Fitnessgeräte für den Rücken können nicht nur bei Rückenschmerzen entlasten oder diese gar nicht erst entstehen lassen, sie können auch entscheidend zu einem athletischen Oberkörper beitragen.
Viele Fitnessgeräte eignen sich für Krafttraining und zur Stärkung des Rückens, erfordern aber vielleicht ein wenig mehr Erfahrung vom Trainierenden. Einen guten Rückentrainer für zuhause sollte man anhand folgender Kriterien aussuchen:
- Trainingsziel (Prävention, Reha, Krafttraining)
- Trainingserfahrung des Nutzers
- Platzbedarf
- Kosten
- Vielseitigkeit
Welches Sportgerät bei Bandscheibenvorfall?
Rotationsbewegungen im Oberkörper sind bei Bandscheibenproplaps zu vermeiden, gerade unter Last. Je nach schwere des Bandscheibenvorfalls können zur Reha aber relativ bald Geräte genutzt werden, die ein Einrollen und Strecken der Wirbelsäule ermöglichen. Der Erhalt und Aufbau der Rückenmuskulatur sorgt dafür, dass eine Muskelatrophie in der Folge des Vorfalls verhindert wird und die umgebende Muskulatur in der Lage ist, die Bandscheiben zu stabilisieren.
Sportgeräte bei Bandscheibenvorfall:
- Rückenstrecker
- Gymnastikball
- Therabänder/Widerstandsbänder
- Leichte Gewichte
- Rudergerät
Nach Absprache mit dem behandelnden Arzt sollte die Intensität des Trainings durchaus anstrengend sein, aber nicht zur Ausbelastung führen. Ein Intensitätsempfinden von 8/10 ist sinnvoll.
Diese Fitnessgeräte für den Rücken sind zu empfehlen
Empfehlungen für Heimtrainer oder komplexe Fitnessstationen können anhand der genannten Punkte gegeben werden. Wer sich einen Rückentrainer zulegen möchte, muss entscheiden, welches Kriterium ihm oder ihr am wichtigsten ist.
Rückenstrecker
Der Rückenstrecker ist eigentlich kein Gerät, sondern die Sammelbezeichnung für eine Gruppe von Muskeln, die sich in verschiedenen Verläufen die Wirbelsäule entlang ziehen und den Rücken damit entscheidend stabilisieren können.
Am Gerät Rückenstrecker werden Hyperextensions ausgeführt und genau damit wird diese Muskelgruppe trainiert. Das ist, bei kontrollierter Ausführung, durchaus auch für Trainierende geeignet, die bereits eine Rückenverletzung haben, solange diese nicht akut ist.
Ich habe auch Sportler nach einem Bandscheibenvorfall erfolgreich mit Hyperextensions trainiert und bin überzeugt, dass diese Übung in den Trainingsplan für einen starken Rücken gehört.
Das gilt übrigens auch für Masse- und Kraftsportler, denn ein stabiler Rücken ist für schwere Übungen mit der Langhantel in jedem Fall notwendig.
Es gibt für den Heimbereich klappbare Geräte, die ziemlich solide sind und nicht viel Platz benötigen. Bei einem hohen Körpergewicht, das ist bei Rückenproblemen nicht selten der Fall, sollte man aber auf jeden Fall die maximale Belastbarkeit des Gerätes kennen.
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Der Rückenstrecker ist zu empfehlen, wenn gezieltes Training für die Wirbelsäule, sei es Reha oder Prävention, angedacht ist. Zumal man mit den Geräten unterstützend auch den Bauch trainieren kann, was für die Stabilisierung des Rückens tatsächlich sinnvoll ist.
Auch wenn Hersteller von Rückenstrecker-Geräten mit allerlei Zusatzfunktionen werben: viel mehr sinnvolles kann man mit den Hyperextensions nicht anstellen.
Pro:
- Sehr gezieltes Training
- Bewegung durch Videos zu erlernen
- Auch der Bauch kann trainiert werden
Contra:
- Nicht sehr vielseitig
- Gute Geräte sind nicht ganz billig
- Ausreichend Platz muss vorhanden sein
Gymnastikball
Der Gymnastikball ist als Fitnessgerät für den Rücken insofern relevant, als dass sich mit dem Ball verschiedene Rücken- und Bauchübungen ausführen lassen. Zudem gehört er zu den günstigeren Anschaffungen und man kann den Ball platzsparend verstauen – sofern man bereit ist, ihn jedes Mal wieder aufzupumpen.
