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Kurzhanteln kaufen: darauf solltest du achten

Die erste und einfachste Anschaffung für das Training zu Hause sind Kurzhanteln. Kaufen kann man die praktisch überall im stationären Handel und, wenn man seinen Paketboten ein wenig auf Trab halten will, auch online. Es gibt dutzende Übungsvariationen mit den Hanteln und viele davon kann man sich auch ohne Trainer beibringen. 

Hab’ ich ja auch gemacht. Damals. Als Vanilla Ice in den Charts war. 

Seitdem habe ich tausende von Menschen im Fitnessstudio beim Kurzhanteltraining betreut und auch einige beraten, die für zu Hause Kurzhanteln kaufen wollen. So ein paar Dinge gibt es nämlich schon, auf die man achten sollte, damit die Sportgeräte nicht nur als Stolperfalle neben dem Sofa liegen.

Wie sehen gute Kurzhanteln für zu Hause aus?

Zusammengefasst solltest du dir vor dem Kauf einer Kurzhantel über folgende Aspekte Gedanken machen: 

  • Habe ich Geld und Platz für ein ganzes Kurzhantel Set oder sollte meine eine Kurzhantel verstellbar sein?
  • Möchte ich eine glatte Aufnahme für die Scheiben oder eine Kurzhantel mit Gewinde?
  • Benötige ich eine Kurzhantel im 50 mm Olympia Durchmesser oder das 30 mm Standardmaß fürs Hanteltraining zu Hause?
  • Wie lang darf meine Kurzhantel sein und wie viel Gewicht muss sie aushalten?
  • Welche Verschlüsse und Hantelscheiben eignen sich für mein Training?

Es gibt, wie immer, nicht die eine richtige Antwort, auch wenn “Keule” oder wie immer der beliebteste Fitness Youtuber gerade heißt, dir dringendst zum Kauf seines neuesten Produkts rät.

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Vorteil:
Gewicht kann je nach Übung eingestellt werden; Scheiben sitzen bombenfest
Vorteil:
Muss nicht geschraubt werden; rollt nicht weg
Vorteil:
Angenehm in der Hand, schützt den Boden; geräuscharm; günstiger Set-Preis
Vorteil:
Viele Übungen möglich; Hantelscheiben kompatibel; guter Set-Preis; Große Hantelscheiben mit Griff zur Einzelverwendung
Nachteil:
Gewicht wechseln kosten ein wenig Zeit
Nachteil:
Etwas teurer
Nachteil:
Ablage muss einzeln gekauft werden
Nachteil:
SZ Stange lässt nich ganz so viele Übungen zu, wie die Langhantel
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Alle Daten lt. Anbieter zum Zeitpunkt der Recherche; es kann leider keine Gewähr übernommen werden.

Kurzhanteln verstellbar oder fix?

Es ist schon besser, wenn deine Kurzhanteln verstellbar sind. Mir ist ehrlich gesagt nie ganz klar geworden, warum Leute fixe Gewichte kaufen. Vielleicht, wenn man im Badeanzug mit Schnäuzer auf dem Jahrmarkt auftreten will, aber sonst sehe ich da wenig Sinn.

Es sei denn: du hast genug Platz und Geld, um dir gleich ein ganzes Kurzhantel Set mit verschiedenen fixen Gewichten zuzulegen. Für Damen wäre da zum Beispiel so ein Set* passend.

Die Herren müssten, aufgrund der vermeintlich schwereren Gewichte, ein wenig mehr investieren. Dafür sehen diese Hexagon Hanteln von Gorilla Sports* ziemlich stark aus und rollen auch nicht weg.

Der Vorteil liegt klar auf der Hand, mit Kurzhantel Sets spart man Zeit und kann Supersätze schnell ausführen. Mit ansprechendem Hantelständer und Spiegel kommt vielleicht sogar ein wenig Studiofeeling auf. Wenn das Budget knapp ist, sind verstellbare Kurzhanteln allerdings die bessere Option.

