- Wer braucht einen Latzug für zuhause?
- Vorteile des Kabelzugs im Home Gym
- Kriterium #1: Zugrichtung
- Kriterium #2: Steckgewichte & Fixierung
- Kriterium #3: Maximale Zuladung
- Latzug zur Deckenmontage
- Latzug zur Wandmontage
- Freistehender Latzug mit Sitz
- Latzug für die Hantelbank
- Latzug selber bauen
- Latzug-Zubehör
- Latziehen Kraftstandards für Männer (kg)
- Latziehen Kraftstandards für Frauen (kg)
- Welche Muskelpartien werden beim Latzug trainiert?
- FAQ
Ein Kabelzug, der auch als Latzug verwendet werden kann, ist die ultimative Ergänzung für das Training zuhause. Zumindest, wenn man vorhat, das Training im Fitnessstudio möglichst vollständig in den eigenen vier Wänden zu ersetzen.
Es gibt gute Gründe für und gegen die Anschaffung eines Kabelzug fürs Home Gym, die sollten wir kurz besprechen, bevor du dein Sparschwein plünderst. Außerdem gibt es, abgesehen vom Kaufpreis, entscheidende Unterschiede zwischen den verschiedenen Modellen, die wir uns ebenfalls anschauen werden.
Wer braucht einen Latzug für zuhause?
Den Latissimus zuhause trainieren ist tatsächlich nicht so ganz einfach. Immerhin haben wir hier einen großen Muskel, der im Zweifelsfall einiges an Widerstand benötigt.
Meine erste Wahl würde auf eine stabile Klimmzugstange fallen, allerdings kann die Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht auch limitierend sein. In verschiedenen Wiederholungsbereichen zu arbeiten, ist mit der Klimmzugstange eher schwierig.
Kurzhanteln oder Langhanteln bieten da schon mehr Optionen, zum Beispiel für das vorgebeugte Rudern. Für ein vollständiges Training des M. latissimus dorsi sollte zusätzlich zu der Ruderbewegung aber auch eine Zugbewegung in der Körperachse ausgeführt werden.
Da bleiben nur Klimmzüge oder eben der Latzug.
Letzte Aktualisierung am 3.12.2023 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API (Keine Gewähr)
Vorteile des Kabelzugs im Home Gym
Es gibt zwei Vorteile, welche die Anschaffung eines Kabelzugs attraktiv machen.
Zum einen können Widerstände relativ schnell angepasst werden. Selbst, wenn kein fester Gewichtsblock vorhanden ist, können Hantelscheiben als Widerstand fix ausgetauscht werden und müssen, wenn überhaupt, nur notdürftig mit einem Federverschluss fixiert werden.
Da spart Zeit und ermöglicht stressfrei effektive Supersätze.
Der größte Vorteil besteht aber darin, mit Umlenkrollen die Zugrichtung vom Verlauf der Schwerkraft zu trennen. Auf diese sind wir nun mal bei Übungen mit Hanteln und dem eigenen Körpergewicht angewiesen.
Im Ergebnis lassen sich so mit dem Kabelzug eben nicht nur der Latzug, sondern eine ganze Reihe von Übungen ausführen, die im Sinne des Muskelaufbautrainings wertvoll sind.
Damit haben wir auch schon zwei der drei wichtigsten Kriterien für den Kauf eines Latzugs / Kabelzugs genannt.
Kriterium #1: Zugrichtung
Die einfachste Version eines Latzugs sind Rollen, die sich unter der Zimmerdecke fixieren lassen.
Diese Lösung ist günstig und zum Latziehen durchaus geeignet. Vorausgesetzt, man bekommt eine wirklich stabile Fixierung der Rolle(n) hin. Genau, wie bei vertikal montierten Klimmzugstangen sollte man nicht vergessen, dass eventuell mal über 100 Kilogramm von den Schrauben gehalten werden müssen.
Mit einer einfachen Umlenkrolle können wir zwar “die Schwerkraft auf den Kopf stellen”, die angesprochenen Übungsvariationen sind damit aber nicht möglich.
