Für das Hantelbank Training zu Hause benötigt man eine stabile Bank, ein paar Gewichte und vor allem eine Idee davon, was man überhaupt anstellen möchte.
Deswegen gibt es hier ein paar Ideen für das Hantelbank Workout, mit den 11 besten Übungen, die meiner Meinung nach in jeden Trainingsplan gehören.
Übungen für das Hantelbank Training zu Hause
Auch wenn die Übungsauswahl immer in Abhängigkeit vom Trainingsziel zu treffen ist: manche Dinge machen mehr Sinn als andere.
Zum Beispiel ist es für 95% der Trainierenden zu Hause eher Zeitverschwendung, in derselben Trainingseinheit Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Liegestütz und am besten noch den angeflanschten Butterfly zu bearbeiten.
Ich sehe ein, dass ein gut entwickelter Oberkörper für viele Trainierende die Grundlage des Trainingserfolgs darstellt. Erfolg bedeutet aber nicht, auf unterschiedliche Weise immer wieder das Gleiche zu tun.
Wer nicht den ganzen Tag (oder jeden Tag) trainieren will, der sollte es bei zunächst einer Übung pro Muskelgruppe belassen. Die meisten Studien weisen sowieso darauf hin, dass es für Einsteiger weitgehend unerheblich ist, ob sie zwei oder sechs Sätze pro Muskel absolvieren.
Stattdessen sollte man sich allen größeren und kleineren Muskeln mit jeweils zwei bis drei Sätzen zuwenden, um ein möglichst umfassend-gutes Erscheinungsbild abzugeben.
Kickbacks
Für das Hantelbank Training zu Hause machen Kickbacks besonders dann Sinn, wenn die Hantelbank höhenverstellbar ist. Kickbacks sind eine der Top-Übungen für den langen Muskelkopf des Trizeps.
Wer dabei etwas vorgeneigt steht, hat es leichter, das Schultergelenk in Endstellung zu fixieren. Die schräg aufgestellte Lehne der Hantelbank bietet dabei entsprechenden halt.
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Für die Kickbacks sind übrigens keine großen Gewichte erforderlich. Wichtiger ist, dass der Arm nach oben in die Streckung gebracht wird und das der Oberarm in Position bleibt und nicht nach unten abfällt.
Reverse Flys
Die Reverse Flys möchte ich fast als Pflichtübung für das Hantelbank Workout bezeichnen. Schließlich erreichen wir mit dieser Übung den Teil des oberen Rückens, der gerne mal vergessen wird.
Der Trapezmuskel bildet sich aus drei Anteilen, von denen vor allem der obere und querverlaufende Anteil viel zur Haltung des Rückens beitragen. Sie sind Gegenspieler des Brustmuskels und sollten in jedem Fall trainiert werden, um Dysbalancen vorzubeugen.
Damit das funktioniert, sollten bäuchlings liegend zunächst die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule gezogen werden. Anschließend führt man die Kurzhanteln mit leicht gebeugtem Arm so weit hinter den Körper wie möglich.
Nur das Schultergelenk bewegt sich, das Ellenbogengelenk verbleibt in der leicht gebeugten Position!
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Konzentrationscurls
Zugegeben, ein stabiler Stuhl würde es für die Konzentrationscurls auch tun. Wenn man aber schon eine Home Hantelbank zur Verfügung hat, sollte man die Übung auch auf jeden Fall im Trainingsplan haben.
Die Curls sind eine großartige, weitgehend isolierte Übung für den Bizeps. Die Ausführung kann mit Kurzhantel, Kettlebell oder auch mit einem Widerstandsband erfolgen. Die Übung wird ausschließlich einarmig durchgeführt.
Bei Konzentrationscurls auf der heimischen Hantelbank ist vor allem darauf zu achten, dass die Übung nicht abgefälscht wird. Beine und Oberarm bleiben durchgehend in Position, lediglich das Ellenbogengelenk bewegt sich.
Die Übung ist langsam und konzentriert auszuführen, mit besonderer Betonung der exzentrischen Phase. Sehr leicht lassen sich auch isometrische Anteile und erzwungene Wiederholungen in das Training einbauen.
