Kniebeugen richtig machen [mit Gewicht]

Kniebeugen richtig machen scheint unfassbar kompliziert zu sein, zumindest, wenn man den  Experten glaubt. In Fitnessstudios werden interessierte Kunden während der ersten Übung teils so sehr mit Anweisungen überschüttet, dass nur wenig der Information überhaupt verarbeitet werden kann. 

Die Folge: Paralysis by analysis. 

Richtig ist: bevor man sich beim Kniebeugen das erste Gewicht auf den Rücken lädt, sollte man die Grundtechnik beherrschen. Das dauert aber nicht länger als 10 Minuten. 

Kniebeugen lernen in 5 einfachen Schritten

Richtiges Kniebeugen lässt sich in 5 einfache Schritte aufteilen.

1. Körperhaltung

Bei jeder stehenden Übung, auch bei Kniebeugen, sind die Schulterblätter zusammengezogen, die Brust damit leicht herausgestreckt und das Becken gekippt

Letzteres bedeutet, dass man leicht im Hohlkreuz steht, selbst, wenn eine Hyperlordose vorliegt. In diesem Fall könnte ein Gewichthebergürtel irgendwann hilfreich sein.

Kniebeugen mit Gewicht birgt immer die Tendenz, dass sie Last auf dem Rücken den Trainierenden in eine Rundung der Wirbelsäule drückt. Deswegen sollte die Spannung in Schultergürtel und Rumpf jederzeit aufrecht gehalten werden.

2. Position der Langhantel

Die Langhantel sollte oberhalb der Schulter und unterhalb der Halswirbelsäule liegen. 

Die Position ist hinterher nur schlecht zu korrigieren, deswegen sollte man sich für die Positionierung Zeit nehmen. Es hilft, zunächst die Hände im richtigen Abstand zueinander anzulegen und erst dann den Körper unter die Hantel zu bringen. 

High Bar
High Bar

Der Abstand der Hände sollte dabei so gering wie möglich sein, um Stabilität zu erreichen. Begrenzender Faktor ist die Flexibilität in Schulter- und Ellenbogengelenk. 

Bei der Low Bar Kniebeuge wird die Langhantel tiefer angelegt, etwa mittig auf den hinteren Schultermuskel. Hierdurch kommt der Körper bei der Ausführung mehr in die Vorlage und der muskuläre Schwerpunkt ist eher bei den Hüftstreckern. 

Langhantel-für-zuhause-kaufen
Low Bar

3. Fußstellung

Wer die Kniebeuge richtig machen will, muss ein bisschen mehr auf seine Füße achten, als man es im Alltag gewohnt ist. 

Beim Ausheben des Gewichts sollten die Füße stabil und mittig unter der Stange positioniert werden. Man geht dann (mind.) einen Schritt zurück, so dass man bei der Ausführung nicht in Kontakt mit der Ablage kommt. 

Ist der Schritt gemacht, sollten die Füße etwa schulterbreit auseinander stehen, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. 

Die Fußspitzen sind dabei auf gleicher Höhe. Ist ein Fuß weiter vorne als der andere, kann es zu unschönen Rotationskräften kommen. 

Das Gewicht ist während der gesamten Übungsausführung gleichmäßig auf Vorder- und Hinterfuß beider Füße zu verteilen. 

4. Ausführung

Hüft- und Kniegelenk werden gleichzeitig gebeugt und zwar so weit, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. 

Die Knie folgen dabei dem Verlauf der Füße, gehen also leicht nach außen. 

Die tiefe Kniebeuge mit hohem Gewicht macht sich den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der Muskeln zunutze. Hierfür wandert der Hintern in einer durchgehenden, schnellen Bewegung Richtung Boden. Die Umkehrbewegung wird bei einem Kniewinkel von etwa 135° eingeleitet. 

Oben angekommen sollten die Knie nahezu vollständig gestreckt, aber nicht überstreckt sein. Sportler mit sehr flexiblen Kniegelenken sollten aufpassen, dass nach wie vor Spannung auf dem Quadrizeps liegt und die Knie nicht nach hinten durchgedrückt werden. 


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5. Allgemeine Hinweise

Es gibt unterschiedliche Meinungen zur Blickrichtung während der Kniebeuge. Ich rate dazu, den Blick frei geradeaus zu halten, da man so einer Rundung im oberen Rücken entgegenwirken kann. 

