Hip Thrusts zuhause: 30% mehr Effekt mit dieser Ausführung

Hip Thrusts zuhause (oder im Fitnessstudio) sind die effektivste Übung für den Po. Wer den Gluteus gezielt trainieren will, darf sich vom Hip Thrust sogar mehr Erfolg versprechen als von mehrgelenkigen Standardübungen, wie Squats. 

Und man kann sogar diese Übung noch effektiver machen und zwar ohne zusätzliche Geräte und Ausrüstung. 

Bevor ich zeige, wie das geht, schauen wir uns kurz an, warum der Hip Thrust für den Hintern so gut funktioniert und wie man ihn zu Hause am besten ausführt.

Darum ist der Hip Thrust zu Hause so effektiv

Die Aufgabe des Gluteus ist die Hüftstreckung. Das geschieht unter anderem in Zusammenarbeit mit den Muskeln des Beinbeugers, was der Hauptgrund dafür ist, dass der Hip Thrust auch für die Oberschenkelrückseite ein hervorragendes Training darstellt. 

Zwar wird diese Funktion auch bei anderen Übungen, wie zum Beispiel dem Squat, erfüllt. Damit eine maximale Streckung des Hüftgelenks gegen Widerstand stattfindet, müsste das Gewicht aber nach dorsal, hinter die Körperachse, statt nach kaudal, Richtung Füße, wirken. 

Genau das ist beim Hip Thrust der Fall. 

Zudem wirkt die Übung vergleichsweise isoliert auf den Gluteus, mal abgesehen vom schon erwähnten Beinbeuger und angemessener Beteiligung des Rückenstreckers in der Lendenwirbelsäule. 

In der Konsequenz kann sich der Athlet nicht nur gezielt auf einen Muskel konzentrieren (anstatt auf eine komplexe, mehrgelenkige Übung), sondern er kommt auch mit wesentlich weniger externem Gewicht an sein Ziel. 

“The barbell hip thrust activates the gluteus maximus and biceps femoris to a greater degree than the back squat when using estimated 10RM loads.”
Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8. doi: 10.1123/jab.2014-0301. Epub 2015 Jul 24. PMID: 26214739.

So das Studienergebnis einer Forschergruppe um Brad Schoenfeld, welches in anderen Studien bestätigt wurde. 

Das sollte Grund genug sein, sich die Hip Thrusts für zu Hause mal näher anzuschauen, vor allem, wenn man den Po trainieren will. 

Welche Muskeln werden beim Hip Thrust trainiert?

Primäre Muskeln:

  • Gluteus Maximus
  • Gluteus Medius
  • Beinbeuger
  • Rückenstrecker

Sekundäre Muskeln: 

  • Adduktoren
  • Abduktoren
  • Quadrizeps

Welches Gewicht ist passend für die Hip Thrusts zu Hause?

8 – 12 saubere Wiederholungen am Stück sollten beim ersten Satz schon drin sein und dabei ein Erschöpfungsgrad von 9 (Skala 1-10) erreicht werden. 

Wer den Hip Thrust zu Hause mit gleichbleibendem Gewicht trainieren möchte, dem empfehle ich, fünf bis sechs Sätze in kurzer Abfolge, etwa 30 Sekunden, durchzuführen. 

Das spart nicht nur Zeit, sondern auch den Umbau der Hantel und das Ergebnis wird bei korrekter Ausführung (s. unten) mutmaßlich beeindruckend sein. 

Wird die Übung auf diese Weise langsam und korrekt ausgeführt, kann eine Kurzhantel zwischen 20 und 30 Kg durchaus ausreichend sein. Später kann es zugunsten höherer Gewichte sinnvoll sein, auf eine Langhantel umzusteigen. 

Zwingend notwendig ist die Langhantel, gerade am Anfang, nicht. 

Unerlässlich hingegen ist ein fester Punkt, der praktisch als Drehpunkt für die Übung dient. Dieser sollte sich, auf dem Boden sitzend, ungefähr in Höhe der Schulterblätter befinden. 

Eine stabile Hantelbank mit hohem Eigengewicht ist hierfür ideal. Zum Ausprobieren reicht anfangs aber vielleicht auch das Bett oder eine Couch. 

Die korrekte Ausführung der Hip Thrusts

Schritt 1

Setze dich mit hüftweit aufgestellten, leicht nach außen zeigenden Füßen auf den Boden (Kniewinkel etwas unter 90°). Der gerade Rücken sollte auf Höhe der Schulterblätter gegen einen festen Gegenstand gelehnt sein, idealerweise eine stabile Bank. 

Das Gewicht liegt kurz unterhalb vom Beckenknochen auf, zur besseren Druckverteilung kann ein Handtuch darum gelegt werden. 

Schritt 2

Atme aus, während du die Hüfte streckst, indem du den Hintern fest anspannst und so den Körper so hoch wie möglich vom Boden abhebst. 

