Wer sich mit dem Langhantelrudern nicht anfreunden kann, braucht eine Alternative. Zum Beispiel, wenn der Rückenstrecker zu schwach ist oder schlicht gerade keine Langhantel zur Hand ist.
Gute Nachrichten: Vollwertige Alternativen für das Rudern mit der Langhantel gibt es sowohl mit und ohne Geräte.
Welcher Ersatz fürs Langhantelrudern ist effektiv?
Der effektivste Ersatz fürs Langhantelrudern hängt von zwei Faktoren ab. Erstens, natürlich, von deinen Trainingsmöglichkeiten: Möchtest du dich nur von der Langhantel trennen oder generell auf Geräte für Rudern verzichten?
Der zweite Punkt ist noch wichtiger: was soll trainiert werden? Erst muss das Ziel und die entsprechende Muskelgruppe festgelegt werden, damit sich die beste Langhantelrudern-Alternative finden lässt.
Alternativen zum Rudern mit der Langhantel
Grundsätzlich gibt es vier verschiedene Alternativen für das Rudern mit der Langhantel:
- Freies Rudern mit Kurzhanteln oder Kettlebells
- Geführtes Rudern am Kabelzug oder Seilzug
- Stationäre Rudern an Rudermaschinen und anderen Geräten
- Rudern ohne Geräte oder mit portablen Kleingeräten
Welche Variante gewählt wird, hängt von den individuellen Möglichkeiten ab. Mit dem Fitnessstudio hat man die freie Auswahl. Zuhause lassen sich Kurzhanteln oder Kabelzüge nutzen. Unterwegs kommen Kleingeräte zum Einsatz, die das Langhantel-Rudern mit dem Körpergewicht ersetzen können.
Welchem Muskel soll der Ruderersatz dienen?
In der Regel will der Athlet mit dem Langhantelrudern den breiten Rückenmuskel, m. latissimus dorsi trainieren. Die Armbeuger und weitere Anteile der Rückenmuskulatur werden ebenfalls trainiert.
Allerdings ist dieser Muskel so großflächig, dass im Muskelaufbau verschiedene Übungen empfohlen werden, um alle Muskelanteile zu erreichen.
Mit dem Obergriff und Zug zum Brustbein / Oberbauch trainiert man mehr den oberen Anteil, zusammen mit der Muskulatur des oberen Rückens, Trapezmuskel und Rhomboiden.
Der Untergriff erreicht eher den unteren Anteil, wenn er Richtung Bauchnabel gezogen wird.
Sind Klimmzüge ein guter Ersatz für vorgebeugtes Rudern?
Wenn keine andere Möglichkeit zur Verfügung steht: ja. Immerhin wird auch hier der breite Rückenmuskel trainiert. Im Bodybuilding wird allerdings mindestens eine vertikale und eine horizontale Zugübung für den Lat empfohlen. Besser wäre es also, man fände zusätzlich zu den Klimmzugen einen echten Ruderersatz.
Muskelaufbau vs Muskelkraft
Darüber hinaus ist die eigentiche Zielsetzung des Trainings zu bestimmen. Auch, wenn praktisch alle hier genannten Übungen sowohl für Muskelaufbau als auch für Krafttraining genutzt werden können, erfordert die individuelle Zielsetzung einen gewissen Schwerpunkt.
Für das reine Krafttraining sind Ruderbewegungen mit niedriger Wiederholungszahl und entsprechend höheren Widerständen irgendwann unumgänglich. Krafttraining spielt sich im Bereich von bis zu 5 Wiederholungen ab.
Für Muskelaufbau ist Rudern, auch ohne Geräte, leichter umzusetzen. Hier lässt sich auch mit geringen Gewichten und entsprechend höherer Wiederholungszahl effektiv trainieren.
Langhantelrudern Untergriff Alternative
Ob das Rudern mit der Langhantel im Untergriff überhaupt eine sinnvolle Übung ist, lässt sich diskutieren. Spätestens beim Krafttraining benötigt man hohe Gewichte, die sich aufgrund der stark vorgebeugten Position im Oberkörper kaum halten lassen.