Hierfür müsste die Umlenkrolle in verschiedenen Höhen angebracht werden können, wie es bei einigen kommerziellen Kabelzügen der Fall ist.
Sowohl freistehende Kabelzugstationen als auch Latzüge zur Wandmontage bieten diese Möglichkeit in der Regel. Manche haben diese aber auch nur eine weitere Umlenkrolle in Bodennähe, um Rudern zu ermöglichen.
Da hier durchaus auch der Preis eine Rolle spielt, solltest du dich fragen, was du dir von der Anschaffung erwartest. Brauchst du:
- nur einen Latzug (Umlenkrolle unter der Decke)
- Latzug und Rudermaschine (Umlenkrollen oben und unten)
- einen vollständigen Kabelzug (höhenverstellbare Umlenkrolle)
Kriterium #2: Steckgewichte & Fixierung
Ich fasse diese Punkte zusammen, weil sie recht einfach zu erklären sind und oft auch gemeinsam auftreten.
Eine Fixierung des Körpers beim Latzug verhindert, dass dieser beim Versuch das Gewicht nach unten zu ziehen selbst nach oben ausgehoben wird. Das kann natürlich passieren, wenn mit hohen Gewichten gearbeitet wird.
Meiner Erfahrung nach wird es bereits bei etwa 70% des Körpergewichts als Zuggewicht kritisch und man hat nicht mehr das Gefühl, einen festen Zugpunkt zu haben.
Entsprechend weist der Latzug entweder eine solche Fixierung auf, ein höhenverstellbares Polster, das man sich auf die Oberschenkel justiert, oder man muss selbst dafür sorgen, dass der Hintern auf dem Boden bleibt.
Letzteres scheint mir gar nicht so einfach, hängt aber natürlich von den jeweiligen Gegebenheiten ab.
Alternativ ließe sich das Latziehen einarmig bestreiten, was nicht weniger effektiv ist, aber weniger Gewicht erfordert und damit für mehr Stabilität sorgt.
Steckgewichte oder Scheiben für den Latzug?
Nicht viele Latzüge für zuhause verfügen über einen fixen Gewichtsstapel, wie man ihn aus dem Fitnessstudio kennt. Der Aufwand in der Konstruktion solcher Geräte ist auch ein wenig höher, immerhin müssen die integrierten Gewichte sauber über eine Führung laufen, was sich deutlich im Preis niederschlägt.
Allerdings sollte auch bedacht werden, dass im Kaufpreis eben der Gewichtsstapel enthalten ist, es müssen also keine Gewichte zugekauft werden.
Ein fixer Stack ist bequem, lässt sich sekundenschnell einstellen und die Gewichtsscheiben fliegen nicht überall herum. Zwingend notwendig für den Trainingserfolg ist das aber nicht.
In den meisten Home Gyms sind ohnehin schon Hantelscheiben vorhanden. Auch die Bohrung der Gewichtsscheiben ist relativ egal. Alle Latzüge und Kabelzüge für den Heimbereich, die mir begegnet sind, verfügen über eine 30/31 mm Aufnahme. Auf diese kann man aber problemlos auch Olympia-Hantelscheiben mit 50 mm Bohrung anbringen.
Kriterium #3: Maximale Zuladung
Beim Latzug mit fixen Gewichtsstapel ist das maximale Trainingsgewicht von vornherein festgelegt.
Wer sich also für diese meist deutlich teureren Geräte entscheidet, sollte dann auch gleich einen größeren Gewichtsstapel mitbestellen, falls die Option besteht. Immerhin wollen wir progressiv trainieren und nichts ist schlimmer als hinterher festzustellen, dass das Gewicht nicht ausreicht.
Latzüge mit Scheibenaufnahme limitieren sich durch zwei Faktoren in der maximalen Zuladung: zum einen ist da die Empfehlung des Herstellers, die, zugunsten der Produktgarantie und der eigenen Gesundheit, auch keinesfalls überschritten werden sollte.
Zum anderen lässt die Länge der Scheibenaufnahme natürlich nur eine gewisse Anzahl an Hantelscheiben zu. Da die meisten Scheibenaufnahme über eine Länge von mindestens 20 cm pro Seite verfügen, sollte man hier keine Probleme haben, wenn man zumindest über 10 kg Scheiben (Gusseisen) verfügt.
