Hammer Curls trainieren diese Muskeln
Hammer Curls trainieren die Gruppe der Armbeuger:
- M. biceps brachii
- M. brachialis
- M. brachioradialis
Dabei ist der Fokus vor allem auf die beiden letztgenannten gelegt. Der Brachioradialis erzielt seine höchste Leistungsfähigkeit in der Neutral-Nullstellung des Handgelenks, also im Hammergriff.
Der Brachialis liegt unterhalb der beiden Bizepsköpfe und ist damit nach außen kaum sichtbar. Wenn er an Masse gewinnt, kann er den Bizeps aber deutlich dicker aussehen lassen, da er diesen nach außen drückt.
Im Gegensatz zum Bizeps kann der Brachialis auch in der Neutralstellung des Handgelenks seine volle Kraft entfalten. Hammer Curls sind daher eine ideale Ergänzung zu den üblichen Bizeps Curls.
Vorteile der Hammer Curls
Der größte Vorteil des Hammer Curls ist, dass er technisch gesehen gar kein Curl ist. Da eine Drehbewegung (Supination) im Handgelenk nicht stattfindet, kann der zweiköpfige Bizepsmuskel nur einen geringen Teil der Kraftanstrengung übernehmen.
Isoliertes Training von Brachialis und Brachioradialis
Durch Hammer Curls wird es möglich, den oftmals im Muskelaubautraining vernachlässigten Brachialis mehr zu fordern und den Aufbau des Muskels zu fördern. Im Ergebnis kann ein deutliches Dickenwachstum und damit mehr Volumen im Oberarm erreicht werden.
Ähnliches gilt für den Brachioradialis, der zwar deutlich weniger zum Gesamtvolumen beiträgt, aber bei jeder Curl-Variante hohe Stabilisierungsarbeit leistet. Ein positiver Übertrag auf andere Curl-Übungen ist daher anzunehmen.
Fokus auf die Muskelarbeit durch stabile Gelenke
Im Fitnessstudio ist immer wieder zu beobachten, dass das Handgelenk zum neuralgischen Punkt bei Übungen für den Bizeps wird. Die Gefahr ist beim Hammer Curl deutlich geringer. Tatsächlich können manche Sportler beim Hammergriff sogar mehr Gewicht bewegen.
Das liegt unter anderem daran, dass die beiden Unterarmknochen, Elle und Speiche, in der Neutralstellung des Handgelenks übereinander liegen. Somit ist eine hohe Stabilität im Handgelenk gewährleistet und der Trainierende kann sich voll auf die Ausbelastung des Muskels konzentrieren.
Ideale Ergänzung zu Bizeps Curls
Da der Hammer Curl ein deutlich anderes Belastungsprofil aufweist, ist er die beste Ergänzung für Standard Bizeps Curls im Trainingsplan. Anstatt einer zweiten Variante dieses Standard Curls, etwa mit Langhantel und Kurzhantel, sollten Sportler lieber den Hammergriff Curl in ihre Routine einbauen.
Der Hammer Curl eignet sich als Anschlussübung an einige Sätze des normalen Curls. So kann das Letzte aus dem Bizeps herausgeholt werden, während der Brachialis die Hauptarbeit übernimmt.
Alternativ kann der Hammer Curl in Trainingstage eingebaut werden, an denen der Bizeps selbst geschont werden soll. So findet eine Aktivierung der Armbeugemuskulatur statt, ohne dass die Gefahr des Übertrainings für den Bizeps besteht. Passende Übungsvarianten hierfür findest du weiter unten.
Richtige Ausführung der Hammer Curls
Bei den Hammer Curls bleibt das Handgelenk in Neutralstellung. Die Übung startet und endet also mit dem Daumen nach oben, als ob man einen Hammer halten würde. Eine Drehung im Handgelenk findet nicht statt.
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Der Brachialis ist vor allem im oberen Teil der Bewegung sehr aktiv. Ist der Brachialis der Zielmuskel, muss besonders darauf geachtet werden, dass das Ellenbogengelenk über 90° gebeugt wird.
Im Ergebnis sollte die Hand also möglichst nahe an die Schulter geführt werden.
Für eine weitere Isolierung des Brachialis ist es möglich, die Hammer Curls überhaupt nur bis zum rechten Winkel in Oberarm und Unterarm auszuführen und den unteren Teil der Bewegung auszulassen.
Hierdurch wird die Bizepsköpfe in ihrer Aktivität weiter geschwächt und der Brachialis entsprechend isoliert.
Übungsvarianten für das Training zuhause
Wer die Hammer Curls zuhause ausführt, ist mit einem Paar Kurzhanteln bestens bedient. Es gibt, wie wir gleich sehen werden, aber auch sinnvolle Alternativen, die eine genauso effektive Ausführung der Übung erlauben.
