Die Konzentrationscurls sind wahrscheinlich die beste Isolationsübung für den Bizeps. Korrekte Ausführung ist aber notwendig, um den vollen Nutzen für den Armbeuger zu haben.
Sonst verwandeln sich die Konzentrationscurls gerade aufgrund der hohen Intensität schnell in ein technisch inkorrektes, unwürdiges Geschaukel, bei dem der Bizeps nur noch ab und zu beteiligt ist.
Nehmen wir den Namen doch mal beim Wort und konzentrieren uns auf die richtige Ausführung der Curls. Vorher, ganz kurz, die Grundlagen:
Konzentrationscurls: korrekte Ausführung mit der Kurzhantel in 7 Schritten
Eine Kurzhantel ist das ideale Gerät für Konzentrationscurls. Die Hantel sollte etwa 50 – 75% des Gewichts haben, mit dem du Bizepscurls ausführst.
- Konzentrationscurls werden sitzend (stabiler Stuhl oder Hantelbank) ausgeführt. Die Beine werden weit nach außen gestellt, die Füße stehen fest auf dem Boden.
- Trainiert wird einarmig. Die Rückseite des Oberarms (zwischen Ellenbogen und Trizeps) wird etwa mittig an den Oberschenkel angelegt. Der Oberarm bleibt während der gesamten Übung senkrecht!
- Der Unterarm bleibt während der gesamten Übung außenrotiert, die Handinnenfläche zeigt nach oben.
- Der Oberkörper ist leicht vorgeneigt, aber nicht rund (Brust raus). Am obersten Punkt der Bewegung berührt die Hantel die Brust.
- Die exzentrische Phase (Weg nach unten) dauert 2x so lang, wie die konzentrische Phase.
- Am untersten Punkt ist der Arm noch leicht gebeugt. Es liegt immer Spannung auf dem Muskel.
- Achte darauf, dass die Hantel während der gesamten Übung nahe am Körper bleibt und nicht nach außen wandert.
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Intensivierungsmethoden
Der Bizeps ist in der Lage, das Gewicht isometrisch und exzentrisch zu beherrschen, selbst, wenn im konzentrischen Teil der Bewegung kaum noch etwas geht. Daher sollte das Halten und langsame Absenken des Gewichts besonders betont werden.
Im Stile des Omni-Contraction-Trainings sollte man also Haltephasen einbauen, zum Beispiel, wenn der Arm sich im rechten Winkel befindet und das Gewicht auch dann noch langsam senken, wenn keine vollständige Wiederholung mehr möglich ist.
Hier kann man es sich zum Vorteil machen, dass die Übung einarmig ausgeführt wird.
Ist der Muskel erschöpft, hilft man mit der freien Hand auf dem Weg nach oben nach, nur so viel, dass die Hantel wieder den Körper berührt. Auf dem Weg nach unten werden kurze Stopps eingebaut. Ist auch das nicht mehr möglich, wird es nur noch so langsam wie möglich gesenkt.
Solche Intensivierungsmethoden kosten viel Kraft und der Bizeps ist anfällig für Übertraining. Sie sollten also nicht allzu oft angewandt werden.
Häufige Fehler bei Konzentrationscurls
Hier unterscheiden sich die Konzentrationscurls nicht von gewöhnlichen Bizepscurls: wenn der Athlet nicht auf die korrekte Ausführung fokussiert ist, wird der Körper einen Weg finden, die Übung leichter zu machen.
Fehler #1: Körper wird als Gegengewicht verwendet
Will der Arm sich partout nicht weiter beugen, wirft man geschwind den Oberkörper in die entsprechende Richtung. Das sieht man häufig bei stehenden Bizepscurls, aber auch beim Konzentrationscurl.
Der Oberkörper bleibt stabil!
Fehler #2: Oberarm wird als Hebel benutzt
Ähnlich wie #1, allerdings wird für diesen Fehler zumeist der Ellenbogen auf den Oberschenkel gestellt. So ist es nämlich viel leichter, mit leichten Bewegungen aus dem Oberarm das Gewicht nach oben zu schaukeln.
Dann können wir die Konzentrationscurls aber auch gleich vergessen.
Der Oberarm bleibt, wie oben beschrieben, seitlich gegen die Innenseite des Oberschenkels gelegt, der Oberschenkel selbst bleibt fix.
Fehler #3: Arm wandert nach außen
Durch die leichte Innenrotation des Oberarms haben wir die Schultermuskulatur weitgehend aus der Übung ausgeschlossen. Das würde der Körper gerne wieder aufheben, indem die Kurzhantel sich Stück für Stück vom Rumpf entfernt.
Bei diesen Knastcurls, wie ich sie gerne nenne, kann die Rückseite des Oberarms natürlich nicht mehr vollständig an der Innenseite des Oberschenkels anliegen. Was folgt ist meist ein freies Spiel der Kräfte, bei dem sich alles Mögliche bewegt, von korrekter Ausführung der Konzentrationscurls aber nicht mehr die Rede sein kann.
Fehler #4: Außenrotation des Unterarms wird aufgehoben
Sobald es anfängt, schwer zu werden, enden viele Konzentrationscurls in gewöhnlichen Hammercurls. Anstatt der Handinnenfläche zeigt spätestens im oberen Teil der konzentrischen Bewegung auf einmal der Daumen nach oben.
Das ist nicht grundsätzlich falsch. Ich könnte mir zum Finale eines Satzes sogar abgefälschte Wiederholungen vorstellen, bei denen der konzentrische Teil der Bewegung als Hammercurl bestritten, dann der Unterarm außenrotiert und der Weg nach unten wiederum als Konzentrationscurl ausgeführt wird.
Grundsätzlich sollte die Außenrotation aber so lange wie möglich aufrecht erhalten werden. Zumindest dann, wenn möglichst isoliert der Bizeps trainiert werden soll, ohne das der Brachialis zu sehr involviert ist.
Fehler #5: Zu schnelle Ausführung
Die Ausführung der Konzentrationscurls sollte immer langsam und kontrolliert sein, mit besonderer Betonung der exzentrischen Phase.
Passiert das nicht, gerät man relativ schnell wieder in eine Schaukelbewegung, die mit Konzentration auf den Zielmuskel relativ wenig zu tun hat.
Wiederholungen bei Konzentrationscurls sollten mindestens drei Sekunden dauern, eine Sekunde konzentrisch, zwei Sekunden exzentrisch.
FAQ
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Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
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