Der Ganzkörper Trainingsplan ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene eine effektive Methode, um das Beste aus ihrem Training herauszuholen. Durch die Aktivierung aller Muskelgruppen in einer Trainingseinheit können nicht nur schneller Fortschritte erzielt, sondern auch die Regenerationszeiten optimiert werden. Ein gut strukturierter Ganzkörperplan kann dabei helfen, Muskelaufbau, Kraftsteigerung und Fettabbau effizient zu fördern.
Bei der Erstellung eines Ganzkörper Trainingsplans sollten die Übungen so gewählt werden, dass sie die verschiedenen Muskelgruppen im Körper optimal beanspruchen. Dabei ist es wichtig, auf eine ausgewogene Kombination aus Grundübungen und isolierten Übungen zu achten, um effektiv die Muskulatur aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Zudem spielt die Anzahl der Wiederholungen und Sätze eine entscheidende Rolle, um das Training auf die individuellen Ziele und Bedürfnisse abzustimmen.
Key Takeaways
- Ganzkörper Trainingspläne aktivieren alle Muskelgruppen und fördern effizienten Muskelaufbau
- Eine ausgewogene Kombination aus Grund- und isolierten Übungen ist für ein erfolgreiches Training unerlässlich
- Anzahl der Wdh. und Sätze sollte auf individuelle Ziele und Bedürfnisse abgestimmt sein
Ganzkörper Trainingsplan Grundlagen
Das Ganzkörpertraining konzentriert sich darauf, alle Muskelgruppen des Körpers an einem Tag zu trainieren. Dies hat den Vorteil, dass die Trainingsfrequenz erhöht werden kann, da jeder Muskel öfter während der Woche beansprucht werden kann. Kurze Trainingseinheiten von etwa 60 Minuten sind hier ideal und sollen den Muskelaufbau effizient fördern.
Der Ganzkörperplan unterscheidet sich grundlegend vom 2er Split und den 3er Split. Beim 2er Split wird der Trainingsplan in zwei verschiedene Einheiten unterteilt, die dann abwechselnd absolviert werden. Beispielsweise kann die Woche so gestaltet sein, dass in Woche 1 Einheit A-B-A und in Woche 2 Einheit B-A-B durchgeführt wird.
Der 3er Split Trainingsplan hingegen teilt das Ganzkörpertraining in drei verschiedene Einheiten auf. Eine mögliche Aufteilung könnte in Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps und Beine/Schultern erfolgen.
Wer nach einem Ganzkörper Trainingsplan trainieren möchte, kann natürlich auch verschiedene Trainingstage aufstellen. Entscheidend ist aber, dass immer mindestens eine Übung für die großen Muskelgruppen im Plan ist.
Ein wichtiger Aspekt eines erfolgreichen Ganzkörper-Trainings ist die Auswahl der Übungen. Diese sollten hauptsächlich aus Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben bestehen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und so für einen maximalen Trainingsreiz sorgen. Zusätzlich können isolierte Übungen eingebaut werden, um einzelne Muskeln gezielt zu fördern.
Bei der Gestaltung des Trainingsplans ist darauf zu achten, dass genügend Regenerationszeit eingeplant wird, um den Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen und zu wachsen. In der Regel sind Trainingseinheiten maximal 3x pro Woche ausreichend. Mehr als 3 Trainingseinheiten in der Woche können kontraproduktiv sein. Auch sollte man immer mindestens einen Trainingstag Pause zwischen den Einheiten lassen, besser noch zwei Tage.
Dieser Trainingsplan ist für Anfänger geeignet
Als Anfänger im Krafttraining ist ein Ganzkörperplan die beste Wahl, um alle Muskeln gleichmäßig zu trainieren. So lassen sich möglichst schnell Erfolge erzielen. Ich möchte euch dabei helfen, den idealen Trainingsplan für Anfänger aufzustellen, der effektiv und zielgerichtet ist.
Zu Beginn empfehle ich, zwei bis drei Mal die Woche zu trainieren. Dies gibt eurem Körper genügend Zeit, sich an das neue Workout zu gewöhnen und sich zu regenerieren. Noch öfter pro Woche trainieren kann zu Überlastung und Verletzungen führen.
Ein Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger sollte alle Hauptmuskelgruppen wie Brust, Rücken, Schulter, Arme, Beine und Bauchmuskulatur beinhalten. Hier ist eine Liste von Übungen, die ich für einen effektiven Anfänger-Trainingsplan empfehle:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Langhantelrudern
- Schulterdrücken
- Bizepscurls
- Trizepsdips
- Beinpressen
- Beinbeuger
- Beinstrecker
- Bauchübungen (z.B. Crunches)
- Latziehen
- Klimmzüge
Achtet darauf, euch langsam an jede Übung zu gewöhnen und die richtige Technik zu erlernen. Richtiges Aufwärmen und Dehnen vor dem Training ist ebenfalls wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.
