Kreatin ja oder nein? Monohydrat für Muskelaufbau dosieren

Kreatin Monohydrat ist, neben Eiweißprodukten, wahrscheinlich das am häufigsten verwendete Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport. Aber nicht nur hier. 

Inzwischen ist der Stoff für Anwendungszwecke im Gespräch, auf die man als Sportler gar nicht unbedingt kommen würde. Zum Beispiel kann Kreatin für die Behandlung von Depressionen genutzt werden und sogar kognitive Fähigkeiten verbessern.

Da wir kognitiv aber schon perfekt sind, wollen wir uns heute mit den Auswirkungen von Kreatin auf Kraft und Muskeln beschäftigen.

Warum feiern einige Sportler in den Fitnessstudios weltweit scheinbar beachtliche Erfolge mit Kreatin, während andere fast gar nichts von der Wirkung spüren? Alles nur Placebo? Nein, aber wie bei allen Supplementierungen gibt es Faktoren, die ausschlaggebend für den Erfolg sind. 

Kreatin zum Muskelaufbau 

Am häufigsten wird Kreatin zum Muskelaufbau verwendet und in diesem Bereich ist auch die Wirkung am besten belegt. Neben Proteinpräparaten gibt es kein Nahrungsergänzungsmittel, dass nachweislich so positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau hat wie Kreatin. 

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2015 untersuchte 60 Studien mit insgesamt 646 Teilnehmern hinsichtlich der Effekte der Kreatinsupplementierung auf die Stärke der unteren Extremitäten. 

Im Ergebnis wurden statistisch signifikante Verbesserungen der Kraftentwicklung, vor allem im Quadrizeps, aber auch im globalen Bereich des Unterkörpers festgestellt. Dies übrigens bereinigt um andere Faktoren, wie Alter, Geschlecht und anderweitige Supplementierungen. 

Für was ist Kreatin alles gut?

Mögliche ergogene Effekte von Kreatin:

• Verbesserte Sprintleistungen
• Verbesserte Maximalkraftleistungen
• Verbessertes Muskelwachstum & Kraftzuwachs beim Training
• Erhöhte Glykogensynthese
• Erhöhte anaerobe Schwelle
• Erhöhung der aeroben Kapazität
• Höhere Arbeitsleistung (Sport)
• Verbesserte Regeneration
• Höhere Trainingstoleranz

Quelle: Kreider RB, Jung YP. Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69. doi: 10.5717/jenb.2011.15.2.53.

Zwei Jahre später untersuchte das Forscherteam 53 Studien mit insgesamt 563 Teilnehmern bezüglich der Auswirkungen von Kreatin auf die Kraftentwicklung im Oberkörper. Die Ergebnisse waren noch eindeutiger.

Im gesamten Oberkörper, mit herausragenden Ergebnissen für den m. pectoralis major, konnten nacht kontrollierter Einnahme von Kreatin bessere Kraftwerte festgestellt werden. Auch hier wurden die Ergebnisse um andere Einflussfaktoren bereinigt. 

Andere Studien kommen zu ähnlichen Ergebnissen: bis zu 14% mehr Leistung bei der Maximalbelastung für eine Wiederholung (1RM) und hiervon abgeleiteten Werten für das Krafttraining. Das Ergebnis der Supplementierung waren sowohl mehr Wiederholungen (längere Belastungsdauer) als auch mehr Gewicht (höherer Widerstand). 

In der genannten Studie konnte auch eine höhere Produktion des Wachstumshormons IGF-1 nachgewiesen werden. 

Besonders effektiv ist Kreatin zum Muskelaufbau bei Belastungszeiträumen von bis zu 30 Sekunden, was absolut Sinn macht, wenn man sich die Wirkungsweise des Stoffes ansieht. 

Was macht Kreatin beim Muskelaufbau?

Kreatin ist für die Energieversorgung im Muskel ein wichtiger Faktor. Gerade bei anaeroben Belastungen, wie sie im gezielten Muskelaufbau häufig vorkommen, sorgt Kreatin für eine verbesserte Leistungsfähigkeit.

Bei schweren Muskelbelastungen wird ATP in ADP umgewandelt. Sind diese Speicher erschöpft, kann die Belastung nicht aufrecht erhalten werden. 

Wird Kreatin in der Kreatinkinase synthetisiert, kann das so gewonnene Kreatinphosphat die ATP Speicher regenerieren und so zu höherer und längerer Leistung beim Training für den Muskelaufbau beitragen. 