Trizepsstrecken
Für das Trizepsstrecken zu Hause benötigt man nicht zwingend eine Hantelbank mit verstellbarer Lehne. Im Gegenteil, frei sitzend lässt sich sehr gut die Rumpfmuskulatur mittrainieren.
Wer das nicht möchte (oder kann) sollte sich die heimische Hantelbank zumindest nicht ganz gerade aufstellen. Es genügt, wenn der untere Rücken Kontakt mit dem Polster hat und durch die leichte Schräge läuft man nicht Gefahr, sich die Hantelbank beim Training mit der Kurzhantel kaputt zu hauen.
Die Übung selbst ist dann gar nicht so schwer: man startet mit einem über Kopf gestreckten Arm, gegebenenfalls kann der andere Arm bei der Stabilisierung helfen. Der mit der Kurzhantel beladene Arm wird nun bis in den rechten Winkel gebeugt und anschließend wieder gestreckt.
Der Oberarm sollte dabei immer senkrecht bleiben. Wenn die Übung sauber ausgeführt wird, ist sie knallhart für den Trizeps und bietet sich auch für erzwungene Wiederholungen an.
Natürlich kann die Übung auch beidarmig ausgeführt werden. In diesem Fall sind größere Gewichte notwendig.
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Skullcrusher
Der Skullcrusher ist die nächste Top Übung für Trizeps Training mit der Hantelbank. Diesmal liegend und idealerweise hat man eine Rahmenhantel oder eine Super SZ Stange zur Verfügung. Die Übung lässt sich aber auch mit Kurzhanteln sehr gut ausführen.
Die Kurzhantel bietet wiederum den Vorteil, dass weniger Gewicht verwendet werden muss und der freie Arm im Notfall als Unterstützung zur Seite steht.
Man sollte die Hantelbank richtig benutzen und in jedem Fall mit der ganzen Rumpflänge samt Kopf auf dem Polster aufliegen. Hängt der Kopf in der Luft, wird die Sache leicht stressig.
Wie bei fast allen Trizepsübungen gilt auch hier: die Arme immer bis oder kurz unter den rechten Winkel im Ellenbogengelenk beugen, danach wieder strecken. Damit auch bei gestreckten Armen noch Spannung auf dem Trizeps liegt, sollte der Oberarm-Kopf-Winkel etwas weniger als 90° betragen.
Step Up
Es gibt nicht so viele Beinübungen für das Hantelbank Training zu Hause, deswegen sollten Step Ups unbedingt im Trainingsplan vorkommen. Dafür braucht man nur eine Hantelbank und eine Kurzhantel oder Kettlebell.
Einsteiger sollten die Übung zunächst ohne Gewicht antesten.
Der große Vorteil der Übung ist, dass wir hier aus einer tiefen Position heraus arbeiten und so eine eigentlich einfache Angelegenheit, Stufen steigen, sehr schwer machen können. Vor allem die Oberschenkelrückseite und der Po werden die Step Ups bei korrekter Ausführung noch ein paar Tage in Erinnerung behalten.
Korrekte Ausführung bedeutet hier, dass das Hantelbank Workout nicht in eine Cardio-Einheit ausartet, sondern jede Wiederholung kontrolliert ausgeführt wird.
Insbesondere sollte darauf geachtet werden, dass kein Schwung geholt wird und man sich nicht mit dem Fuß vom Boden abstößt. Man kann die Beine alternierend oder nacheinander trainieren, letzteres wäre für mich zugunsten höherer Intensität zu bevorzugen.
Natürlich kann man die Übung auch in allerlei Kombinationen und Variationen durchführen.
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Bankdrücken
Der häufigste Fehler beim Bankdrücken ist, dass die Leute sich zu hoch (zum Kopfende) auf die Bank legen, so dass die Ablage direkt über der Brust ist. Praktisch zum Ausheben, macht aber eine korrekte Übungsausführung unmöglich.
Die Weg der Hantel verläuft nicht vertikal über der Brust, sondern macht einen Bogen, so dass die Langhantel in der Endposition über dem Hals ist. So ist sie stabiler und das Gewicht ist besser zu halten.
Außerdem vermeiden wir so Einschränkungen im Schultergelenk!
Die Ellbogen sollten nicht im rechten Winkel weggestreckt werden(!), sondern auf dem Weg nach unten zur Körpermitte gezogen werden (ca. 45 Grad Winkel zur Körperachse). So schützen wir Schulter und Ellbogen.