Dass nicht alle Muskeln in deinem Körper gleich stark sind, hast du wahrscheinlich schon ohne mich herausgefunden. Verstellbare Kurzhanteln ermöglichen also erste die Bandbreite an Übungsvariationen, für die ich die Hanteln eingangs angepriesen habe. 

Die besten Kurzhanteln für zu Hause sind nicht aus Plastik

Auf einem dieser kuriosen Vergleichsportale in meiner Branche werden Power Block System Hanteln angepriesen (du kannst dir das ergoogeln, ich werd’ die Dinger hier auf keinen Fall verlinken) und zwar als, Achtung: “Luxus Variante der einstellbaren Kurzhanteln.”

Funktionelles Training ist mit diesen “Hanteln”, der Begriff Block trifft es eigentlich besser, natürlich nicht möglich. Weswegen der vermutliche Werksmitarbeiter, denn man für die Amazon Darstellung des Produkts aufs Bild genötigt hat, lediglich Kickbacks als Übung vormacht. 

Was will ich damit sagen? Der Versuch klüger zu sein als alle anderen geht meistens schief. Wenn du verstellbare Kurzhanteln kaufen willst, halte dich an ein einfaches System mit Hantelstange, Hantelscheiben und stabilen Verschlüssen

Wie schwer ist eine Kurzhantelstange?

Das hängt von Durchmesser und Länge ab. Eine Standard Kurzhantelstange für zu Hause mit 30 mm Bohrung  und 10 -11 cm Aufnahme wiegt circa 1.5 kg. Mit Sternverschlüssen etwa 1.8 kg.

Hat die Kurzhantelstange eine Aufnahme von 18 cm oder mehr, die Traglast liegt dann meist jenseits der 70 kg, kann sie mit Verschlüssen auch 2.5 kg wiegen. 

Eine Kurzhantelstange mit 50 mm Bohrung (Olympia) hat ein Gewicht von 4 – 5 kg.


Welche Hantelstange für Kurzhanteln?

Keine Angst, so kompliziert ist die Sache nicht. Ganz grundsätzlich kannst du diese unterschiedlichen Versionen von Kurzhanteln kaufen: 

  • Kurzhantelstange mit Standardaufnahmen für Hantelscheiben, glatt
  • Kurzhantelstange mit Gewinde auf der Aufnahme
  • Kurzhantelstange mit 50 mm (Olympia) Aufnahme
  • Kurzhantelstange mit extra langer Aufnahme für mehr Gewicht

30mm oder 50mm Durchmesser für die Hantelstange?

Die übliche Hantelstange, die du auch in einem Kurzhantel Set mit Gewichten bekommen würdest, hat Aufnahmen für Hantelscheiben im Durchmesser von 30mm und sind glatt. Die Grifffläche ist gerändelt, für eine höhere Grifffestigkeit. 

Langhanteln und Kurzhanteln mit 30mm Aufnahme finden sich auch in vielen Studios, üblich für den professionellen Einsatz ist aber eine 50 mm Bohrung. Dabei ist übrigens nicht der Durchmesser selbst “professionell”, sondern die Tatsache, dass die Aufnahme gelagert ist. Hierdurch wird das Momentum der Hantelscheiben auf der Hantelstange reduziert, auf derlei Dynamiken stehen die Profis nämlich gar nicht. 

Vereinzelt finden sich auch Lang- und Kurzhantelstangen mit 25 mm oder 28 mm für kleine Hände. Für die 25 mm Durchmesser gibt es dann auch passende Hantelscheiben, mit der entsprechenden Innenbohrung. 

Wichtig ist, dass deine Ausrüstung zusammen passt, du solltest also beim Kurzhantel kaufen auf die richtige Bohrung achten. Für die meisten Bedarfe beim Training zu Hause reichen die Kurzhantel Sets mit 30 mm auch völlig aus. 

Es sei denn, du willst in naher Zukunft hoch hinaus und dir vielleicht eine Olympia Langhantel zulegen. In diesem Fall könnte es nützlich sein, dass auch deine Kurzhanteln eine 50 mm Bohrung haben.