In Studien konnten weitere positive Effekte der Einnahme von Kreatin nachgewiesen werden:

• Schnellere Erholung nach Trainingsbelastung
• Geringeres Verletzungsrisiko
• Verbesserte Thermoregulation

Ist Kreatin wirklich notwendig?

Die positiven Auswirkungen der Kreatin-Supplementierung auf Muskelleistung und -wachstum sind hinreichend belegt. Wenn etwa die Seite Verbraucherzentrale.de behauptet, dass eine zusätzliche Supplementierung mit Kreatin nicht notwendig sei, weil in der Nahrung bereits ausreichend vorhanden wäre, dann kann diese Aussage angesichts der Studienergebnisse keine Allgemeingültigkeit haben. 

Dies vorangestellt, gibt es sogenannte Quasi-Responder und Non-Responder, bei denen die Supplementierung wenig bis gar keine Auswirkungen auf die Kreatinkonzentration im Körper zeigte und entsprechend keine höheren Leistungen zu erwarten waren. 

In einer Studie zeigten sich die Veränderungen in der Blutkonzentration nach fünf Tagen Supplementierung wie folgt: 

• Responder: + 29.5mmol/kg
• Quasi-Responder: + 14.9mmol/kg
• Non-Responder: + 5.1mmol/kg

Angesichts der Tatsache, dass der Anstieg bei Respondern fast sechsmal so hoch war, wie bei Non-Respondern, sind die Unterschiede durchaus erheblich. 

Bei Non-Respondern wurden im Vorfeld der Substituierung folgende Parameter festgestellt, die sie deutlich von den Respondern unterscheiden:

• Ein geringerer Muskelquerschnitt
• Anteilig weniger Typ II Muskelfasern
• Eine höhere Kreatinkonzentration im Blut

Ich erlaube mir, auch wenn ich nicht am wissenschaftlichen Prozess beteiligt bin, in diesen Parametern ein Muster zu erkennen. 

Wer Krafttraining betreibt oder anderweitig mit kurzen, schweren Belastungen regelmäßig aktiv ist, der baut in erster Linie schnellzuckende Typ II Muskelfasern auf, erhöht dadurch seinen Muskelquerschnitt und hat damit mutmaßlich einen höheren Kreatinbedarf, wodurch die Verfügbarkeit ohne Substituierung sinkt. 

Würde im Ergebnis heißen: je mehr Muskeln ein Athlet bereits aufgebaut hat, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass er seinen Kreatinbedarf aus der Standard-Ernährung decken kann. Eigentlich verhält es sich ähnlich, wie mit der Proteinzufuhr. 

Wie lang braucht Kreatin bis es wirkt?

In Studien konnte der höchste Kreatinspiegel circa eine Stunde nach Einnahme von Kreatin Monohydrat gemessen werden. Je nach Ausgangszustand dauert das vollständige Aufladen der Kreatinspeicher 5 -7 Tage mit Ladephase, bzw. 3 bis 4 Wochen ohne Ladephase (s. unten)

Dass man eine Wirkung “nur unter ganz bestimmten Bedingungen” erwarten könnte, wie oben genannte Seite der Verbraucherzentrale behauptet, scheint mir dann doch ein wenig irreführend, angesichts der Tatsache, dass die wichtigste Bedingung ein regelmäßiges (und erfolgreiches) Muskelaufbautraining ist. 

Dies gesagt, ist die Substituierung mit Kreatin nicht notwendig, wenn man sich in der ersten Phase des Kraft- und Muskelaufbautraining befindet und zwar aus zwei Gründen: 

Erstens kann ein zu schneller Leistungsanstieg das Verletzungsrisiko erhöhen, in einer Phase, in der das Erlernen korrekter Bewegungen und Trainingsstrategien oberste Priorität haben sollte. 

Zweitens lässt sich zu diesem Zeitpunkt der Kreatinbedarf mit einiger Sicherheit wirklich aus der Nahrung decken. Ich würde mein Geld im ersten Jahr lieber in hochwertige Steaks investieren. 

Kreatin in Lebensmitteln

Kreatin findet sich vor allem in Fleisch und Fisch, mit einem besonders hohen Anteil in Fleischsorten mit wenig Bindegewebe (Filet). Darüber hinaus befinden sich geringere Mengen in Milch und Milchfolgeprodukten. 

