Klimmzüge lernen und trainieren

Der Klimmzug ist die Königin aller Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Nicht nur, weil in der Übung alle Muskeln involviert sind, die einen athletischen Oberkörper ausbilden. Es geht buchstäblich darum, sich selbst zu überwinden. Wer einen Klimmzug schafft, hat sich und seinen Körper unter Kontrolle.

Aus diesem Grund sind Klimmzüge fester Bestandteil der Aufnahmeprüfung von Polizei- und Militäreinrichtungen rund um den Globus. Der Pull up ist Sinnbild für körperliche Stärke.

Hier erfährst du, wie du deinen ersten Klimmzug schaffst – und danach noch mehr!

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Klimmzüge, welche Muskeln werden trainiert?

Ein athletischer Oberkörper ist, gottseidank, längst nicht mehr nur ein Ziel von Bodybuildern. Durch die CrossFit Bewegung oder Parkour und TV Sendungen wie Ninja Warrior Germany haben vor allem auch Frauen die Angst vor “massivem Muskelaufbau” im Oberkörper verloren. Die Athletinnen der genannten Sportarten sind längst Role Models und ein willkommenes Gegengewicht zu den Magermodels. 

Nur dünn sein ist nicht sexy. 

Natürlich gilt gleiches für Männer. Ein ausgeprägter Latissimus dorsi ist Sinnbild des männlichen Athleten, nicht zuletzt, weil die Taille dadurch natürlich schmaler wirkt. Außerdem trainieren viele Athleten den Bizeps, für das Erscheinungsbild bei den meisten Trainierenden auch nicht ganz unwichtig, nicht isoliert, sondern ausschließlich mit Zugübungen. Die wichtigste davon ist der Klimmzug. 

Die genannten Muskeln können auch durch alternative Übungen (wir kommen dazu) trainiert werden. Aus den eingangs genannten Gründen ist der Klimmzug aber immer noch das große Ziel vieler Fitnesseinsteiger. Sei es nur, um Freunden und Familie bei nächster Gelegenheit einen Klimmzug vorzuführen. 

Was trainieren Klimmzüge genau?

Zielmuskeln bei Klimmzügen sind zumeist der Latissimus und der Bizeps. Es werden aber insgesamt eine ganze Reihe von Muskeln trainiert:

  • m. latissimus dorsi (breitester Rückenmuskel)
  • m.  biceps brachii (zweiköpfiger Muskel des Armes)
  • m.  brachialis (Oberarmmuskel)
  • m.  brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel)
  • m.  teres major (großer runder Muskel)
  • m.  subscapularis (Unterschulterblattmuskel)
  • m.  pectoralis major (größerer Brustmuskel)
  • m.  pectoralis minor (kleiner Brustmuskel)
  • m.  trapezius (Kapuzenmuskel)
  • m.  triceps brachii (dreiköpfiger Muskel des Armes)

Viele dieser Muskeln sind an der Athletik im Oberkörper beteiligt. Mit dem Training der Klimmzüge lässt sich aber vor allem auch eine Stabilisierung der gesamten Rückenmuskulatur erreichen. 

Sowohl für die Vermeidung von Rückenbeschwerden als auch für die Funktionalität in verschiedenen Sportarten spielen diese Muskeln eine entscheidende Rolle. 

Klimmzüge lernen

Wer möglichst viele Wiederholungen schaffen und dabei die Klimmzüge richtig ausführen will, der benötigt ein paar technische Grundlagen. Dafür muss man nicht zum Fitnessexperten mutieren, es genügt, auf folgende Dinge zu achten. 

Klimmzüge trainieren die Kraft, aber mehr als Kraft gehört zum Erreichen vieler Klimmzüge

1. Der Griff

Häufiger als man denkt scheitern mehr Wiederholungen bei Pull ups schlicht am schlechten Griff. Da die Übung beidarmig ausgeführt wird, lässt sich dieser während der Ausführung auch schlecht korrigieren. 