Die Vorteile der 50 mm Aufnahme liegen in diesem Fall, buchstäblich, auf der Hand:

  • Kompatibel mit der evtl. vorhandenen Olympia Langhantel (nur ein Satz Gewichte notwendig)
  • Eine Olympia Kurzhantelstange ist höher belastbar
  • Die Aufnahme von Olympia Kurzhantelstangen ist gelagert

Glatt, oder Hantelstange mit Gewinde?

Für Hantelstangen mit Gewinde gibt es sogenannte Sternverschlüsse, die aufgeschraubt werden können. Diese Option gibt es, meines Wissens, ausschließlich in der 30 mm Variante. Sternverschlüsse* bieten ein hohes Maß an Sicherheit. 

Das heißt natürlich nicht, dass glatte Hantelstangen per se unsicher sind. Man sollte aber in jedem Fall auf gute Verschlüsse achten, vor allem dann, wenn man Übungen über Kopf im Programm hat. 

Viele Verschlüsse, die in Kurzhantel Sets geliefert werden, sind qualitativ minderwertig, mit  denen würde ich nicht unbedingt über Kopf drücken. Eine Hantelstange mit Gewinde und Sternverschlüssen kann hier zusätzliche Sicherheit schaffen und ist nur geringfügig teurer. 

Willst du dir dagegen eine Kurzhantel mit Schnellverschluß kaufen, sollte dieser natürlich auch auf die Bohrung der Stange passen – das bitte beim Kauf beachten, neues Nasenbein gibt’s nicht bei Amazon!

Natürlich gibt es auch ein gutes Argument für Schnellverschlüsse*, der Name sagt es bereits: für schnelle Gewichtswechsel (Supersätze) ist diese Verschlussart besser geeignet. Abstriche bei der Sicherheit würde ich trotzdem nicht machen und: achte bitte auch hier auf die korrekte Bohrung für deine Hantelstange! Sonst wird das sehr schnell sehr unangenehm.

Kurzhantelstange mit Gewichtsbelastung bis 80 kg

Einige Hersteller bieten Kurzhantelstangen in einer Länge bis 51 cm an. Das ist immer dann von Vorteil, wenn man hohe Gewichte bewegen will, ohne dass die Range of Motion von allzu großen Gewichtsscheiben eingeschränkt wird. 

Beispiel: Bei der Übung einarmiges Rudern (vorgebeugt) sind große Muskeln beteiligt. Entsprechend kommen hier bei Fortgeschrittenen schnell Lasten von 50 kg oder mehr zustande. Bei Hantelstangen mit Standardlänge ist die Aufnahme so kurz, dass hierfür mit 10 kg Gewichtsscheiben gearbeitet werden muss. Diese haben wiederum einen so großen Durchmesser, dass die Bewegung beim Rudern vorzeitig endet.

Ähnliches könnte man für Kurzhantel Bankdrücken geltend machen. 

Die Kurzhantel mit der längeren Aufnahme bis 51 cm umgeht das Problem elegant, da hier natürlich kleinere und dafür mehr Gewichtsscheiben verwendet werden können. 

Die extra lange Kurzhantel gibt es mit Gewinde für 30 mm Hantelscheiben und Sternverschlüssen für relativ kleines Geld von Bad Company*, einer Firma, die gar nicht so schlecht ist und der ich seit Jahren vertrauen (das Unternehmen kennt mich nicht und ich bekomme keinerlei Zuwendungen von denen. Ich find’ die einfach nur gut).

Für das einarmige Rudern, Überzüge oder Trizepsdrücken ist die Länge von 51 cm überhaupt kein Problem. Fürs Kurzhantel Bankdrücken könnte das für einige ein Problem bedeuten, weil sich die Hanteln aufgrund der Maße nicht besonders nah aneinander führen lassen. 

Pro Tipp: Schneide dir Stöckchen oder irgendwas auf 50 cm und probier mal aus, wie du damit drücken würdest. Nein, ernsthaft, probier das aus!

Meine Kurzhanteln: wie viel Gewicht brauche ich?

