Das Frontheben mit Widerstandsband ist eine gute und durchaus zweckmäßige Alternative zu Kurzhanteln und Langhantel. Das Schultertraining mit dem Band kann problemlos zuhause oder unterwegs durchgeführt werden. Die Dynamik des Fronthebens mit Widerstandsband ist natürlich ein bisschen anders als beim Eisen, darauf sollte man beim Training achten.
Allerdings hat das Training mit dem Widerstandsband auch Vorteile: im Gegensatz zum Schultertraining mit Hanteln kann ein Drehwiderstand eingebaut werden, der die vordere Schulter noch höher belastet.
Diese Muskeln sind am Frontheben beteiligt
Zielmuskel ist in der Regel die vordere Schultermuskulatur, also der Musculus deltoideus pars clavicularis.
Der Muskel ist für die Anteversion und Elevation des Oberarms zuständig. Sowohl die Strecke aus der Ruhestellung des Arms bis Schulterhöhe, zum Beispiel beim Frontheben, als auch der Weg von Schulterhöhe bis zur Streckung über Kopf, zum Beispiel beim Military Press, werden vom Pars clavicularis übernommen.
Beim Frontheben sind außerdem der seitliche Schultermuskel und der obere Brustmuskel involviert. Beide Muskelanteile unterstützen die Anteversion. Zudem arbeitet der Trapezius an der Stabilisierung des Schultergelenks beim Frontheben mit und unterstützt die Elevation.
Beteiligte Muskeln Frontheben:
- Vorderer Schultermuskel
- Seitlicher Schultermuskel
- Oberer Brustmuskel
- Oberer Trapezmuskel
- Unterer Trapezmuskel
Frontheben mit Widerstandsband Ausführung
Das Frontheben mit Widerstandsband kann sitzend oder stehend ausgeführt werden. In der Regel können beide Schultern zeitgleich mit einem Band trainiert werden, auch stehend. Lediglich sehr große Personen (190 cm +) könnten hier Probleme bekommen, weil die Spannung des Bands dann von Anfang an sehr hoch ist (sofern es mit den Füßen gehalten wird).
Das Band sollte mit mindestens einem Fuß fixiert werden. In der Länge ist das Widerstandsband so zu greifen, dass es bis leicht über Schulterhöhe gezogen werden kann. Wer Vorspannung aufbauen will, sollte das Band von innen fassen (Hammergriff) und dann die Hände nach außen drehen.
Da kaum ballistisch gearbeitet wird, ist der stabile Stand beim Frontheben mit Widerstandsband weniger wichtig als wenn mit Hanteln gearbeitet wird. Dennoch entsteht zum Ende der Bewegung ein sehr hoher Widerstand. Entsprechend sollte frühzeitig Spannung in Bauch und Rücken aufgebaut werden.
Die Brust sollte immer herausgestreckt bleiben.
Ausführung des Fronthebens für Muskelmasse
Mit den Widerstandsbändern kann die vordere Schultermuskulatur sehr gut aufgebaut werden. Aufgrund des progressiven Widerstands empfiehlt sich eine eher langsame Ausführung mit Betonung des oberen Anteils der Bewegung.
Zur Intensivierung des Trainings können auf Schulterhöhe isometrische Phasen eingebaut werden, in denen das Band einige Sekunden gehalten wird. Sehr wirksam ist auch das sogenannte Peak Contraction Training; hier werden am obersten Punkt der Wiederholung drei bis vier kurze Endkontraktionen von wenigen Zentimetern eingebaut.
Insgesamt sollte die Belastungsdauer pro Satz zwischen 40 und 120 Sekunden liegen. Der Widerstand ist entsprechend zu wählen, so dass bis kurz vor Ende der Übung vollständige Wiederholungen bis auf Schulterhöhe möglich sind.
Tipps zur Trainingsplanung
Die vordere Schulter wird auch bei den meisten Übungen für die Brustmuskulatur stark belastet. Es bietet sich an, den Trainingstag für die vordere Schulter zeitlich vom Brusttraining abzusetzen.
Insgesamt sollte das isolierte Schultertraining sparsam eingesetzt werden, um ein Übertraining in diesem Bereich zu vermeiden.
Häufige Fehler beim Frontheben mit dem Widerstandsband
Mit Widerstandsbändern zu arbeiten ist für einige Athleten eher ungewohnt. Deshalb können leicht folgende Fehler entstehen.
Falsche Zuglänge
Oftmals wird das Band zu kurz gegriffen. Mit zunehmender Zuglänge entstehen dann so hohe Widertsände, dass die Hand kaum bis auf Schulterhöhe zu bringen ist.
Vor dem eigentlichen Satz sollte die Länge des Bandes richtig justiert werden. Für das Muskelaufbautraining sollten die Hände mindestens achtmal bis über Schulterhöhe gebracht werden können.
Falscher Griff
Für das Training der vorderen Schulter sollte das Widerstandsband im Hammergriff oder Kammgriff gefasst werden. Idealerweise fasst man das Band von innen und baut durch die Drehbewegung zusätzliche Spannung auf.
Es sollte unbedingt vermieden werden, dass sich das Band wie eine Schlaufe um die Hand legt und diese zusammendrückt. Man hat dann zwar einen besseren Halt, aber nach ein paar Sätzen vielleicht auch kein Gefühl mehr in den Händen.
Falsche Bandstärke
Im Grunde das gleiche Problem, wie bei der Zuglänge: wird die Bandstärke zu hoch gewählt, können gar keine vollständigen Wiederholungen ausgeführt werden.
Allerdings kommt hier noch zwingend die Überlegung hinzu, ob einfach gefasst wird oder doppelt, so dass oben eine Schlaufe entsteht. Die Schlaufe bietet Gelegenheit für einen festen Griff, allerdings nimmt der Widerstand dann auch sehr schnell zu. Gerade für die stehende Ausführung ist also ein eher leichtes Band zu empfehlen.
Alternativen zum Frontheben mit dem Widerstandsband
Zugbänder sind effektiv, aber nicht jedermanns Sache. Wer lieber mit hartem Metall trainiert, hat diverse Ausweichmöglichkeiten.
Frontheben mit Langhantel
Die Langhantel lässt keine alternierenden Bewegungen zu, dafür aber hohes Gewicht. Wer ausschließlich eine Langhantel zur Verfügung hat, kann auch damit effektiv Frontheben ausführen.
Frontheben mit Kurzhanteln
Kurzhanteln sind für das Schultertraining mindestens ebenso effektiv und lassen einarmige beziehungsweise alternierende Bewegungen zu. Darüber hinaus kann der Griff variiert werden.
Frontheben am Kabelzug
Wer zuhause oder im Fitnessstudio einen Kabelzug zur Verfügung hat, kann diesen natürlich für das Frontheben nutzen. Bedingung ist nur, dass die Umlenkrolle sich auf die unterste Position einstellen lässt, um von Anfang an Widerstand aufzubauen.
Frontheben mit der Kettlebell
Die Kettlebell forciert beim Frontheben einen engen Griff, das muss aber kein Nachteil sein. Im Gegenteil, Form und Funktionalität der Kugelhantel bieten sich für das Schultertraining an.
Schulterdrücken
Wer sich mit dem Frontheben schwer tut, kann für die vordere Schulter natürlich auch über Kopf arbeiten. Dabei sind andere Muskeln beteiligt, dafür kann mehr Gewicht bewegt werden.
Military Press
Der Military Press ist eine der Königsübungen für die vordere und seitliche Schulter. Wer eine Langhantel und ein wenig Gewicht zur Verfügung hat, kann diese problemlos auch zuhause durchführen.