Von schweren Übungen wie Kreuzheben kennt man den Hook Grip: die Hand umfasst die Stange, Zeige- und Mittelfinger liegen auf dem Daumen. Dieser ist so eingeschlossen und kann sich nicht mehr lösen. 

Damit das funktioniert, darf die Klimmzugstange natürlich nicht zu dick sein, zumindest die Fingerkuppen sollen vollständig auf dem Daumen aufliegen. 

Wenn das nicht klappt, kann eine Technik aus dem Armwrestling weiterhelfen. 

Der Cup bezeichnet ein Abklappen des Handgelenks nach innen. In der Ausgangsposition ist darauf zu achten, dass alle fünf Finger und die Handfläche bei abgeklapptem Handgelenk über der Stange liegen. Hierfür eventuell einen Kasten zur Hilfe nehmen, um die Höhe zu erreichen. 


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Belastet man die Hände mit dem Körpergewicht, löst man sich von Boden oder Kasten, ziehen sich die Hände in Position. Sie sind jetzt nicht mehr vollständig über der Stange, aber noch hoch genug, um einen festen Griff zu gewährleisten. Man läuft nicht mehr Gefahr, nur mit den Fingern zu ziehen. 

Es ist notwendig, dass die Hände hierfür vollständig trocken sind. Eventuell die bei Bodybuildern beliebte Flüssigkreide zur Hilfe nehmen. 

2. Die Griffbreite

Von Klimmzügen gibt es unzählige Ausführungsvarianten, am bekanntesten und effektivsten sind aber diese: 

Pull up

Hände fassen deutlich breiter als schulterbreit. Hände sind proniert, das heißt, der Handrücken zeigt zum Gesicht.Das wird auch oft als Klimmzüge mit Obergriff bezeichnet.

In der Endposition berührt die Stange (fast) die Brust.

Chin up

Enger Griff, die Hände sind supiniert, das heißt, die Handflächen zeigen zum Gesicht. Das wird oft als Klimmzüge mit Untergriff bezeichnet. 

In der Endposition ist das Kinn über der Stange.

Wer bei den Pull ups exzessiv breit fast, ist umso weniger in der Lage, Zug nach oben auszuüben. Dafür muss man nicht Anatomie studiert haben. Zwischen Schulter und Griff sollten noch einmal eine bis zwei Handflächen passen, das reicht völlig aus. 

Ebenso wenig Sinn macht es, bei den Chin ups exzessiv eng zu fassen. Auch hier kommt es irgendwann zu anatomisch bedingten Behinderungen in der Übungsausführung. Zwischen die beiden Hände sollte mindestens noch einmal eine Handfläche passen.

Spezifikationen laut Anbieter:

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3. Das Momentum 

Schwungvolle Übungsausführung ist das Mittel der Wahl für alle, die bei Kraftübungen ein bisschen zu viel aufgelegt haben. Aufmerksame Fitnessstudiogänger kennen das zum Beispiel von “dynamisch” ausgeführten Bizepsübungen mit der Hantel. 

Das wollen wir nicht! Aber …

es wäre absolut blödsinnig, grundlegende Erkenntnisse über die Arbeitsweise der Muskeln zu verleugnen. Diese besagen nun mal, das es eine Kraftkurve gibt, das heißt der Muskel ist in unterschiedlicher Länge in der Lage, unterschiedlich viel Kraft zu produzieren. 

Deswegen hängen die Menschen beim Bouldern gerne “in der Beuge”. in der Ellbogengelenksstellung von 90 Grad kann der Bizepsmuskel die meiste Kraft produzieren.

Die Kraftkurve der großen beteiligten Muskeln, m. latissimus dorsi, m.biceps brachii, sprechen im zweiten Teil der Bewegung, nach der 90 Grad Stellung im Ellbogengelenk, gegen uns. Haben sich die Muskelfilamente erst einmal zum großen Teil ineinander geschoben, ist es für den Muskel schwer, zusätzliche Kraft zu produzieren. 