Wiederholungen und Sätze: Für Anfänger empfehle ich, mit zwei bis drei Sätzen pro Übung zu starten und jeweils 12 bis 15 Wdh. durchzuführen. Dies hilft dabei, die Übungstechnik zu erlernen und gleichzeitig Muskelkraft aufzubauen.
Wenn euer Trainingsfortschritt zunimmt, könnt ihr die Anzahl der Sätze auf vier bis fünf erhöhen und die Wiederholungsanzahl auf 8-12 reduzieren, um mehr Muskeln aufzubauen und jede Muskelgruppe noch besser zu bearbeiten.
Denkt daran, dass Geduld und Kontinuität der Schlüssel zum Erfolg sind. Bleibt dran und Ihr werdet merken, wie sich Euer Körper positiv verändert. Ein Ganzkörper Workout ist für Anfänger bestens geeignet, um den gewünschten Trainingserfolg zu erzielen.
Ganzkörpertraining für Fortgeschrittene
Als Fortgeschrittener in der Welt der Fitness ist es wichtig, den Körper weiterhin herauszufordern. Insbesondere für Fortgeschrittene und Profis bietet ein Ganzkörper Trainingsplan die Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen gezielt und effizient zu trainieren. In diesem Abschnitt konzentriere ich mich auf das Ganzkörper Training für Fortgeschrittene und gebe Tipps, wie man das Training optimal gestaltet.
Für fortgeschrittene Sportler empfehle ich, das Ganzkörper Training 4-5 Mal pro Woche durchzuführen. Wichtig ist dabei, auf ausreichend Regeneration zu achten, um dem Körper genug Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten zu gewähren. Eine sinnvolle Vorgehensweise könnte sein, in der ersten Woche den Trainingsplan A-B-A zu verfolgen, gefolgt von Woche zwei mit dem Plan B-A-B.
Um möglichst viele Muskelgruppen effektiv zu trainieren, sollten Übungen für Schultern, Arme und Waden in den Trainingsplan integriert werden. (Sport Gear Patrol) Eine Kombination aus Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sowie Isolationsübungen ermöglicht eine optimale Beanspruchung der Muskulatur.
Für Fortgeschrittene ist es außerdem ratsam, die Intensität und das Volumen des Trainings anzupassen. Wenn das Training zu leicht erscheint, kann man beispielsweise die Wiederholungszahlen erhöhen, das Gewicht steigern oder kürzere Pausen zwischen den Sätzen einlegen.
Um die Motivation hochzuhalten und den Körper immer wieder neu herauszufordern, kann man Variationen in den Trainingsplan einbauen. So kann man beispielsweise die Anzahl der Sätze oder das Gewicht variieren oder auch die Übungen selbst austauschen. Dies hilft nicht nur, Langeweile zu vermeiden, sondern fördert auch kontinuierliche Fortschritte im Training.
Ganzkörperplan für Muskelaufbau
Ich empfehle einen Ganzkörper Trainingsplan, da er besonders effektiv für den Muskelaufbau ist. Ein solcher Plan spricht alle Muskelgruppen in einer Trainingseinheit an und ist daher ideal für Anfänger oder Personen mit wenig Zeit. Es gibt jedoch auch Varianten für Fortgeschrittene, die den Trainingsplan in A- und B-Phasen aufteilen, um unterschiedliche Trainingsreize zu setzen und Plateaus zu vermeiden.
Zu Beginn ist es wichtig, dass ihr ein geeignetes Trainingsprogramm auswählt, das eurer individuellen Erfahrung und meinen Zielen entspricht. Wenn man neu im Krafttraining ist oder nach einer Pause wieder einsteigt, ist es ratsam, sich auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Gewichten zu konzentrieren.
Ein typischer Ganzkörper Trainingsplan könnte folgendermaßen strukturiert sein:
- Kniebeugen: Für die Beinmuskulatur, vor allem Oberschenkel und Gesäß.
- Bankdrücken: Zum Aufbau der Brust-, Schulter- und Tricepsmuskulatur.
- Kreuzheben: Zur Kräftigung von Rücken, Gesäß und Oberschenkelmuskulatur.
- Schulterdrücken: Für die Entwicklung der Schultermuskulatur.
- Rudern: Zum Trainieren des oberen Rückens und der Bizepsmuskulatur.
- Beincurls: Als Gegenspieler zu den Kniebeugen, trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Für effektives Training empfiehlt es sich, zwei bis drei Sätze pro Übung auszuführen, mit einer Pause von 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen. Die Anzahl der Reps kann je nach Trainingsziel variieren. Um Muskelaufbau zu fördern, sollten zwischen 8 und 12 Wdh. pro Satz angestrebt werden.
Während ich trainiere, ist es von großer Bedeutung, auf meine Körperhaltung und Technik zu achten, um Verletzungen vorzubeugen und die besten Ergebnisse zu erzielen. Eine gute Möglichkeit, meine Fortschritte zu verfolgen, ist ein Trainingslogbuch zu führen, in dem ich Übungen, Gewichte, Wiederholungen und Sätze notiere.
