Viele Menschen haben das Gefühl, dass der Druck des Alltags buchstäblich auf ihrem Rückgrat lastet. Und tatsächlich schrumpft der Mensch im Laufe eines Tages um bis zu zwei Zentimeter. Man wünscht sich jemanden herbei, der einen kurz an den Füßen aufhängt. Eine Inversionsbank erfüllt genau diesen Zweck.
Wenn es eine gute Bank ist.
Was macht eine Inversionsbank?
Eine Inversionsbank, manchmal auch Inversionstisch genannt, ist ein sicherer Weg sich auszuhängen. Die Füße werden in dem Gerät fixiert, ähnlich einem Bauchtrainer. Zuvor wird die Länge der Inversionsbank so eingestellt, dass sie sich durch das Gewicht des Oberkörpers langsam, eventuell mit etwas Hilfe über die Handgriffe, nach hinten neigt.
Der maximale Neigungswinkel ist bei guten Geräten ebenfalls einstellbar, man muss also nicht gleich über Kopf hängen.
Eine Inversionsbank für zuhause hat in der Regel nicht die gleichen Eigenschaften, wie ein professioneller Tisch für Inversionstherapie. Solche Geräte verursachen Kosten im vierstelligen Bereich. Das heißt aber nicht zwingend, dass Inversionsbänke für zuhause nicht den gleichen Zweck erfüllen können.
Wir kommen gleich dazu, worauf beim Kauf eines solchen Inversionstrainers zu achten ist.
Darum ist aushängen gut für den Rücken
Die Bandscheiben im Rücken darf man sich wie ein viskoelastisches Kissen vorstellen. Unter Last wird das Kissen über den ganzen Tag hinweg zusammengedrückt, so kommt auch der Größenverlust zustande. Nachts im Liegen können sich die Bandscheiben dann wieder ihre ursprüngliche Form aneignen.
Bandscheiben haben die Aufgabe, Druckeinwirkung auf die Wirbelkörper abzufedern. Zeitgleich hält die Rückenmuskulatur das gesamte Konstrukt aufrecht. Ist die Last, beziehungsweise die Dauer der Last zu hoch, respektive die Muskulatur zu schwach, kommt es zu den üblichen Beschwerden, die viele Menschen über 30 in unterschiedlichen Ausprägungen mit sich herumtragen:
- Rückenschmerzen
- Muskelverhärtungen & Muskelkrämpfe
- Gestauchte / Geschädigte Bandscheiben
- Eingeklemmte Nerven (vor allem Ischias)
- Falsche Körperhaltung / Schonhaltung
Die Inversionsbank zuhause kann hier, ähnlich einer professionellen Inversionstherapie, Abhilfe schaffen. Im Grunde gönnt man der viel belasteten Wirbelsäule neben der Nachtruhe eine zweite Auszeit am Tag, gibt den Bandscheiben die Gelegenheit, sich zu erholen und den Muskeln, sich zu entspannen.
Quasi Powernapping für den Rücken.
Bringt die Inversionsbank was?
Viel Forschung in diesem Bereich gibt es noch nicht, aber erste Studien haben die klinische Wirksamkeit einer Inversionstherapie nachgewiesen. Schlussendlich konnten sogar Operationen durch die Inversion vermieden werden.
Für mich hat eine Inversionsbank etwa den gleichen Stellenwert wie eine Massage. Sie kann akute Schmerzen lindern und bei regelmäßiger Anwendung zu mehr Wohlbefinden im Alltag führen. Das grundsätzliche Problem, falsche Körperhaltung oft ausgelöst durch Muskelschwäche, löst sie aber genauso wenig wie jede andere passive Therapie.
Deswegen sollte auch die Anwendung der Inversionsbank langfristig durch gesundes Krafttraining für den Rücken unterstützt werden.
Inversionsbank richtig verwenden
Wie gesagt, man muss auf dem Inversionstrainer nicht gleich die Fledermaus machen. Die stufenweise Einstellung macht ein langsames Herantasten an die Übung möglich. Eher ängstliche Menschen sollten dafür sorgen, dass eine Vertrauensperson in der Nähe ist. Grundsätzlich lässt sich der Inversionstrainer aber auch ohne Hilfe einsetzen.
Für einen guten Effekt sollte der Kopf aber von Anfang an tiefer als das Herz liegen.
Inversionsbänke für den Heimbereich verfügen oft über eine Art Sicherheitsgurt, zusätzlich zu der Fußfixierung. Verlassen sollte man sich dabei nur auf letztere, die Gurte sind eher für die gefühlte Sicherheit.