Einsteiger sollten zunächst die Standard-Kniebeuge richtig machen können, bevor sie sich Techniken für hohe Gewichte aneignen. Das heißt, ich würde immer mit der High-Bar-Kniebeuge und Oberschenkel bis parallel zum Boden starten. 

Gibt es noch mehr zu sagen? Auf jeden Fall. Man kann einige Monate damit verbringen, die Kniebeuge in Perfektion zu beherrschen. Diese Hinweise sollte dir aber helfen, kurzfristig und sicher an dein Ziel zu kommen. 

Du brauchst ein Rack für das Kniebeugen

Kniebeugen zuhause ohne Rack auszuführen, halte ich für eine schlechte Idee. Weder selbstgebaute Vorrichtungen noch Hantelbankablagen auf höchster Stufe geben dem Trainierenden die notwendige Sicherheit, um schwere Kniebeugen richtig machen zu können. 

Alles oberhalb eines HIIT-Fitnesskurses, sei es Kraft- oder Muskelaufbautraining, braucht mindestens eine stabile Hantelablage, besser wäre ein Half Rack oder Full Rack

Die Kosten für diese Geräte sind in der Grundausstattung nicht höher als die für eine gute Hantelbank und eine sinnvolle Investition in das studiounabhängige Training ist es auf jeden Fall. 

Hantelablagen in entsprechender Höhe bieten beim Ausheben die notwendige Sicherheit. Allerdings sollte man sich überlegen, ob man nicht gleich zumindest in ein Half Rack investiert, welches mit Safety Bars ausgestattet ist. 

Safety Bars heißen aus gutem Grund so.

Kniebeugen für Frauen

Kniebeugen für Frauen sieht nicht grundsätzlich anders aus als für Männer. Mal abgesehen davon, dass zumeist niedrigere Gewichte verwendet werden und die Zielsetzung nicht selten in Richtung Gluteus-Training geht. 

Sollten Frauen mit Kniebeugen tatsächlich in erster Linie den Po trainieren wollen, wäre die tiefe Low-Bar-Kniebeuge der Standard Variante vorzuziehen, da hierbei die Hüftstrecker mehr involviert werden. 


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Ein Unterschied bei Frauen, die Kniebeugen machen, ist mir dann doch aufgefallen: es besteht eher als bei Männern die Tendenz, die Knie nach innen zu drücken, wodurch Stabilität verloren geht und unangenehme Scherkräfte im Kniegelenk entstehen. 

Gerade Frauen sollten beim Kniebeugen also darauf achten, dass die Füße leicht nach außen zeigen und die Knie dem Verlauf der Füße folgen. 

Welches Gewicht für Kniebeugen?

Wie auch in anderen Fällen, hängt das Gewicht für Kniebeugen von der Zielsetzung ab. Wer eine Kniebeuge mit möglichst viel Gewicht hinbekommen will, wird natürlich nicht darum herumkommen, zumindest phasenweise ins Maximalkrafttraining zu gehen. 

Für das Krafttraining hat sich die Texas Method etabliert. 5 Sätze à 5 Wiederholungen bedeuten ein annehmbares Volumen und eine Last, die sich im Bereich des Krafttrainings bewegt. Dabei sollten die Pausenzeiten angemessen lang, > 3 Min., sein, um möglichst mit dem Gewicht über alle 5 Sätze auf einem Level bleiben zu können. 

Wer die Technik sicher beherrscht, sollte als Einsteiger Kniebeugen mit 70% des Körpergewichts ausführen können. 

Wie viele Kniebeugen sollte man machen?

Wie beschrieben, eignen sich 5 Sätze mit 5 Wiederholungen sehr gut für ein Kraftaufbautraining. Aber auch, wer auf Muskelaufbau trainieren möchte, sollte sich nicht auf zu viele Wiederholungen einlassen. 

Schnell rückt die kardiologische Komponente in den Vordergrund und der Muskel kann nicht vollständig ausbelastet werden. 

Deswegen sollte man auch für das Hypertrophietraining nicht über 10 Wiederholungen hinausgehen, stattdessen eher isometrische Haltephasen einbauen. Das Gewicht sollte dann so gewählt werden, dass bei der letzten Wiederholung des letzten Satzes auch wirklich Schluss ist. 