Das ist übrigens der Grund dafür, warum den meisten von uns vollständige Wiederholungen, bis zum Berühren der Stange, so schwer fallen. Nicht etwa, weil der Muskel “in dem Bereich schlecht trainiert ist”, wie oft zu hören ist. 

pull ups

Hinweis: Tatsächlich lässt sich aber die Länge des Muskels und damit auch die Zugkraft in Teilbereichen durch Training verändern. Zum Beispiel durch Teilwiederholungen in dem entsprechenden Bereich oder exzentrisches Training. 

In der Konsequenz ist auch der Klimmzug eine ballistische Übung, bei der am Start der Bewegung ein gewisses Momentum aufgebaut werden muss. Warum sollte das auch nicht gelten? Niemand würde beim Kreuzheben behaupten, dass er in allen Teilen der Bewegung gleichmäßig viel Kraft investieren muss und niemand würde auch nur versuchen, Kreuzheben bewusst langsam auszuführen. 

Momentum bedeutet eine hohe Kraftentwicklung am Start und eine zügige Ausführung in der konzentrischen Phase (auf dem Weg nach oben). 

Die exzentrische Phase (Weg nach unten) sollte ungefähr 1,5x so lange dauern, damit es nicht zu unschönen Schaukelbewegungen kommt.

Spezifikationen laut Anbieter:

  • Maximales Nutzergewicht 120 kg
  • Belastbar bis 200 kg
  • H/B/L 108 cm/ 85 cm/ 66 cm
  • 4 Haken zum Anbringen von Zusatzgeräten

CCLIFE Multigriff Klimmzug

4. Die Zugrichtung

Da die Klimmzugstange in der Ausgangsposition über uns ist und wir ziemlich genau auf Höhe der Stange landen wollen, ist die Zugrichtung vertikal.

Das der Körper hierbei leicht in Rücklage gerät, ist der Tatsache geschuldet, dass vor allem der Latissimus so mehr Kraft entwickeln kann. Deswegen sind Klimmzüge in den Nacken übrigens schwerer. 

Die leichte Rücklage ist auch deswegen sinnvoll, weil wir ja nicht bei jeder Wiederholung mit dem Gesicht an der Klimmzugstange hängen bleiben wollen. 

Eine laterale Verschiebung, bei der, platt gesagt, ein Arm mehr zieht als der andere, sind auf jeden Fall zu vermeiden. So sehen saubere Klimmzüge nicht aus und schlimmstenfalls kann man sich dabei unschöne Muskelverletzungen holen. 

Jede Art von jerking motion, die nicht Richtung Stange führt, kostet nur Kraft. 

5. Der Bewegungsumfang

Wo die range of motion idealerweise enden sollte, haben wir ja bereits festgestellt: bei chin ups ist das Kinn über der Stange, bei pull ups ist die Stange auf oder kurz vor der Brust (s. Klimzüge trainieren). 

Aber wo startet die Bewegung nach der ersten Wiederholung? 

Antwort: im leicht gebeugten Arm, mit noch angespannter Muskulatur. 

Sich nach jeder Wiederholung einfach mit gestreckten Armen hängen zu lassen, hat zwei entscheidende Nachteile: erstens kann es durch den Aufbau des schon erwähnten Momentums im entspannten Muskel zu Verletzungen kommen, die für geraume Zeit dafür sorgen werden, dass man gar keine Klimmzüge mehr macht. 

Zweitens, und das ist der Grund für erstens, wird bei entspannter Muskulatur eine erneute Unterstützungskontraktion fällig. Diese isometrische Kontraktion aufzubauen ist nicht unerheblich, zumal man in keinster Weise von der Reaktivkraft des Muskels Gebrauch machen kann.

Man kennt den Effekt aus der Beinpresse: viele Neulinge erschrecken sich, wie schwer es ist, die Platte überhaupt erstmal in Bewegung zu bringen, danach wird die Übung für viele leichter. 

