Langhantel oder Kurzhantel kaufen?

Da steht man nun mit seinen sauer verdienten Geld und dem festen Wunsch, sich ein Home Gym einzurichten. Setzen wir mal voraus, dass dein Chef dir nicht so viel zahlt, wie du wert bist, dann sind die finanziellen Mittel begrenzt.

Stellt sich die Frage: Brauchst du Kurzhanteln oder Langhantel zum Start in deinen Trainingserfolg?

Es gibt gute und schlechte Gründe, sich für oder gegen das eine oder andere zu entscheiden. Meine werden dich vielleicht ein wenig überraschen 

Wie lange Pause zwischen den Sätzen?

Die Pause zwischen den Sätzen sollte dem jeweiligen Trainingsziel angepasst werden:
Sätze für Maximalkraft (1 – 3 Wdh.): >5 Minuten Pause
Sätze für Kraft (4 – 6 Wdh.): 3 – 5 Minuten Pause
Sätze für Muskelaufbau (6 – 12 Wdh.): 2 – 3 Minuten Pause
Sätze für metabolische Konditionierung (5 – 15 Wdh.): 30 – 90 Sekunden Pause

Keine guten Gründe für Kurzhantel vs Langhantel

Die immer gleichen Antworten, die auf einschlägigen Seiten in der Frage Langhantel oder Kurzhantel gegeben werden, sind nicht grundsätzlich falsch, sie helfen aber auch nicht, eine informierte Entscheidung zu treffen.

Meine Vermutung ist, dass die alle voneinander abschreiben und/oder die Fit for Fun lesen, aber ich kann’s nicht beweisen. 

1. Training mit der Langhantel ist “weniger anspruchsvoll”

Die Behauptung ist mir tatsächlich so begegnet. Ich gehe nicht davon aus, dass der Schreiberling schon einmal schweres Kniebeugen, Kreuzheben oder auch nur korrektes Bankdrücken mit ansprechendem Gewicht praktiziert hat, sonst wäre so eine Behauptung eigentlich nicht möglich. 

Richtig anspruchsvolle Übungen werden durch die Langhantel überhaupt erst möglich. 

Gemeint ist wahrscheinlich, dass man einem Wegfall der Kurzhanteln nach lateral und medial entgegenarbeiten muss, wohingegen die Langhantel in diese Richtungen natürlich Stabilität bietet. Diese Haltearbeit wird zum großen Teil vom m. pectoralis major geleistet. 

Allerdings lässt sich mit Kurzhanteln auch deutlich weniger Gewicht bewegen, als mit einer Langhantel. Dass die Stabilisierungsarbeit beim Kurzhanteltraining die weitaus geringere Last als Effekt im Muskeltraining ausgleicht, darf bestritten werden. Nicht umsonst wird die Übung Butterfly liegend mit Kurzhanteln von den meisten Profis eher als unfunktionell angesehen. 

Das soll nicht darüber hinwegtäuschen, dass man sich gewisse koordinative Fähigkeiten aneignen muss, bevor man mit richtig hohen Gewichten arbeiten kann und sollte. Warum man diese Fähigkeiten, wenn es nur um das reine Krafttraining geht, nicht mit der Langhantel erarbeiten könnte, erschließt sich mir nicht. 

2. Das Training mit KH “liegt näher an natürlichen Abläufen”

Da muss ich mich erstmal setzen. Was sind überhaupt “natürlich Abläufe” und inwiefern bin ich denen “näher”, wenn ich Kurzhanteln vs. Langhantel auf meiner Bank gen Himmel recke? Soll das ein Scherz sein?

Ich bin mal in mich gegangen. Keiner meiner täglichen Abläufe entspricht auch nur ungefähr dieser Bewegung, aber vielleicht bin ich einfach nicht natürlich genug. Nein, ernsthaft, die Begründung ist natürlich bullshit. 

Das gesagt: spätestens seit dem Calisthenics Boom gibt es natürlich Menschen, denen die Kontrolle über den eigenen Körper wichtiger ist, als schnödes Krafttraining. Ein legitimes, sportliches Ziel, in dessen Rahmen man versuchen könnte, Haltearbeit mit der Kurzhantel zu leisten, zum Beispiel im Rahmen eines Turkish Get Up. 

Für dieses Ziel taugen Kurzhanteln besser als die Langhantel, obwohl viele Sportler hier inzwischen Kettlebells umgestiegen sind. 

Das Ziel sollte dann aber auch deutlich so benannt und nicht kryptisch als “natürlicher Ablauf” verklausuliert werden. 

