Hantelbank Training zu Hause: Richtig trainieren im Home Gym

Eine Hantelbank für zu Hause ist gar nicht so teuer, wie man meinen möchte. Zwar würde ich von den ganz billigen Modellen die Finger lassen, so ab 250€ kann man aber durchaus eine funktionale Hantelbank kaufen. Je nach Anspruch kann man natürlich auch ein Vielfaches davon auf den Tisch legen.

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Fitnessstudio oder Home Gym?

Mit dem Entschluss, ein zielgerichtetes Training zu beginnen, kommt die Entscheidung: Miete ich mich mit einem Vertrag, meist über 24 Monate, in einem Fitnessstudio ein oder investiere ich lieber in eine gute Hantelbank mit Gewichten? Die Kosten kommen ungefähr auf das Gleiche raus. 

Obwohl ich seit vielen Jahren im Fitnessstudio trainiere, halte ich die Mitgliedschaft im Fitnessstudio nicht für den logischen nächsten Schritt, wenn man zu Hause nicht mehr weiter kommt. Im Gegenteil: viele würden mit dem Hantelbank Training zu Hause wahrscheinlich konzentrierter trainieren als im sozialen Treffpunkt Sportclub.

Die soziale Komponente ist bei dieser Entscheidung nicht zu unterschätzen. Manch einer braucht’s, den anderen stört’s. 

Auch der Faktor Dienstleistung ist in vielen Mc Studios eher zu vernachlässigen. Für 20,- € im Monat kann man wohl kein enges Betreuungsnetz erwarten. Stellt sich die Frage, warum man nicht gleich darauf verzichtet. 

Ein Home Gym wäre die richtige Antwort, wenn du dich in folgenden Punkten wiederfindest:

  1. Ich verzichte auf Unterhaltung / höre lieber meine Musik
  2. Ich fühle mich in den eigenen vier Wänden generell wohler
  3. Das Publikum in den Studios gefällt mir nicht
  4. Ich schließe ungern Verträge ab
  5. Ich möchte Wartezeiten an Geräten vermeiden
  6. Ich bin Autodidakt und brauche nicht viel Anleitung
  7. Ich möchte An- und Abfahrtzeiten vermeiden
  8. Ich ziehe freie Übungen den geführten Geräten vor
  9. Ich kann mich schlecht aufraffen zum Sport zu fahren
  10. Ich habe zu Hause 4 qm Platz zur Verfügung

Sind einige dieser Punkte erfüllt, vor allem der letzte, dann halte ich die Anschaffung einer Hantelbank für zweckmäßig. 

Hantelbank oder Liegestütz?

Wer zusätzlich zu den Liegestütze eine Hantelbank zur Verfügung hat, kann variantenreicher Brust, Trizeps und Schultern trainieren. Effektiver ist die Hantelbank deswegen nicht unbedingt. Liegestütze haben den Vorteil, dass das Körpergewicht fürs Training jederzeit zur Verfügung steht.

Hat man den Entschluss gefasst, das sauerverdiente Geld lieber in eigene Ausrüstung zu investieren, anstatt es einer Fitnesskette zu übergeben, stellen sich zwei Fragen:

  1. Welche Hantelbank ist zu empfehlen?
  2. Welches Hantelbank Training zu Hause ist sinnvoll für mich?

Hantelbank Training zu Hause für Anfänger und Fortgeschrittene

Wer das Training mit der Hantelbank ernstnimmt, wird schnell Erfolge verzeichnen können. Das Gerät sollte also mit deinen Ambitionen im Fitnesstraining mithalten können, sonst musst du dir in einem Jahr eine neues anschaffen. 

Wichtigste Merkmale einer Hantelbank: Nutzlast, Stabilität, Eigengewicht.

Auch wenn du kein Muskelmonster bist und vielleicht auch gar nicht vorhast, eins zu werden: allein durch das Erlernen der Technik können schnell höhere Gewichte bewegt werden, als du es dir jetzt vielleicht vorstelltst. 

Man will sich ja nicht bei jeder Trainingseinheit sorgen machen müssen, dass das Ding unter einem zusammenbricht (alles schon passiert!). 

Die richtige Hantelbank: auf was muss man achten?

Die Hantelablage sollte für Anfänger zumindest bis 150 kg vom Hersteller zugelassen sein, die Bank selbst bis 250 kg. Schließlich kommt da das Körpergewicht noch oben drauf. 