Ein wenig schlechter sieht das aus, wenn man mit Plastikgewichten trainiert, die etwa doppelt so dick sind, Davon passt dann natürlich auch nur die Hälfte drauf. Der Versuch, mit 5 kg Scheiben auf ein Zuggewicht jenseits der 100 kg zu kommen, könnte ebenfalls scheitern.
Man bräuchte 20 dieser Scheiben, die in Gusseisen etwa eine Stärke von 2,5 cm haben und wäre damit deutlich jenseits der vorhandenen 40 cm Aufnahme.
Latzug zur Deckenmontage
Verwendet man den Seilzug zur Deckenmontage nicht nur für Trizepsdrücken sondern auch für Latziehen, dann ist Stabilität das oberste Gebot.
Ich kann hier nur zur Vorsicht mahnen: im Online-Warenhaus sind einige Modell verfügbar, die zwar durch Vielseitigkeit und flexible Montage glänzen, für Latziehen aber nun wirklich nicht geeignet sind.
Einen guten Eindruck macht das Modell von Marbo Sport.
Das Gerät ist stabil und sorgt mit zwei parallelen Zugrollen für einen gleichmäßigen Widerstand. Zudem ist es laut Anbieter bis 120 kg belastbar, was selbst für fortgeschrittene Sportler eine Weile ausreichen dürfte.
Die Länge der Aufnahme von 45 cm reicht für diese Zuladung völlig aus, sofern Hantelscheiben aus Gusseisen vorhanden sind.
Ich mache auch keinen Hehl daraus, dass Produkte, die in Europa hergestellt wurden, bei mir generell einen Vertrauensvorschuss genießen. Natürlich können auch Produkte aus Übersee was taugen, aber ein im Sportbereich anerkannter Firmenname und ausgewiesene europäische Produktion sollten meiner Meinung nach vom Käufer belohnt werden.
Das gesagt: die im Preis enthaltene “Latzugsstange” eignet sich für enges Latziehen und Trizepsdrücken, eine vollständige Latzugstange sollte aber doch ein wenig breiter sein (s. unten).
Latzug zur Wandmontage
Ein Latzug zur Wandmontage ist da schon ein wenig aufwändiger in der Montage, teurer, bietet dafür aber auch deutlich mehr Möglichkeiten.
Aber fangen wir zunächst mit den einfachen Geräten an.
Wiederum von Marbo Sport gibt es einen Kabelzug, der funktionell eigentlich in die Kategorie Deckenmontage gehört, weil er nur den Zug von oben zulässt. Die Funktion ist also gleich dem zuvor vorgestellten Gerät.
Allerdings wird es an die Wand montiert.
Das ist ein Vorteil für diejenigen, die entweder ihrer Zimmerdecke oder den eigenen Handwerkskünsten nicht so richtig trauen. Bei der Wandmontage ist Zugrichtung nicht gleich Bohrlochrichtung, was wesentlich geringere Ansprüche an Schrauben, Dübel und Untergrund stellt.
Wem die Produktion in Europa nicht so wichtig ist, der sollte sich auch das Modell von K-Sport ansehen, welches laut Anbieter sogar bis 140 kg belastbar ist. Derzeit bewegen sich beide Latzüge in der gleichen Preisklasse, das ist aber erfahrungsgemäß nicht immer so.
Weswegen ich hier auf genaue Preisangaben verzichte, diese sollten direkt auf der Plattform geprüft werden.
Latzug zur Wandmontage mit zwei Umlenkrollen
Ein Seilzug mit zweiter Umlenkrolle in Bodennähe ermöglicht eine Reihe zusätzlicher Übungen für den Muskelaufbau, zum Beispiel Rudern und Bizepscurls.
Auch hier gibt es eine relativ günstige und einfache Lösung von Marbo*, allerdings: die würde ich mir nicht zulegen!
Das Gewicht läuft hier über ein Vierkantrohr, was früher oder später natürlich zu Reibungswiderstand führen muss, vor allem, wenn sich die Führung ein wenig verkantet. Das bestätigen auch einige Kundenaussagen.