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Hammer Curls mit Kurzhantel stehend
Eine Bank ist nicht zwingend notwendig. Die Hammer Curls mit Kurzhanteln können stehend ausgeführt werden. Dabei sollten die Arme gleichzeitig oder alternierend gebeugt werden.
Entscheidend für den Erfolg der stehenden Kurzhantel Hammer Curls ist, dass die exzentrische Phase, der Weg der Hanteln nach unten, langsam und kontrolliert stattfindet. In jedem Fall sollte durch einen stabilen Stand verhindert werden, dass der Körper bei der Übungsausführung ins Schaukeln kommt und dadurch zu viel Momentum entsteht.
Bei den Hammer Curls im Stehen sollte der Sportler einen weiten Stand wählen, mit leicht gebeugten Knien. Alternativ können die Füße auch leicht voreinander gesetzt werden, um eine Bewegung im Oberkörper im Ansatz zu verhindern.
Hammer Curls mit Kurzhantel sitzend
Wer die Hammer Curls sitzend ausführt, benötigt in jedem Fall eine stabile Sitzgelegenheit, der man auch bei hohen Gewichten vertrauen kann.
Eine gute Hantelbank bietet die nötige Stabilität, entlastet die untere Körperhälfte und verhindert so, dass diese zum limitierenden Faktor der Übung wird. Alternativ kann aber auch ein stabiler Stuhl den Zweck erfüllen.
Die Sitzfläche darf aber nicht so breit sein, dass die Hanteln beim Hammer Curl nach außen gedrückt werden. Die Bewegung sollte immer möglichst nah am Körper stattfinden, schon allein, um das Schultergelenk zu schonen.
Ist kein entsprechender Sitz vorhanden, empfehle ich, nur den oberen Teil der Bewegung auszuführen. Wie eingangs beschrieben, geht der Effektivität der Hammer Curls dabei nichts verloren, im Gegenteil wird der Brachialis noch isolierter in die Pflicht genommen.
Hammer Curls auf der Schrägbank
Steht für die Hammer Curls eine Schrägbank zur Verfügung, kann diese genutzt werden, um vor allem den langen Bizepskopf noch weiter “stillzulegen” und damit einen höheren Fokus auf den Brachialis zu erreichen.
In diesem Fall ist aber darauf zu achten dass die Übung wirklich bis zum höchsten Punkt der Bewegung ausgeführt wird.
Noch sinnvoller könnte es sein, die Hammer Curls auf der Schrägbank bäuchlings, also mit dem Gesicht nach unten auszuführen. In dieser Variante ist die Last im oberen Teil der Bewegung umso höher und damit ist wiederum eine hohe Aktivität des Zielmuskels gesichert.
Preacher Hammer Curl
Eine hohe Stabilität während der gesamten Übung erreicht man bei den Preacher Hammer Curls. Hierfür ist allerdings eine entsprechende Auflage für die Arme notwendig.
Wiederum ist darauf zu achten, dass die Curls bis an den höchsten Punkt ausgeführt werden. Der Körper sollte dabei nicht nach hinten gelehnt werden, wie es beim Preacher Curl im Fitnessstudio oft zu sehen ist, sondern im Gegenteil leicht nach vorne geneigt.
Der Preacher Hammer Curl bietet die Gelegenheit, erzwungene Wiederholungen auszuführen. Hierfür wird einarmig gecurlt. Ist dem trainierenden Muskel keine weitere Wiederholung möglich, wird mit der anderen Hand in der konzentrischen Phase nach oben nachgeholfen. Den Weg nach unten muss dann wieder mit einem Arm bestritten werden.
Erzwungene Wiederholungen sind eine hohe Herausforderung für den Muskel und sollten entsprechend sparsam eingesetzt werden.
Cross-body Hammer Curl
Die Cross-body Hammer Curls haben zwei Vorteile und einen Nachteil.
Vorteil Nummer 1: Der Arm ist beim Cross-body Hammer Curl noch näher am Körper und dadurch wird die Übung noch stabiler und das Schultergelenk weiter entlastet. Die Übung sollte also auch bei temporären Schulterproblemen auszuführen sein.
Vorteil Nummer 2: Im Einklang mit der Entlastung des Schultergelenks wird auch der vordere Schultermuskel weit weniger aktiviert. Somit zielt die Übung noch isolierter auf die Muskulatur des Oberarms.