Kniebeugen Trainingsplan

Je besser der Trainingsstand und je höher das zu bewältigende Gewicht, desto mehr muss sich der Sportler um die Periodisierung seines Trainings bemühen. Einfach in jeder Trainingseinheit das Maximale herausholen zu wollen, wird irgendwann nicht mehr funktionieren, dafür ist die Übung zu fordernd.

Wenn immer höhere Gewichte das Ziel sind, sollte man sich stattdessen das Training in verschiedene Phasen einteilen, die jeweils 2 bis 4 Wochen dauern können. In diesen Phasen wird dann mit Anteilen von 65% – 95% der Maximalleistung trainiert und das Volumen entsprechend der Last angepasst. 

Auch im Muskelaufbautraining sollte natürlich progressiv trainiert werden. Anstatt der reinen Wiederholungszahl steht aber eher die Belastungsdauer und Diversifikation im Vordergrund. Hier können verschiedene Techniken aus dem Bodybuilding, isometrischen Halten, erzwungene Wiederholungen oder Rest Pause Training den entscheidenden Unterschied machen. 

Sind Kniebeugen gesund oder schädlich?

Die Kniebeuge trainiert das Herz-Kreislauf-System und involviert viele Muskeln. Es ist also durchaus eine gesunde Methode sich fit zu halten, sofern die Übung korrekt ausgeführt wird. 

Schädlich sind Kniebeugen nur dann, wenn die Technik nicht sitzt oder Vorerkrankungen / Fehlstellungen bestehen. 

In letzterem Fall wäre zu prüfen, inwieweit eine Kniebeugen-Variante oder Ersatzübung in Frage kommt, welche die gleiche Zielsetzung erfüllt. Neben reinen Abwandlungen, zum Beispiel breiterer Stand oder geringere Bewegungsamplitude, können Varianten, wie der Bulgarian Split Squat oder Ausfallschritte ähnliche Zielsetzungen erfüllen. 

Knieschmerzen beim Kniebeugen

Knieschmerzen sind, zusammen mit Schmerzen im unteren Rücken, das häufigste Problem bei Kniebeugen. 

Wiederum ist zunächst zu prüfen, ob die Kniebeugen richtig gemacht werden: Folgen die Knie den Füßen oder werden sie unnatürlich zusammen- oder auseinandergedrückt? Wird schon am Start der Bewegung auch das Hüftgelenk gebeugt oder werden die Knie zu weit nach vorne geschoben?

Liegen Verletzungen oder Vorerkrankungen vor, sollte zunächst die Bewegungsamplitude verkürzt werden, um zu sehen, ob sich die Übung so schmerzfrei durchführen lässt. 

Kniebeugen und Schmerzen im Oberschenkel

Schmerzen im Oberschenkel sind nicht selten auf eine mangelhafte Mobilität zurückzuführen. In diesem Fall ist das Problem zwar nicht kurzfristig, aber doch relativ einfach mit aktiven Mobilisierungsübungen zu lösen. 

Davon abgesehen darf natürlich auch nicht vergessen werden, dass Kniebeugen eine freie, mehrgelenkige Übung ist, die Muskeln involviert, die vielleicht vorher noch nicht oder zumindest nicht auf diese Weise trainiert wurden. 

In diesem Fall wäre zu klären, ob es sich bei den Schmerzen im Oberschenkel nicht schlicht um Muskelschmerzen handelt, die entstehen, weil zu früh zu viel Gewicht verwendet wurde. 

Kniebeugen in der Maschine

Lässt sich die freie Kniebeuge aus dem einen oder anderen Grund nicht korrekt ausführen, kann man natürlich in die Maschine wechseln, zumindest, wenn man die Möglichkeit hat. 

Zumeist verwendet man hierfür eine Multipresse, die Hackenschmidt-Maschine ist (leider) nur noch selten in Fitnessstudios zu finden. Im Gegensatz zur Beinpresse haben beide Varianten den Vorteil, dass eine vollständige Streckung in Hüft- und Kniegelenk stattfindet und damit viele der Vorteile der freien Kniebeuge in eine vergleichsweise sichere Ausführung übertragen werden können. 

Damit hat man zwar nicht die fetten Hantelscheiben zum Vorzeigen, Muskelaufbautraining, Fitnesstraining und Rekonvaleszenz können so aber effektiv durchgeführt werden.

FAQ

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