Wie lange Kreatin einnehmen?

Gesunde und aktive Sportler können über Jahre durchgehend Kreatin einnehmen. Zwar wird die körpereigene Produktion in dieser Zeit zurückgefahren, nach Absetzen des Produkts aber auch fast umgehend wieder aufgenommen. 

Die Einnahme von Kreatin als Kur folgt meist der Periodisierung im Trainingsplan und dauert ca. 8 bis 12 Wochen.

Es scheint daher offensichtlich, dass vor allem Trainierende mit fleischarmer, vegetarischer und veganer Ernährung einen erhöhten Bedarf für Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel haben dürften. Entsprechende Produkte sind vielfach von der Gesellschaft für Vegane Ernährung gekennzeichnet. 

Lebensmittel mit hohem Kreatingehalt (Auswahl)

Lebensmittel Kreatingehalt in Gramm pro Kilogramm

Sich das Kreatin kurzerhand aus Lebensmitteln zu holen hat, neben einer mutmaßlich höheren Bioverträglichkeit und weniger unangenehmen Nebenfolgen bei hoher Dosierung, außerdem den Vorteil, dass die Transportmatrix, welche die Aufnahme des Stoffes verbessert, gleich mitgeliefert wird. 

Kreatin mit Whey mischen?

Wird Kreatin mit Whey gemischt und werden zusätzlich Kohlenhydrate zugeführt, kann die Speicherung im Körper dadurch verbessert werden.

In Studien hat folgende Mischung die Speicherung um bis zu 25% erhöht:

5 g Kreatin

50 g Protein

47 g – 96 g Kohlenhydrate

Kreatin richtig einnehmen

Die richtige Einnahme von Kreatin kann nicht nur die Wirksamkeit erhöhen, sondern auch Nebenwirkungen verringern. Grundsätzlich sollte man Kreatin zu den Mahlzeiten einnehmen und vor allem in der Ladephase auf verschiedene Einnahmezeitpunkte aufteilen. 

Pro Einnahme sollte die Menge von 0.05g/kg Körpergewicht nicht überschritten werden. 

Kreatin mit Wasser einnehmen?

Kreatin Monohydrat sollte immer in Verbindung mit 100ml Wasser pro Gramm zugeführt werden. 

In Studien, wie der oben genannten, in der Kraftzuwächse von bis zu 14% erreicht wurden, wird üblicherweise mit einer Ladephase gearbeitet, in der bis zu 0.3g/kg Körpergewicht am Tag, verteilt auf vier Einnahmezeitpunkte zugeführt werden. 

Noch bessere Ergebnisse wurden mit Mikrodosen von jeweils 1 Gramm Kreatin, zugeführt im Abstand von 30 Minuten, erreicht. 

Wer große Mengen Kreatin nicht verträgt, der kommt auch ohne Ladephase ans Ziel. Es dauert lediglich ein bisschen länger, bis die gewünschten Effekte vollständig einsetzen, etwa drei bis vier Wochen. 

Für Einsteiger, die Kreatin richtig einnehmen wollen, empfehle ich eine Pre-Ladephase, um die Verträglichkeit zu testen. 

Richtige Einnahme mit Ladephase: 

Pre-Ladephase: 6 – 10 Gramm Kreatin für drei Tage, verteilt auf mindestens zwei Einnahmezeitpunkte.

Ladephase: 0.3 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht für fünf Tage, verteilt auf möglichst viele Einnahmezeitpunkte (mind. sechs).

Erhaltungsphase: 0.03 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag

Richtige Einnahme ohne Ladephase:

0.06 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für vier Wochen, danach 0.03 g. 

Ein Wort der Warnung: mag sein, dass ich einen empfindlichen Magen habe, aber bei mir haben 6 Gramm Kreatin pro Tag, allerdings außerhalb der Mahlzeiten, schon zu üblen Magenkrämpfen geführt. Nach ein paar Tagen sind auch höhere Dosierungen kein Problem mehr, aber als Einstieg oder nach einer längeren Pause kann das schon zu viel sein. 

Wie viel Kreatin pro Tag? 

In der Loading-Phase kann für einen begrenzten Zeitraum (5-7 Tage) bis zu 0.3g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt werden. Für die anschließende Erhaltung des Levels genügen 0.03g Kreatin/kg/ pro Tag. 