Die richtige Griffweite beim Bankdrücken ergibt sich aus der Stellung des Unterarm in der untersten Position der Bewegung: hier, auf der Brust, sollten die Unterarme vertikal nach oben zeigen.
Zeigen sie nach innen, ist der Griff zu schmal, zeigen sie nach außen, ist der Griff zu weit.
Alle Details der Bewegung kann niemand besser erklären als Mark Rippetoe. Auch wenn man des Englischen nicht mächtig ist, absolut sehenswert:
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Vorgebeugtes Rudern
Latissimus und Bizeps sind Antagonisten, also direkte Gegenspieler, von Brust und Trizeps. Wer einseitig trainiert, riskiert eine Dysbalance und damit langfristig unter Umständen Fehlhaltungen und Schmerzen.
Außerdem ist vor allem der Latissimus für einen gesunden Rücken und eine athletische Figur zuständig. Wir sind uns einig: diese Muskeln gehören in jeden Trainingsplan!
Da wo Brust und Trizeps vom Körper wegdrücken, ziehen Latissimus und Bizeps die Arme zum Körper hin. So wie zum Beispiel bei Klimmzügen, deswegen ist die Klimmzugstange eine ideale Ergänzung zur Drückerbank.
Wer keine hat oder Klimmzüge generell doof findet, kann aber auch mit der Langhantel vorgebeugt rudern. Sowohl Latissimus als auch Bizeps ist es nämlich grundsätzlich erst einmal egal, ob der Arm vertikal (Klimmzüge) oder im rechten Winkel (vorg. Rudern) zum Körper gezogen wird.
Beim Rudern mit der Langhantel kommt man ohne Hantelbank aus, allerdings kann das für einige sehr anstrengend werden. In diesem Fall würde ich zur Investition in ein Paar Kurzhanteln raten und das Rudern einarmig ausführen.
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Clever Trick: wem es nicht in erster Linie um Muskelmasse, sondern um einen gesunden Rücken geht, der kann daraus eine zweiteilige Bewegung machen.
Mit der Hantel am langen Arm wird zunächst das Schulterblatt Richtung Wirbelsäule gezogen. Die Hantel müsste sich wenige Zentimeter heben, ohne dass der Arm gebeugt wird. Erst anschließend wird der Row wie im Video gezeigt ausgeführt.
Das Ergebnis wird man spüren – auch, aber nicht nur im Latissimus!
Military Press sitzend
Der Military Press (auch Strict Press), eine Variante des Overhead Press, kann sitzend oder stehend ausgeführt werden. Sitzend kann die Ablage der Hantelbank benutzt werden. Stehend müsste man schon auf einen Kniebeugenständer zurückgreifen oder die Hantel einfach vom Boden aufheben.
Die korrekte Ausführung ist Markenzeichen des Military Press. Während beim üblichen Overhead Press schon mal mit ein bisschen Schwung aus der Hüfte mitgeholfen wird, arbeiten in dieser Variante wirklich nur die Zielmuskeln:
Vordere und seitliche Schulter, Trizeps und Nackenmuskulatur (Trapez, absteigender Anteil).
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Die Übung ergänzt also wunderbar das Bankdrücken und kann Defizite in der vorderen und seitlichen Schultermuskulatur ausgleichen.
Einsteigen sollte man für einen Satz von 8 bis 12 Wiederholungen mit circa 25% des Körpergewichts. Zuvor sollte man sich nur mit der Hantelstange aufwärmen und ein paar Wiederholungen über die volle Bewegungslänge ausführen.
Wie das aussieht, wird oben im Video gezeigt.
Und was ist mit Nackendrücken? Natürlich könnte man die Übung auch hinter dem Kopf ausführen und dadurch anteilig noch einmal mehr Trapezmuskel und seitliche Schultermuskulatur erreichen.
Beim Hantelbank Training zu Hause würde ich von dieser Variante eher abraten, man kann sich damit nämlich sehr leicht in eine Zwangslage bringen. Wer die genannten Muskeln mehr aktivieren möchte, sollte über eine Ausführungsvariante mit Kurzhanteln nachdenken.