Gleiches gilt übrigens für ein Gerät von K-Sport, welches in derselben Preisklasse angeboten wird.
Wer nun argumentiert, dass es in kommerziellen Studios auch Seilzüge gibt, die über Vierkantrohre laufen: wir reden da von Geräten, die mindestens das zehnfache dieser Kabelzüge für den Heimbereich kosten und von Herstellern, mit einem zumeist gut organisierten Kundenservice.
Besser aufgebaut ist die Kraftstation MS-W103, bei der das Gewicht, wie aus dem Fitnessstudio gewohnt, über zwei runde Gleitstangen läuft. Natürlich bieten auch die einen gewissen Laufwiderstand, aber bei guter Pflege ist das zu vernachlässigen.
Die Montage des Kabelzugs findet vergleichseise einfach über vier Schrauben in der Wand statt und, eine anständige Wand vorausgesetzt, sollte das wenig Mühe kosten.
Latzug zur Wandmontage mit verstellbarer Umlenkrolle
Ein Latzug mit verstellbarer Umlenkrolle bietet zusätzliche Trainingsmöglichkeiten. Man kann nicht nur in gewählter Höhe rudern, sondern auch fliegende Bewegungen machen (zumindest einarmig), Face Pulls und Übungen für die Außenrotatoren machen.
Der Vorteil solcher verstellbaren Kabelzüge zur Wandmontage liegt in erster Linie in den Abmessungen des Gerätes. Das derzeit populärste Gerät in dieser Klasse von TrainHard weist eine Tiefe von lediglich 64 cm auf und könnte damit bequem in der Ecke eines ansonsten anderweitig genutzten Zimmers platziert werden.
Der Nachteil, wie auch bei allen zuvor präsentierten Lösungen: auch bei den Latzügen zur Wandmontage ist in der Regel kein fester Sitz und vor allem keine Fixierungsmöglichkeit verbaut.
Man hat also die Möglichkeit, sich auf den Boden zu setzen und mit entsprechend weniger Gewicht zu arbeiten oder selbst für eine Sitzmöglichkeit zu sorgen. Ideal wäre hier natürlich eine schwere Bank oder gleich eine Hantelbank mit Gewichten, in der man sich mit den Beinen fixieren kann.
Freistehender Latzug mit Sitz
Ein freistehender Latzug mit Sitz- und Fixierungsmöglichkeit ist in gewisser Weise die Königslösung, sofern man bereit ist, ein wenig Geld zu investieren und einen Platz hat, an dem der Kabelzug dauerhaft verbleiben kann.
Wer ohnehin vorhat, sich langfristig ein echtes Fitnessstudio für zuhause einzurichten, bekommt hier den besten Gegenwert.
Sollte man meinen.
Zunächst die gute Nachricht: freistehende Geräte bewegen sich ungefähr in der gleichen Preisklasse, wie die komplexeren Geräte zur Wandmontage.
Die schlechte Nachricht: qualitativ überzeugt hat mich vieles nicht.
Die Geräte von Klarfit* und BodySolid*, beides bekannte Namen für Heimstudioausrüstung, laufen über die von mir schon gescholtenen Vierkantrohre. Nun kann dazu jeder seine eigene Meinung haben und vielleicht bekommt man von diesen Anbietern in der Preisklasse ja tatsächlich schon brauchbare Qualität.
Etwas entgeistert hat mich aber die Tatsache, dass beide Latzüge von Seiten des jeweiligen Anbieters nur bis zu einer Maximalbelastung von 100 kg ausgewiesen sind.
Absolute Einsteiger mögen das ausreichend finden, aber man sollte beim Kauf von Großgeräten nie vergessen, dass man zumeist progressiv trainiert und die Gewichte in zwei Jahren schon ganz anders aussehen könnten (sollten).
Da wäre mir ein absolutes Limit von 100 kg für so eine Anschaffung einfach zu wenig.
Es bleibt die Möglichkeit, sich einen richtigen, vollwertigen Latzug zu kaufen, der den Namen verdient, neben ausreichend Gewicht Sitz- und Fixierungsmöglichkeit bietet und an dem man noch längere Zeit Spaß hat.