Allerdings ist der Gymnastikball ein Werkzeug, mit dem man umgehen können muss. Während der zuvor genannte Rückenstrecker weitgehend selbsterklärend ist, lässt der Ball auch allerlei falsche Bewegungen zu.
Vor allem Anfänger sollten zumindest einen Spiegel parat haben.
Ein wenig Erfahrung vorausgesetzt, kann man den Gymnastikball nicht nur als Fitnessgerät für Rücken und Bauch, sondern auch für Brust und Beine einsetzen. Dies aber nur bis zu einem gewissen Punkt, denn für gezielten Muskelaufbau werden Athleten sich bald etwas anderes suchen.
Pro:
- Günstig
- Unaufgepumpt platzsparend
- Kann vielseitig verwendet werden
Contra:
- Erfordert Koordination und ein wenig Erfahrung
- Für größere Zielsetzungen nur bedingt geeignet
- Spiegel und Fitnessmatte sollten vorhanden sein
- Explosionsgeschutzt, mit 300kg Belastung geprüft , um die Sicherheit bei Training zu gewährleisten
- Der Gymnastikball 55cm wiegt 1kg ,Gymnastikball 65cm wiegt 1,2kg, Gymnastikball 75cm wiegt 1,4kg. Schwerer als die meisten Gymnastikbälle auf dem Markt, das ist unser Vorteil
- Hergestellt aus umweltfreundlichem, hypoallergenem Material,Anti-mikrobiell, geprüft durch SGS, 2mm dicke Materalien sind streng ausgewählt, phthalatfrei und bleifre usw
- Kostenlose Handpumpe eingeschloßen, die leicht aufgeblasen und langsam abgesaugt wird. Pezziball war leicht auf zu pumpen, macht einen stabilen Eindruck
- Einsetzbar für Fitness-Training, Pilates, Yoga, Gymnastik, die Kernstärke, Rücken, Aerobic, Bauchtraining.
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Langhantelstange
Mit der Langhantelstange kann man für den Rücken verschiedene Übungen ausführen. Darunter Kreuzheben, Jefferson Curls, Good Mornings und vorgebeugtes Rudern. Auch in Bezug auf die anderen Muskeln kann an der Vielseitigkeit der Langhantelstange kaum ein Zweifel bestehen.
Dass die Langhantel nicht nur gut für den Rücken ist, sondern auch für gezielten Muskelaufbau anderer Muskelgruppen genutzt werden kann, ist bekannt. Einstiegsmodelle sind noch nicht mal teuer und lassen sich ohne großen Raumbedarf wegräumen.
Soweit die Vorteile.
Für Menschen, die chronische Rückenbeschwerden haben und darüber hinaus keinerlei sportliche Vorerfahrung, kann die Langhantel ohne professionelle Einweisung auch kontraproduktiv sein. Die Tatsache, dass potenziell hohe Gewichte bewegt werden können, gepaart mit Unerfahrenheit, verleitet schon mal zu schweren Fehlern.
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Sich mit den Übungen auseinanderzusetzen und sei es nur durch Schulungsvideos im Internet, ist also Pflicht. Zudem erfordern einige Übungen eine stabile Ablage, die dann wieder Platz und Geld in Anspruch nehmen.
Pro:
- Vielseitig
- Auch für progressives Training geeignet
- Nicht sehr teuer
- Benötigt wenig Platz
Contra:
- Ohne Erfahrung oder Einweisung potenziell gefährlich
- Einige Übungen erfordern eine stabile Hantelablage
Kurzhanteln
Für manche Sportler sind Kurzhanteln sind nicht ganz so gut für den Rücken wie die Langhantel. Allein deswegen, weil wichtige Übungen wie Kreuzheben, Good Mornings und eventuell Kniebeugen mit den Kurzhanteln nicht ganz so leicht auszuführen sind.
An Vielseitigkeit mangelt es den Kurzhanteln aber nicht und die Investitionen an Platz und Geld halten sich in überschaubaren Grenzen.
Für Einstiegsübungen, die zur Stabilisierung des Rückens gut geeignet sind, lassen sich die Kurzhanteln durchaus gebrauchen, wenn man wiederum bereit ist sich diese Übungen anzueignen und zu trainieren. Nur mit dem Kauf der Hanteln ist es also nicht getan, aber das gilt für falle hier vorgestellten Sportgeräte.
Pro:
- Vielseitig einsetzbar
- Kostengünstig
- Platzsparend
Contra:
- Nur bedingt für schwere, mehrgelenkige Übungen geeignet
- Zum Erlernen der Übungen muss Zeit investiert werden
Faszienrolle
Die Faszienrolle wird hier als Fitnessgerät für den Rücken nur deswegen erwähnt, weil sie mancherorts offensichtlich für ein solches gehalten wird.