Wer das Loading etwas langsamer angehen möchte, kann für drei bis vier Wochen 0.6 Gramm Kreatin pro Tag und Kilogramm Körpergewicht zuführen und danach in die Erhaltungsphase gehen.

Anfänger sollten sich vorsichtig an die Sache herantasten, bevor die nächste Trainingseinheit auf dem Klo stattfindet. 

Ist Kreatin schlecht für den Körper?

Das führt uns dann zu den Nebenwirkungen von Kreatin. Übelkeit, Magenkrämpfe und Blähungen sind bekannte und vermeidbare Folgen von Dosierungsfehlern am Anfang der Einahme. 

Selbst, wer in den ersten Tagen noch relativ empfindlich reagiert, hat kurze Zeit später mit derselben Dosis meist keine Probleme mehr. Gerade, wenn das Kreatin zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen wird. 

Darüber hinaus sind die von Gegnern der Supplementierung oftmals angeführten negativen Folgen, zum Beispiel für die Nieren, nicht wissenschaftlich belegt. Negative Folgen waren meist auf eine Vorschädigung der entsprechenden Organe zurückzuführen. 

Selbst bei Einnahmemengen von bis zu 20 Gramm am Tag konnte zwar eine entsprechend erhöhte Menge an Abbauprodukten nachgewiesen werden, aber keine Funktionbeinträchtigung oder sogar Schädigung der Nieren. 

Kreatin vor oder nach dem Training?

Kreatin Monohydrat benötigt circa 1 Stunde, bis die maximale Verfügbarkeit im Körper erreicht ist. Nimmt man aber bereits regelmäßig Kreatin ein, sollte das beim Training keine Auswirkungen haben, da die Speicher bereits gefüllt sind.

Oftmals wird als negative Folge der Kreatineinnahme auch die erhöhte Wasserspeicherung im Körper genannt. 

Dass der Körper tatsächlich mehr Wasser speichert und es hierdurch natürlich auch zu einer Gewichtszunahme kommt, ist wissenschaftlich belegt. Negativ ist das aber in erster Linie für diejenigen, die unbedingt trocken und definiert aussehen wollen. 

Den meisten Muskelsportlern kommen ein paar Kilo mehr gerade recht und auch für Allgemein- und Ausdauersportler ist das zusätzliche Gewicht nur bedingt als Nachteil zu sehen. 

Es gibt Hinweise darauf, dass der erhöhte Wasseranteil im Körper durch eine niedrigere Herzfrequenz und Körpertemperatur und in der Folge durch reduzierte Schweißbildung zustande kommt. Hierdurch senkt sich auch das Risiko der Dehydration bei anspruchsvollen Ausdauereinheiten unter der Sonne. 

Der Diskussionspunkt, dass die körpereigene Produktion von Kreatin durch externe Zufuhr ausgesetzt wird, ist zwar richtig, aber deswegen nicht unbedingt dramatisch. Es hat sich gezeigt, dass der Körper schon kurze Zeit nach Absetzung entsprechender Präparate wieder mit der Produktion des Stoffes beginnt. 

Auch, wenn vieles, was gegen die Supplementierung mit Kreatin ins Feld geführt wird bislang nicht belegt ist, sei hier ein Wort der Warnung angebracht:

Wie bei jeder Einnahme von Präparaten hilft es auch hier, den Verstand zu benutzen. Das Prinzip “viel hilft viel” zieht definitiv nicht. 

Besonders vorsichtig sollten all diejenigen sein, bei denen es Hinweise auf Vorerkrankungen gibt. Die hier von mir dargestellten Informationen sind gut recherchiert, ersetzen aber im Zweifelsfall nicht den Rat eines Mediziners. 

If you are not a doctor, don’t play one on the internet.

Tim Ferriss.

Kreatin an trainingsfreien Tagen?

Kreatin sollte auch an Tagen eingenommen werden, an denen man nicht trainiert. Wird das Kreatin an trainingsfreien Tagen abgesetzt, muss der Speicher jedes Mal neu gefüllt werden. Man erreicht so nie den Erhaltungslevel und damit die optimale Versorgung.

Welches Kreatin kaufen?

Inzwischen kann man alle möglichen Arten von Creatin kaufen, zumeist chemisch für die Verwertung optimiert und mit einer Transportmatrix versetzt. Gerade diese ist aber nicht notwendig. Wie wir gesehen haben, kann man selbst relativ leicht für eine optimale Verwertung sorgen.

