt die Studie, dass exzentrisches Training tendenziell effektiver ist:
- Zitat: „The ES difference (0.25) indicates that the hypertrophic advantage of eccentric training was relatively small“(Schoenfeld_2017_JSCR_co…).
Mechanische Last und Gesamtarbeit: Eine Erklärung für den höheren Muskelzuwachs beim exzentrischen Training könnte darin liegen, dass während der exzentrischen Phase insgesamt mehr Arbeit verrichtet wird, da der Körper mehr Kraft entwickeln kann:
- Zitat: „…it can be speculated that the greater amount of work performed during eccentric actions may be responsible for differences in muscle growth“(Schoenfeld_2017_JSCR_co…).
Fazit
Exzentrisches Training ist kein neues Wundermittel für den Muskelaufbau oder Kraftzuwachs. Es kann aber die effektivste Methode sein, Kraft und Muskulatur aufzubauen. Die Implementierung von exzentrischen Übungen in den Trainingsplan scheint sinnvoll.
Wie lange sollte die exzentrische Wiederholung dauern?
Grundsätzlich geht man für exzentrische Wiederholungen von einer langsamen Ausführungsgeschwindigkeit aus. Dies hat in erster Linie zwei Gründe.
Time under Tension
Für das Muskelwachstum scheint eine gewisse Belastungsdauer am effektivsten. Üblicherweise wird die zwischen 20 und 40 Sekunden pro Satz angegeben.
Bei exzentrischen Übungen ist diese Belastungsdauer für die konzentrische Phase wesentlich reduziert. Entsprechend lang ist die exzentrische Phase. Für einen Satz mit 10 Wiederholungen etwa 2 – 3 Sekunden.
Verletzungsrisiko
Gerade bei exzentrischer Überlastung ist das Verletzungsrisiko vergleichsweise hoch. Eine sehr schnelle Ausführung könnte zu Verletzungen der beteiligten Muskulatur führen.
Neuere Studie zur Dauer der einzelnen Wiederholung
Zumindest der erste genannte Punkt wird durch einen neuere Studie zu diesem Thema konterkariert.
Die Studie untersucht die Auswirkungen unterschiedlicher exzentrischer Geschwindigkeiten auf das Muskelwachstum (Hypertrophie), indem sie zwei Gruppen von Probanden während eines sechswöchigen Trainingsprogramms mit unterschiedlichen exzentrischen Geschwindigkeiten vergleicht. Hier sind die wichtigsten Ergebnisse der Studie zusammengefasst:
- Schnellere exzentrische Bewegungen führen zu größerem Muskelwachstum: Die Gruppe, die mit einer schnelleren exzentrischen Geschwindigkeit trainierte (1-Sekunden-Absenkzeit), erzielte nahezu doppelt so viel Schulterwachstum wie die Gruppe, die langsamer (4-Sekunden-Absenkzeit) trainierte.
- Zitat: “the percent difference between starting and final shoulder width was nearly two-folds greater for the 1-second eccentric group than the 4-second eccentric group.”
- Höhere Kraftzuwächse bei schnellerer exzentrischer Geschwindigkeit: Probanden der Gruppe mit der schnelleren exzentrischen Geschwindigkeit konnten während des sechs Wochen dauernden Programms das verwendete Gewicht stärker erhöhen als die langsamer trainierende Gruppe.
- Zitat: “The fast-velocity eccentric group also developed more strength… E1-1 and E12 increased the weight of the dumbbell by 10 lbs and 12.5 lbs, respectively, compared to 5 lbs and 7.5 lbs for the slow-velocity group.”
- Schnellere exzentrische Bewegungen fördern Hypertrophie besser als längere Zeit unter Spannung (Time Under Tension, TUT): Entgegen der Hypothese, dass längere TUT zu mehr Muskelwachstum führt, zeigte die Studie, dass eine schnellere Absenkzeit größere Hypertrophie bewirkt. Dies deutet darauf hin, dass nicht die Dauer, sondern die Geschwindigkeit der Bewegung eine entscheidende Rolle spielt.
- Zitat: “fast-velocity eccentric contractions were superior to the slow-velocity variations, contradicting the original hypothesis that increased TUT via slower eccentric velocity would lead to more muscle growth.”