Das Eigengewicht der Bank ist ein Indikator für Stabilität. Man sollte nicht unbedingt auf die leichtesten Modelle setzen, auch, wenn die sich bequem verschieben lassen. Auch von sogenannten Klappbänken würde ich die Finger lassen, die fallen oft schon vom Ansehen zusammen.

Gerade für Menschen in Mietwohnung ist natürlich auch die Stellfläche zu bedenken. Für das Hantelbank Training zu Hause sollte nicht vergessen werden, dass man ein wenig Bewegungsfreiheit braucht. Also vielleicht vor der Anschaffung mal das Maßband in die Hand nehmen. 

Viele Bänke sind höhenverstellbar, wodurch Übungen, wie Schrägbankdrücken möglich gemacht werden. Auch eine höhenverstellbare Hantelablage wäre sinnvoll. Darüber hinaus halte ich viele Dinge und Anbauten für überflüssig. 

Hantelbank oder Kraftstation?

Die meisten Zusatzgeräte halten einfach nicht, was sie versprechen und sind, im Gegensatz zur Bank selbst, meist nicht mal annähernd auf Studioniveau. 

Kommt die Hantelbank mit Beincurl, hat dieser oft schnell sein Gewichtslimit erreicht. Auch wer für unter 800 € eine Hantelbank mit Butterfly oder Zugturm bestellt, sollte sich auf Enttäuschungen einstellen. 

Die Maximalbelastung ist gering, der Aufbau umständlich und das Training selbst oft hakelig und unbequem. 

Notwendig sind diese Geräte nicht. Eine stabile Hantelbank reicht völlig aus, wie wir gleich bei den Übungen sehen werden. Die in meinen Augen einzig sinnvolle Kombination ist Hantelbank und Klimmzugstange. Klimmzüge trainieren viele Muskelgruppen, die man mit Bankdrücken nicht erreicht. 

Du hast keine Klimmzugstange? Macht nichts, auch dafür finden wir Ersatz. 

Hantelbank: wie viel Gewicht braucht man?

Mit wie viel Kilo die Hantelbank beladen werden kann, ist natürlich der oberste limitierende Faktor. Darüber hinaus kommt es eben darauf an, welche Übungen du wirklich machen willst. 

Zu den Übungen mit den meisten Kilos im Hantelbank Training zu Hause gehört natürlich das Bankdrücken. Hier sollten für einen jungen Mann, neben dem Eigengewicht der Hantelstange, schon mindestens 60 kg zur Verfügung stehen. Damen kommen vielleicht zunächst mit 30 kg Zusatzgewicht aus. 

In mehr Gewicht kann man hinterher immer noch investieren. Also schau erstmal, wie viel Kilo die Hantelbank aushält und schaffe dir so viel an, dass du einen Satz mit 8 – 12 Wiederholungen machen kannst. 

Hantelstange und Scheiben kommen in verschiedenen Formaten

Hantelstangen gibt es üblicherweise in den Längen 160 cm bis 220 cm. Kürzere Stangen haben in der Regel eine geringere Nutzlast. 

Achte beim Kauf vor allem darauf, dass die Scheiben die gleiche Bohrung haben, wie die Hantelstange. Für den Heimbedarf ist das üblicherweise 30 mm, es werden aber auch Olympiastangen mit 50 mm Bohrung verkauft. 

Mit dem Zusatzgewicht von 60 kg, beziehungsweise 30 kg sind auch Übungen wie Bizepscurl oder Trizepsdrücken, vorgebeugtes Rudern oder Military Press abgedeckt. 

Lediglich, wenn du die Möglichkeit hast, Kniebeugen zu machen (und diese auch machen willst), dann solltest du schon noch mal die Hälfte an Gewicht draufrechnen. Mindestens.

Manchmal kommen Hantelbank und Langhantelstange mit Gewichten als Set. Das ist aber nicht immer erste Qualität. Wenn du darauf wert legst, kann es sinnvoll sein, Langhantel und Gewichte gesondert zu kaufen. 

Die Anschaffung eines Kurzhantelsets kann die Übungsauswahl ergänzen, ist aber am Anfang nicht unbedingt notwendig. 

Die beliebtesten Hantelscheiben-Sets

Gusseisen 30 mm

Gusseisen 50 mm

Gummiert 30 mm

Gummiert 50 mm

Übungen für das Hantelbank Training zu Hause

Auch wenn die Übungsauswahl immer in Abhängigkeit vom Trainingsziel zu treffen ist: manche Dinge machen mehr Sinn als andere. 