Für Klimmzüge gilt: in jedem Fall eine Grundspannung in den Muskeln aufrechterhalten! 

Spezifikationen laut Anbieter:

  • Maximale Belastbarkeit 350 kg
  • Länge von der Wand: 34,5 cm
  • Zertifiziert nach EN957
  • Produktgewicht m. Verpackung: 13,7 kg

Hold Strong HS-K-W6

Ausführungsvarianten

Nachdem wir uns angeschaut haben, wie ein richtiger Klimmzug auszusehen hat, soll nicht verschwiegen werden, dass es durchaus hilfreiche Varianten gibt. Mit diesen kann man defizite ausgleichen oder sich an das Ziel heranarbeiten, den ersten richtigen Klimmzug zu schaffen. 

Klimmzüge für Anfänger

Einige Klimmzugvarianten können hilfreich sein, wenn man noch keinen oder nur sehr wenige Wiederholungen hinbekommt. 

Seated Pull up

Bei dieser Ausführungsvariante der Klimmzüge verlässt der Körper nie vollständig den Boden, man muss also nicht mit dem gesamten Körpergewicht trainieren. Damit das gelingt, sollte man ein Paar Gymnastikringe oder ein Gurtsystem an der Klimmzugstange anbringen. 

Stellt man nun, bei gleicher Ausgangsposition, die Gurte von Woche zu Woche ein wenig kürzer, wird die Zuglast immer schwerer und irgendwann ist eine richtige Wiederholung machbar. 

Klimmzug mit Hilfe

Gummibänder, wie sie im Fitnessbereich eingesetzt werden, eignen sich hervorragend, um auf den ersten Klimmzug hinzuarbeiten. Diese Bänder gibt es in unterschiedlicher Stärke und auch damit lässt sich ein zielführender Trainingsplan entwickeln. 

Natürlich können auch Schlingentrainer verwendet werden, um die für Klimmzüge erforderlichen Muskeln zu trainieren.

Klimmzuege seated

Negative Klimmzüge

Mit Hilfe von Kasten oder Hocker beginnt man die Übung an der eigentlichen Endposition, also an der Stange. Das Ziel ist, den Körper möglichst langsam zu senken, am besten zwischendurch an drei verschiedenen Positionen für fünf bis zehn Sekunden halten. 

Wenn die exzentrische Kraft der Muskeln erschöpft ist, fällt man irgendwann einfach nur noch wie ein nasser Sack nach unten. Spätestens hier sollte die Trainingseinheit beendet werden. 

Spezifikationen laut Anbieter:

  • Artikelgewicht: 1,28 KGS
  • Sicherheitsgewicht: 500 KGS
  • Fuß wiegen Länge: 62.48 cm
  • Türankerlänge: 46.23 cm
  • Griffe Strap Länge: 41.15 cm
  • Hauptgurte (einstellbar): 109.98 cm – 200.15 cm
  • Karabiner: Hochleistungskarabiner aus Zine-Legierung

KEAFOLS Schlingentrainer

Ausführung mit Kreuzgriff

Genau wie bei schweren Zugübungen mit der Langhantelstange, bringt der Kreuzgriff eine höhere Stabilität. Kreuzgriff bedeutet, dass eine Hand proniert (Handfläche zeigt zum Körper) und eine Hand supiniert (Handrücken zeigt zum Körper) ist. 

Die hieraus entstehende Stabilität kann vor allem denjenigen helfen, die bisher schlicht an der Griffkraft gescheitert sind. 

Klimmzuege Kreuzgriff

Auch Trainierende, die nach einer gewissen Wiederholungszahl einfach aufgeben müssen, weil die Unterarme aufgeben, können mit dem Kreuzgriff noch ein paar Reps rausholen. 

