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Kettlebell Alternative: Kurzhantel oder Kugelhantel?

Die Kugelhantel ist zum Modeaccessoire geworden. In ihrer sphärischen Form ruhen, so hofft man in bei uns im Westen, alle Trainingsgeheimnisse von Mütterchen Russlands Elite-Athleten. 

Ob die Kettlebell wirklich so viel effektiver als eine gewöhnliche Kurzhantel ist, wollen wir uns im Folgenden mal kurz anschauen.

Die Kettlebell als Kurzhantel Alternative

Warum nicht als Alternative zur Kettlebell die Kurzhantel nehmen? Berechtigte Frage, schließlich lässt sich bei Kurzhanteln wenigstens das Gewicht verstellen. Die Antwort liegt in der unterschiedlichen Funktion der Trainingsgeräte.

Kurzhanteln sind für isolierte Übungen geeignet, die mit hohem Widerstand einen Muskel oder eine Muskelgruppe trainieren sollen. Der Griff ist fest und die Übung wird in einer fixen Bahn, zum Beispiel Bizepscurls, ausgeführt. Damit dies gelingt, ist die Hantel gut austariert.

Die Kugelhantel ermöglicht dynamische und komplexe Übungsausführungen. Die Kettlebell wird nicht immer auf die selbe Weise gehalten und wechselt manchmal sogar während der Übung die Hand, zum Beispiel bei der Figure 8.

Das ist übrigens auch der Grund dafür, warum der Griff der Kettlebell im Vergleich zur Kurzhantel relativ glatt ist. 

Die Tatsache, dass die Kettlebell Alternative eben nicht austariert ist, sondern quasi ein Griff mit Schwungmasse, soll zudem die Alltagstauglichkeit der Übungen erhöhen. Wie oft hebt man schon etwas, dass perfekt ausbalanciert ist? 

Freaky Fact: Die ursprüngliche Gewichtseinheit für Kettlebells war das russische Pood (16.38kg).

Die girya (russ. Kettlebell) ist üblicherweise in Abstufungen bis 2.5 Pood, also 40 Kilogramm zu bekommen. Um diese fachgerecht zu bewegen, ist allerdings eine Extraportion Soljanka fällig. 

Kugelhantel besser als Kurzhantel?

Die Kugelhantel eignet sich hervorragend für Stabilisierungsübungen, zum Beispiel Pistol Grip Press oder schlicht Liegestütz auf den Griffen. Im Sinne des CrossFit lässt sich also argumentieren, dass Kettlebells “näher am Leben” sind als schnöde Kraftübungen mit der Kurzhantel. 

Letztere wäre, neben der Langhantel, immer noch meine erste Wahl für Grundübungen mit hohem Gewicht, die dem reinen Muskelaufbau dienen. Es lässt sich aber nicht bestreiten, dass Kugelhanteln durch ihre Form eine gewisse Dynamik in das Training bringen und hierdurch weitere Muskelgruppen trainieren. Hier hat die Kettlebell Vorteile gegenüber der Kurzhantel.

Wofür eignet sich das Kettlebell Training?

Das Alternative Kettlebell Training war fester Bestandteil der russischen Streitkräfte und sieht auch so aus. Das, und die Tatsache, dass jemand namens Pavel Tsatsouline das Training propagiert, machen sicherlich einen Teil der Attraktivität des Trainings mit Kugelhanteln aus. 

Tsatsouline schwitzt Testosteron und auch wenn das verlinkte Video zwischen cool und cringe oszilliert, versteht jeder sofort, welcher Lebensstil hier verkauft werden soll. Darüber hinaus werden auch die wichtigsten Grundübungen vom Meister persönlich gezeigt, reinschauen lohnt sich auf jeden Fall. 

Es existieren hartnäckig zwei Narrative in der Fitnesswelt

The American Way 

  • Training am Strand und auf Instagram
  • Modernste Hilfsmittel aus der Sportentwicklung
  • Ständig auf der Suche nach Abkürzungen / neuen Techniken

The Russian Way

  • Training in einer schlecht beleuchteten Turnhalle in Wladiwostok
  • Korrodierte Hanteln aus den 1970ern und Autoreifen als Trainingsgerät
  • Stundenlanges, ehrliches Training nach Protokollen der alten Meister

Also irgendwie Rocky IV, nur andersherum. 


Training mit der Kugelhantel ist ballistisch-dynamisch und damit weniger auf hohe Gewichte und reines Muskelwachstum ausgelegt. 

Kettlebell Training für Frauen

Neben Tsatsoulines stattlichem Körper mag letzteres der Hauptgrund dafür sein, dass das Training mit der Kugelhantel Frauen rund um den Globus mehr begeistert, als klassisches Hanteltraining. 

Kettlebell Workout ist im Kontext der CrossFit Bewegung zu verstehen, welches sich dezidiert vom Bodybuilding absetzt und ein alltagstaugliches Muskeltraining propagiert. 