3. Ausgleich von Schwächen und “Dysbalancen”

Ein häufig geäußertes Argument für unilaterales Training und, wie ich meine, ein anhaltendes Missverständnis in der Fitnessbranche. 

Klar ist: wer eine Verletzung, Operation oder sonstiges hatte, muss Aufbauarbeit leisten und hierfür können Kurzhanteln sinnvoll sein. Für 99% der Trainierenden da draußen gilt aber, dass lediglich eine Seite geringfügig schwächer ist als die andere.

Dies nun durch einseitige Übungen auszugleichen ist etwas, was im ersten Moment Sinn macht und im zweiten überhaupt nicht mehr. Wie genau soll denn dieser Ausgleich aussehen?

Übrigens: eine Dysbalance ist keine “recht/links-Schwäche”, sondern ein Ungleichgewicht zwischen Agonist und Antagonist durch einseitige Kraftentwicklung und/oder Muskelverkürzungen. 


Aber es hört sich wichtig an und wird deswegen in allerlei Kontexten gerne verwendet.

Der Autor des von mir kritisierten Artikels schlägt schlicht ein höheres Volumen für die schwächere Seite vor. In welcher Weise das höhere Volumen diese eine Seite nun genauso stark macht, wie die andere und wie viel höher das Volumen sein sollte, verrät er leider nicht. 

Ist auch Blödsinn. Entweder habe ich das richtige Volumen für Muskelaufbau / Kraftzuwachs oder ich habe es nicht. Nur weil eine Seite schwächer ist, ändert sich nicht deren Biomechanik und -chemie. 

Könnte also durchaus passieren, dass ich mit dem höheren Volumen einen katabolen Effekt einleite, der dafür sorgt, dass die Diskrepanz zwischen beiden Armen noch größer wird. Wer weiß?

Gleiches wäre der Fall, wenn ich für die schwächere Seite einfach weniger Gewicht nehmen würde, wie es ebenfalls auf einschlägigen Seiten propagiert wird. In diesem Fall würde die Schere der Leistungsfähigkeit ja nur noch weiter auseinandergehen. 

3.1 Mit der Langhantel kann man “schummeln”

Nicht minder blödsinnig ist die Umkehrung des Arguments: man könnte mit der Langhantel die schwächere Seite chronisch entlasten und so das Ungleichgewicht weiter befördern. Aber wie genau soll denn das aussehen?

Wer schon mal unter einer Langhantel lag (und genau das spreche ich diesen Autoren halt ab), der wird wissen: die Langhantel nur mit der stärkeren Seite nach oben zu bewegen ist schlechterdings unmöglich. Wenn eine Seite aufgibt oder deutlich nachlässt, hat man ein Problem und hoffentlich gute Safety Bars. 

Wie lange Pause zwischen den Sätzen?

Die Pause zwischen den Sätzen sollte dem jeweiligen Trainingsziel angepasst werden:
Sätze für Maximalkraft (1 – 3 Wdh.): >5 Minuten Pause
Sätze für Kraft (4 – 6 Wdh.): 3 – 5 Minuten Pause
Sätze für Muskelaufbau (6 – 12 Wdh.): 2 – 3 Minuten Pause
Sätze für metabolische Konditionierung (5 – 15 Wdh.): 30 – 90 Sekunden Pause


Ohne mich allerdings auf Studien berufen zu können, würde ich sogar das Gegenteil annehmen. Der Körper arbeitet nämlich von Natur aus lösungsorientiert. 

Das Ziel ist, das Gewicht vom Körper wegzubewegen. Besteht erstmal ein Ungleichgewicht, das heißt, ist ein Arm wesentlich weniger gestreckt als der andere, ist das kaum noch möglich. Instinktiv wird der vermeintlich schwächeren Seite also alles abverlangt, um ein Gleichgewicht aufrecht zu halten, welches das Vollenden der Wiederholung nach wie vor ermöglicht. 

Ich halte dies für den besten Weg, einen echten Ausgleich zwischen den beiden Seiten herbeizuführen. 

Gibt es gute Gründe für Kurzhanteln vs Langhantel?

All das soll uns nicht darüber hinwegtäuschen, dass es ja vielleicht auch ein paar gute Gründe für Kurzhanteln und gegen den Kauf einer Langhantel gibt. Je nach persönlicher Situation könnten folgende darunter sein. 

Kein Platz, kein Geld

Sei dir darüber im Klaren, dass eine Langhantel Raum einnimmt. Ganz gleich, ob du dir als Ergänzung eine Hantelbank anschaffst, oder du schwere, freie Übungen ausführen möchtest. Das gilt natürlich insbesondere für die Anschaffung einer Olympia Hantel. 