Klimmzüge für Fortgeschrittene

Explosive Pull ups

Wir haben bereits festgestellt, dass Momentum im ersten Teil der Klimmzugbewegung wichtig ist, um vollständige Wiederholungen ausführen zu können. Versucht man möglichst viel Momentum aufzubauen, spricht man von explosiven Pull ups. 

Oftmals reicht die Energie sogar aus, um bis zum Brustbein oder sogar Rippenbogen an die Klimmzugstange heranzureichen. 

Das trainiert nicht nur die maximale Kraftentwicklung der Muskeln, sondern ist auch ein entscheidender Schritt in Richtung muscle-up. Könnte ja durchaus das nächste Ziel werden. 

Typewriter Pull up

Ähnlich wie beim Archer (s. unten) wird der Zug zunächst nur in eine Richtung, abwechselnd links und rechts, ausgeführt. Anschließend gleitet man in der Endposition an der Stange entlang zur anderen Hand – ungefähr so, wie der Kopf einer Schreibmaschine sich von rechts nach links bewegt. 


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Liebe Kinder: eine Schreibmaschine ist wie ein PC, bei dem der Drucker bereits integriert ist. Tolle Erfindung!

Der Typewriter ist eine ideale Übung auf dem Weg zum einarmigen Klimmzug. Außerdem wird aufgrund der längeren Kontrakionsphase die Haltemuskulatur stärker trainiert. Das kommt zum Beispiel Kletterern entgegen. 

Archer Pull up

Beim Archer Pull up zieht man abwechselnd bei jeder Wiederholung bewusst nur mit einer Seite, links oder rechts. Der andere Arm fasst zwar auch die Stange, wird aber nur zur Stabilisierung verwendet und ist am Endpunkt gestreckt. Daher die typische Archer (Bogenschütze) – Pose. 

Bei Könnern wird diese Hand sogar gelöst und liegt nur auf dem Griff auf. 

Beim Archer pull up ist die Belastung auf die Zielmuskeln natürlich deutlich höher, da das (fast) komplette Körpergewicht jetzt nur mit einer Seite gezogen wird. 

Uneven Pull up

Genau, wie die beiden vorgenannten Varianten, eignet sich der uneven Pull up ideal, um eines schönen Tages einen vollständigen Klimmzug ausführen zu können. 

Dabei befindet sich lediglich eine Hand an der Klimmzugstange. Die andere fasst ein stabiles Handtuch oder ein Gummiband, das um die Stange gelegt ist. 

Zwar kann diese Hand immer noch unterstützen, die Hauptarbeit muss aber von der Seite mit Kontakt zur Stange geleistet werden. Je größer der vertikale Abstand zwischen beiden Händen, also je tiefer die Hand am Band oder Handtuch, desto schwerer wird die Übung. 

Front Lever Pull up

Beim Front Lever hängt der Körper in der Horizontalen. Die Zugrichtung ist also, ähnlich wie beim Rudern, im 45 Grad Winkel zur Körperachse. 


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Für Lat und Bizeps ist das meist kein zu großes Problem, allerdings: die Haltearbeit, die von Rücken- und Bauchmuskulatur geleistet werden muss, ist enorm. Deswegen wagen sich auch nur wirklich fortgeschrittene Sportler überhaupt an diese Übung. 

Wer’s schafft, hat auf der nächsten Party auf jeden Fall was zum Vorzeigen!

Klimmzüge für Cardio

Wer lieber in Richtung metabolische Konditionierung trainieren möchte und nicht nur die reine Kraft, kann die Pausenzeiten zwischen den Klimmzugsätzen bewusst kurz halten (s. unten.)

Eine andere Maßnahme wäre, die Klimmzüge mit einer weiteren Übung zu verbinden. Burpees bieten sich hierfür geradezu an. 

Beim Burpee begibt man sich zügig in die Hocke, macht einen Liegestütz und absolviert dann einen Strecksprung

Oftmals wird bei schlecht ausgeführten Burpees der Strecksprung nämlich nur angedeutet. Verbindet man den Burpee aber mit einem Klimmzug, muss man zumindest so hoch springen, dass man mit gestreckten Armen die Klimmzugstange erreicht. 

