Zumeist erhält der beidarmige Latzug zur Brust den Vorzug gegenüber anderen Varianten, zum Beispiel dem Latzug hinter Kopf oder dem einarmigen Latziehen; Spoiler: es gibt Gründe dafür.
Aber selbst, wenn man sich auf diese Variante festgelegt hat, können sich Fehler in der Übungsausführung einschleichen und den Trainingserfolg bremsen. Konzentrieren wir uns auf die Richtige Ausführung beim Latziehen und den angemessenen Umfang im Trainingsplan.
Welche Muskeln werden beim Latzug beansprucht?
Der Name verrät es bereits, der breite Rückenmuskel ist Hauptangriffspunkt dieser Übung. Regelmäßiges Latziehen sorgt für die V-Form des Rückens und damit für einen athletischen Oberkörper.
Diese Muskeln trainiert der Latzug zur Brust:
- M. latissimus dorsi
- M. teres major
- M. deltoideus (pars spinalis)
- M. biceps brachii
- M. brachialis
- M. brachioradialis
Mehr Muskeln sind beteiligt, allerdings kaum in einem trainingsrelevanten Umfang. Im Trainingsplan sollte der Latzug als Teil des Rückentrainings stehen. Für isoliertes Training des Bizeps ist zu bedenken, dass dieser beim Latziehen stark beansprucht wird und manchmal auch zuerst ermüdet.
Entsprechend ist das Bizepstraining in zeitlichem Abstand zum Latzug zur Brust auszuführen.
Latzug zur Brust oder zum Nacken?
Dabei taucht nicht selten die Frage auf, ob dass Latziehen in den Nacken besser wäre, beziehungsweise eine sinnvolle Ergänzung für die Standardvariante zur Brust.
Eine Studie hat gezeigt: Überraschenderweise ist das Latziehen in den Nacken für den Latissimus nicht weniger effektiv als das Ziehen zur Brust. Allerdings wird dabei gleiches Gewicht vorausgesetzt. Dennoch kommt die Studie am Ende zu dem Schluss:
“Considering the main objectives of lat pull-down, we concluded that FNL is the better choice, whereas BNL is not a good lat pull-down technique and should be avoided. V-bar could be used as an alternative.”
Sperandei S, Barros MA, Silveira-Júnior PC, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2033-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b8d30a. PMID: 19855327.
FNL = Latzug zur Brust
BNL = Latzug hinter Kopf
Warum? Weil Bodybuilder in der Regel bewegungseingeschränkt sind. Sie haben entweder aufgrund der Muskelmasse gar nicht die Range, um die Latzugstange wirklich bis in den Nacken zu ziehen oder wenig Flexibilität im Schultergelenk und oft genug beides.
Dennoch: für den Zielmuskel Latissimus kann das Ziehen in den Nacken zumindest eine Alternative sein, wenn der Latzug zur Brust aus irgendeinem Grund nicht ausgeführt werden kann. Sofern ein vergleichbares Gewicht bewegt werden kann.
Latzug zur Brust: die richtige Ausführung
Damit das Latziehen Substanz hat, sollte es auch korrekt ausgeführt werden. Zu oft habe ich im Fitnessstudio seltsame Ganzkörperbewegungen gesehen, die mit dem Latzug kaum noch was zu tun hatten.
Position beim Latziehen
Am Latzug ist zumeist eine Fixiermöglichkeit für die Beine vorhanden. Diese sollte genutzt werden, allerdings nicht so, dass kein Blut mehr in die Beine läuft. Es genügt, die Polster leicht aufliegend einzustellen, während die Beine stark gebeugt sind. Vor Begin der Übung werden die Füße dann nach vorne geschoben und die Oberschenkel so unter dem Polster fixiert.
Es ist übrigens in der Regel nicht möglich, die Latzugstange im Sitzen zu greifen, auch wenn das lustigerweise immer wieder probiert wird. Keinesfalls sollte man die Stange nur mit den Fingern greifen oder unter Last versuchen, den Griff zu korrigieren.
Stattdessen sollte die Latzugstange stehend etwas weiter als schulterbreit gefasst und der Körper als Gegengewicht genutzt werden, um in die sitzende Ausgangsposition zu kommen. Jetzt rentiert es sich, dass man die Fixierungspolster nicht zu tief eingestellt hat und die Beine noch darunter bekommt.
Mit weitem oder engen Griff zur Brust ziehen?
Die Griffweite hat kaum nennenswerten Einfluss auf die Aktivität des Latissimus dorsi. Laut einer Studie wird nicht einmal der Bizeps mit einem engen Griff höher aktiviert, obwohl das Teil der “Bro Science” ist.
Das versetzt den Athleten in die hervorragende Position, die Griffweite selbst wählen zu können, ohne Abstriche beim Muskelaufbau befürchten zu müssen.
Aber was ist nun die optimale Griffweite?
Der Griff, beim dem das höchste Gewicht über die volle Range of Motion bewegt werden kann ist optimal. Die Griffweite sollte die Bewegungslänge also nicht signifikant einschränken, wie es beim sehr schmalen Obergriff oder bei einem sehr weiten Griff (mehr als 1,5x Schulterabstand) der Fall ist.
Bei der Gelegenheit sei noch einmal erwähnt, dass ein enger Untergriff, wie er gewöhnlich für mehr Bizepsaktivität ausgeführt wird, nicht bedeutet, dass die Hände sich fast berühren! Ein enger Griff ist schulterbreit.
Obergriff oder Untergriff beim Latzug zur Brust?
Wo wir beim Thema sind: es gibt meines Wissens keine Studie, die eine höhere Bizepsaktivität beim Kammgriff (Untergriff) schlüssig belegt.