BodySolid hat so ein Gerät im Programm, allerdings ist man hier preislich dann schon auf einem anderen Level unterwegs.
Latzug für die Hantelbank
Wer bereits eine Hantelbank hat oder sich diese ebenfalls zulegen möchte, könnte natürlich auch nach einer Kombi-Lösung suchen. Einige Hantelbänke lassen sich durch Anbauten erweitern.
Allerdings: fast alle Lösungen in einer erschwinglichen Preisklasse bestehen aus Latzügen, die den oben genannten Kriterien nicht standhalten.
Das gilt vor allem für die maximale Zuladung, die zumeist einfach unterirdisch ist. Von Hop Sport gibt es ein Modell, das bis 60 kg belastbar ist, ein anderes von TrainHard weist sogar nur 30 kg aus.
Sorry, das ist auch für Hobbysportler einfach daneben und macht langfristig keinen Spaß.
Die einzige Ausnahme gibt es wiederum von Marbo Sport. Mit dem Kabelzugturm MS-W102 gibt es einen Latzug-Anbau, der laut Anbieter satte 150 kg bewältigen kann. Die dazu passende Hantelbank ist ebenfalls sehr stabil (bis 300 kg belastbar) und kann vielseitig verstellt werden.
Möchte man zusätzlich schweren Bankdrücken und Kniebeugen im Home Gym ausführen, organisiert man sich zusätzlich die freistehenden Marbo-Hantelständer (ebenfalls bis 300 kg).
Damit hätte man für derzeit deutlich unter 500 € ein Komplettset für das Fitnessstudio zuhause, welches alle schweren Übungen aus den kommerziellen Studios abbilden kann, zudem noch auf relativ geringem Platz und ohne Löcher in die Wand zu bohren.
Ich möchte nicht unerwähnt lassen, dass auch dieser Latzug über ein Vierkantrohr läuft, die Kundenaussagen sind allerdings fast durchweg positiv.
Latzug selber bauen
Zu der Idee, sich einen Latzug selber zu bauen, möchte ich mich nur kurz äußern, da ich selbst über eher unterdurchschnittliche handwerkliche Fähigkeiten verfüge.
Jedem, der sich auf ähnlichem Niveau bewegt, möchte ich raten, die Finger davon zu lassen!
Dabei geht es nicht nur darum, dass der zeitliche und materielle Aufwand für den Aufbau eines brauchbaren Kabelzugs vielleicht deutlich unterschätzt wird. Rechnet man die Arbeitsstunden und etwaige Fehlversuche mit ein, kommt man am Ende mit einem teureren Gerät heraus, das vielleicht noch nicht mal das Gleiche leistet.
Der eigentliche Punkt ist: ich habe schlecht verarbeitete kommerzielle Geräte gesehen. Ich hatte den Chef von Stairmaster (Nautilus) Deutschland in meinem Studio, damit er sich selbst davon überzeugen konnte, dass bei der Beinpresse seines Unternehmens in unschöner Regelmäßigkeit die Kabel reißen – mit den entsprechenden Folgen.
Schlussendlich war nur eine nicht ganz im exakten Winkel geschweißte Rolle ausschlaggebend, dass das Gerät de facto unbrauchbar war.
Wer also wirklich Ahnung von der Materie hat, der soll sich ruhig ausprobieren. Allen anderen würde ich raten, sich den Stress und auch die Gefahr eines selbstgebauten Latzugs zu ersparen.
Latzug-Zubehör
So ganz fertig ist der Latzug-Kauf damit noch nicht. Wie zuvor erwähnt, wird gerne mal einen gerade Trizepsstange als Latzugstange deklariert und wer sich nicht für die teuerste Variante entschieden hat, muss eventuell auch Gewichte zukaufen.
Stange für Latzug
Viele, aber nicht alle Latzüge für zuhause kommen mit der langen, gebogenen Zugstange, wie man sie aus Fitnessstudios kennt. Manchmal ist eine kürzere Stange dabei oder sogar nur Zugseile, ähnlich dem TRX.
