Kniebeugen-Alternative: 7 Ersatzübungen & Varianten

Eine Kniebeugen Alternative überhaupt zu suchen, ist für manche Kollegen schon ein Sakrileg. Da liest man “6 brutale Gründe, warum es keine Alternative zu Kniebeugen gibt” oder so ähnlich. Tatsächlich wurde die Übung schon immer mythisch überhöht. Ich selbst habe als Teenager ein Buch namens “Super Squats” besessen, das nicht weniger als 30 Pfund Muskelzuwachs in 6 Wochen versprach. 

Heute bin ich keineswegs überzeugt, dass es keine Alternative zu Kniebeugen gibt und nicht nur, weil das Buch sein Marketingversprechen nicht einlösen konnte. 

Was bringen Squats mit der Langhantel?

Wer Kniebeugen ersetzen möchte, muss natürlich zuerst wissen, welche Aufgabe sie in dem jeweiligen Trainingsplan erfüllen. Nach meiner Erfahrung ist das nicht bei jedem Trainierenden der Fall. 

Kniebeugen ist eine ballistische Übung, die sich den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der Muskeln zunutze macht, manchmal auch als Reaktivkraft bezeichnet. Dabei benötigt man neben der Kraft vor allem eine ganze Menge Wissen über die richtige Technik. 

Konsequenterweise feilen begeisterte Squatter vor allem an ihrer Technik, um immer höhere Leistungen zu erzielen. Bekannte Powerlifter dienen als Vorbilder. Für den Trainierenden im Fitnessstudio oder zu Hause stellt sich die Frage: möchte ich denn überhaupt ein Powerlifter sein?

Ganz klar, wer sich als Trainingsziel an die Wand gepinnt hat, binnen Jahresfrist möglichst viel Gewicht beugen zu können, für den ist die Übung natürlich alternativlos. Kniebeugen erfordern schon aufgrund des genannten Technikanteils ein regelmäßiges Training. 

Wer hingegen Kraft trainieren oder Muskeln aufbauen will, der hat durchaus Alternativen zu Kniebeugen zur Auswahl. 

Gerade für letzteres scheint mir das Belastungsprofil der Squats nicht gerade ideal. Üblicherweise wird für den Muskelaufbau eine kontinuierliche Belastung empfohlen, bei der der exzentrische Anteil besonders betont wird. So sollte zum Beispiel bei Bizepscurls der Weg zurück in die Ausgangsposition etwa 1,5x so lange dauern, wie die Kontraktionsphase.

Power-Kniebeugen lassen sich auf diese Weise natürlich nicht ausführen. Man müsste schon deutlich mit dem Gewicht runter. 

Argument für die Kniebeuge: Ganzkörpertraining?

Während die Aktivierung der Muskulatur im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus ein valides Argument für Kniebeugen ist (dadurch wird sie noch nicht alternativlos!), habe ich große Probleme mit Argumentationen, die verkaufen wollen, dass Squats als Ganzkörpertraining unersetzbar sind. 

Ja, es ist generell von Vorteil, wenn man nicht bei allen Übungen bequem auf seinem Hintern sitzt und ja, es wird die Rumpfmuskulatur bei der Übung aktiviert. Allerdings bei zig anderen Übungen auch, die wenig bis gar kein Zusatzgewicht erfordern und sich wesentlich einfacher durchführen lassen. Argumente hinsichtlich der Aktivierung von Arm-, Schulter- oder oberer Rückenmuskulatur sind für mich noch weit weniger nachvollziehbar.

Den Beweis, dass hier überhaupt ein nennenswerter Trainingseffekt auf den Oberkörper entsteht, sind die Fans der Kniebeuge bis hierhin schuldig geblieben. 

Sowohl Kraftsportler als auch Bodybuilder trainieren einzelne Muskelgruppen und Bewegungsabläufe sehr gezielt und verlassen sich selten darauf, dass irgendetwas mit einem diffusen, nicht messbaren Trainingseffekt “irgendwie mittrainiert” wird. 

In diesem Sinne sind die Kniebeugen zwar durchaus wertvoll, aber keinesfalls unersetzbar. 

Wofür genau suchst du Ersatz?