Die richtige Ernährung spielt auch eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. Ich sollte darauf achten, genügend Eiweiß, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate zu mir zu nehmen, um meinem Körper die notwendigen Nährstoffe für das Wachstum und die Regeneration der Muskeln zu bieten.
Training für Kraftsport
Ein Trainingsplan für den ganzen Körper lässt sich auch für den Kraftsport konstruieren. Die Wiederholungszahlen sind dann entsprechend geringer, die Anzahl der Sätze kann erhöht werden. Dennoch sollte man das Volumen pro Trainingstag geringer halten als beim Hypertrophietraining und gegebenenfalls das Training periodisieren. Zu viele Übungen an einem Tag können dem Ziel abträglich sein.
Übungen und Wiederholungen: Frequenz & Einheiten pro Woche
Ich finde es wichtig, dass ein effektiver Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen beinhaltet, die große Muskelgruppen ansprechen und das Training effizient gestalten. Einige dieser Grundübungen sind die Kniebeuge, das Kreuzheben und das Bankdrücken. Lasst uns diese Übungen genauer betrachten.
Kniebeugen sind eine hervorragende Übung zur Stärkung der Beine, besonders der Oberschenkel und der Gesäßmuskulatur. Beginnt mit einer Langhantel auf dem Rücken und geht langsam in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achtet darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen.
Als nächstes kommt das Kreuzheben, eine hervorragende Übung für Rücken und Beine. Stellt euch mit den Füßen schulterbreit auseinander vor eine Langhantel, beugt eure Knie leicht und greift die Hantel. Hebt die Hantel mit gestrecktem Rücken an und achtet darauf, die Übung aus dem Rumpf heraus zu steuern. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sollte je nach Trainingsfrequenz angepasst werden.
In Bezug auf die Wiederholungen ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen den Anforderungen des Trainings und der Vermeidung von Übertraining zu finden. Eine gute Faustregel ist, 2 bis 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung zu machen. Trainingseinheiten sollten nicht länger als 60 Minuten dauern.
Ein wichtiger Aspekt eines Ganzkörper Trainingsplans ist die Integration von Bizepsübungen. Eine klassische Übung für den Bizeps ist der Bizepscurl. Dafür hält man mit leicht gebeugten Armen zwei Kurzhanteln und zieht sie langsam zur Schulter, während der Oberkörper immer noch gerade bleibt. Achtet darauf, die Bewegung kontrolliert und langsam auszuführen, um das Beste aus der Übung herauszuholen.
Durch die Kombination dieser Übungen in einem Ganzkörper Trainingsplan könnt ihr sicherstellen, dass das Training effektiv und zeiteffizient ist. Es ermöglicht, Kraft, Ausdauer und Muskelmasse aufzubauen, während ihr gleichzeitig ein gut strukturiertes Trainingsprogramm befolgt.
Ganzkörper-Trainingsplan für Muskelaufbau & Krafttraining
Natürlich lassen sich Krafttraining und Hypertrophie zusammen erreichen. Langfristige Erfolge in Sachen Muskelaufbau bauen immer auf einem Kraftzuwachs auf.
Wie zuvor beschrieben, lässt sich der Ganzkörperplan dabei durchaus in zwei oder drei verschiedene Einheiten unterteilen. Das heißt nicht, dass man drei mal pro Woche trainieren muss. Wie viele Trainingseinheiten pro Woche man absolviert, sollte ausschließlich von den dokumentierten Trainingserfolgen abhängen.
So könnte ein Trainingsplan aussehen:
Workout A
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kniebeugen | 5 | 5 |
| Bankdrücken | 5 | 5 |
| Langhantelrudern | 5 | 5 |
| Aufrechtes Rudern | 3 | 10 |
| Skullcrusher | 3 | 10 |
| Kurzhantelcurls | 3 | 10 |
| Beincurls | 3 | 12-15 |
| Crunches | 3 | 10-15 |
Workout B
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kreuzheben | 3 | 5 |
| Rumänisches Kreuzheben | 2 | 8-12 |
| Sitzende Schulterpresse | 3 | 8-10 |
| Klimmzüge oder Inverted Rows | 3 | 10-15 |
| Dips | 3 | 10-20 |
| Langhantelschultern | 3 | 10 |
| Stehende oder sitzende Wadenheben | 3 | 12-15 |
| Plank | 3 | 60 Sekunden |
Workout C
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kniebeugen (gesteigert) | 3 | 5 |
| Kniebeugen | 1 | 20 |
| Schräges Kurzhantelbankdrücken | 3 | 10 |
| Einarmiges Kurzhantelrudern | 3 | 10-15 |
| Arnold-Presse (sitzend) | 3 | 10-15 |
| Kabeltrizeps Extensions | 3 | 10 |
| Langhantelcurls | 3 | 10 |
| Beincurls | 3 | 12-15 |
| Russian Twist | 3 | 10-15 |
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
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Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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