Die sind grundsätzlich auch brauchbar und können für Latziehen und Trizepsdrücken, bei zweiter Umlenkrolle auch für Bizeps und enges Rudern, eingesetzt werden. Dennoch wird manch ein Sportler das breite Latziehen aus dem Studio vermissen (wir kommen gleich dazu, welche Ausführung effektiver ist).
Es sollte also die Anschaffung einer Latzugstange noch im Budget sein.
Auch in diesem Fall würde ich von den exotischen Namen Abstand nehmen und mich an Anbieter halten, die im Sportbereich einigermaßen etabliert sind. Ja, auch die produzieren in Asien, aber wenigstens stehen sie mit ihren Namen für die Produkte ein.
Von diesen Anbietern gibt es sogar erschwingliche Sets, mit denen alle Ansprüche an Latzug und Kabelzug abgedeckt sein sollten. C.P. Sports hat sogar eine Latzugstange über 120 cm Griffbreite im Set. Wer es nicht ganz so üppig braucht, ist mit den Set von Power Guidance gut bedient.
Hier ist ein Zugseil enthalten, welches eine sinnvolle Ergänzung für das Trizepstraining sein kann, weil hierdurch die Range of Motion noch etwas verlängert wird.
Gewichte für Latzug
Wer bisher noch gar keine Übungen zuhause gemacht hat oder lediglich kleinere Muskeln mit Kurzhantel und Langhantel trainiert hat, der wird um den Kauf zusätzlicher Gewichte nicht herumkommen. Zumindest Stück für Stück.
Anfangs sollten für den Latzug zumindest 50 kg Gewicht vorhanden sein.
40 bis 50 kg entspricht im Fitnessstudio einem guten Einstiegsgewicht für Männer bei Latzug-Sätzen von 8 bis 12 Wiederholungen.
Für die Anschaffung zusätzlicher Gewichte für den Latzug sollte man auf folgende Dinge achten:
Je größer die Gewichtsscheiben, desto weniger besteht die Gefahr, wegen einer zu kurzen Scheibenaufnahme die Maximallast des Gerätes nicht wirklich ausnutzen zu können. Je nachdem, welche Übungen sonst noch geplant sind, wäre die Anschaffung von einem Paar 20 kg Scheiben zu empfehlen, der Rest kann auch mit 10 kg Scheiben bewältigt werden.
Auch preislich kommt man so günstiger raus, als wenn man alles mit 10 kg Scheiben oder kleiner bewältigen wollte.
Weniger Gedanken muss man sich um den Durchmesser der Bohrung machen. Wie gesagt, sind die meisten Latzüge für 30 mm ausgelegt, es lassen sich aber natürlich problemlos 50 mm Scheiben anbringen. Manche Hersteller bieten hierfür sogar Adapter an, falls man es doch ein bisschen hübscher haben will.
Je nachdem, über welche Langhantel man verfügt, bzw. sich anschaffen möchte, sollten also auch die entsprechenden Hantelscheiben ausgewählt werden.
Latziehen Kraftstandards für Männer (kg)
Die Latziehen Kraftstandards für Männer sind in verschiedene Kategorien unterteilt, angefangen von Anfängern bis hin zu Elite-Sportlern. Hier sind die Richtwerte für einen vollständigen Satz von mindestens 6 Wiederholungen:
- Anfänger: 38 kg
- Geübt: 58 kg
- Fortgeschritten: 82 kg
- Profi: 110 kg
- Elite: 141 kg
Geübte Sportler mit einer Trainingserfahrung von mindestens einem Jahr können sich an ihrem Körpergewicht orientieren. Hier sind die Multiplikatoren:
- Anfänger: 0,50x Körpergewicht
- Geübt: 0,75x Körpergewicht
- Fortgeschritten: 1,00x Körpergewicht
- Profi: 1,50x Körpergewicht
- Elite: 1,75x Körpergewicht
Latziehen Kraftstandards für Frauen (kg)
Auch für Frauen gibt es Latziehen Kraftstandards. Hier sind die Richtwerte:
- Anfänger: 19 kg
- Geübt: 31 kg
- Fortgeschritten: 46 kg
- Profi: 64 kg
- Elite: 83 kg
Und die Multiplikatoren in Bezug auf das Körpergewicht:
- Anfänger: 0,30x Körpergewicht
- Geübt: 0,45x Körpergewicht
- Fortgeschritten: 0,70x Körpergewicht
- Profi: 0,95x Körpergewicht
- Elite: 1,30x Körpergewicht
Welche Muskelpartien werden beim Latzug trainiert?