(Arnold’s) Dips / Bank Dips
Dips werden üblicherweise an zwei Holmen mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Manche Hantelbänke haben sogar entsprechende Griffe an der Hantelablage.
Für die meisten Trainingsanfänger liegen Dips mit dem vollen Körpergewicht aber noch in weiter Ferne. Vor allem, wenn ein vollständiger Trainingssatz von mindestens acht Wiederholungen durchgeführt werden soll.
Was für Arnold Schwarzenegger gut genug ist, kann für das Hantelbank Training zu Hause nicht schlecht sein.
Bei dieser Dip Variante sind die Füße auf dem Boden, am besten lang weggestreckt, die Hände greifen die Bank hinter dem Körper. Damit die Übung korrekt ausgeführt werden kann, ist es entscheidend, dass die Finger nicht nach innen, sondern leicht nach außen zeigen, wie in diesem Video zu sehen ist.
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Wiederum ein englischsprachiges Video, weil ich in deutscher Sprache nichts passendes finden konnte. Man scheint sich auch irgendwie darauf geeinigt zu haben, dass Dips “gefährlich” seien. Vor allem ein ehemaliger McFit Mitarbeiter, der mit weitgehend informationsfreien Büchern und Videos mittlerweile Geld scheffelt, rät gänzlich davon ab, die Übung zu machen.
Zur Klärung: Dips haben seit Generationen zum Muskelaufbau / Bodyforming von Sportlern beigetragen. Der Zielmuskel, m. trizeps brachii, macht nicht nur mehr für die Masse des Oberarms aus als der Bizeps, er sitzt auch genau in dem Bereich, in welchem vor allem Damen bei sich selbst gerne sogenannte Winkearme diagnostizieren.
Für beide Zielsetzungen würde mir kaum eine bessere Übung zu Hause einfallen, die isoliert genau diesen Bereich trainiert.
Selbstverständlich ist es für ein gesundes und zielgerichtetes Training notwendig, die Übung korrekt auszuführen. Das gilt und galt aber schon immer für alle Übungen.
Crunches auf der Hantelbank
Im Gegensatz zu anderen großen Muskeln des Oberkörpers, lassen sich die Bauchmuskeln auch über längere Zeit völlig gerätefrei trainieren. Eine der zurecht beliebtesten Übungen hierfür ist der Crunch.
Ein häufig auftretender Fehler ist die Fixierung der Füße, zum Beispiel unter der Heizung, um einen Hebel für eine möglichst große Bewegungsamplitude zu generieren. Da die Arbeit in diesem Fall hauptsächlich vom Hüftbeuger geleistet wird, ist das keine gute Idee für ein effektives Bauchmuskeltraining.
Wer für das Training zu Hause eine Hantelbank angeschafft hat, kann diese als Auflagefläche für die Unterschenkel verwenden. Dadurch wird die Bewegung selbst bei den meisten Einsteigern zwar deutlich kürzer, wir können so aber auch dafür sorgen, dass wirklich die Bauchmuskulatur trainiert wird.
Zwingend notwendig sind die Bauchmuskelübungen auf der Hantelbank natürlich nicht. Fortgeschrittene können die Füße auch in der Luft halten, Anfänger die Füße einfach auf den Boden aufstellen.
Fazit
Praktisch alle Muskeln können auf der Hantelbank trainiert werden, wenn man ein bisschen kreativ ist. Mit den hier dargestellten Übungen hast du aber ein sehr gutes Einstiegsprogramm parat, mit dem ganz unterschiedliche Zielsetzungen abgedeckt werden können.
Wie oft das Hantelbank Training zu Hause durchgeführt werden sollte, hängt eben auch mit diesen Zielsetzungen zusammen. In der Tendenz würde ich aber immer zu kürzeren, intensiveren und weniger frequenten Einheiten raten, anstatt die Bank, weil sie ja nun mal zu Hause steht, jeden Tag zu nutzen.
Ich glaube, dass für absolute Neueinsteiger zwei Trainingseinheiten mit den oben gezeigten Übungen einen entscheidenden Unterschied machen können. Wer ambitioniert ist, kann (muss aber nicht!) eine dritte und vierte Trainingseinheit hinzufügen.
Ich wünsche viel Erfolg!
FAQ
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
Kontakt: https://www.linkedin.com/in/danny-thomas-schneider-7509948b/
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