Perfektes metabolisches Training, aber nichts für absolute Einsteiger!

Noch mehr Muskeln trainieren

Die Übung an der Stange involviert schon viele große Muskelgruppen, aber alles lässt sich noch intensivieren. 

Pull up mit angezogenen Beinen

Damit die Bauchmuskeln nicht zu kurz kommen, können die Beine während der Übungsausführung angezogen werden, erst gebeugt, später gestreckt. 

Dadurch muss die Bauchmuskulatur isometrische Haltearbeit leisten und das macht sich durchaus bemerkbar. Vor allem, wenn man die Klimmzüge in der exzentrischen Bewegung langsam und kontrolliert ausführt. 

Klimmzüge mit Handtuch oder Seil

Wer ein stabiles Handtuch oder dickes Seil zur Verfügung hat, kann dies über die Klimmzugstange legen und als Griffalternative nutzen. 

Hierdurch wird man nicht nur gewzungen, gleichmäßig mit beiden Armen zu ziehen, sondern die Griffkraft wird trainiert und wahrscheinlich zum limitierenden Faktor der Übung. 

Hinweis: Bei der Ausführung bitte schön vorsichtig sein und den Körper nicht verdrehen. Ich selbst hab’ mir bei der Ausführung mit Handtuch schon übel den Lat gezerrt. 

Noch härter ist übrigens die Variante, bei der man die Hände nur auf die Stange auflegt und lediglich leicht mit den Fingern hält. Die Griffkraft trainiert das aber auf jeden Fall. 

Klimmzüge trainieren

Klimmzüge steigern

Wer seine Klimmzüge steigern will, muss wie ein Athlet an die Aufgabe herangehen. Es macht überhaupt keinen Sinn, in jeder Trainingseinheit stumpf bis zur Ausbelastung zu trainieren. Spitzensportler trainieren mit Verstand. 

5 Tipps für mehr Klimmzüge

#1 Vollständige Klimmzüge ausführen

Wer die Anzahl der Klimmzüge steigern will, muss auf full range of motion setzen. Sich selbst zu betrügen und jede noch so traurig hingegurkte Wiederholung zu zählen rächt sich hinterher. Man hat nämlich kein Bezugsgröße für Vergleiche und damit auch keine echten Erfolgserlebnisse. 

Deswegen: ein chin up ist das komplett, wenn das Kinn über der Klimmzugstange ist. Eine vollständige Wiederholung pull up bedeutet, dass die Hände auf Schulterhöhe sind. Das Berühren der Klimmzugstange mit der Brust ist hingegen nicht zwingend erforderlich, da von anatomischen Gegebenheiten abhängig. 

Natürlich kann man zusätzlich Teilwiederholungen üben, diese sollten dann aber auch im Trainingsplan als solche gekennzeichnet werden. 

#2 Nutze die Rückenmuskulatur

Manche Trainierende konzentrieren sich ausschließlich auf das Beugen der Arme, wahrscheinlich weil sie die vor Augen haben. Die Bizepse leisten aber weitaus weniger für den Klimmzug als der Latissimus.

Im Grunde ist Klimmzüge, wie auch Latzug, eine zweiteilige Bewegung. Der Fokus sollte zunächst auf das Senken der Schulterblätter und damit das Anspannen der Rückenmuskulatur gelegt werden. 

Der Test für Klimmzüge und Latzug: Versuche den Körper, respektive das Zuggewicht, ein paar Zentimeter zu bewegen, ohne das du die Arme beugst. Das ist nämlich durchaus möglich und wer das beherrscht, hat ausreichend Spannung im Rücken für den Klimmzug. 

#3 Variiere dein Training

Neben pull ups und chin ups gibt es viele Varianten, mit denen die Zielmuskulatur trainiert werden kann. Außerdem schafft man so Abwechslung im Trainingsplan. 