Bevor wir uns gleich verschiedene Hantelscheiben für die Kurzhantel anschauen, sollten wir kurz klären, wie viel Gewicht fürs Kurzhanteltraining eigentlich notwendig ist. Das ist wichtig, damit du ungefähr abschätzen kannst, wie viel du für die verschiedenen Versionen investieren musst. 

Ein Kurzhantel Set kommt üblicherweise mit 2.5 kg und 1.25 kg Hantelscheiben. Damit hat man, zum Beispiel bei diesem Set von Movit*, einen guten Start von 15 kg pro Kurzhantel (Gewicht der Hantelstange eingerechnet)

Kurzer Hinweis: wer immer das erste Foto gemacht hat, hat die Sternverschlüsse falsch herum angebracht. Der Gummiring für besseren Halt gehört natürlich in Richtung der Hantelscheiben (s. Bild), weil er sonst … sinnlos ist. Abgesehen davon scheint mir das Hantelset für den Preis aber ein guter Deal zu sein. 

Für Herren und fortgeschrittene Damen würde ich die Ergänzung durch 2 x 5 kg Hantelscheiben empfehlen. 

Kurzhanteln: Welches Gewicht für Anfänger?

Einsteiger sollten einschließlich Kurzhantelstange 15 kg pro Hantel zur Verfügung haben, idealerweise mit 2.5 kg und 1.25 kg Hantelscheiben für die stufenweise Gewichtseinstellung. 

Für schwere Übungen, wie Kurzhantelbankdrücken und vorgebeugtes Rudern sollten zumindest 2 x 5 kg Scheiben ergänzt werden.

Für isolierte Fitnessübungen ist die Ergänzung nach unten mit 2 x 0.5 kg sinnvoll.


Damit käme man dann auf 25 kg pro Kurzhantel und könnte auch in Kurzhantelbankdrücken und ähnliches einsteigen. 10 kg Hantelscheiben würde ich nicht wählen, da hier der Durchmesser meist schon bei knapp unter 30 cm liegt und die Range of Motion dadurch stark eingeschränkt wird. 

Damen sollten sich überlegen, ein Kurzhantelset wie das von Movit durch 2 x 0.5 kg Hantelscheiben zu ergänzen, um für isolierte Übungen die Belastung passgenau einstellen zu können. 

Welches Kurzhantel Gewicht für Frauen?

4 x 2.5 kg

2 x 1.25 kg

2 x 0.5 kg

+ Hantelstange und Verschlüsse

= ca. 15 .5 kg

Welches Kurzhantel Gewicht für Herren?

2 x 5 kg

4 x 2.5 kg

2 x 1.25 kg

+ Hantelstange und Verschlüsse

= ca. 24.5 kg

Welche Gewichtsscheiben für Kurzhanteln kaufen?

Ein wichtiges Kriterium für den Kauf von Gewichtsscheiben für die Kurzhantel haben wir bereits geklärt: die Bohrung der Scheiben muss natürlich zu deinen Hantelstangen passen. Schau also vorher genau, ob deine Hantelstangen einen Durchmesser von 25, 30 oder 50 mm haben. 

Damit ist die Frage nach den richtigen Hantelscheiben für dich aber noch nicht abschließend behandelt.

Hantelscheiben aus Kunststoff

Plastik Hantelscheiben werden noch in manchen Home Gyms eingesetzt. Schön ist das nicht und meines Erachtens auch nur praktikabel, wenn du vorhast, dich jetzt und für immer im Fitnessbereich für Einsteiger zu bewegen. 

Für Fans des progressiven Training sprechen zwei sachliche Gründe gegen den Kauf von Hantelscheiben aus Kunststoff:

Aufgrund der geringeren Dichte sind Hantelscheiben aus Kunststoff natürlich breiter als Hantelscheiben aus Gusseisen. So haben 15 kg Hantelscheiben aus Plastik eine Dicke von 7 cm, Hantelscheiben aus Gusseisen in der Regel eine Dicke von 3,5 cm oder weniger. Auch der Durchmesser der Hantelscheiben aus Plastik ist wesentlich größer. 

Dadurch kann die Hantelstange im Vergleich zu Gusseisen mit weniger Gewicht beladen werden (Dicke) und der Bewegungsradius, zum Beispiel für Bizepscurls, ist wesentlich geringer (Durchmesser).

