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Langhantel-Rudern: bester Griff für Muskelaufbau

Langhantel-Rudern mache ich nur noch im Obergriff. Der Grund: ich weiß, welchen Muskelanteil ich mit der Langhantel erreichen kann und für welchen Muskel eine Alternative zum Rudern mit der Langhantel effektiver ist. 

Gut ausgeführt gehört das Langhantel-Rudern zu den besten freien Übungen für den Muskelaufbau. Richtige Körperhaltung und korrekte Ausführung vorausgesetzt, lassen sich hohe Gewichte bewegen. Man sollte allerdings wissen, welchen Muskel(-anteil) die Übung aufbauen soll. 

Beanspruchte Muskeln beim Langhantel-Rudern

Zielmuskel für das Langhantel-Rudern ist zumeist der M. latissimus dorsi, wie bei vielen freien Übungen sind aber noch weitere Muskeln involviert.

Diese Muskeln aktiviert das Langhantel-Rudern: 

  • Latissimus
  • Rückenstrecker 
  • Rhomboiden
  • Trapezmuskel
  • Hintere Schultermuskulatur
  • Bizeps

Das Ziel Muskelaufbau und den primären Zielmuskel Latissimus vorausgesetzt, steht der Athlet vor einer weiteren Überlegung: Der Lat ist großflächig und nicht alle Anteile werden in jeder Position gleichgut trainiert. 

Grundsätzlich lässt sich der Latissimus in drei Bereiche unterteilen:

Latissimus Anteile

Das ist natürlich nur eine grobe Unterteilung, aber sie hilft uns zu verstehen, warum der Latissimus nicht ausschließlich mit einer einzigen Übung trainiert werden kann. 

Langhantel-Rudern zur Brust oder zum Bauch?

Grundsätzlich gilt: je höher die Langhantel Richtung Brustbein gezogen wird, desto eher erreicht man auch den oberen Anteil des Lat, also den Teil, der unter der Schulter herauskommt. 

Dabei macht es aber keinen Sinn, zur Brust zu ziehen. Hierfür müsste man die Ellenbogen abspreizen und das Gewicht reduzieren. Beides läuft unserer Zielsetzung entgegen.

Stattdessen sollte die Langhantel für den oberen Anteil des Latissimus zum Oberbauch gezogen werden, da, wo die Rippen auseinanderlaufen, kurz unterhalb des Brustbeins. Die Arme sind dabei nicht aktiv abgespreizt, sondern befinden sich seitlich in einem Winkel von etwa 30° zum Körper. Zudem sollte die höchste Last auftreten, wenn der Arm 30 bis 60° vor dem Körper ist. 

Für den unteren Anteil sollten die Arme weitesgehend am Körper anliegen, es wird dann Richtung Bauchnabel gezogen. Die höchste Last sollte auftreten, wenn die Arme etwa 65 bis 75° vor dem Körper sind. 

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Wie erreicht man den mittleren Anteil?

Eine legitime Frage, nachdem ich die beste Ausführung für den oberen und unteren Anteil benannt habe. 

Zunächst noch einmal klargestellt: Die Unterteilung in drei Regionen soll lediglich den Verlauf des Muskels und damit die Notwendigkeit verschiedener Übungen verdeutlichen. Es gibt keine klare Abgrenzung und natürlich wird auch der mittlere Anteil beim Langhantel-Rudern mittrainiert. 

Ideal für diesen Bereich ist aber eine Adduktion der Arme, also ein Heranziehen der Ellenbogen zum Körper im Übungsverlauf. 

Dies lässt sich besser mit vertikalen Übungen wie Latziehen oder Klimmzügen erreichen.

Rudern mit Langhantel im Untergriff 

Wer zum Bauchnabel ziehen möchte um den unteren Anteil zu trainieren, kann das am besten mit dem Untergriff erreichen. Es ist leichter, die Arme am Körper zu halten und für die meisten Sporter ist es so noch einfacher, tatsächlich den vollen Weg bis zum Bauch zu machen. 

Der Untergriff zum Bauch hat einen weiteren Vorteil: um den unteren Anteil des Latissimus zu erreichen, muss der Oberkörper deutlich nach vorne geneigt sein (Wie gesagt: Arme bis 75° und damit fast im rechten Winkel vor dem Körper). 