Man kann die richtige Alternative für Kniebeugen erst finden, wenn man weiß, welchen Zweck die Übung im Trainingsplan überhaupt erfüllen sollte. Ein diffuses “irgendwie Ganzkörpertraining” reicht da nicht aus.

Wenn wir uns darauf einigen können, dass der Oberkörper nicht signifikant trainiert wird und dass es für den unteren Rücken durchaus effektivere und weniger belastende Übungen gibt, dann wird die Sache eigentlich ganz einfach.

Es gibt nur zwei nennenswerte Zielmuskel:

• m. gluteus maximus
• m. quadriceps femoris

Wir haben es also mit einer Streckschlinge zu tun, die sich als Ersatz für Kniebeugen entweder zusammen oder einzeln trainieren lässt. Trainiert man beides zusammen, was aus Gründen der Zeitersparnis durchaus sinnvoll sein kann, lassen sich zumindest unterschiedliche Schwerpunkte bilden.

Die besten Alternativen wollen wir uns im Folgenden anschauen.

Ersatz für Kniebeugen mit Langhantel

Wer Squats mit Langhantel nicht ausführen mag, weil ihm das immer höhere Gewicht auf den Schultern unangenehm ist, für den ergeben sich in Richtung Kraft und Muskelaufbau attraktive Ersatzübungen. 

1. Kniebeugen Alternative für den Beinstrecker: Frontkniebeuge

Bei Frontkniebeugen wird zumeist mit deutlich weniger Gewicht gearbeitet, weil der Gluteus zum Teil aus dem Spiel genommen wird. Zudem liegt das Gewicht am Schlüsselbein auf, was von manchen schon als angenehmer empfunden wird. 

Entsprechend sieht auch das Belastungsprofil ein wenig anders aus. Der Trainingseffekt geht wesentlich mehr in Richtung einer Isolationsübung für den Quadrizeps, involviert aber immer noch die Rumpfmuskulatur, da das Gewicht auch in dieser Ausführungsvariante stabil gehalten werden muss. 

Genau wie die Standardversion ist auch diese Kniebeugen Alternative über die volle Bewegungslänge auszuführen und kann sowohl dynamisch-ballistisch, unter Einbeziehung des vorgenannten Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus ausgeführt werden, als auch kontrolliert und in kontinuierlicher Belastung für das Training des Muskelvolumens. 

Auch diese Variante involviert technisches Wissen und man benötigt eine Langhantelstange, um sie auszuführen. 

Wer aber lediglich keine Power Squats ausführen möchte, weil der das hohe Gewicht auf den Schultern nicht halten kann oder will, der bekommt mit der Frontkniebeuge eine funktional für den Zielmuskel gleichwertige Übung.

2. Kniebeugen Alternative mit Kurzhanteln: Goblet Squat

Der Goblet Squat involviert noch weniger Gewicht und scheint als Ersatz für die Kniebeuge als Kraftübung kaum geeignet. Ganz anders sieht das aus, wenn das Ziel Muskelaufbau/Bodyforming ist.

Der Goblet Squat erlaubt selbst Sportlern mit wenig Erfahrung eine große Bewegungsamplitude. Da das Gewicht vor dem Körper ist und notfalls auch einfach fallengelassen werden kann, trauen sich Anfänger viel eher in die tiefe Beuge zu gehen und so auch die positiven Aufbaueffekte für den Po mitzunehmen. 

Ebenso wichtig: diese Kniebeugen Alternative ohne Langhantel muss nicht ballistisch ausgeführt werden. Auf mindestens drei Arten kann zusätzlicher Druck auf die Muskeln ausgeübt werden:

• Betonung der exzentrischen Phase (weg nach unten dauert ca. 1,5x so lang, wie der nach oben)
• Isometrische Spannung (Belastung wird mit Oberschenkeln parallel zum Boden einige Sekunden gehalten)
• Verwendung von Power Bändern, um die Spannung auf Gluteus und Abduktoren zu erhöhen

Gerade letzteres führt dazu, dass man im Bereich Bereich Muskelaufbau einiges erreichen kann. Ich selbst habe Sätze mit 15kg Zusatzgewicht und Powerband ausgeführt, die absolut an der Belastungsgrenze waren. 