Darüber hinaus sehe ich nicht, wie man intensives Training, bei welchem man die Hantel im Zweifelsfall auch mal hart absetzt, mit den zerbrechlichen Hantelscheiben aus Plastik durchführen soll. 

Ein Grund, der weniger sachlich, aber nicht weniger valide ist: Hantelscheiben aus Plastik sehen doof aus. Ich finde, wer hart trainiert, sollte sich auch zu Hause einen Hauch von Professionalität gönnen. 

Gummierte Hantelscheiben

Sind die Hantelscheiben gummiert, braucht man sich um den schönen Holzboden zu Hause weniger Sorgen machen und die Nachbarn dürfte es auch freuen. Die Gummierung dämpft die Stoßwirkung und die Geräuschentwicklung

Natürlich bieten gummierte Hantelscheiben auch Schutz vor Korrosion, dennoch würde ich sie nicht hemmungslos im Outdoor Bereich oder in der Garage einsetzen. Die Gummierung kann durchaus kaputt gehen, wie man in vielen Studios sieht und das sieht dann sehr unschön aus. Auch direkte Sonneneinstrahlung halten die Dinger nur bedingt aus. 

Preislich liegen die gummierten Hantelscheiben natürlich höher als die Konkurrenz aus Gusseisen. So ab 100 € bekommt maz zum Beispiel ein Set von 2 x 10 kg und 2 x 5 kg in 50 mm Bohrung.

Generell würde ich Hantelscheiben mit Grifflöchern wählen. Dadurch werden zusätzliche Übungen, vor allem isometrische Halteübungen, auch ohne Hantelstange möglich.

Noch ein Hinweis zu gummierten Hantelscheiben: es sollte klar sein, dass die Dinger nicht gerade nach Rosenblättern riechen, wenn sie geliefert werden. Sich darüber zu beschweren, wie einige Kunden auf Amazon, ist relativ unsinnig, weil das Material nun mal einen Eigengeruch hat. 

Gerade wenn das Training selbst auf engem Raum stattfindet, empfehle ich, die Hantelscheiben zuvor an gut belüfteter Stelle, nicht gestapelt, ein bis zwei Tage stehenzulassen. 

Hantelscheiben aus Gusseisen

Gusseisen ist der Klassiker für Hantelscheiben und das aus gutem Grund. Robust, ehrlich und preislich ansprechend bekommt der Sportler genau das, was er haben will: Viel Trainingswiderstand auf kleinem Raum.

Im Grunde sind Gusshantelscheiben auch unverwüstlich, wenn man pfleglich mit seinem Material umgeht. Statt sich über beginnende Korrosion zu ärgern, sollte man nach jedem Training mal den Schweiß von den Scheiben wischen. Wer das nicht sicherstellen kann, der ist mit den gummierten Hantelscheiben wahrscheinlich besser bedient. 

Wie schütze ich beim Hanteltraining Boden und Nachbarn?

Entscheidet man sich für die günstigeren Gusseisen Hantelscheiben, können beim Training im Wohnraum Probleme entstehen. Man sollte immer darauf vorbereitet sein, die Kurzhanteln mal hart absetzen zu müssen. 

Schlimmstenfalls zieht so etwas den Boden in Mitleidenschaft und die Nachbarn von unten grüßen nicht mehr. Hier lässt sich aber Abhilfe schaffen, zum Beispiel durch Schallschutzmatten. Diese gibt es in einfacher Form im Baumarkt, üblicherweise stellt man nämlich Waschmaschinen drauf. 

Ich war allerdings überrascht festzustellen, dass diese Schallschutzmatten für Fitness* noch günstiger sind und mit 30 x 30 cm auch passgenauer auszulegen. 

Damit dürften die Nachteile der Hantelscheiben aus Gusseisen behoben sein, ganz gleich, ob man in der Wohnung oder in der Garage trainiert. 