Im Ergebniss macht oft der Rückenstrecker schlapp, bevor der Latissimus anständig austrainiert ist.
Rudern am Kabelzug
Der Kabelzug ist ein idealer Ersatz für das Langhantelrudern. Man kann schwere Gewichte bewegen, ohne dass der untere Rücken allzu hoch belastet wird. Die meisten Geräte bieten die Möglichkeit, die Füße erhöht aufzustellen und damit eine stabile Position für schweres Rudern zu schaffen.
Beim Rudern am Kabelzug zuhause ist die entsprechende Maximalbelastung des Geräts zu beachten. Muskelaufbau lässt sich aber mit allen Kabelzügen fürs Homegym betreiben.
Langhantelrudern vs Kabelrudern: das ist der Unterschied
Wird das Langhantelrudern stehend ausgeführt, dann ist die Last auf den unteren Rücken sehr hoch. Ist diese Körperpartie nicht stabil genug, lässt sich kein effektives Training für den Latissimus aufziehen. Das Rudergerät ermöglicht eine Entlastung für den Rückenstrecker und das Training mit hohen Gewichten. In diesem Fall sollte dann aber eine andere Übung für den Rückenstrecker im Trainingsplan stehen.
Rudern mit Kurzhanteln
Das vorgebeugte Rudern mit Kurzhanteln kann das Langhantelrudern nicht nur ersetzen, sondern sogar effektiver machen. Immerhin lassen sich Kurzhanteln und auch Kettlebells höher ziehen. Hierdurch kommt der Oberarm noch weiter hinter den Körper und der untere Anteil des Latissimus wird besser trainiert.
Das gilt zumindest für den Muskelaufbau.
Beim schweren Rudern für Kraftzuwachs entstehen mindestens die gleichen Probleme wie beim Langhantelrudern. Allerdings lassen sich diese durch einarmiges Rudern mit entsprechend schweren Kurzhantel lösen, sofern man eine Hantelbank oder ein Rack zur Verfügung hat.
Rudern am Gerät
Natürlich kann man seine Alternative für das Langhantelrudern auch an stationären Geräten finden. Entscheidend ist nur, dass das Gerät auch die entsprechende Bewegung zulässt. Der Sitz muss so einzustellen sein, dass die Griffe zum Bauchnabel gezogen werden können.
Die individuell einstellbaren Gewichte an Geräten mit Steckgewichten bieten hier natürlich einen echten Vorteil, schon allein, weil man Zeit spart.
Dabei soll auch mit dem eigenartigen Vorurteil aufgeräumt werden, dass Geräte in irgendeiner Weise schlechter für Muskelaufbau und Kraftzuwachs geeignet wären als freie Gewichte. Das ist natürlich Blödsinn. Es muss nur eine geeignete Zusatzübung für den unteren Rücken her.
Ersatz für das Langhantelrudern mit Obergriff
Grundsätzlich lassen sich alle zuvor genannten Alternativen fürs Rudern auch mit Obergriff ausführen. Hierbei sollte darauf geachtet werden, das Gewicht Richtung Oberbauch, beziehungsweise Richtung Brustbein zu ziehen.
Der Zugwinkel verändert sich also. Man zieht nicht im rechten Winkel zur Körperachse sondern ein wenig schräg nach oben.
Stehend lässt sich das ganz einfach dadurch realisieren, dass der Oberkörper nicht parallel zum Boden ist, sondern etwas aufrechter.
Allerdings gibt es nur wenige Geräte, die diese Möglichkeit bieten.
Wer diesen Anteil erreichen möchte und kein entsprechendes Gerät zur Verfügung hat, sollte lieber auf Seilzug oder Kabelzug umsteigen. Hierbei ist dann ein etwas breiterer Griff zu wählen.
Langhantelrudern Alternative ohne Geräte
Ganz ohne Geräte bleibt als Langhantelrudern Alternative nur das Körpergewicht. Das muss nicht schlecht sein, allerdings ist es nicht ganz leicht, das Gewicht auf den gewünschten Wiederholungsbereich einzustellen.