Der Zug zum Bauch (anstatt zum Oberbauch/Rippenbogen) verkürzt den Lastarm und hält damit die Belastung der Lendenwirbelsäule in Grenzen. 

Die Muskulatur im unteren Rücken ist für viele Sportler der limitierende Faktor, so dass der eigentliche Zielmuskel oftmals gar nicht austrainiert werden kann. 

Langhantel Rudern zum Bauch

Rudern mit Langhantel im Obergriff

Mit dem Obergriff wird in der Regel zum oberen Rippenbogen gezogen und somit der obere Latissimusanteil trainiert. Diese Region ist mit Untergriff kaum zu erreichen. 

Der zuvor erklärten Logik folgend, wäre der Zug nach oben mit Obergriff ein Nachteil, weil der Lastarm länger ist und er untere Rücken vielleicht vor dem Lat aufgibt. 

Aber wir erinnern uns: die Arme müssen nur 30 bis 60° vor dem Körper sein, um den oberen Anteil zu trainieren. Man steht also aufrechter und hierdurch verkürzt sich der Lastarm wieder und damit auch die Last auf den unteren Rücken. 

Rudern Langhantel nach oben

Griffweite beim Langhantel-Rudern

Wenn der Latissimus trainiert werden soll, macht es keinen Sinn, beim Langhantel-Rudern extrem weit zu fassen. Stattdessen sollten sich die Hände kurz außerhalb der Knie befinden. 

Hierfür wird ein etwa schulterbreiter Stand vorausgesetzt. 

Dennoch lässt sich argumentieren, dass für den Obergriff und den Zug zum Oberbauch tendenziell ein weiterer Griff von Vorteil ist. Wird der Griff zu eng gewählt, lässt sich dieser Bereich kaum erreichen. 

Grundsätzlich sollte die Griffweite die volle Bewegungslänge und das Bewegen möglichst hoher Gewichte zulassen. Hier dürfen durchaus individuelle Lösungen ausgetestet werden, soll heißen: Jeder muss seine optimale Griffweite finden. 

Rudern Obergriff
Mit dem Obergriff kann man bequem weit fassen

Darum ist das Langhantel-Rudern mit Obergriff am effektivsten

Eingangs hatte ich bereits vollmundig bekanntgegeben, dass für mich persönlich nur noch das Langhantel-Rudern mit Obergriff, und damit auch zum Oberbauch, in Frage kommt. 

Hier die Begründung: Es gibt kaum Geräte, die in dem Winkel 30° bis 60° vor dem Körper effektiv arbeiten. Natürlich kann man beim Rudern sitzend in diesem Bereich trainieren, aber dadurch würden die Vorteile der Langhantel aufgelöst und man würde auch mit relativ kurzern Bewegungsamplitude trainieren. 

Letzteres muss nicht schlecht sein, läuft aber dem Ziel der Full Range of Motion zuwider. 

Gleichzeitig eignet sich das Langhantel-Rudern meines Erachtens nur mäßig für den Zug zum Bauch und damit für das Training des unteren Latissimus. 

Auch, wenn der Lastarm für den unteren Rücken hier kürzer ist, ist er doch zu oft der limitierende Faktor. Kaum jemand schafft es, mit weit vorgebeugtem Körper und hohem Gewicht den Lat wirklich auszutrainieren, ohne vorher Probleme mit dem Rückenstrecker oder schlicht mit dem Gleichgewicht zu bekommen. 

Hierfür eignet sich das horizontale Rudern sitzend, an der Maschine oder am Seilzug, einfach besser und man kann sich mehr auf den eigentlichen Zielmuskel fokussieren. 