Bei guten Geräten hält die Fußfixierung allein aber bombenfest, ohne dass man Bein- oder Wadenmuskulatur anstrengen muss. Nach den ersten Gewöhnungsminuten auf der Inversionsbank kann man sich entspannt der Situation hingeben.
Wie lange auf die Inversionsbank?
Bei erstmaliger Anwendung der Bank sollte man aber nach zwei Minuten eine kleine Pause machen, denn etwas ungewohnt ist das am Anfang schon.Anschließend kann man die Inversionsbank bis zu 5 Minuten am Stück nutzen, bei Bedarf auch mehrmals am Tag.
Die Länge der Inversion sollte langsam ausgeweitet werden, vor allem dann, wenn man unter Kreislaufproblemen leidet. In diesem Fall ist es auch sinnvoll, eine Stelle zum Ausruhen oder Hinlegen in direkter Nähe zu haben.
Risiken einer Inversionsbank
Bei sachgerechtem Umgang birgt eine Inversionsbank kein Risiko für den Nutzer. Vorausgesetzt, das Gerät ist stabil montiert und man hat sich mit den Funktionen vertraut gemacht, kann man den Inversionstrainer gefahrlos auch mehrmals in der Woche verwenden.
Die oben angegebene Zeitdauer sollte allerdings nicht überschritten werden.
Mit akuten Entzündungen im Hals-, Nasen-, Ohrenbereich sollte das Inversionstraining ausgesetzt werden. Für Risikogruppen mit Vorerkrankungen, etwa chronischer Bluthochdruck oder signifikante Gelenkbeschwerden, ist die Nutzung nach ärztlicher Absprache indiziert.
Da sich alle mir bekannten Geräte stufenweise, manche sogar stufenlos verstellen lassen, kann die Übung immer vergleichsweise risikolos in einem niedrigen Winkel ausprobiert werden.
Verwendung bei Bandscheibenvorfall
Die Inversionstherapie ist auch bei einem Bandscheibenvorfall indiziert. Immerhin vergrößert sich hierdurch der Platz zwischen den Wirbelkörpern, was wiederum der Bandscheibe zugute kommt.
In der Regel lässt sich durch die Therapie bei regelmäßiger Anwendung auch eine deutliche Schmerzreduzierung, manchmal sogar Schmerzfreiheit erreichen. Letzteres, weil eingeklemmte Nerven durch den zusätzlichen Platz zwischen den Wirbelkörpern wieder Bewegungsspielraum bekommen.
Wie immer, auch hier der Disclaimer: ich bin kein Arzt und spiele auch keinen im Internet. Wer sich bei einem akuten Bandscheibenvorfall unsicher ist, ob diese Art der Therapie für ihn oder sie das Richtige ist, der sollte vorher den Arzt seines Vertrauens konsultieren.
Was muss man beim Inversionstrainer für zuhause beachten?
In der Hauptfunktion unterscheiden sich die Inversionstrainer für zuhause kaum, schließlich geht es immer in erster Linie darum, die Wirbelsäule zu entlasten. Moderne Geräte kommen allerdings häufig mit schicken Zusatzfunktionen daher, die aus der Inversionsbank ein kleines Fitnessstudio machen.
Stabilität und Gewicht
Ist der eigentliche Nutzen erfüllt, wird die Stabilität zum wichtigsten Faktor. Dabei geht es gar nicht in erster Linie darum, ob das Gerät wirklich unter Last zusammenklappt.
Obwohl das fatal wäre!
Allein das Gefühl, dem Inversionstrainer nicht wirklich trauen zu können, verwandelt zwei Minuten bequemes Aushängen in eine wahre Tortur. So ein Gerät wird wahrscheinlich immer seltener benutzt und verschwindet schließlich im Keller.
Neben Nutzererfahrungen und Markenqualität gibt es zwei fixe Faktoren, die etwas über die Stabilität der Inversionsbank aussagen: das Eigengewicht und die vom Händler ausgewiesene maximale Belastung.
Während letzteres zumindest das Vertrauen des Händlers in sein Gerät widerspiegelt, ist das Eigengewicht oft ein guter Indikator für eine stabile Konstruktion. Schließlich sind die verwendeten Materialien in der hier vorgestellten Preisklasse immer dieselben, mehr oder minder, Gewichtseinsparungen können also nur durch weniger Material erfolgen.
