Krafttraining für Frauen: eine Geschichte voller Missverständnisse

Richtig geraten, der Titel ist eine Anspielung auf diesen einen Werbespot aus den 90ern, der uns Männern klargemacht hat, dass es Themen gibt, bei denen wir besser die Klappe halten.


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Grundsätzlich würde ich das heute noch so sehen, allerdings: mit den Erkenntnissen der Sportwissenschaft im Rücken traue ich mich mal, ein paar Ansagen zu machen. 

Auch wenn ich bei Brustmuskelübungen Frauen und Männer durchaus trennen würde, gibt es zwei Missverständnisse, beziehungsweise Fehlinterpretationen, die sich seit Dekaden hartnäckig durch die Fitnessszene ziehen: 

1. Der weibliche Muskel könnte anders trainiert werden, um eben weiblicher auszusehen

2. Frauen würden langsamer / weniger Muskeln aufbauen als Männer

Die erste Annahme ist schlicht falsch und kann nicht widerlegt werden, weil sie nie belegt wurde. 

Gibt es Muskeltraining für Frauen?

Fakt ist, dass sowohl Skelettproportionen als auch Gewebeverteilung (Muskeln, Fett) zwischen den Geschlechtern Unterschiede aufweisen. Dazu gehören:

  • Frauen haben im Verhältnis längere Beine und einen kürzeren Oberkörper
  • Frauen lagern mehr Fett an Oberschenkeln und Hüfte ein, Männer eher am Bauch
  • Männer und Frauen weisen unterschiedliche Kraftwerte in Ober- und Unterkörper auf

Muskulatur und Kraftunterschiede zwischen Männern & Frauen

Studien belegen, dass Männer im Schnitt stärker sind und mehr Muskulatur haben als Frauen. Allerdings variierten die Ergebnisse in Skelettmuskulatur (SM) der Probanden nach Körperregionen: 

Unterschied SM absolut: Männer 33.0 kg Frauen 21.0 kg

Unterschied SM bei gleicher Körpermasse: Männer 38.4% Frauen 30.6%

Unterschied SM nach Körperregion: Oberkörper 40% Unterkörper 33%


Das macht historisch Sinn, denn während Männer jagen und kämpfen mussten, mussten Frauen vor allem eins können: weglaufen. 

Allerdings gibt es innerhalb dieser genetisch vorgegebenen proportionalen Verteilung keine generellen Unterschiede in Form oder Zusammensetzung der Muskulatur zwischen den Geschlechtern. 

Der Gedanke, man könne eine spezielle Art von “Bodyforming-Muskulatur” entwickeln ist also nicht haltbar. 

Bauen Männer schneller Muskeln auf als Frauen? 

Angesichts der Muskelberge einiger Männer ist man geneigt, pauschal mit ja zu antworten. Allerdings fällt eines bei oben genannter Studie auf: bereinigt man die Geschlechter um den Faktor Körpergewicht, schließlich sind Männer im Schnitt auch größer als Frauen, liegt der Unterschied des Anteils Skelettmuskulatur an der Gesamtkörpermasse nur noch bei knapp 8%. 

Wie kann das sein?

Spätestens nach der fünften Dekade, so die Studie weiter, verlieren Frauen und Männer stark an Muskulatur, vor allem im Unterkörper. Dies geschieht quasi im Gleichschritt. Ohne signifikante Unterschiede lässt die Muskelproteinsynthese beider Geschlechter stark nach. 

Das dürfte nicht der Fall sein, wenn Männer generell schneller Muskeln aufbauen als Frauen. 

Bild Krafttraining Frauen

Die Erkenntnis deckt sich mit den Ergebnissen einer anderen Studie. Hier wurden Werte der Muskelproteinsynthese (MPS) von Probandengruppen an drei Punkten verglichen: 

  1. Kurz nach dem Aufstehen (nüchtern)
  2. Nach Aufnahme der maximal anabolen Menge an Molkeprotein
  3. Bis zu 28 Std. nach einem Krafttraining und der Aufnahme von Molkeprotein

Ergebnis: es wurden zu keinem Zeitpunkt signifikante Unterschiede in der MPS zwischen Frauen und Männern gefunden. 

Schocker? Für die Bro-science im Gym vielleicht, aber nicht für die richtige Wissenschaft. 

Aber, was ist mit dem Testosteron? Erzählt man denn nicht landauf, landab, dass Frauen wegen des mangelnden Testosterons nicht so schnell Muskeln aufbauen können?

Tatsächlich belegen diese und andere Studien, dass der Testosteronspiegel von Männern während des Trainings deutlich ansteigt, während die Testosteronwerte der Frauen praktisch unverändert bleiben. Nur hat dies eben mit der Muskelproteinsynthese und dem Muskelwachstum nichts zu tun. 