Zum Beispiel ist es für 95% der Trainierenden zu Hause eher Zeitverschwendung, in derselben Trainingseinheit Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Liegestütz und am besten noch den angeflanschten Butterfly zu bearbeiten. 

Ich sehe ein, dass ein gut entwickelter Oberkörper für viele Trainierende die Grundlage des Trainingserfolgs darstellt. Erfolg bedeutet aber nicht, auf unterschiedliche Weise immer wieder das Gleiche zu tun. 

Bankdrücken auf der Hantelbank: Welche Muskeln werden trainiert?

Zielmuskel der Übung Bankdrücken ist der große Brustmuskel (m. pectoralis major).

Mittrainiert werden aber immer auch der Armstrecker (m. trizeps brachii) und der vordere Schultermuskel (m. deltoideus pars clavicularis). Letzterer muss beim Schrägbankdrücken anteilig mehr leisten.

Pectoralis-major

Wer nicht den ganzen Tag (oder jeden Tag) trainieren will, der sollte es bei zunächst einer Übung pro Muskelgruppe belassen. Die meisten Studien weisen sowieso darauf hin, dass es für Einsteiger weitgehend unerheblich ist, ob sie zwei oder sechs Sätze pro Muskel absolvieren. 

Stattdessen sollte man sich allen größeren und kleineren Muskeln mit jeweils zwei bis drei Sätzen zuwenden, um ein möglichst umfassend-gutes Erscheinungsbild abzugeben. Ein Trainingsplan könnte so aussehen:

  • Bankdrücken
  • Vorgebeugtes Rudern
  • Kreuzheben (Langhantel)
  • Military Press
  • (Arnold’s) Dips
  • Crunches (auf der Bank)

Bankdrücken

Der häufigste Fehler beim Bankdrücken ist, dass die Leute sich zu hoch (zum Kopfende) auf die Bank legen, so dass die Ablage direkt über der Brust ist. Praktisch zum Ausheben, macht aber eine korrekte Übungsausführung unmöglich. 

Die Weg der Hantel verläuft nicht vertikal über der Brust, sondern macht einen Bogen, so dass die Langhantel in der Endposition über dem Hals ist. So ist sie stabiler und das Gewicht ist besser zu halten. 

Außerdem vermeiden wir so Einschränkungen im Schultergelenk!

Die Ellbogen sollten nicht im rechten Winkel weggestreckt werden(!), sondern auf dem Weg nach unten zur Körpermitte gezogen werden (ca. 45 Grad Winkel zur Körperachse). So schützen wir Schulter und Ellbogen. 

Die richtige Griffweite beim Bankdrücken ergibt sich aus der Stellung des Unterarm in der untersten Position der Bewegung: hier, auf der Brust, sollten die Unterarme vertikal nach oben zeigen. 

Zeigen sie nach innen, ist der Griff zu schmal, zeigen sie nach außen, ist der Griff zu weit. 

Alle Details der Bewegung kann niemand besser erklären als Mark Rippetoe. Auch wenn man des Englischen nicht mächtig ist, absolut sehenswert: 


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Vorgebeugtes Rudern

Latissimus und Bizeps sind Antagonisten, also direkte Gegenspieler, von Brust und Trizeps. Wer einseitig trainiert, riskiert eine Dysbalance und damit langfristig unter Umständen Fehlhaltungen und Schmerzen. 

Außerdem ist vor allem der Latissimus für einen gesunden Rücken und eine athletische Figur zuständig. Wir sind uns einig: diese Muskeln gehören in jeden Trainingsplan!

Da wo Brust und Trizeps vom Körper wegdrücken, ziehen Latissimus und Bizeps die Arme zum Körper hin. So wie zum Beispiel bei Klimmzügen, deswegen ist die Klimmzugstange eine ideale Ergänzung zur Drückerbank. 

Wer keine hat oder Klimmzüge generell doof findet, kann aber auch mit der Langhantel vorgebeugt rudern. Sowohl Latissimus als auch Bizeps ist es nämlich grundsätzlich erst einmal egal, ob der Arm vertikal (Klimmzüge) oder im rechten Winkel (vorg. Rudern) zum Körper gezogen wird. 

Hop-Sport Kurzhantelset

  • 2 x 20 kg
  • 30 mm Bohrung
  • Gusseisen
  • Gewinde & Sternverschlüsse

Beim Rudern mit der Langhantel kommt man ohne Hantelbank aus, allerdings kann das für einige sehr anstrengend werden. In diesem Fall würde ich zur Investition in ein Paar Kurzhanteln raten und das Rudern einarmig ausführen. 