Meine Vermutung ist, dass viele erfahrene Power Squatter Probleme hätten, die Goblet Squats mit den genannten Intensivierungsmethoden und angemessenem Gewicht auszuführen. Ganz einfach, weil die Muskeln nicht darauf trainiert sind, die Spannung im tiefen Kniewinkel zu halten. 

In diesem Sinne möchte ich auch die Power Kniebeuge als funktionale Übung für den Alltag in Frage stellen. Belastungen wie beim Goblet Squat kommen wesentlich näher an alltägliche Belastungen heran. 

Ein Tipp: Wer besonders tief in die Bewegung geht, betont vor allem den Gluteus. Leistet man isometrisch Arbeit und hält die Oberschenkel einige Sekunden parallel zum Boden, ist in erster Linie der Quadrizeps gefragt.

3. Kniebeugen Ersatz mit weniger Gewicht: Ausfallschritt / Single Leg Squat

Es wird gerne mal vergessen, dass 30 – 50% des bewältigten Gewichts beim Squatten das eigene Körpergewicht ist. Belastet man lediglich ein Bein damit, lässt sich mit entsprechend geringerem Zusatzgewicht die gleiche Muskelspannung aufbauen. 

Nicht nur deswegen eignen sich einbeinige Übungen ganz hervorragend als Alternative für Kniebeugen in der Standardversion. 

Wir haben auch eine höhere Spannung auf den Abduktoren und vor allem den Adduktoren, weil der Körper auf einem Bein natürlich mehr Haltearbeit leisten muss. Zusätzlich kann die Bewegung von den meisten Menschen wesentlich tiefer ausgeführt werden, als eine normal Kniebeuge, wodurch deutlich mehr Aktivität im Gluteus entsteht. 

Zusammen genommen kann man bei der einbeinigen Kniebeuge eher von einer vollständigen Aktivierung der unteren Extremitäten sprechen, als in der Power Kniebeuge. 

Die Übung lässt sich sowohl für Explosivkraft / Reaktivkraft – Training als auch für Muskelaufbau und Kraftausdauertraining anwenden. Letzteres wird oft als Ausfallschritt auf freien Flächen (Outdoor) ausgeführt.

4. Schwere Squat Alternative: Trap Bar Kniebeuge

Der Name ist bewusst kontrovers gewählt, zumeist wird die Übung nämlich als Trap Bar Kreuzheben bezeichnet. 

Letzteres stimmt aber vor allem dann nicht, wenn der Name Kreuzheben tatsächlich vom Kreuzgriff kommt, was meines Wissens nach die beste Erklärung ist. Der Kreuzgriff wird bei der Trap Bar Kniebeuge nicht angewendet. 

Auch das Bewegungsprofil der Trap Bar Kniebeuge lässt eine wichtige Charakteristik des Kreuzhebens außen vor, nämlich den sehr hohen Einsatz des unteren Anteils des Rückenstreckers, welcher dadurch entsteht, dass das Gewicht an den Knien vorbeigeführt werden muss. 

Das ist beim Trap Bar (auch Hex Bar genannt) natürlich nicht der Fall. 

Entsprechend erlaube ich mir, die Übung als ganz hervorragende Kniebeugen Alternative anzubieten. Wir haben ein ähnliches Aktivierungsprofil wie beim High-bar Squat. Der Körper ist weitgehend aufrecht, womit ein schwacher unterer Rücken nicht im selben Maß zum limitierenden Faktor wird, wie bei der Kniebeuge. 

Gleichzeitig ruht das Gewicht in den Händen. Es beschwert also nicht den Rücken und kann notfalls auch sehr einfach abgelegt werden, wodurch gerade bei Anfängern das notwendige Vertrauen entsteht, mit hohen Gewichten zu arbeiten. 

Darüber hinaus, und das halte ich für einen echtes Pluspunkt gegenüber den Squats, kann in der letzten Bewegungssequenz der obere Rücken mit aktiviert werden, indem man bewusst die Schultern nach oben/hinten zieht. 

Das wird wohl kaum jemand mit einer Langhantelstange auf dem Rücken versuchen. 