Für mich gehört sie schon deswegen nicht in diese Kategorie, weil sie nicht zur Kräftigung der Muskulatur dient und die Kräftigung des Rückens sollte immer das Ziel der sportlichen Aktivität sein.
Sicher, die Faszienrolle kann Verspannungen lösen, löst aber das eigentliche Problem nicht. Genauso wie Massagen, Sauna, Solarium, etc.
Keine Wertung
Rudergerät
Das Rudergerät wirkt hingegen sehr gut auf den Rücken, bei richtiger Verwendung sogar auf die gesamte Wirbelsäule. Dass bis zu einem hohen Grad eine Kräftigung erreicht werden kann, wird wohl niemand bestreiten, der mal professionelle Ruderer gesehen hat.
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Noch interessanter ist das Gerät aber für Hobbysportler, die gleichzeitig mit der Stärkung des Rückens auch ihr kardiologisches Profil verbessern wollen. Es gibt tatsächlich wenig Sportgeräte, mit denen man so gut Rückentraining mit Ausdauertraining verbinden kann.
Auch hier wieder die Warnung: Rudern muss gelernt sein, sonst tut man seinem Rücken wirklich keinen gefallen.
Auch der Bedarf an Raum und Ressourcen ist eher hoch. Billig sind die Geräte nicht gerade, hinzu kommt bei mechanischen Geräten eine gewisse Lärmbelastung, auf die man sich einrichten muss.
Pro:
- Beste Kombination von Rücken und Fitness
- Auch für Einsteiger geeignet
- Relativ kurzfristig zu erlernen
Contra:
- Hoher Raumbedarf
- Geräuschentwicklung
- Kostenintensiv
Schlingentrainer
Der Schlingentrainer gehört zu meinen Lieblingsgeräten für das Training zuhause, zumal er problemlos anzubringen und wieder zu verstauen ist. Als eines der wenigen hier vorgestellten Geräte ist der Schlingentrainer auch für ein Fitnesstraining für den Rücken im Freien geeignet.
Allerdings ist die Anzahl guter Übungen für den Rücken begrenzt und erfordert ebenso viel Körpergefühl und Erfahrung, wie der Umgang mit der Langhantel. Lediglich die Bänder zu befestigen und sich dann irgendwie daran aufzuhängen bringt den Rücken jedenfalls nicht weiter.
Ist das Rückentraining nur Teil eines Ganzkörpertrainings und ist der Trainierende bereit, sich nach und nach die Übungen selbst beizubringen, würde ich den Schlingentrainer sofort empfehlen. Ein vielseitigeres Sportgerät findet man kaum.
Steht lediglich der Rücken im Fokus und dies eher im Reha oder präventiven Bereich, gibt es wahrscheinlich bessere Lösungen.
Pro:
- Hohe Vielseitigkeit
- Auch für Muskelaufbau nutzbar
- Portabel und leicht zu verstauen
- Günstig
Contra:
- Kein spezielles Rückengerät
- Übungen erlernen braucht Zeit
Widerstandsbänder
Bestens geeignet als Fitnessgerät für den Rücken sind Widerstandsbänder. Wiederum eine gute Einweisung oder zumindest eigenes Interesse vorausgesetzt, ist die Anzahl möglicher Übungen fast unerschöpflich. Ich entdecke selbst immer wieder neue Möglichkeiten.
Genau wie den Schlingentrainer, kann man die Widerstandsbänder auch überall hin mitnehmen und auf wenig Platz unterbringen. Ein großer Vorteil für Hobbysportler, die viel unterwegs sind.
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Für manche Rückenübungen ist ein externer Fixpunkt notwendig. Diesen kann man aber sowohl in Innenräumen als auch draußen durch den mitgelieferten Türanker oder eine Schlaufe festlegen. Das komplette Set an Bändern samt Türanker gibt es oft für unter 40,-€.
Und die Nachteile?
So richtig will mir keiner einfallen. Manch einer mag bemängeln, dass die Bänder zu leicht im Schrank verschwinden können, während man durchs Stolpern über eine Hantel wenigstens noch an sein Training erinnert wird. Grundsätzlich halte ich den geringen Platzbedarf aber für einen Vorteil.