Hast du die passenden Kurzhanteln für dich gefunden? Dann zeige ich dir die effektivsten Übungen für den perfekten Einstieg ins Hanteltraining für zu Hause

Kurzhantel oder Langhantel kaufen?

Stellt sich die Frage: Brauchst du Kurzhanteln oder Langhantel zum Start in deinen Trainingserfolg?

Die immer gleichen Antworten, die auf einschlägigen Seiten in der Frage Langhantel oder Kurzhantel gegeben werden, sind nicht grundsätzlich falsch, sie helfen aber auch nicht, eine informierte Entscheidung zu treffen.

Meine Vermutung ist, dass die alle voneinander abschreiben und/oder die Fit for Fun lesen, aber ich kann’s nicht beweisen. 

Training mit der Langhantel ist “weniger anspruchsvoll”?

Die Behauptung ist mir tatsächlich so begegnet. Ich gehe nicht davon aus, dass der Schreiberling schon einmal schweres Kniebeugen, Kreuzheben oder auch nur korrektes Bankdrücken mit ansprechendem Gewicht praktiziert hat, sonst wäre so eine Behauptung eigentlich nicht möglich. 

Richtig anspruchsvolle Übungen werden durch die Langhantel überhaupt erst möglich. 

Gemeint ist wahrscheinlich, dass man einem Wegfall der Kurzhanteln nach lateral und medial entgegenarbeiten muss, wohingegen die Langhantel in diese Richtungen natürlich Stabilität bietet. Diese Haltearbeit wird zum großen Teil vom m. pectoralis major geleistet. 

Allerdings lässt sich mit Kurzhanteln auch deutlich weniger Gewicht bewegen, als mit einer Langhantel. Dass die Stabilisierungsarbeit beim Kurzhanteltraining die weitaus geringere Last als Effekt im Muskeltraining ausgleicht, darf bestritten werden. Nicht umsonst wird die Übung Butterfly liegend mit Kurzhanteln von den meisten Profis eher als unfunktionell angesehen. 

Das soll nicht darüber hinwegtäuschen, dass man sich gewisse koordinative Fähigkeiten aneignen muss, bevor man mit richtig hohen Gewichten arbeiten kann und sollte. Warum man diese Fähigkeiten, wenn es nur um das reine Krafttraining geht, nicht mit der Langhantel erarbeiten könnte, erschließt sich mir nicht. 

Das Training mit KH “liegt näher an natürlichen Abläufen”?

Da muss ich mich erstmal setzen. Was sind überhaupt “natürlich Abläufe” und inwiefern bin ich denen “näher”, wenn ich Kurzhanteln vs. Langhantel auf meiner Bank gen Himmel recke? Soll das ein Scherz sein?

Ich bin mal in mich gegangen. Keiner meiner täglichen Abläufe entspricht auch nur ungefähr dieser Bewegung, aber vielleicht bin ich einfach nicht natürlich genug. Nein, ernsthaft, die Begründung ist natürlich bullshit. 

Das gesagt: spätestens seit dem Calisthenics Boom gibt es natürlich Menschen, denen die Kontrolle über den eigenen Körper wichtiger ist, als schnödes Krafttraining. Ein legitimes, sportliches Ziel, in dessen Rahmen man versuchen könnte, Haltearbeit mit der Kurzhantel zu leisten, zum Beispiel im Rahmen eines Turkish Get Up. 

Für dieses Ziel taugen Kurzhanteln besser als die Langhantel, obwohl viele Sportler hier inzwischen Kettlebells umgestiegen sind. 

Das Ziel sollte dann aber auch deutlich so benannt und nicht kryptisch als “natürlicher Ablauf” verklausuliert werden. 

Ausgleich von Schwächen und “Dysbalancen”

Ein häufig geäußertes Argument für unilaterales Training und, wie ich meine, ein anhaltendes Missverständnis in der Fitnessbranche. 

Klar ist: wer eine Verletzung, Operation oder sonstiges hatte, muss Aufbauarbeit leisten und hierfür können Kurzhanteln sinnvoll sein. Für 99% der Trainierenden da draußen gilt aber, dass lediglich eine Seite geringfügig schwächer ist als die andere.