Einziger Nachteil: bei dieser Kniebeugen Alternative muss in den allermeisten Fällen das Gewicht zunächst vom Boden aufgehoben werden, bevor es dynamisch bewegt werden kann (zumeist wird die Übung nicht aus einem Rack heraus absolviert). Das wäre dann übrigens auch der einzige Punkt, der die Trap Bar Kniebeuge semantisch näher an das Kreuzheben (engl. Deadlift) bringt. 

Der Nachteil besteht allerdings allein darin, dass man nur die Gewichte dynamisch-ballistisch bewegen kann, die man zuvor auch “tot” vom Boden aufgehoben hat. Damit rückt die Übung sogar noch näher an die Alltagstauglichkeit und wird als Kniebeugen Alternative richtig interessant. Denn seltenst werden im Alltag Gewichte angehoben, die man zuvor von einem erhöhten Punkt auf dem Rücken fallengelassen hat. 

Zur vollen Entfaltung des Potenzials der Übung als Ersatz für Kniebeugen, sollte die Bewegung möglichst tief, idealerweise von einem erhöhten Punkt aus, ausgeführt werden. Die Erhöhung kann zum Beispiel durch zugeschnittene Matten oder einen kleinen, stabilen(!) Kasten erfolgen. 

Das führt dann auch wieder dazu, dass der Po viel Arbeit leisten muss. Wer in erster Linie den Quadrizeps als Zielmuskel im Visier hat, kann auf die Erhöhung in der Ausgangsposition verzichten und muss auf keinen Fall tiefer als mit den Oberschenkeln parallel zum Boden.

5. Kniebeungen Ersatz am Gerät: Beinpresse / Hackenschmidt Maschine

Die Beinpresse wird von Fans der Kniebeuge relativ abschätzig behandelt, weil eben kaum Stützmuskulatur involviert ist. Das ist in der Sache völlig richtig, muss aber kein Nachteil sein. 

Immerhin lässt sich die Rumpfmuskulatur gefahrloser trainieren als mit ein bis zwei Zentner Gewicht auf dem Rücken. Zum angedachten Trainingseffekt für Arme, Schultern, oberen Rücken, etc. bei Kniebeugen habe ich mich ja schon geäußert – das glaube ich erst, wenn es belegt ist. 

Für die meisten Trainierenden dürfte die Zielmuskulatur Quadrizeps und Gluteus sein und die lassen sich mit der Beinpresse ganz ausgezeichnet trainieren. 

Das Gerät gibt einem die Möglichkeit, bis zur Ausbelastung über den vollen Bewegungsradius zu trainieren, wiederum ohne dass die Rumpfmuskulatur zum limitierenden Faktor und zur potenziellen Gefahrenquelle wird. 

Damit könnte diese Kniebeugen Alternative der Ursprungsübung insofern sogar überlegen sein. Um mit 170 kg auf dem Rücken bis zum Muskelversagen die letzte Wiederholung aus sich herauszuholen, muss man schon mental voll bei der Sache sein. Bei der Beinpresse ist das aufgrund der Sicherungssysteme wesentlich leichter, gerade wenn man ohne Partner trainiert. 

Gleiches gilt natürlich für die Hackenschmidt Maschine, die dem Bewegungsablauf der Kniebeuge noch ähnlicher ist. 

Wie schon bei den zuvor genannten Übungen gilt auch hier: je tiefer die Bewegung ausgeführt wird, desto mehr ist der m. gluteus maximus daran beteiligt. Generell sollte man immer über die volle Bewegungslänge und ohne toten Punkt trainieren. Die Beine als am obersten Punkt nicht durchstrecken, sondern immer unter Last halten.

Tipp: Wer das härteste Gluteus-Training überhaupt sucht, kann die Beinpresse einbeinig und damit besonders tief ausführen. Eventuell ergänzt um erzwungene Wiederholungen, bei denen das anderen Bein in der konzentrischen Phase ein wenig mithilft.

Für den nächsten Tag sollte man sich aber nichts Großes vornehmen!

1. Ergänzung: Beinstrecker 

Das relativ isoliert arbeitende Gerät deckt nicht in vollem Umfang die Zielmuskulatur ab, die bei den Squats erreicht werden soll und kann daher nicht als vollwertige Kniebeugen Alternative genannt werden. 

