Das Frontheben mit Kurzhanteln ist eine einfache und effektive Übung für den Aufbau der vorderen Schultermuskulatur. Dadurch, dass beide Arme unabhängig voneinander trainiert werden können, lassen sich verschiedene Trainingsprinzipien einsetzen, wie zum Beispiel erzwungene Wiederholungen und alternierende Wiederholungen.
Mit einer oder zwei Kurzhanteln, im Fitnessstudio oder im Home Gym, richtig ausgeführt kann das Frontheben die vordere Schulter fast isoliert trainieren.
Diese Muskeln sind am Frontheben beteiligt
Zielmuskel ist in der Regel die vordere Schultermuskulatur, also der Musculus deltoideus pars clavicularis.
Der Muskel ist für die Anteversion und Elevation des Oberarms zuständig. Sowohl die Strecke aus der Ruhestellung des Arms bis Schulterhöhe, zum Beispiel beim Frontheben, als auch der Weg von Schulterhöhe bis zur Streckung über Kopf, zum Beispiel beim Military Press, werden vom Pars clavicularis übernommen.
Beim Frontheben sind außerdem der seitliche Schultermuskel und der obere Brustmuskel involviert. Beide Muskelanteile unterstützen die Anteversion. Zudem arbeitet der Trapezius an der Stabilisierung des Schultergelenks beim Frontheben mit und unterstützt die Elevation.
Beteiligte Muskeln Frontheben:
- Vorderer Schultermuskel
- Seitlicher Schultermuskel
- Oberer Brustmuskel
- Oberer Trapezmuskel
- Unterer Trapezmuskel
Frontheben mit Kurzhanteln: Ausführung
Frontheben mit Kurzhanteln wird in der Regel im Stehen ausgeführt. Dabei wird ein mindestens hüftbreiter Stand gewählt. Die Beine sollten dabei leicht gebeugt sein, um zu viel Bewegung im Rumpf zu vermeiden. Wem das schwerfällt, der kann den oberen Rücken an eine Wand lehnen oder den Oberkörper nach vorne durch eine Hantelbank stabilisieren.
Die Kurzhanteln sollten in neutraler Griffposition (Hammergriff) oder Kammgriff (Handrücken zeigt nach unten) gehoben werden. Hebe die Hanteln zeitgleich bis kurz über Schulterhöhe und achte dabei darauf, den Rumpf stabil zu halten. Das Ellenbogengelenk bleibt beim Frontheben die ganze Zeit leicht gebeugt.
Die Kurzhanteln sollten langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgebracht werden; idealerweise so, dass auch am untersten Punkt noch Spannung anliegt.
Ausführung des Fronthebens für Muskelmasse
Für den Aufbau von Muskelmasse beim Frontheben können auch statische / isometrische Punkte in die Wiederholung eingebaut werden, wie beim Omni Contraction Training. Hierfür wird das Gewicht nahe Schulterhöhe und auf halber Strecke nach unten ein bis zwei Sekunden gehalten.
Wenn die Kurzhanteln beim Frontheben mit zunehmender Leistungsfähigkeit zu schwer werden, um den Oberkörper stabil zu halten, bietet sich eine alternierende Ausführung an. Hierbei wird eine Hantel gehoben, während die andere abgesenkt wird.
Insgesamt sollte die Belastungsdauer pro Satz zwischen 40 und 120 Sekunden liegen. Das Gewicht ist entsprechend zu wählen, so dass bis kurz vor Ende der Übung vollständige Wiederholungen bis auf Schulterhöhe möglich sind.
Tipps zur Trainingsplanung
Die vordere Schulter wird auch bei den meisten Übungen für die Brustmuskulatur stark belastet. Es bietet sich an, den Trainingstag für die vordere Schulter zeitlich vom Brusttraining abzusetzen.
Insgesamt sollte das isolierte Schultertraining sparsam eingesetzt werden, um ein Übertraining in diesem Bereich zu vermeiden.
Häufige Fehler beim Frontheben mit der Kurzhantel
Eigentlich ist das Frontheben mit Kurzhanteln nicht besonders kompliziert. Da es sich aber um eine freie Übung handelt, schleichen sich immer wieder mal ein paar Fehler ein.
Falsches Gewicht
Das Gewicht wird oftmals zu hoch gewählt, als dass die vordere Schulter es alleine bewältigen könnte. Im Ergebnis wird dann mit sehr viel Momentum und Körpereinsatz gearbeitet.
Versuche zumindest bis zu den letzten drei Wiederholungen die Übung sauber und mit möglichst wenig Schwung auszuführen. Achte auch immer auf eine saubere exzentrische Phase.
Falscher Griff
Es gibt keinen Grund, beim Frontheben den Ristgriff zu wählen. Im Gegenteil sollte für ein möglichst isoliertes Training der vorderen Schultermuskulatur der Arm außenrotiert werden oder der Arm in Neutralstellung belassen werden.
Falscher Stand
Die Stabilität im Rumpf entscheidet zum großen Teil über die Effektivität der Übung. Entsprechend sollte schon vor der ersten Wiederholung ausreichend Spannung im gesamten Körper aufgebaut werden.
Damit das funktioniert, dürfen die Kniegelenke nicht komplett durchgestreckt sein. Auch sollte ein zu schmaler Stand vermieden werden. Ein breites, stabiles Fundament sorgt dafür, dass man später auch höhere Gewichte ohne viel Einsatz im Oberkörper bewegen kann.
Alternativen zum Frontheben mit der Langhantel
Gerade im Home Gym hat nicht jeder eine Langhantel zur Verfügung. Zum Glück gibt es genügend andere Möglichkeiten, den vorderen Schultermuskel zu trainieren.
Frontheben mit Langhantel
Die Langhantel lässt keine alternierenden Bewegungen zu, dafür aber hohes Gewicht. Wer ausschließlich eine Langhantel zur Verfügung hat, kann auch damit effektiv Frontheben ausführen.
Frontheben mit Widerstandsband
Mit dem Widerstandsband ist das Frontheben in jeder erdenktlichen Position, auch liegend, möglich. Außerdem kann ein Drehwiderstand im Handgelenk eingebaut werden.
Frontheben am Kabelzug
Wer zuhause oder im Fitnessstudio einen Kabelzug zur Verfügung hat, kann diesen natürlich für das Frontheben nutzen. Bedingung ist nur, dass die Umlenkrolle sich auf die unterste Position einstellen lässt, um von Anfang an Widerstand aufzubauen.
Frontheben mit der Kettlebell
Die Kettlebell forciert beim Frontheben einen engen Griff, das muss aber kein Nachteil sein. Im Gegenteil, Form und Funktionalität der Kugelhantel bieten sich für das Schultertraining an.
Schulterdrücken
Wer sich mit dem Frontheben schwer tut, kann für die vordere Schulter natürlich auch über Kopf arbeiten. Dabei sind andere Muskeln beteiligt, das muss aber nicht unbedingt ein Nachteil sein.
Military Press
Der Military Press ist eine der Königsübungen für die vordere und seitliche Schulter. Wer eine Langhantel und ein wenig Gewicht zur Verfügung hat, kann diese problemlos auch zuhause durchführen.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
Kontakt: https://www.linkedin.com/in/danny-thomas-schneider-7509948b/
https://www.facebook.com/taylorfit.de
coach@sportsgearpatrol.de