Aber es gibt Ergebnisse, die den Ristgriff für die Aktivierung des breiten Rückenmuskels favorisieren:
“Based on these findings, an anterior LPD with pronated grip is recommended for maximally activating the LD, irrespective of the grip width (carrying width or biacromial diameter).”
Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab. PMID: 20543740.
Die einzig sinnvolle Empfehlung lautet daher, einen Obergriff in bequemer Griffweite zu wählen und diese liegt vermutlich etwas weiter als schulterbreit.
Bewegung beim Latziehen
Die Sitzposition sollte so gewählt werden, dass die Latzugstange auf der Nase herunterkommt, wenn man die Stange in Lotrichtung nach unten zieht.
Tipp: Man muss sich die Latzugstange nicht erst auf die Nase ziehen, um das ungefähr abzuschätzen!
Nun lehnt man den Rumpf im Hüftgelenk so weit nach hinten, dass die Stange Richtung Brustbein gezogen werden kann. Dies sollte dann auch getan werden und zwar möglichst immer über die vollständige Bewegungslänge.
Wann ist die Wiederholung zu kurz?
Bei schweren Wiederholungen ist damit zu rechnen, dass der Latzug irgendwann nicht mehr ganz bis zur Brust ausgeführt werden kann. Das bedeutet nicht, dass der Satz hier abgebrochen werden muss.
Die beteiligten Muskeln verfügen bei bereits starker Kontraktion einfach nicht mehr über genug Kraft, um die letzten Zentimeter zu bewältigen. Dennoch können noch Wiederholungen ausgeführt werden.
Spätestens aber, wenn die Latzugstange nicht mehr bis unter das Kinn gezogen werden kann, ist es Zeit, sich von dem Satz zu verabschieden.
Ein besonderer Fokus sollte beim Latziehen auf den exzentrischen Bewegungsanteil gelegt werden. Anstatt die Latzugstange in die Ausgangsposition zurückschnellen zu lassen, sollte der Weg nach oben etwa 1,5x so lange dauern, wie der Weg nach unten. Zumindest, wenn Muskelaufbau das Ziel ist.
Fehler und Gefahren beim Latziehen
Damit wäre auch schon der häufigste Fehler beim Latziehen beschrieben, nämlich eine zu dynamische Ausführung. Es ist verständlich, möglichst viel Gewicht bewegen zu wollen, für einen effektiven Muskelaufbau ist aber die Time under Tension, die Dauer der Spannung auf dem Muskel, besonders wichtig.
Entsprechend sollte das Gewicht eben so gewählt werden, dass zumindest die erste Hälfte der Wiederholungen bis nahe an das Brustbein und vor allem ohne die Hilfe einer Rumpfbewegung absolviert werden kann.
Die Position des Körpers in der leicht zurückgelehnten Haltung zu fixieren, erfordert einige Stabilität im Rumpf. Diese Kraft sollte man aber aufbringen. Wird der Körper als Gegengewicht für eine allzu dynamische Ausführung missbraucht, können Zerrungen im Rücken die Folge sein.
Latziehen zur Brust zuhause
Die Anschaffung eines Latzugs oder Kabelzugs für zuhause kann durchaus sinnvoll sein. Vorausgesetzt, man verfügt über ausreichend Platz, nicht nur zum Aufstellen des Geräts, sondern auch für die Bewegung. Es sollte auch nicht vergessen werden, dass das Latziehen schon mal einige Geräusche verursachen kann.
Systeme über zwei Umlenkrollen laufen dabei ein wenig sanfter, anfangs kann aber auch ein einfacher Flaschenzug unter der stabilen(!) Decke ausreichen.
Latzug im Trainingsplan
Der Latzug zur Brust gehört zum Rückentraining, auch wenn einige andere Muskeln beteiligt sind. Dabei sind mehr als 10 Sätze in der Woche auch erfahrenen Sportlern nicht zu empfehlen.
Zum einen, weil das Verhältnis von aufgewendeter Zeit zu Trainingserfolg jenseits der 10 Sätze deutlich schlechter wird. Zum anderen, weil der breite Rückenmuskel wegen seiner schieren Größe tendenziell eine längere Regenerationszeit braucht.
Sind andere Übunge für den Lat im Programm, zum Beispiel Klimmzüge oder Ruderübungen, ist die Anzahl der Sätze entsprechend weiter zu reduzieren. Mehr als zwei Trainingseinheiten in der Woche braucht kein Lat.
Für den reinen Muskelaufbau ergibt sich bezüglich der Wiederholungszahl eine hohe Flexibilität. Grundsätzlich macht es keinen Unterschied, ob nach der Texas Method trainiert wird oder ob mehr Wiederholungen mit höherem Gewicht ausgeführt werden. Entscheidend ist, den einzelnen Satz nahe an die Belastungsgrenze zu bringen.
Der letzte Satz kann bis zur Ausbelastung durchgeführt werden.
Alternativen zum Latzug zur Brust
Die gängiste Alternative zum Latzug zur Brust ist die entsprechende Variante der Klimmzüge. Grundsätzlich wird hier nur der Fixpunkt gewechselt, die beteiligten Muskeln interessiert es aber kaum, ob Gewicht herunter oder der Körper heraufgezogen wird.
Wer mit einer ansprechenden Anzahl Klimmzüge noch Probleme hat, sollte sich einen Satz Widerstandsbänder zur Unterstützung zulegen. Mit ein wenig Übung funktioniert das sehr gut.
Davon abgesehen, sind alle Ruderübungen eine gute Alternative zum Latzug zur Brust. Ganz gleich, ob hierbei ein Seilzug verwendet wird, oder die Kurz- oder Langhantel beim vorgebeugten Rudern. Wiederum können gute Widerstandsbändern die schweren Gewichte ersetzen, falls diese nicht vorhanden sind.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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