Dies nun durch einseitige Übungen auszugleichen ist etwas, was im ersten Moment Sinn macht und im zweiten überhaupt nicht mehr. Wie genau soll denn dieser Ausgleich aussehen?

Übrigens: eine Dysbalance ist keine “recht/links-Schwäche”, sondern ein Ungleichgewicht zwischen Agonist und Antagonist durch einseitige Kraftentwicklung und/oder Muskelverkürzungen. 


Aber es hört sich wichtig an und wird deswegen in allerlei Kontexten gerne verwendet.

Der Autor des von mir kritisierten Artikels schlägt schlicht ein höheres Volumen für die schwächere Seite vor. In welcher Weise das höhere Volumen diese eine Seite nun genauso stark macht, wie die andere und wie viel höher das Volumen sein sollte, verrät er leider nicht. 

Ist auch Blödsinn. Entweder habe ich das richtige Volumen für Muskelaufbau / Kraftzuwachs oder ich habe es nicht. Nur weil eine Seite schwächer ist, ändert sich nicht deren Biomechanik und -chemie. 

Könnte also durchaus passieren, dass ich mit dem höheren Volumen einen katabolen Effekt einleite, der dafür sorgt, dass die Diskrepanz zwischen beiden Armen noch größer wird. Wer weiß?

Gleiches wäre der Fall, wenn ich für die schwächere Seite einfach weniger Gewicht nehmen würde, wie es ebenfalls auf einschlägigen Seiten propagiert wird. In diesem Fall würde die Schere der Leistungsfähigkeit ja nur noch weiter auseinandergehen. 

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Länge220 cm220 cmAuswahl: 120, 140, 160, 180, 200 cm220 cm
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Max. Belastbarkeit900 kg300 kg150 kg250 kg
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3.1 Mit der Langhantel kann man “schummeln”

Nicht minder blödsinnig ist die Umkehrung des Arguments: man könnte mit der Langhantel die schwächere Seite chronisch entlasten und so das Ungleichgewicht weiter befördern. Aber wie genau soll denn das aussehen?

Wer schon mal unter einer Langhantel lag (und genau das spreche ich diesen Autoren halt ab), der wird wissen: die Langhantel nur mit der stärkeren Seite nach oben zu bewegen ist schlechterdings unmöglich. Wenn eine Seite aufgibt oder deutlich nachlässt, hat man ein Problem und hoffentlich gute Safety Bars. 


Ohne mich allerdings auf Studien berufen zu können, würde ich sogar das Gegenteil annehmen. Der Körper arbeitet nämlich von Natur aus lösungsorientiert. 

Das Ziel ist, das Gewicht vom Körper wegzubewegen. Besteht erstmal ein Ungleichgewicht, das heißt, ist ein Arm wesentlich weniger gestreckt als der andere, ist das kaum noch möglich. Instinktiv wird der vermeintlich schwächeren Seite also alles abverlangt, um ein Gleichgewicht aufrecht zu halten, welches das Vollenden der Wiederholung nach wie vor ermöglicht. 

Ich halte dies für den besten Weg, einen echten Ausgleich zwischen den beiden Seiten herbeizuführen. 

Gibt es gute Gründe für Kurzhanteln vs Langhantel?

All das soll uns nicht darüber hinwegtäuschen, dass es ja vielleicht auch ein paar gute Gründe für Kurzhanteln und gegen den Kauf einer Langhantel gibt. Je nach persönlicher Situation könnten folgende darunter sein. 

Wenig Platz

Sei dir darüber im Klaren, dass eine Langhantel Raum einnimmt. Ganz gleich, ob du dir als Ergänzung eine Hantelbank anschaffst, oder du schwere, freie Übungen ausführen möchtest. Das gilt natürlich insbesondere für die Anschaffung einer Olympia Hantel. 

Training zuhause

Platz ist in der kleinsten Hütte, heißt es. Allerdings sollte dieser auch wirklich und dauerhaft zur Verfügung stehen. Wenn man erst zig Dinge beiseite räumen, beziehungsweise ständig Angst haben muss, Muttis Vase zu beschädigen, dann ist funktionelles Training kaum möglich. 