Training zuhause

Platz ist in der kleinsten Hütte, heißt es. Allerdings sollte dieser auch wirklich und dauerhaft zur Verfügung stehen. Wenn man erst zig Dinge beiseite räumen, beziehungsweise ständig Angst haben muss, Muttis Vase zu beschädigen, dann ist funktionelles Training kaum möglich. 

Bevor der Warenkorb zur Kasse geht, sollte also genau feststehen, wie und wo das Training dauerhaft durchgeführt werden kann. 

Und dann ist da natürlich noch das liebe Geld. 

Die Anforderungen an das Material einer Langhantel sind um ein Vielfaches höher. Nicht nur, weil die Last selbst höher ist, sondern auch, weil der Lastarm natürlich länger ist. 

Fürs Einsteiger- und Fitnesstraining bekommt man Langhanteln für kleines Geld. Wer allerdings hoch hinaus will und vorausschauend plant, der muss auch bereit sein, mehr als 100 Euro auf den Tisch zu legen. Da kommt man mit Kurzhanteln natürlich wesentlich günstiger weg. 

Wie sieht dein Training in 6 Monaten aus?

Mach mal die Augen zu und stelle dir einen Kraftsportler beim Training vor – was siehst du? 

Ich mag mich irren, aber ich glaube, in den letzten Jahren hat sich das Bild des Kraftsports radikal geändert. Gerade Strongman Wettbewerbe und zum gewissen Teil auch das CrossFit haben dazu beigetragen, dass mehrgelenkige Compound-Übungen en vogue sind, wie man so sagt. Isolierte Übungen sind ein wenig in den Hintergrund geraten.

Schwere, mehrgelenkige Übungen erfordern aber mehr als nur den Kauf einer Langhantel. Sie erfordern den Kauf einer stabilen Langhantel, mit ebenso stabiler Ablage und den passenden Platz, um das Ding auch mal hart ablegen (fallen lassen) zu können. 

Wenn es das Bild ist, dass du siehst, dann solltest du dich auch nicht mit weniger zufrieden geben!

Finde deinen Happy Place, statte ihn mit Fallschutzmatten aus, damit der Vermieter dich nicht rausschmeisst und nimm ein wenig Geld in die Hand. Du wirst circa 500 € für eine ordentliche Erstausstattung brauchen. Aber was nutzen dir ein paar günstige Kurzhanteln, wenn du im Geiste deinen Kopf auf den Körper eines Strongman montiert hast?

Viel Kraft oder vielseitig?

Kurzhanteln sind nicht nur preisgünstig und platzsparend, sie machen auch eine Vielzahl von Übungen möglich. Mehrgelenkige Compound-Übungen unter Beteiligung vieler großer Muskelgruppen lassen sich genauso durchführen, wie isolierte Übungen für Bizeps, Trizeps, oder Schultern. 

Im Sinne eines noch abwechslungsreicheren, eher fitnessorientierten Trainingsplans können Kurzhanteln also durchaus die bessere Entscheidung sein. Diese sind dann in der Regel auch technisch weniger anspruchsvoll als mehrgelenkige Übungen mit der Langhanteln. 

Bankdrücken mit Kurzhantel oder Langhantel ist also eigentlich die Entscheidung zwischen Versatilität und Kraftentwicklung im Zielmuskel.

Bizeps Langhantel oder Kurzhantel?

Eine gerade Langhantelstange sorgt für Außenrotation im Unterarm und garantiert damit, dass der m. bizeps brachii involviert ist. 

Kurzhanteln lassen flexiblere Bewegungen zu (z. B. Hammer Curls), unter stärkerer Aktivierung des m. brachialis. Auch können erzwungene Wiederholungen oder Konzentrationscurls ausgeführt werden. 

Auch verzeihen sie Fehler eher (natürlich sollte man immer auf eine korrekte Ausführung achten!). Wer Bizeps Curls mit der Kurzhantel semi-optimal hinbekommt, haut sich nicht gleich die Bandscheibe raus – bei schwerem Kreuzheben mit der Langhantel könnte das schon anders aussehen. 

Damit soll nicht der Eindruck erweckt werden, Kurzhanteln seien notwendigerweise was für Anfänger, während fortgeschrittene zu Langhanteln tendieren. Sie können aber sowohl preislich, räumlich als auch funktional einen leichteren Einstieg in das Krafttraining bieten. 

Wenn es das ist, was du suchst: hier habe ich mir ein paar günstige, aber qualitativ hochwertige Kurzhanteln angeschaut. 

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