Die Füße bleiben dabei fest stehen, der Kopf bleibt gerade, der Kniewinkel erreicht maximal 90°. 

Die Schulterblätter dienen als ein fixer Drehpunkt für den Körper und sollten sich so wenig wie möglich auf der Bank bewegen. 

Schritt 3

Die Bewegung zurück in die Ausgangsposition sollte langsam und kontrolliert stattfinden. Atme dabei ein. 

Halte die Muskelspannung, indem du den Körper nicht vollständig wieder absetzt, sondern die Bewegung beendest, kurz bevor dein Hintern den Boden erreicht. 

Während der ganzen Bewegung halten die Hände das Gewicht oder die Arme sind in neutraler Position vor dem Körper verschränkt. 


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Hip Thrust für Fortgeschrittene

Was die Hip Thrusts so effektiv für den Gluteus macht, ist die vollständige Streckung der Hüfte. Nur wer diesen obersten Teil der Bewegung wirklich meistert und die Hüfte bei jeder Wiederholung so weit wie möglich streckt, kommt in den vollen Genuß des Effekts. 

Das lässt sich noch weiter steigern. 

Wenn man am obersten Punkt der Bewegung kleine Endkontraktionen (peak contractions) ausführt, gibt man dem effektivsten Teil des Hip Thrusts mehr Raum. 

Führe bei jeder vollständigen Wiederholung vier kurze Endkontraktionen aus, indem du die Hüfte am obersten Punkt nur wenige Zentimeter senkst und gleich wieder in die volle Streckung gehst. 

Auf diese Weise wirst du wahrscheinlich insgesamt weniger Wiederholungen hinbekommen, dafür ist jede einzelne davon hocheffektiv. 

Hip Thrusts 30% effektiver machen

Schon kleine Variationen in der Positionierung des Körpers können beim Hip Thrust zu Hause für unterschiedliche Betonungen der Muskulatur sorgen. 

Athleten, die vor allem den Po trainieren wollen, sollten bei dieser Aussage einer Studie über Hip Thrust Variationen hellhörig werden: 

“In the RHT, the activity of the gluteus maximus was 30.96% higher with respect to OHT (55.22 6 20.83% OHT vs. 86.18 6 34.30% RHT). In RHT”
Collazo García CL, Rueda J, Suárez Luginick B, Navarro E. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength Cond Res. 2020 Sep;34(9):2449-2455. doi: 10.1519/JSC.0000000000002859. PMID: 30335717.

Was hier als “RHT” bezeichnet wird, steht für Rotational Hip Thrust. Im Gegensatz zur originalen Standardversion (OHT) werden hier die Füße weiter auseinander gestellt – wie weit genau, wird leider nicht beschrieben. 

Noch wichtiger als der Abstand scheint mir aber die Ansage der Studienleitung an die Probanden, sich vorzustellen, die Füße würden nach außen rotieren. Es handelt sich hier um eine isometrische Spannung, die aufgebaut wird. 

Die Füße bleiben fest stehen, Fußspitzen nach wie vor leicht nach außen zeigen lassen. 

Dann übt man in der konzentrischen Phase (Schritt 2, s. o.) Druck aus, als wolle man die Füße um die eigene Achse noch weiter nach außen drehen. Diese Spannung sollte schon vor Beginn der konzentrischen Phase aufgebaut und beibehalten werden. 

Um die Spannung aufrecht zu halten, kann übrigens auch ein Widerstandsband zum Einsatz kommen. 

Hinweis: in dem Video wird die Verwendung eines Bandes gezeigt, allerdings ohne die hier beschriebene weite Fußstellung und isometrische Außenrotation. Zu diesem Zweck wird wahrscheinlich ein größeres Band notwendig sein. 


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Da der Gluteus auch für die Außenrotation der Oberschenkel zuständig ist, macht es in meinen Augen völlig Sinn, dass sich diese Version der Hip Thrusts in der genannten Studie als 30% effektiver erwiesen hat. 

Fazit

Der Hip Thrust ist eine vergleichsweise isolierte Übung, die mit der Vielseitigkeit einer Kniebeuge oder eines Deadlift nicht mithalten kann, besonders wenn es um den Trainingseffekt auf die vorderen Oberschenkel geht. 

Für den Gluteus ist der Hip Thrust zu Hause aber definitiv die effektivste Übung und auch Beinbeuger und Rückenstrecker werden angemessen trainiert. 

Sinnvoll ist der Hip Thrust für all diejenigen, die dem Po besondere Aufmerksamkeit schenken wollen und dafür bereit sind, Zeit in eine isolierte Übung zu investieren. Mit dem hier beschriebenen System kann man sein Hip Thrust Training zu Hause allerdings auch in unter 10 Minuten absolvieren. 

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