Typische Fitnessstudio Kundinnen, die von übermäßigem Muskelaufbau ohnehin abgeschreckt werden, finden in den nahezu perfekten Körpern der CrossFit Damen ideale Vorbilder für ihr Training. 

Training mit der Kugelhantel verspricht genau das, zum Beispiel durch Übungen wie den Kettlebell Swing (Tsatsouline Video, ca 09:05) für den Gluteus. Hier wird aber auch sofort klar, dass korrekte Technik Grundvoraussetzung für das Training ist. Dazu später mehr. 

If you want burn, light a match.

Pavel Tsatsouline

Mit dem Klick auf das Video wird eine Verbindung zu YouTube hergestellt (s. Datenschutzerklärung).

Es soll aber nicht verschwiegen werden, dass es auch dezidierte Unterschiede zur CrossFit Bewegung gibt. Im CrossFit wird oft ein Training bis zum Muskelversagen propagiert, auch wenn es nicht spezifisch dem Muskelaufbau dient und mit hohen Gewichten ausgeführt wird. Die Liebe zum Laktat ist dieser Bewegung immanent. 

Dem Training mit der Kugelhantel ist Erschöpfung um der reinen Erschöpfung willen fremd. Im Vordergrund steht kontrolliertes und intelligentes Training mit der Kettlebell. Frauen wissen die Vorteile dieser Herangehensweise vielleicht eher zu schätzen als Männer. 

Kettelbell Übungen für Einsteiger

Im Internet finden sich zahlreiche Übungen, die auch für Einsteiger geeignet sind. Empfohlen ist aber, sich die Übungen live von einem erfahrenen Instructor zeigen zu lassen, bevor man sie selbstständig zu Hause durchführt. 

Ein gutes Einstiegsprogramm wäre: 

  • Goblet Squat
  • Kettlebell Deadlift
  • Turkish Get Up
  • Russian Twist
  • Kettlebell Thruster
  • Figure 8
  • Kettlebell Swing

Kettlebell Swing 

Was wird trainiert?

  • Kraft 
  • Fast-twitching fibers
  • Mitochondrien
  • Bindegewebe
  • Cardio

Der Kettlebell Swing ist vielleicht die bekannteste Übung mit der Kugelhantel. Die positiven Auswirkungen auf Beine, Rückenstrecker und vor allem auf den Po sind beliebt bei beiden Geschlechtern. 

Hier wird keinem geringeren als Prof. Ingo Froböse die korrekte Ausführung erklärt:


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Etwas weniger didaktisch, aber dafür mit ein bisschen mehr Pepp kommt dieses 10 Minuten Kettlebell Workout aus den USA daher, natürlich einschließlich Kettlebell Swing:


Mit dem Klick auf das Video wird eine Verbindung zu YouTube hergestellt (s. Datenschutzerklärung).

What the Hell? – Effekt

Laut Pavel Tsatsouline und anderen Experten gibt es einen vergleichsweise hohen Übertrag von Kettlebell Training zu Standard-Kraftübungen. Soll heißen: nach einer Trainingsperiode mit der Kugelhantel verbessern sich, teils recht spektakulär, die Werte bei schweren Kraftübungen, darunter Kniebeuge, Kreuzheben und Dips.

Vollständig zu erklären ist dieser Effekt nicht und Experten haben auch schon viel Blödsinn geredet. Allerdings gibt es eine Idee davon, warum der Übertrag auf andere Übungen so hoch sein könnte. 

Schließen wir mal aus, dass sich die sphärische Form der Kugelhantel in irgendeiner Weise positiv auf den Körper auswirkt, dann bleibt eigentlich nur ein bemerkenswertes Detail: der dynamisch-ballistische Charakter fast aller Kettlebell Übungen. 

Diese Dynamik ist schweren Kraftübungen fremd. Könnte es sein, dass die explosive Ausführung der Kettlebell Übungen, unter Einbindung notwendiger Stützmuskulatur, einen echten Unterschied für die Performance in traditionellen Kraftübungen macht?

Kettlebell kaufen – darauf solltest du achten

Bei der inzwischen großen Auswahl stellt sich natürlich die Frage: welche Kettlebell brauche ich für ein gelungenes Training?

Ein Nachteil der Kugelhantel liegt auf der Hand, man kann in der Regel nicht das Gewicht verstellen und benötigt somit einen kompletten Satz für eine vollständiges Training der großen und kleinen Muskelgruppen. 

Verfügt man über genügend Platz, würde ich nach wie vor zu einem Set aus Gusseisen Kettlebells mit Gummierung raten. Im Gegensatz zu der Variante aus Plastik (bitte, lasst die Finger davon!) hat man die bei guter Pflege ein Leben lang. 

Welche Kettlebell für Frauen / Männer?

Pavel Tsatsouline selbst empfiehlt für Männer 16kg und 24kg Kugelhanteln als Einstieg in das Kettlebell Training. Das mag sich zunächst nicht nach viel anfühlen, wird aber bei korrekter Übungsausführung richtig anstrengend. Für Fortgeschrittene empfiehlt er ergänzend eine 2 Pood, 32kg Kettlebell. 