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Clever Trick: wem es nicht in erster Linie um Muskelmasse, sondern um einen gesunden Rücken geht, der kann daraus eine zweiteilige Bewegung machen. 

Mit der Hantel am langen Arm wird zunächst das Schulterblatt Richtung Wirbelsäule gezogen. Die Hantel müsste sich wenige Zentimeter heben, ohne dass der Arm gebeugt wird. Erst anschließend wird der Row wie im Video gezeigt ausgeführt. 

Das Ergebnis wird man spüren – auch, aber nicht nur im Latissimus!

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine der anstrengendsten, aber auch dankbarsten Übungen, die ich kenne. Es werden sowohl Oberschenkel und Po trainiert, als auch unterer und oberer Rücken. 

Damit ist die Übung sowohl für Bodyforming als auch für (gesundheitsorientiertes) Rückentraining Pflicht. Ganz einfach ist sie aber nicht. 

Man sollte mit leichtem Gewicht (inkl. Stange etwa 30 kg) anfangen, um zunächst den mehrgelenkigen Übungsablauf zu verinnerlichen. Danach kann man mit mehr Gewicht durchstarten. 

Das Kreuzheben ist eine komplexe Bewegung und kann variantenreich ausgeführt werden. Einen guten Einstieg bietet dieses Video  (sorry: auch nach langer Suche habe ich kein deutschsprachiges Video entdeckt, welches die Sache annähernd so gut erklärt).


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Military Press

Der Military Press (auch Strict Press), eine Variante des Overhead Press, kann sitzend oder stehend ausgeführt werden. Sitzend kann die Ablage der Hantelbank benutzt werden. Stehend müsste man schon auf einen Kniebeugenständer zurückgreifen oder die Hantel einfach vom Boden aufheben.

Military Press korrekt ausführen

Die korrekte Ausführung ist Markenzeichen des Military Press. Während beim üblichen Overhead Press schon mal mit ein bisschen Schwung aus der Hüfte mitgeholfen wird, arbeiten in dieser Variante wirklich nur die Zielmuskeln:

Vordere und seitliche Schulter, Trizeps und Nackenmuskulatur (Trapez, absteigender Anteil).

Die Übung ergänzt also wunderbar das Bankdrücken und kann, vor allem stehend ausgeführt, auch zur Rumpfstabilität beitragen. Sowohl Bauchmuskulatur als auch Rückenmuskulatur müssen hier eine ganze Menge Haltearbeit leisten. 

Einsteigen sollte man für einen Satz von 8 bis 12 Wiederholungen mit circa 25% des Körpergewichts. Zuvor sollte man sich nur mit der Hantelstange aufwärmen und ein paar Wiederholungen über die volle Bewegungslänge ausführen. 

Wie das aussieht, wird oben im Video gezeigt.

Und was ist mit Nackendrücken? Natürlich könnte man die Übung auch hinter dem Kopf ausführen und dadurch anteilig noch einmal mehr Trapezmuskel und seitliche Schultermuskulatur erreichen. 

Beim Hantelbank Training zu Hause würde ich von dieser Variante eher abraten, man kann sich damit nämlich sehr leicht in eine Zwangslage bringen. Wer die genannten Muskeln mehr aktivieren möchte, sollte über eine Ausführungsvariante mit Kurzhanteln nachdenken. 

Langhantel von ScSports in verschiedenen Größen

Das Modell von ScSports gibt es in drei verschiedenen Varianten und reicht zum Einstieg als Langhantel für zu Hause völlig aus:

  • 120cm (110 kg Maximalbelastung)
  • 160cm (120 kg Maximalbelastung)
  • 180cm (150 kg Maximalbelastung

(Arnold’s) Dips / Bank Dips

Dips werden üblicherweise an zwei Holmen mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Manche Hantelbänke haben sogar entsprechende Griffe an der Hantelablage. 

Für die meisten Trainingsanfänger liegen Dips mit dem vollen Körpergewicht aber noch in weiter Ferne. Vor allem, wenn ein vollständiger Trainingssatz von mindestens acht Wiederholungen durchgeführt werden soll. 

Was für Arnold Schwarzenegger gut genug ist, kann für das Hantelbank Training zu Hause nicht schlecht sein. 