Langhantel-Rudern in effektivster Ausführung

Grundstellung:

  • Langhantel etwas breiter als schulterbreit fassen
  • Füße schulterbreit aufstellen
  • Beine sind leicht gebeugt
  • Den Oberkörper 30° – 45° vorbeugen

Ausführung: 

  • Rückenstrecker durchgehend unter Spannung halten
  • Becken kippen (Hintern raus)
  • Hantel möglichst vollständig zum Oberbauch ziehen
  • Die Arme sind etwa 30° – 45° seitlich abgespreizt
  • Für Muskelaufbau die exzentrische Phase betont langsam ausführen
Rudern Oberer Lat

Wiederholungszahl beim Langhantel-Rudern

Das betont langsame Absenken der Langhantel, etwa 1 – 2 Sekunden,  soll für eine möglichst hohe Belastungsdauer (time under tension) sorgen. Dies ist für die Zielsetzung Muskelaufbau besonders wichtig. 

Ist dies gewährleistet, sollte das Gewicht für Hypertrophie so gewählt werden, dass etwa 10 – 15 Wiederholungen möglich sind. 

Natürlich lässt sich das Rudern mit der Langhantel auch mit dem Fokus Kraftaufbau einsetzen. In diesem Fall wäre dann die Variante als Pendlay Row zu empfehlen.

Pendlay Row Langhantel

Langhantel-Rudern an der Maschine

Neben den Standard-Rudergeräten am Seil bzw. Kabel gibt es eine Reihe von Maschinen, die mit Weight Stacks arbeiten und den selben Zweck erfüllen. Der Aufbau dieser Geräte ist aber zu vielfältig, um sie hier im Detail zu besprechen. 

Üblicherweise verringern solche Rudermaschinen die Last auf den Rückenstrecker durch Brustpolster jeglicher Art. Hierdürch kann man sich noch mehr auf den Zielmuskel konzentrieren. Allerdings sollte vor allem der untere Rücken im weiteren Training nicht vernachlässigt werden. 

Rudern vorgebeugt Maschine

Langhantel-Rudern an der Multipresse

Persönlich lasse ich grundsätzlich die Finger von der Multipresse, wenn es um Ruderbewegungen geht. Dass liegt in erster Linie daran, dass bei mir ein Bein kürzer ist als das andere und hierdurch ein Beckenschiefstand entsteht. 

Das Problem haben übrigens viel mehr Menschen als man glauben sollte. 

Das Problem mit einer geführten Langhantel ist nun dieses: Leichte Abweichungen in der vertikalen Bewegung, die in einem normalen Körper immer entstehen, werden von der Langhantel nicht mit vollzogen. Das ist schlicht nicht möglich. 

Im Ergebnis machen sich Fehlstellungen schnell im unteren Rücken bemerkbar und zwar nicht im Muskel, sondern in der Lendenwirbelsäule!

Das muss nicht bei jedem so sein. Dennoch empfehle ich, das Rudern mit geführter Langhantel zunächst mit moderaten Gewichten und vielleicht entsprechend höherer Wiederholungszahl auszuprobieren. 

Alternativen für das Rudern mit der Langhantel

Wie beschrieben, gibt es genug Alternativen für alle, die das Langhantel-Rudern nicht ausführen können oder wollen. 

Neben dem Rudern am Seilzug sind in Fitnessstudios stationäre Geräte mit Steckgewichten verfügbar. Diese haben den Vorteil, dass man recht einfach kombinierte Sätze nach der Stripping-Methode ausführen kann. Hierbei wird in direkt aufeinanderfolgenden Sätzen das Gewicht jeweils so verringert, dass möglichst für jeden Satz eine feste Wiederholungszahl beibehalten werden kann. 

Hat man weder Langhantel noch Geräte zur Verfügung, lässt sich das vorgebeugte Rudern auch mit Kurzhanteln oder Kettlebells ausführen. Das ist vor allem dann eine vollwertige Alternative, wenn es auch, aber nicht in erster Linie um Kraftzuwachs geht, sondern um Muskelaufbau

Hier zählt vor allem die Belastungsdauer und diese lässt sich auch mit kleinen Gewichten und kontrollierter Bewegung erreichen. 

Klar ist aber auch, dass irgendeine Form der Ruderbewegung ausgeführt werden sollte, um Klimmzüge oder Latziehen sinnvoll zu ergänzen. Die Größe und der Verlauf des Latissimus machen es notwendig, den Muskel mit mindestens zwei verschiedenen Übungen aus verschiedenen Winkeln anzugreifen. 

Danny T. Schneider

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