Stattdessen konnte in beiden Geschlechtern ein gleich großer Anstieg des Wachstumshormons IGF-1 festgestellt werden. So lässt sich erklären, dass Trainingserfolge von Männern und Frauen sich proportional zur Gesamtkörpermasse kaum unterscheiden

Ebenso wird klar, warum die Unterschiede zwischen untrainierten, erwachsenen Männern und Frauen wesentlich geringer sind, als angenommen: es gibt praktisch keine Unterschiede in der Proteinsynthese und Ausschüttung von IGF-1 zwischen Frauen und Männern. Die in der Pubertät herausgearbeiteten Unterschiede nivellieren sich also ab dem 18. Lebensjahr wieder. 

Wie kommen die Unterschiede in der Muskelmasse zwischen Frauen und Männern dann zustande?

Was ich damals in der Schule beim Armdrücken schon schmerzhaft feststellen musste: Bis zum Einsetzen der Pubertät gibt es kaum signifikante Unterschiede in der Kraftentwicklung zwischen Jungen und Mädchen. 

Was dann in der Pubertät diesbezüglich genau passiert, ist zu wenig erforscht und würde uns auch zu weit vom Thema weg bringen. Wir können aber davon ausgehen, dass ein Großteil des Unterschieds zwischen Frauen und Männern in der Skelettmuskulatur genau hier stattfindet. Nicht vorher und nicht hinterher. 

Das mag für einige immer noch gegen jede Intuition sprechen, wenn man an manch männlichen Muskelberg im Fitnessstudio denkt. 

Rechnen wir zuerst diejenigen heraus, die vielleicht mit einer synthetischen Version des genannten IGF-1 nachgeholfen haben (soll es geben) und stellen wir uns die typischen, vielleicht nicht mehr ganz jungen Neumitglieder im Fitnessstudio vor, dann erscheinen die Ergebnisse der Wissenschaft schon plausibler. 

Bild Frauen Krafttraining

Aus meiner Erfahrung als Trainer glaube ich, dass es in erster Linie zwei Ursachen für den größeren und schnelleren Muskelaufbau bei einem Teil der männlichen Trainierenden gibt: Männer trauen sich von Anfang an höhere Widerstände (im Verhältnis zur Körperkraft) zu und sind in der Folge eher bereit, Sätze bis zur Ausbelastung durchzuführen. 

Dies kann dann tatsächlich die Folge höherer Testosteronwerte sein. 

Fazit: wie sieht ein Trainingsplan für Frauen aus?

Angesichts der wissenschaftlichen Erkenntnisse ist die Idee eines geschlechtsspezifischen Trainingsplans auf physiologischer Basis nicht haltbar. Trainingsziele mögen sich Unterscheiden, die Reaktion des Körpers auf Belastung nicht. 

Auch die Idee, dass es in irgendeiner Weise feminin sei, wenig Muskulatur zu haben, scheint mir eher medieninduziert. Genau wie das monströse Bild von Frauen, die unter Zuhilfenahme von allerlei Pharmazeutika einen Ms. Bodybuilding Titel anstreben. 

Aber, Hand aufs Herz, sehen die Herren dieser Klasse so viel besser aus?

Gottseidank hat sich durch einige medial erfolgreiche Ladies der Fitnessbranche und wahrscheinlich auch durch die CrossFit Bewegung, das Bild eines weiblichen Vorbilds bereits ein wenig geändert. 

Meine erste Empfehlung an die Adepten des Bodyforming wäre also, zunächst mal das Konzept eines schönen Körpers zu überdenken. Davon abgesehen gilt: erfolgreiches Training im Muskelaufbau hat, bei Damen und Herren, immer mit der Ausbelastung der entsprechenden Muskelfasern zu tun. 

Je mehr sich ein Muskel also ausbilden soll, zum Beispiel der Po, desto spezifischer muss das Training für diesen Muskel erfolgen und desto näher muss die Trainingsintensität an der Ausbelastung sein. 

Während man für den Gluteus also (ab einem gewissen Trainingsstand!) eine möglichst isolierte Übung mit der Belastungsintensität 10/10 finden sollte, reicht es, die Schultern zusammen mit anderen Muskeln, zum Beispiel beim Bankdrücken, mit einer Belastungsintensität 8/10 zu trainieren. 

So Frau denn die Befürchtung hat dass die Schultern zu groß werden könnten. 

Das Muskelaufbauprozesse bei den Geschlechtern gleich ablaufen und schlussendlich die Trainingsintensität über das Ergebnis entscheidet, ist grundsätzlich eine gute Nachricht für Frauen. So haben sie ihr Training und ihr Erscheinungsbild selbst in der Hand. 

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