1.5 Pood oder 24kg Kettlebell ist die Standardgröße im russischen Militär

Das richtige Kettlebell Gewicht für Frauen ist 8kg laut Tsatsouline, aber natürlich muss auch hier der individuelle Trainingsstand beachtet werden. Der Experte hält Ergänzungen von 12kg und sogar 16kg für sinnvoll, wenn die Konstitution stimmt. 

Gute Kettlebell finden

Damit lassen sich sowohl Übungen wie Turkish Get Up als auch Kettlebell Deadlifts und Kniebeugen ausführen. 

Hier bitte fancy advertising wie “Military Style” oder “original russische Kettlebells” ignorieren und lediglich auf zwei DInge achten: 

  1. Eine Gummierung, falls Indoor trainiert wird
  2. Eine glatt verarbeitete Oberfläche, für Standfestigkeit und schnelle Griffwechsel

Nach eingehender Recherche scheinen mir ein paar der günstigeren Modelle diese Anforderungen nicht zu erfüllen. Wer lange Spaß haben möchte, sollte also auch ein bisschen mehr investieren. 

In der Variante Neopren Kettlebell* erfüllt Movit® alle Kriterien. Glatter Griff, gute Form, gutes Feedback der Kunden. Hanteln mit Gummierung sind generell ein bisschen teurer, dafür werden aber Boden und Nachbarn geschont.

Ohne Gummierung bietet die Suprfit Econ gute Qualität zu einem fairen Preis, die Kunden sehen das offenbar auch so. Bitte diese Variante wählen*, nicht die mit Pulverbeschichtung (s. oben)

Zusatzartikel für Kugelhanteln

Will man sich Stück für Stück ein kleines Gym in der Garage aufbauen, sollte man über kurz oder lang über eine geeignete Ablage* nachdenken. Es gibt hierfür Lösungen aus dem Baumarkt. Kommerzielle Artikel sind aber zumeist ein bisschen stylischer.

Hierfür sollte man aber schon über einen eingerichteten Trainingsraum verfügen. Für einfach nur in die Garage ist der Preis dann doch ein bisschen happig. 

Literatur und Abbildungen

Wo es populäre Trainingsgeräte gibt, tummeln sich die “Experten”. Wie immer ist viel Halbwissen dabei. Wer neben persönlicher Einweisung und Trainingsvideos im Internet noch tiefer in die Materie einsteigen will, der sollte sich schon das Original holen. 

Das Buch* von Pavel Tsatsouline ist auch in deutscher Sprache erhältlich und schon deswegen empfehlenswert, weil es eben von ihm ist. Einleitung der Buchbeschreibung auf Amazon:

“Die Kettlebell ist die Kalaschnikow unter den Fitnessgeräten …” – mehr muss man eigentlich nicht wissen. 

Wem das zu martialisch ist, der sollte sich an die genannten Adressen auf Youtube halten. Die Kettlebell Videos von Brittany van Schravendijk sind darüber hinaus noch empfehlenswert, einfach weil sie eine richtig starke Frau ist. 

Fazit

Was kostet es?

Frauen zahlen für ein Einstiegsset von zwei Kettlebells à 8kg und 16kg gummiert etwa 70 Euro. Männer landen mit dem Einstiegsset Kugelhanteln von 16kg und 24kg bei circa 100 Euro. 

Wer braucht’s?

Sinnvoll ist die Anschaffung für jeden, der im Krafttraining nicht nur reines Muskelmassewachstum verfolgt, sondern auch Beweglichkeit und Stützmuskulatur trainieren, verbesserte kardiologische Werte und allgemeines Bodyforming erreichen will. 

Auch für Spätberufene ist das Training mit Kettlebells im fortgeschrittenen Alter noch sinnvoll. Vielleicht sogar gerade für diese Zielgruppe, weil der Körper in den einschlägigen Übungen auf Alltagssituationen vorbereitet wird. 

Wer sportaffin ist und ein wenig Erfahrung vorweisen kann, hat die Möglichkeit, sich Grundübungen aus dem Internet abzugucken. Absoluten Einsteigern ist aber die persönliche Einweisung durch erfahrenes Trainingspersonal ans Herz gelegt. Einige Übungen sind doch recht anspruchsvoll. 

Kettlebell Alternativen?

Wer auf den Russian Style verzichten kann und lediglich Muskulatur aufbauen möchte, der kann natürlich einfach zum Hantelset greifen. Viele Übungen der Kettlebell Routine lassen sich auch damit ausführen, außerdem ist das Gewicht individuell einstellbar. Ein annehmbares, gummiertes Hantelset kostet 40 bis 50 Euro und damit nur halb so viel, wie das Einstiegsset Kettlebells. 

Allerdings: Vollständig ersetzen lassen sich die Kettlebell Übungen damit nicht und es fehlt auch ein wenig der Charme des Trainings mit der Kugelhantel. 

FAQ

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