Aufstellmaß und Klappmaß
Wenig überraschend: die Aufstellmaße der Inversionstrainer unterscheiden sich nicht dramatisch. Erwähnt sei dieser Punkt hier nur, weil für das Training zuhause natürlich auch ausreichend Platz vorhanden sein muss.
Der Inversionstisch sollte sich schon einmal um die eigene Achse drehen können.
Besondere Anforderungen an die Höhe des Raumes, dieser Punkt wird in Anfragen oft erwähnt, stellt so ein Gerät allerdings nicht. Wer in seiner Wohnung über dem Kopf noch 20 cm Platz hat, der kann auch eine Inversionsbank aufstellen.
Für Menschen mit begrenztem Raum ist ein klappbarer Inversionstisch durchaus interessant. So lässt sich das Gerät nach der Nutzung leicht in einer Ecke verstauen.
Länge und Inversionswinkel
Besonders große oder kleine Menschen sollten vor allem auf die Verstellbarkeit der Länge, beziehungsweise die maximale Größe des Nutzers achten. Diese wird eigentlich immer vom Anbieter ausgewiesen.
Gerade für besonders hochgeschossene Menschen gilt: leider ist nicht jeder Inversionstisch geeignet.
Alle von mir gesichteten Geräte lassen sich in verschiedenen Neigungswinkel fixieren. Zu erwarten ist, dass es auch hier keine großen Unterschiede gibt, dennoch sollte man sich die angegebenen Winkel kurz ansehen. Zumindest ein geringer Neigungswinkel für eher ängstliche Einsteiger wäre angebracht.
Blöd wäre es, fehlende Funktionalität erst festzustellen, wenn das Gerät aufgebaut ist.
Weitere Trainingsmöglichkeiten
Wie erwähnt, gibt es bei einigen Geräten Zusatzfunktionen. Je nach Käufer sind diese mehr oder weniger sinnvoll.
Der eine möchte vielleicht wirklich nur seinen Rücken aushängen und ansonsten mit dieser ganzen Fitnessgeschichte nichts zu tun haben. Der andere ist an Fitness interessiert, hat sich aber bereits zuhause ein kleines Fitnessstudio eingerichtet. Somit sind etwaige Zusatzfunktionen eher überflüssig.
Es macht Sinn, sich vor dem Kauf zu überlegen, welche Funktionen jetzt oder in Zukunft gebraucht werden könnten. Die jetzige Kaufintention muss nicht zwingend mit den Trainingszielen in einem Jahr übereinstimmen.
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Inversionsbank Alternative: wie kann man sich noch aushängen?
Die älteste und bekannteste Alternative zur Inversionsbank sind Gravity Boots. Die gibt es in unterschiedlichen Formen schon fast so lange, wie es Gymnastik gibt.
Die Gravity Boots sind zunächst ein bisschen weniger bequem als der Inversionstrainer, zumindest, wenn man keine Schrägbank zuhause hat. Mit den Boots gibt es für den Körper nämlich nur eine Richtung: der Schwerkraft folgend.
Die Stiefel, heutzutage eigentlich eher Fußschlaufen*, haken sich um eine Stange und ermöglichen so nicht nur das Aushängen, sondern auch eine sehr anspruchsvolle Bauchmuskelübung.
Der Nachteil ist, dass man sich natürlich erst einmal in diese Position begeben und, ganz wichtig, hinterher wieder daraus befreien muss. Das ist alleine gar nicht so einfach und eher etwas für erfahrene Sportler.
Zudem wird natürlich eine stabile Stange in entsprechender Höhe benötigt. Geeignet wären fest montierte Klimmzugstangen oder Sprossenwände. Auch auf den öffentlichen Calisthenics-Plätzen lassen sich Gravity Boots einsetzen.
Mit einer Schrägbank oder ähnlichem lässt sich der Zweck des Aushängens aber auch zuhause erfüllen. Wir erinnern uns: es muss nicht in Lotrichtung gehangen werden, wichtig ist, dass der Kopf tiefer als das Herz ist. Hierfür mag es im Eigenheim verschiedene Gelegenheiten geben.
Die Vorteile der Gravity Boots: sie sind sicher (in guter Qualität), bequemer als sie zunächst aussehen und natürlich auch deutlich günstiger als eine Inversionsbank. Wenn man also sportlich genug für die Anwendung ist und eine stabile Halterung in seiner Nähe hat, dann können die Boots eine echte Alternative sein.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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