Bevor der Warenkorb zur Kasse geht, sollte also genau feststehen, wie und wo das Training dauerhaft durchgeführt werden kann. 

Und dann ist da natürlich noch das liebe Geld. 

Die Anforderungen an das Material einer Langhantel sind um ein Vielfaches höher. Nicht nur, weil die Last selbst höher ist, sondern auch, weil der Lastarm natürlich länger ist. 

Fürs Einsteiger- und Fitnesstraining bekommt man Langhanteln für kleines Geld. Wer allerdings hoch hinaus will und vorausschauend plant, der muss auch bereit sein, mehr als 100 Euro auf den Tisch zu legen. Da kommt man mit Kurzhanteln natürlich wesentlich günstiger weg. 

Wie sieht dein Training in 6 Monaten aus?

Mach mal die Augen zu und stelle dir einen Kraftsportler beim Training vor – was siehst du? 

Ich mag mich irren, aber ich glaube, in den letzten Jahren hat sich das Bild des Kraftsports radikal geändert. Gerade Strongman Wettbewerbe und zum gewissen Teil auch das CrossFit haben dazu beigetragen, dass mehrgelenkige Compound-Übungen en vogue sind, wie man so sagt. Isolierte Übungen sind ein wenig in den Hintergrund geraten.

Schwere, mehrgelenkige Übungen erfordern aber mehr als nur den Kauf einer Langhantel. Sie erfordern den Kauf einer stabilen Langhantel, mit ebenso stabiler Ablage und den passenden Platz, um das Ding auch mal hart ablegen (fallen lassen) zu können. 

Wenn es das Bild ist, dass du siehst, dann solltest du dich auch nicht mit weniger zufrieden geben!

Finde deinen Happy Place, statte ihn mit Fallschutzmatten aus, damit der Vermieter dich nicht rausschmeisst und nimm ein wenig Geld in die Hand. Du wirst circa 500 € für eine ordentliche Erstausstattung brauchen. Aber was nutzen dir ein paar günstige Kurzhanteln, wenn du im Geiste deinen Kopf auf den Körper eines Strongman montiert hast?

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Viel Kraft oder vielseitig?

Kurzhanteln sind nicht nur preisgünstig und platzsparend, sie machen auch eine Vielzahl von Übungen möglich. Mehrgelenkige Compound-Übungen unter Beteiligung vieler großer Muskelgruppen lassen sich genauso durchführen, wie isolierte Übungen für Bizeps, Trizeps, oder Schultern. 

Im Sinne eines noch abwechslungsreicheren, eher fitnessorientierten Trainingsplans können Kurzhanteln also durchaus die bessere Entscheidung sein. Diese sind dann in der Regel auch technisch weniger anspruchsvoll als mehrgelenkige Übungen mit der Langhanteln. 

Bankdrücken mit Kurzhantel oder Langhantel ist also eigentlich die Entscheidung zwischen Versatilität und Kraftentwicklung im Zielmuskel.

Bizeps Langhantel oder Kurzhantel?

Eine gerade Langhantelstange sorgt für Außenrotation im Unterarm und garantiert damit, dass der m. bizeps brachii involviert ist. 

Kurzhanteln lassen flexiblere Bewegungen zu (z. B. Hammer Curls), unter stärkerer Aktivierung des m. brachialis. Auch können erzwungene Wiederholungen oder Konzentrationscurls ausgeführt werden. 

Auch verzeihen sie Fehler eher (natürlich sollte man immer auf eine korrekte Ausführung achten!). Wer Bizeps Curls mit der Kurzhantel semi-optimal hinbekommt, haut sich nicht gleich die Bandscheibe raus – bei schwerem Kreuzheben mit der Langhantel könnte das schon anders aussehen. 

Damit soll nicht der Eindruck erweckt werden, Kurzhanteln seien notwendigerweise was für Anfänger, während fortgeschrittene zu Langhanteln tendieren. Sie können aber sowohl preislich, räumlich als auch funktional einen leichteren Einstieg in das Krafttraining bieten. 

FAQ