Pro:
- Hohe Vielseitigkeit
- Auch für Muskelaufbau nutzbar
- Portabel und leicht zu verstauen
- Günstig
- Auch für Outdoor geeignet
Contra:
- Übungen erlernen braucht Zeit
Klimmzugstange
Die Klimmzugstange gehört zu den beliebtesten Ausrüstungsgegenständen fürs Home Gym und natürlich kann man mit diesem Fitnessgerät auch gut den Rücken trainieren.
In erster Linie handelt es sich dabei um den breiten Rückenmuskel, m. latissimus dorsi. Dieser sorgt auch für die Stabilisierung des Rückens und kann Fehlhaltungen vorbeugen. Noch dazu sorgt der Latissimus für einen athletischen Oberkörper, was vielleicht auch nicht ganz unwichtig ist.
Der obere Rücken kann mit der Klimmzugstange allerdings nur schlecht trainiert werden und der neuralgische Bereich der Lendenwirbelsäule wird gar nicht erreicht. Das Gerät ist also nur bedingt zur Prävention zu gebrauchen; gezielte Reha ist kaum möglich.
Es bleibt ein ausgezeichnetes Gerät für den Heimbereich, welches ich selbst fest in meinem Trainingsplan verankert habe. Allerdings liegt der Fokus hier auch auf Kräftigung.
Pro:
- Für Stabilisierung und Muskelaufbau geeignet
- Viele Geräte sind abnehmbar
- Klimmzugstangen gibt es zu einem fairen Preis
- Übung leicht zu erlernen
Contra:
- Nicht besonders vielseitig
- Muss eventuell montiert werden
- Nicht für die Kräftigung des unteren Rückens geeignet
Die Suche nach guten Fitnessgeräten für den Rücken: so würde ich vorgehen
Im gewissen Sinne sind alle hier vorgestellten Geräte gut für den Rücken. Die Frage ist aber, ob das jeweilige Gerät das individuelle Ziel erfüllt und dabei langfristig motiviert. Wer mit Krafttraining nichts zu tun habenl, sondern lediglich die Lendenwirbelsäule stärken will, der wird mit einer Langhantel kaum glücklich werden.
Soll das Rückentraining hingegen der Start in ein umfassendes Fitnessprogramm sein, dann wird die Langhantel durchaus wieder interessant.
Grundsätzlich ist also zu entscheiden, ob das Gerät vielseitig sein soll und damit zumeist auch ein bisschen komplizierter oder ob eine einfach zu erlernende Übung das Problem bereits löst.
Trainingsgeräte für den unteren Rücken
| Unterer Rücken | Rückenstrecker | Gymnastikball | Rudergerät | Widerstandsbänder | Langhantel |
|---|---|---|---|---|---|
| Vielseitigkeit | niedrig | mittel | niedrig | sehr hoch | hoch |
| Leicht zu erlernen | ja | mittel | ja | eher komplex | komplex |
| Preis | hoch | niedrig | hoch | niedrig | mittel |
| Platzbedarf | hoch | niedrig | hoch | sehr niedrig | mittel |
Ist der Rückenstrecker ein sinnvolles Gerät?
Der Rückenstrecker ist ein sinnvolles Gerät, wenn präventiv oder für die Reha genau dieser Bereich trainiert werden soll. Mit dem Rückenstrecker lassen sich, besser als mit den meisten anderen Geräten, gezielt die Muskeln erreichen, welche die Wirbelsäule über die gesamte Länge stabilisieren.
Der Rückenstrecker ist nicht günstig und benötigt ein wenig Platz, kann aber für diesen Zweck genau das richtige Gerät sein.
Welche Fitnessgeräte für Rücken und Bauch?
| Rücken & Bauch | Rückenstrecker | Gymnastikball | Widerstandsbänder |
|---|---|---|---|
| Vielseitigkeit | niedrig | mittel | sehr hoch |
| Leicht zu erlernen | ja | mittel | eher komplex |
| Preis | hoch | niedrig | niedrig |
| Platzbedarf | hoch | niedrig | sehr niedrig |
Die besten Heimtrainer für Bauch und Rücken
Wie gesagt, ist es in jedem Fall eine gute Idee, Bauch und Rücken zu trainieren. Das ist der beste Schutz für die Wirbelsäule.
Hierfür eignet sich der Rückenstrecker, den man zumeist auch als Bauchmuskeltrainer verwenden kann. Für einige Sportler kann aber auch der Gymnastikball ausreichen, der sich ebenfalls für Bauch und Rücken verwenden lässt.
Mein Geheimtipp sind wiederum die handlichen Widerstandsbänder, mit denen man eine große Auswahl an Übungen, nicht nur für Rücken und Bauch, machen kann, wenn man bereit ist, sich diese anzueignen.
FAQ
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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