Das sieht erst einmal beeindruckend aus. Es sollte aber klar sein. Eine schnelle Ausführung der exzentrischen Übungen ist gut aufgewärmten, erfahrenen Sportlern vorbehalten!
Für wen ist exzentrisches Training geeignet?
Es gibt drei Gruppen, die besonders von exzentrischem Training profitieren.
- Bodybuilding / Muskelaufbau
Wie oben bereits dargestellt. Die hohe Last bei geringer systemischer Belastung ist ideal für das Kraft- und Muskelaufbautraining. Fortgeschrittene Sportler und Bodybuilder sollten das Mittel der exzentrischen Überlastung ins Auge fassen.
- Rehabilitation
Nach Verletzungen ist oft der Bewegungsumfang eingeschränkt. Gerade bestimmte Positionen in der konzentrischen Phase verursachen Schmerzen. Das exzentrische Training kann die beste Methode sein, den Muskel nach einer Verletzung zu belasten und leistungsfähig zu halten.
- Sportartspezifisches Training
Jegliche Art von Sprungtraining sollte einen Schwerpunkt auf exzentrische Übungen legen. Eine aktuelle Studie mit Eishockeyspielern belegt den positiven Effekt dieser Trainingsart auf die Leistungsfähigkeit der Spieler.
Wie baue ich exzentrische Übungen in meinen Trainingsplan ein?
Für die exzentrische Kontraktion beim Training ist ein Trainingsparter von Vorteil. Zumindest, wenn man von exzentrischer Überlastung ausgeht. Für Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeuge sollte es sich um einen erfahrenen Trainingspartner handeln.
Auch ohne Trainingspartner kann man exzentrisch trainieren. Hierfür solltest du exzentrisches Training unilateral ausführen. Soll heißen: Beide Arme oder Beine bewegen das Gewicht konzentrisch. Anschließend wird jeweils nur mit einem Arm oder Bein die exzentrische Phase durchgeführt.
Dies lässt sich sowohl mit stationären Geräten als auch mit Kurzhanteln oder Kettlebells bewältigen.
Du solltest nicht bei jeder Übung exzentrisch trainieren. Suche dir in deinem Gmy oder Home Gym einige Bewegungen aus und erstelle daraus dein Workout.
Übungen für exzentrisches Krafttraining
Exzentrische Übungen können dein Training aufs nächste Level heben. Hier sind einige Bewegungen, die du beim Krafttraining und für Muskelaufbau einbauen kannst.
Schulterdrücken Kurzhantel / Trizeps über Kopf
Beim Hochdrücken der Gewichte verwendets du beide Arme, in der exzentrischen Phase jeweils nur einen. Vergewissere dich zuerst, wie viel Gewicht du ungefähr mit einem Arm heben könntest. Wähle dann ein Gewicht, dass etwa 20% höher ist.
Freihantelübungen generell
Das zuvor genannte Prinzip lässt sich auf praktisch alle Übungen anwenden, die mit Kurzhanteln ausgeführt werden: Bizepscurls, Konzentrationscurls, Seitheben, Frontheben, etc. Immer findet die Ausführung der exzentrischen Bewegung nur mit einer Seite statt. Natürlich sollten trotzdem beide Seiten trainiert werden.
Klimmzüge
Für exzentrische Klimmzüge benötigst du entweder einen Trainingskollegen oder eine Aufstiegshilfe. Dies kann ein Power Band oder ein ganz normaler Hocker sein. Bewege dich mit der Hilfe nach oben. Eventuell sogar mit Zusatzgewicht. Führe dann die exzentrische Phase ohne Hilfe aus.
Beinpresse / Maschinen für Bizeps, Trizeps, Schulter
Maschinen sind die erste Wahl für exzentrische Überlastung. Das Gewicht lässt sich stufenweise einstellen. Zudem befindet man sich in einer festen und sicheren Position.
Voraussetzung ist, dass das Gerät für eine bilaterale Bewegung ausgelegt ist.
Das ist bei Beinpressen fast immer der Fall. Du kannst das Gewicht mit beiden Beinen anheben, indem du gegen die Platte drückst. Führe das Gewicht dann nur mit einer Seite in die Ausgangsposition zurück.
Fürs Rudern oder die Brustpresse müssen die beiden Arme des Gerätes fest miteinander verbunden sein. Lässt sich ein Griff bewegen, ohne dass sich der andere bewegt, ist das Gerät nicht geeignet.