Bei dieser Dip Variante sind die Füße auf dem Boden, am besten lang weggestreckt, die Hände greifen die Bank hinter dem Körper. Damit die Übung korrekt ausgeführt werden kann, ist es entscheidend, dass die Finger nicht nach innen, sondern leicht nach außen zeigen, wie in diesem Video zu sehen ist. 


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Wiederum ein englischsprachiges Video, weil ich in deutscher Sprache nichts passendes finden konnte. Man scheint sich auch irgendwie darauf geeinigt zu haben, dass Dips “gefährlich” seien. Vor allem ein ehemaliger McFit Mitarbeiter, der mit weitgehend informationsfreien Büchern und Videos mittlerweile Geld scheffelt, rät gänzlich davon ab, die Übung zu machen. 

Zur Klärung: Dips haben seit Generationen zum Muskelaufbau / Bodyforming von Sportlern beigetragen. Der Zielmuskel, m. trizeps brachii, macht nicht nur mehr für die Masse des Oberarms aus als der Bizeps, er sitzt auch genau in dem Bereich, in welchem vor allem Damen bei sich selbst gerne sogenannte Winkearme diagnostizieren. 

Für beide Zielsetzungen würde mir kaum eine bessere Übung zu Hause einfallen, die isoliert genau diesen Bereich trainiert. 

Selbstverständlich ist es für ein gesundes und zielgerichtetes Training notwendig, die Übung korrekt auszuführen. Das gilt und galt aber schon immer für alle Übungen. 

Spezifikationen laut Anbieter:

  • Bis 200 kg belastbar
  • 18,6 kg Eigengewicht
  • H/B/L: 104 cm/ 86-153 cm/ 102 cm
  • Lieferumfang: ohne Verschlüsse
  • Pulverbeschichteter Stahl: 4x4 cm

Hop-Sport HS- 1010K

Crunches 

Im Gegensatz zu anderen großen Muskeln des Oberkörpers, lassen sich die Bauchmuskeln auch über längere Zeit völlig gerätefrei trainieren. Eine der zurecht beliebtesten Übungen hierfür ist der Crunch. 

Was unterscheidet den Crunch vom Sit up?

Der Name verrät es bereits: beim Sit up richtet man sich durch Beugung im Hüftgelenk auf. Dabei wird der Bauchmuskel zwar aktiviert, seine Hauptfunktion, Einrollen der Wirbelsäule, ist aber nicht erfüllt. 

Der Crunch erfüllt diese Funktion: die Wirbelsäule wird eingerollt, nur der Lendenwirbelbereich bleibt in Kontakt mit dem Boden. 

Ein häufig auftretender Fehler ist die Fixierung der Füße, zum Beispiel unter der Heizung, um einen Hebel für eine möglichst große Bewegungsamplitude zu generieren. Da die Arbeit in diesem Fall hauptsächlich vom Hüftbeuger geleistet wird, ist das keine gute Idee für ein effektives Bauchmuskeltraining. 

Wer für das Training zu Hause eine Hantelbank angeschafft hat, kann diese als Auflagefläche für die Unterschenkel verwenden. Dadurch wird die Bewegung selbst bei den meisten Einsteigern zwar deutlich kürzer, wir können so aber auch dafür sorgen, dass wirklich die Bauchmuskulatur trainiert wird. 

Zwingend notwendig sind die Bauchmuskelübungen auf der Hantelbank natürlich nicht. Fortgeschrittene können die Füße auch in der Luft halten, Anfänger die Füße einfach auf den Boden aufstellen. 

Fazit

Praktisch alle Muskeln können auf der Hantelbank trainiert werden, wenn man ein bisschen kreativ ist. Mit den hier dargestellten Übungen hast du aber ein sehr gutes Einstiegsprogramm parat, mit dem ganz unterschiedliche Zielsetzungen abgedeckt werden können. 

Wie oft das Hantelbank Training zu Hause durchgeführt werden sollte, hängt eben auch mit diesen Zielsetzungen zusammen. In der Tendenz würde ich aber immer zu kürzeren, intensiveren und weniger frequenten Einheiten raten, anstatt die Bank, weil sie ja nun mal zu Hause steht, jeden Tag zu nutzen. 

Ich glaube, dass für absolute Neueinsteiger zwei Trainingseinheiten mit den oben gezeigten Übungen einen entscheidenden Unterschied machen können. Wer ambitioniert ist, kann (muss aber nicht!) eine dritte und vierte Trainingseinheit hinzufügen. 

Ich wünsche viel Erfolg!

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