Hier sollten wir zunächst unterscheiden, welche Muskelpartien mit dem Latzug effektiv trainiert werden können und welche Muskeln lediglich angesprochen werden.
| Zielmuskeln | Beteiligte Muskeln |
|---|---|
| Latissimus dorsi | Teres minor |
| Deltoideus (pars spinalis) | Teres major |
| Rhomboiden | Pectoralis major |
| Trapezius | Trizeps brachii |
| Bizeps brachii | Infraspinatus |
| Brachialis | |
| Brachioradialis |
Natürlich ist dies nicht ganz unabhängig von der Ausführungsart. So ist zum Beispiel anzunehmen, dass eine Ausführung in neutraler Handstellung (Hammergriff) mehr Druck auf den Brachialis generiert, als der Obergriff.
Dennoch bleiben die in der ersten Spalte genannten Muskeln die passenden Zielmuskeln für die Übung Latziehen. Es ist nicht davon auszugehen, dass einer der Muskeln aus der zweiten Spalte beim Latziehen zuerst erschöpft, zumindest nicht ohne Vorerschöpfung.
Der Trapezius wird fast immer als einer der Zielmuskeln für den Latzug genannt, was der Hauptgrund dafür ist, dass er auch hier auftaucht.
Schaut man sich die Funktion der verschiedenen Muskelanteile allerdings genauer an, gibt es beim Latziehen wenig, was auf eine größere Beteiligung dieser Region hindeutet. Lediglich die gleichzeitige Retraktion der Schulterblätter, das Zusammenziehen der Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule, kann hier für eine trainingswirksame Belastung sorgen.
Latzug zum Nacken
Eben jene Retraktion der Schulterblätter lässt sich leichter bewältigen, wenn man beim Latziehen die Stange hinter den Kopf in den Nacken führt. Das ist wohl auch der Hauptgrund dafür, dass die meisten Trainierenden bei dieser Ausführungsvarianten ihren oberen Rücken deutlich mehr spüren.
Das kommt allerdings mit einem Preisschild.
Die Position des Schultergelenks ist bestenfalls ungünstig und für viele Sportler mit Bewegungseinschränkungen gar nicht korrekt zu bewältigen, ohne den Rücken rund zu machen. Damit hätte sich nicht nur die Retraktion der Schulterblätter, sondern auch ein großer Teil des Trainingseffekts erledigt.
Aufgrund der erhöhten Verletzungsgefahr ist diese Variante für die meisten Sportler nicht zu empfehlen.
Latzug zur Brust
Ideal für das Training des M. latissimus dorsi ist der Latzug zur Brust. Schon allein aus dem Grund, weil die Bewegung zur Brust wesentlich länger ist und die Arbeit des Lat im unteren Teil der Bewegung erst richtig anfängt.
Erstaunlicherweise kann der Latissimus am Start der Bewegung (Arme über Kopf gestreckt) nur wenig Zug ausüben. Wer also beim Latziehen und bei Klimmzügen bereits in diesem ersten Teil der Bewegung scheitert, der hat wahrscheinlicher ein Problem mit der hinteren Schultermuskulatur und dem oberen Rücken als mit dem Lat.
Dass die Bewegung möglichst lang sein sollte, heißt aber nicht, dass man bis zum Rippenbogen an der Brust vorbeizieht. Das habe ich im Fitnessstudio tatsächlich öfter, eigenartigerweise besonders bei Frauen, beobachten können.
Im Gegenteil sollte die Bewegung in einem Winkel von etwa 30° auf dem Brustbein auftreffen und die Ellenbogen möglichst weit hinter den Körper wandern. Hierfür ist es notwendig, dass sich der Trainierende in eben diesem Winkel leicht nach hinten lehnt.