Ein Aspekt dieser Geräte soll hier aber doch erwähnt werden. 

Die Kniebeuge ist nicht, wie oftmals gesagt wird, die perfekte Übung für den Beinstrecker. Kann sie auch gar nicht sein, denn zumindest der zweigelenkige m. rectus femoris erfüllt eine gegenläufige Funktion (Hüftbeugen, statt Hüftstrecken). Dieser Muskel wird bei Squats praktisch gar nicht aktiviert. 

Damit wäre zumindest für die Ausbildung dieses Muskels eine zusätzliche, eingelenkige Kniebeugen Alternative ratsam, zum Beispiel der Beinstrecker. Aber auch für die anderen Muskeln des Quadrizeps entwickeln eingelenkige Übungen noch mal ein anderes Belastungspotenzial.

Zu einem vollständigen Trainingsplan der Beine gehört also auf jeden Fall eine Ergänzung für die Kniebeuge, was für mich die postulierte Einzigartigkeit dieser Übung, zusätzlich zu den oben genannten Punkten, weiter einschränkt. 

2. Ergänzung Hip Thrust

Gleiches gilt für den Hip Thrust, der ebenfalls nur einen Zielmuskel, nämlich den Po, wirksam trainiert. Dafür aber auch ziemlich hart, wenn man die Übung richtig ausführt.

Es ist übrigens ein Trugschluss, dass man für einen effektiven Hip Thrust hohe Zusatzgewichte und eine Langhantel benötigt. Um es klar zu sagen: viele Trainierende in Fitnessstudios machen die Übung mit absurd hohem Gewicht und unter Beeinträchtigung der vollen Bewegungsamplitude.

Diese ist aber notwendig, um den Gluteus vollständig zu erreichen. Hierfür genügen Kurzhanteln, Powerbänder und am Anfang braucht man vielleicht gar kein Zusatzgewicht. Einzig eine stabile Auflage, idealerweise eine Hantelbank, wäre für die korrekte Ausführung der äußerst wirksamen Kniebeugen Alternative für den Po wirklich sinnvoll.

Tipp: wer nicht immer höhere Zusatzgewichte verwenden will (und damit die korrekte Ausführung immer mehr kompromittiert), der kann die Wiederholungen mit Peak Contractions ausführen. Hier werden bei jeder Wiederholung am obersten Punkt vier kurze Endkontraktionen ausgeführt.

Die Bewegung findet nur über einige Zentimeter und immer so hoch wie möglich statt, macht die Übung aber deutlich schwerer und damit auch effektiver. Einfach mal ausprobieren!

Darüber hinaus gibt es eine recht einfache Möglichkeit, den Hip Thrust satte 30% effektiver zu machen.

Fazit: es gibt Alternativen zur Kniebeuge

Ich höre jemanden von hinten rufen: “Der Trainer hat gesagt, die Kniebeuge ist unfunktionell und überflüssig!” Nein, hat er nicht. 

Kniebeugen gehören seit vielen Dekaden zum Kern vieler Trainingsprogramme im Bodybuilding und Kraftsport und ich sehe keinen Grund, warum das nicht auch in Zukunft so sein sollte. 

Hingegen: unerfahrenen Kraftsportlern zu erzählen, sie könnten sich den Leg-Day praktisch sparen, wenn sie keine Kniebeuge machen, ist meines Erachtens unverantwortlich und nicht nur, weil es schlicht falsch ist. 

Viele Einsteiger überlegen vielleicht, den Sport komplett dranzugeben, weil sie zu Hause nicht die Möglichkeit haben, effektiv Squats zu trainieren oder weil sie aus dem einen oder anderen Grund schweres Gewicht auf dem Rücken nicht tolerieren können. 

Für all diejenigen habe ich hoffentlich genug Ansatzpunkte geliefert, solche wenig hilfreichen Aussagen richtig einzuordnen. 

Von mir: Ja, Kniebeugen ist eine Top-Übung und ja, man kann auch ohne sie verlustfrei Masse aufbauen und Kraftzuwächse erreichen. 

Train hard, stay safe!

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