Body Rows
Für Body Rows benötigt man einen festen Griff, ungefähr in Hüfthöhe. Hierfür kommt neben einer Hantelstange praktisch alles in Frage, was sich stabil greifen lässt.
Um den Winkel zu verändern und entweder mehr mit Obergriff zum Brustbein oder mit Untergriff zum Bauch zu ziehen, muss man lediglich die Körperposition verändern. Hierdurch ändert sich auch die Last, für Muskelaufbau ist das aber, wie gesagt, vorerst egal.
Auch exzentrische Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung lassen sich so problemlos durchführen.
Ein bisschen schwieriger wird es, wenn die Last mit fortschreitendem Trainingsstand erhöht werden soll. Hierfür benötigt man dann entweder eine Gewichtsweste oder doch wieder eine höhenverstellbare Stange.
Richtig ausgeführt ist die Übung für den Lat genauso effektiv wie Langhantelrudern, die Belastung auf den unteren Rücken reduziert sich aber deutlich.
Rudern mit Schlingentrainer
Der Schlingentrainer behebt das vorgenannte Problem und ist damit die ideale Langhantelrudern Alternative für unterwegs.
Durch die verstellbare Länge des Schlingentrainers und die damit einhergehende Veränderung des Körperwinkels lässt sich die Last auf den Muskel punktgenau verändern.
Natürlich lässt das Band beim Rudern mehr Freiheit als ein stationäres Gerät oder die Langhantel, man muss sich also schon auf die Ausführung konzentrieren.
Dafür lässt sich das Rudern sowohl mit Obergriff als auch Untergriff und in neutraler Handstellung durchführen, was ein echter Vorteil ist.
Außer dem Schlingentrainer wird nur ein Ankerpunkt in entsprechender Höhe benötigt. Der lässt sich aber sowohl Outdoor als auch in den eigenen vier Wänden, mit Türanker, leicht finden.
Widerstandsbänder
Widerstandsbänder sind ein guter Ersatz für Langhantelrudern und zwar aus mehreren Gründen.
Zum einen ist die Last auf den unteren Rücken minimiert und das kann ein echter Vorteil sein, falls der untere Rücken bisher der begrenzenden Faktor der Übung war. Zum anderen lassen sich natürlich auch die Widerstandsbänder komfortabel an jeden Ort transportieren, für Indoor- und Outdoortraining.
Außerdem lässt sich die Ruderbewegung mit jedem Griff und in jedem erdenklichen Winkel ausführen, sofern ein entsprechender Fixierungspunkt vorhanden ist.
Ein Wermutstropfen: für Krafttraining im klassischen Sinn ist diese Ruderalternative kaum geeignet. Die Bänder entwickeln die höchste Last bei maximaler Dehnung, während die Langhantel die höchste Last in der Startposition bereithält.
Dennoch kann man natürlich auf Kraft trainieren, wenn man entsprechend starke (oder viele) Bänder parat hat. Für mobiles Muskelaufbautraining sind die Widerstandsbänder in jedem Fall geeignet, wenn man das Training genauso konsequent durchführt, wie mit dem Eisen.
Fazit: Alternativen zum Langhantelrudern
Das Rudern mit der Langhantel ist wertvoll, aber nicht alternativlos. Weniger Muskelaufbau muss der Sportler nicht befürchten, wenn er als Ersatz zu anderen Übungen greift.
Im Gegenteil: Variation kann für die Hypertrophie ein echter Vorteil sein. Dabei kann man sowohl die Art der Zugübung als auch die Verwendung von Geräten und Hanteln variieren.
Im Zuge dessen möchte ich auch noch mal einschlägige Studien zu dem Thema erwähnen. Zwar kann man mit EMG-Messungen Muskelaktivität feststellen, aber kein Muskelwachstum.
Zu glauben, höhere EMG-Werte würden automatisch zu mehr Aufbau führen, ist wirklich eine falsche Herangehensweise an die Wissenschaft.
Persönlich würde ich immer die Übung wählen, mit der ich am meisten Kraft entwickeln kann. Dies hängt von Körperposition, Zugwinkel, Griff und, ja, auch vom Gefühl ab. Wenn alles passt, kann man die maximale Kraft entfalten.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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