Nachteil: Es wird anatomisch noch einmal wesentlich schwerer, den so wichtigen oberen Teil der Bewegung (Beugung >90°) sorgfältig auszuführen. Hier ist es zu empfehlen, den Cross-body Hammer Curl als eine Variante des Konzentrationscurls mit Hammergriff sitzend auszuführen.
Hammer Curls mit der Langhantel
Hammer Curls mit der Langhantel können nur im Obergriff (Handrücken zeigt nach oben) ausgeführt werden. Technisch gesehen handelt es sich hierbei nicht mehr um einen Hammergriff, der Aktivierung des Brachialis schadet das aber nicht.
Im Gegenteil ist eher eine erhöhte Aktivität und eine Abnahme der Aktivität der Bizepsköpfe zu erwarten.
Der einzige Nachteil bei diesen Hammer Curls mit der Langhantel ist, dass das verwendete Gewicht deutlich reduziert werden muss. Das ist zwar immer noch hocheffektiv, kann aber die Motivation mittelfristig ein wenig senken.
Wer weiterhin mit hohen Gewichten trainieren will, sollte anstatt der Langhantel für Hammer Curls eine Rahmenhantel oder Super SZ Stange verwenden. Mit diesen ist der Hammergriff möglich und durch die Verbindung ist der Griff auch sehr stabil.
Hammer Curls mit dem Theraband
Für Hammer Curls eignen sich das Theraband oder Widerstandsbänder. Für Muskelaufbau ist letzteres noch eher zu empfehlen, das Widerstandsbänder meistens deutlich stabiler sind.
Dabei sollten sich auch erfahrene Eisenbieger nicht von der Konsistenz der “Gummibänder” täuschen lassen: Widerstandsbänder sind praktisch in jeder Stärke verfügbar, ich besitze eines mit Zugwiderstand bis 113 kg, und somit auch für schweres Krafttraining geeignet.
Mit zunehmender Dehung des Bandes nimmt auch der Widerstand zu. Für Hammer Curls ist das insofern relevant, als dass die höchste Spannung genau dort auftritt, wo wir sie haben wollen: bei einem Beugungswinkel über 90°.
Die Bänder haben für Hammer Curls einen weiteren Vorteil: Man kann sie sich um das Handgelenk legen. Damit spielt die Haltekraft der Hand praktisch keine Rolle mehr für die Übung und kann somit auch nicht zum limitierenden Faktor werden.
Hammer Curls Alternative
Wer eine Hammer Curls Alternative sucht, kann natürlich auch die Curls in der Standardvariante ausführen. Hierbei wird zwar in erster Linie der Bizeps aktiviert, dass muss sich aber nicht negativ auf die Entwicklung des Brachialis auswirken.
Will man diesen Muskel dennoch verstärkt in den Fokus bringen, sollte auch beim normalen Curl auf die oben genannte Ausführung geachtet werden: die Hand muss möglichst nahe an die Schulter.
Klimmzüge mit Hammergriff
Die meisten Klimmzugstangen im Fitnessstudio und für das Training zuhause bieten die Möglichkeit, einen Griff in neutraler Handstellung zu wählen. Das ist dann eine ideale Hammer Curl Alternative, wenn die Klimmzüge so weit wie möglich nach oben durchgezogen werden.
Das Kinn sollte also möglichst oft über der Stange sein!
Natürlich sind bei dieser Übung eine ganze Reihe anderer Muskeln involviert, zuvorderst kann hier der Latissimus dorsi genannt werden. Wenn die Übung wie genannt ausgeführt wird, ist es aber eher unwahrscheinlich, dass der Latissimus zuerst versagt und damit ein Austrainieren der Armbeuger verhindert.
Wahrscheinlicher ist, dass die Armbeuger und hier vor allem der Brachialis einen großen Teil der Last tragen müssen.
Fazit: wer braucht Hammer Curls?
Auf die Frage, ob Hammer Curls zwingend in den Trainingsplan gehören, ist ganz klar mit “nein” zu antworten. Ich bin überzeugt, dass sich die Armbeuger auch in einem variantenreichen Ganzkörpertraining, ohne spezielle Übungen, aktivieren lassen.
Dann wiederum sehe ich des öfteren Sportler zig Sätze für den Bizeps mit supiniertem Griff ausführen und denke mir: warum nicht wenigstens eine Übung mit Hammergriff?
Wie oben gezeigt, lassen sich Hammer Curls sehr gut in das Training für die Armbeuger integrieren.
Ich empfehle die Hammer Curls vor allem denjenigen, die
a) bereits isolierte Übungen für die Armbeuger im Programm haben und
b) das Programm in diesem Bereich ausweiten wollen, ohne immer wieder den selben Muskel anzugreifen.
Das könnte sich nämlich schnell als kontraproduktiv erweisen.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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