Wer doch ein modifiziertes Kreatin kaufen möchte, sollte genau vergleichen, wie viel von dem Stoff wirklich noch im Endprodukt ist. Schon bei schnellem googeln findet man Produkte deren Kreatingehalt unter 50% liegt und ob der Rest das viele Geld wert ist, scheint äußerst fraglich. 

Was nun die chemisch modifizierten, im Englischen “buffered”, Kreatine angeht, spricht die Studienlage eine ziemlich eindeutige Sprache: 

A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate

https://www.researchgate.net/publication/230841028_A_buffered_form_of_creatine_does_not_promote_greater_changes_in_muscle_creatine_content_body_composition_or_training_adaptations_than_creatine_monohydrate

Kurz gesagt: weder die Trainingsleistungen noch die Ergebnisse konnten durch die Gabe eines modifizierten Kreatins statistisch signifikant gesteigert werden. Zudem hätte man von einem Produkt 20 statt acht Kapseln nehmen müssen, um auf die selbe Menge Kreatin zu kommen. 

Reines Kreatin Monohydrat scheint nach wie vor die beste, weil preisgünstigste Alternative zu sein. 

Fazit: Kreatin ja, wenn …

Es ist gar nicht so einfach, unabhängige Informationen zu dem Thema Kreatinsupplementierung zu finden. Einerseits gibt es Studien, die von der International Society of Sport Nutrition herausgegeben werden, was ungefähr so ist, als würde man Peter Stuyvesant nach schädlichen Inhaltsstoffen von Zigaretten fragen. 

Dem gegenüber stehen oben genannte Aussagen der Verbraucherzentrale, die, ich versuche es mal rechtssicher zu formulieren, eine gewisse ablehnende Haltung gegenüber Kreatin im Speziellen und Sportsupplementierungen im Allgemeinen vermuten lassen. 

Beide Standpunkte können über die angegebenen Quellen nachgelesen werden.

Insgesamt stehen einem relativ gesicherten Fundament aus Studien über positive Effekte der Einnahme von Kreatin nur wenige Aussagen gegenüber, die negative Folgen anführen. Diese haben entweder eher anekdotischen Charakter oder beziehen sich auf Personen mit einschlägigen Vorerkrankungen. 

Der Punkt soll hier aber nicht verharmlost werden. Das durch die vermehrte Zufuhr von Kreatin im Körper entstehende Kreatinin kann nur über die Nieren abgebaut werden. 

Daher ist eine regelmäßige Einnahme nur indiziert, wenn:

• Tatsächlich regelmäßiges Training (Verbrauch) stattfindet
• Ausreichend Wasser (s. oben) dazu und den Tag über konsumiert wird
• Keine Nierenerkrankung vorliegt bzw. der Sachverhalt mit einem Arzt besprochen wurde
• Die angegebene Zufuhrmenge (s. oben) nicht massiv überschritten wird
• Kreatin Monohydrat kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung ist

Kurzfristige Magenverstimmungen, Übelkeit, Blähungen, etc. sind zumeist auf eine Überdosierung, beziehungsweise eine generelle Empfindlichkeit gegenüber dem Stoff zurückzuführen und nach wenigen Tagen vorüber. 

Wie immer hilft in solchen Situationen der gesunde Menschenverstand. Es hat keinen Zweck, auf Biegen und Brechen (hehe) eine Ladephase durchführen zu wollen, wenn man dabei weder trainieren noch sonst irgendetwas Produktives unternehmen kann. 

Auch Einnahmeprotokolle mit einem längerfristigen Aufbau des Kreatinspiegels führen innerhalb weniger Wochen zum Ziel und sind im Zweifelsfall schonender. 

Werden diese Punkte beachtet, scheint mit der Versuch einer Leistungsverbesserung mit Kreatin Monohydrat indiziert. 

Da Ausgangssituationen unterschiedlich sind, profitiert nicht jeder im gleichen Maße von der Kreatinaufnahme. Wie sinnvoll die Einnahme ist und wie sehr sich die Supplementierung tatsächlich auf die Trainingsleistungen auswirkt, kann nur individuell festgestellt werden. 

Ich empfehle, für diese Zeit ein sehr genaues Trainingstagebuch zu führen, um anschließend eine subjektiv verlässliche Aussage über Kosten und Nutzen treffen zu können. 

Train hard, stay safe!