Latzug breiter Griff
Betrachten wir lediglich die Varianten vom Latzug zur Brust, so fällt zunächst auf, dass viele Studien keinen signifikanten Unterschied zwischen Griffvarianten für die beteiligten Muskelgruppen feststellen.
Wann immer das der Fall ist, lautet meine Empfehlung, verschiedenen Varianten im Training zu realisieren und damit verschiedene Muskelanteile optimal anzusprechen.
Wer dennoch nach der idealen Variante für den Latissimus sucht, der sollte das Latziehen, genau wie Klimmzüge, mit pronierter Hand (Handfläche zeigt nach vorne) und mittlerer Griffbreite (etwas weiter als schulterbreit) ausführen.
In dieser Ausführung entstanden die besten EMG-Werte für den M. latissimus dorsi. Ein übertrieben weiter Griff, wie oft im Fitnessstudio zu beobachten, ist, zumindest für den Lat, relativ sinnfrei.
Latzug breiter Griff Ausführung
Im Idealfall lässt sich der Latzug in sitzender Position mit beiden Händen gerade so fest fassen. Ist dies nicht möglich, muss der Griff stehend gefasst und der Körper anschließend in die korrekte Startposition gebracht werden.
Der Griff sollte etwas weiter als schulterbreit gefasst werden. In der Startposition ist der Körper leicht nach hinten geneigt, so dass der Griff in einer vertikalen Linie zum Brustbein geführt werden kann.
In der exzentrischen Phase sollte die Bewegung möglichst vollständig ausgeführt werden. Gerade der letzte Teil der Bewegung ist für das Training des Latissimus besonders wichtig.
Zumindest in den ersten Wiederholungen muss der Griff also den Körper erreichen (wenn Lat-Training das Ziel ist), ansonsten ist das Gewicht zu hoch. Wenn in späteren Wiederholungen das Brustbein nicht mehr erreicht wird, kann durch Bewegung des Oberkörpers leicht nachgeholfen und die Wiederholung abgefälscht werden.
So bringt man sich in die Position, zumindest noch eine vollständige exzentrisch Bewegung bewerkstelligen zu können.
Diese sollte betont langsam ausgeführt werden und mindestens 1,5x so lange dauern, wie die Zugbewegung. Für das Training des Latissimus ist es nicht zwingend notwendig, die Bewegung wieder bis kurz vor Streckung der Arme auszuführen. Für den breiten Rückenmuskel wären auch Teilkontraktionen in der unteren Hälfte der Übung denkbar.
Liegt der Fokus auf der hinteren Schulter und/oder dem oberen Rücken, verhält es sich genau anders herum. Hier ist der einleitende Teil der Bewegung besonders wichtig.
Führt man jeweils Teilkontraktionen aus, lässt sich das Latziehen mit unterschiedlichen Fokuspunkten auf mehrere Trainingstage aufteilen.
Latzug enger Griff
In den genannten Studien brachte der enge Griff in der Ausführung als Untergriff, Handflächen zeigen zum Kopf, gar nicht so viel höhere Werte für den Bizeps, wie man vermuten würde.
Dennoch scheint es mir im Sinne der Biomechanik offensichtlich, dass die Supination in den Unterarmen die Bizepsmuskeln stärker beansprucht. Dies vor allem dann, wenn der Zug bewusst mit der Last auf dem kleinen Finger und Ringfinger ausgeführt wird.
Das mag am Anfang etwas unangenehm sein, ein jeder möge aber für sich selbst ausprobieren, ob er bei dieser Variante den Bizeps mehr spürt.
Wie beschrieben, bedeutet enger Griff nicht unnatürlich eng, sondern etwa schulterbreit.
Wenn ein entsprechender Griff vorhanden ist, kann das enge Latziehen auch in neutraler Handstellung mit mehr Fokus auf den Brachialis ausgeführt werden.
FAQ
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
Kontakt: https://www.linkedin.com/in/danny-thomas-schneider-7509948b/
https://www.facebook.com/taylorfit.de
coach@sportsgearpatrol.de