Neben den Zug in den Nacken und Teilwiederholung sollte sich auch isometrisches Halten in Endposition und negative Wiederholungen im Training wiederfinden. 

Gerade, wer noch keine vollständige Wiederholung schafft, kann sich, mit Hocker, Stufe oder Band zur Unterstützung, ein paar Mal in die oberste Position bringen. Dort so lange wie möglich halten und dann so langsam wie möglich den Körper senken. 

Da solche Negativwiederholungen lang sind und viel Energie kosten, würde ich maximal fünf Wiederholungen davon ausführen. 

#4 Stärke deinen Griff

Nicht selten scheitern mehr Wiederholungen bei Klimmzügen gar nicht an der Zielmuskulatur, sondern an zu wenig Griffkraft. Gerade bei Menschen mit eher zierlichen Händen sieht man, dass sie irgendwann nur noch mit den Fingern an der Stange hängen. So lassen sich natürlich keine Fortschritte erzielen. 

Griffkraft kann man trainieren, indem man die Griffe vorsätzlich Dicker macht, zum Beispiel durch Fat Grips oder andere Polster. Hängen, mit leicht angewinkelten Armen, vielleicht sogar mit Zusatzgewicht, hat ebenfalls einen positiven Effekt. 

Hilfreich wäre aber auch eine unterstützende Übung wie vorgebeugtes Rudern mit Langhantel oder Kurzhantel. Vor allem, wenn die Hantel langsam abgesenkt wird, trainiert man die Unterarme praktischerweise gleich mit. 

#5 Variiere auch die Pausenzeiten

Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sollten genauso nachgehalten werden, wie die Anzahl der ausgeführten Sätze und Wiederholungen. Verschiedene Muskelfasertypen regenerieren unterschiedlich schnell und darauf lässt sich ein Trainingsplan aufbauen. 

Das ist auch dann möglich, wenn man noch nicht sehr viele (oder keine) Wiederholungen schafft und zwar mit Bändern zur Unterstützung.  

Beispiel: Sagen wir, du schaffst nicht mehr als einen Klimmzug am Stück. Dann ist das für dich Maximalkrafttraining und entsprechend lang sollte die Pause zwischen den Sätzen sein. Bei entsprechender Unterstützung durch Bänder können mehr Wiederholungen ausgeführt werden und die Pausenzeit verkürzt sich. 

Ein Trainingsplan für Klimmzüge könnte so aussehen:

Tag 1 Körpergewicht 6 x 1 Wh. Pausenzeit: 3 min 
Tag 2 Leichte Unterstützung 4 x 3 Wh. Pausenzeit: 2 min
Tag 3 Mittlere Unterstützung 5 x 5 Wh. Pausenzeit: 1 min
Tag 4 Starke Unterstützung 3 x 8 Wh. Pausenzeit: 1 min

Die Unterstützung sollte immer so gewählt werden, dass nur der letzte Satz erschöpfend ist. 

Für Fortgeschrittene funktioniert das Gleiche natürlich mit Zusatzgewichten.

Warum du heute mit Klimmzügen starten solltest

Es gibt im Sport genug Alternativen, um die Zielmuskulatur der Klimmzüge auf andere Weise zu trainieren. Der Latzug oder auch die Rudermaschine ermöglichen ein effektives Training für Latissimus und Bizeps, welches im Ergebnis dem Trainings an der Klimmzugstange kaum nachstehen wird. 

Auch mit vorgebeugtem Rudern oder under bar pull ups lässt sich ein adäquates Training aufziehen 

Aber keine dieser Möglichkeiten geniesst auch nur ansatzweise die ästhetische Anziehungskraft von Klimmzügen!

Wer bei Gelegenheit mal eben ein paar Klimmzüge raushauen kann, wird bei den umstehenden sofort in der entsprechenden Schublade gespeichert – ganz gleich, ob man darüber hinaus sportlich besonders aktiv ist. 

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