Muskeln aufbauen, Fett abbauen gleichzeitig?

Gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen geht nicht. Ich hab’s trotzdem gemacht, nicht spektakulär, aber immerhin: in vier Wochen 4.2 Prozent Körperfett verloren und 600 Gramm Muskulatur aufgebaut. 

Faszinierender als diese Tatsache (ich kam gerade aus der weihnachtlichen “Massephase”) ist aber die Argumentation, die hinter der Eingangsbehauptung steckt. Die schauen wir uns mal an. 

Gleichzeitig Fett abbauen? – das wäre ja noch schöner!

Würde ich einen Vertreter der Muskelwissenschaften, egal ob Uni-Abschluss oder Bro-Science, fragen, ob man atrophieren und gleichzeitig verfetten kann, würde ich wohl positives Feedback kassieren. Klar kann man das. 

Es genügt, das Training schleifen zu lassen oder gar nicht erst aufzunehmen und dabei abendlich eine Tüte Chips zu essen. Vielleicht mit einer Tüte Haribo hinterher, wie ich es am Wochenende gerne mache. 

In den Köpfen mancher Bodybuilder würden sich mit diesem Bild geradezu comic-hafte Szenen abspielen, mit im Zeitraffer schrumpfenden Armen und wachsendem Bauch. 

Frage ich hingegen, ob das umgekehrt auch möglich ist, ist das Gegenüber zuweilen fast beleidigt. Schließlich weiß jeder, dass Profi-Bodybuilder eine Massephase haben, bevor sie “shredden” und wenn beides gleichzeitig möglich wäre, dann würde man das ja so nicht machen. 

Über die Sinnhaftigkeit mancher Massephase im professionellen Bodybuilding ließe sich streiten, will ich aber nicht. Es sei nur soviel gesagt, dass Kraftsportler (Strongman) weitgehend ohne Massephase auskommen und unter dem etwas höheren Fettgehalt eine ähnliche Gesamtmuskelmasse wie Bodybuilder haben dürften. 

Fett abbauen Muskeln aufbauen

Kommen wir aber zurück zum Normalbürger, der für’s erste zufrieden wäre, wenn er innerhalb der nächsten sechs Monate 5 oder mehr Kilo Fett auf den Tisch legen und gegen Muskulatur eintauschen könnte. 

Wenn wir den oben genannten Vorgang auf den Kopf stellen, also statt Abende auf dem Sofa verbringen ein oder zwei Trainingseinheiten ergänzen und statt jeden Abend Chips zu essen auf einen angemessenen Proteinhaushalt achten, müsste sich dann nicht auch der Prozess der Atrophie / Verfettung genau ins Gegenteil verkehren lassen?

Eine Kalorie ist eine Kalorie, alta!

Wir machen mal einen kleinen Exkurs, um aufzuzeigen, warum ein gewisser Teil der Branche davon ausgeht, dass Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig unmöglich ist. Das ist wirklich hilfreich, um die Grundeinstellung mancher Diskutanten des Muskeltrainings zu verstehen.

Vor einigen Monaten hatte ich ein sehr amüsantes Streitgespräch in einem Facebook-Forum, ja, man könnte es schon Beef (benutzt man das noch?) nennen. 

Ich hatte es gewagt, die Aussage “eine Kalorie ist eine Kalorie” in Frage zu stellen. 

Gemeint ist damit grundsätzlich, dass es relativ gleich ist, in welcher Form man Kalorien zu sich nimmt, solange sie nur den Bedarf (Grundumsatz + täglicher Verbrauch) überschreiten, falls man zunehmen will und unterschreiten, falls man abnehmen will. 

Ein gewisser Teil der Muskelbranche geht relativ steil darauf, Ansätze des Energieerhaltungssatzes insofern richtig verstanden zu haben, als dass Energie nicht verloren geht. Wenn man also einem Körper mehr Energie, ganz gleich in welcher Form, zuführt als er verbraucht, dann wird er in irgendeiner Form Gewicht aufbauen und andersherum. 

In besagtem Forum hatte ich leise Zweifel angemeldet, dass dieses Grundwissen ausreicht, wenn man das komplexe System Mensch beschreiben will. Schon allein, weil unterschiedliche Makronährstoffe bei der Verwertung ganz unterschiedliche Prozesse im Körper auslösen, auch davon abhängig, in welchem Zustand sich der Körper gerade befindet.

Gehen wir mal davon aus, dass die Verfechter der These “eine Kalorie ist eine Kalorie” dies in ihre Gleichung mit einbezogen hätten, so gibt es mit den zugeführten Kalorien noch mindestens ein anderes, wesentlich schwerwiegenderes Problem: Manche Lebensmittel haben die Eigenschaft, das Insulin im Körper auf eine Achterbahnfahrt zu schicken, was kurzfristig in Heißhunger und langfristig in einer regelrechten Abhängigkeit resultiert. 

Zieht man das Programm aus Coke & Candy eine Weile durch, wird der Körper nach immer mehr von dem süßen Gift verlangen und entsprechend natürlich auch ein vielfaches an Kalorien einfordern – gemeinerweise, ohne dass der Konsument jemals so etwas wie Sättigung erreicht. 

Dadurch ändert sich natürlich nicht der Brennwert der zu sich genommenen Kalorie, kann er auch nicht, da die (Kilo-)Kalorie die Maßeinheit für diesen Brennwert ist. 

Ernährung

Wenn eine Kalorie aber dafür sorgt, dass ich, weitgehend frei von bewussten Entscheidungsprozessen, zehn weitere Kalorien zu mir nehme, ohne jemals satt zu sein, dann kann man wohl kaum behaupten, dass jede Kalorie gleich sei. 

Noch deutlicher wird der Punkt, wenn sich jemand entscheiden sollte, seinen täglichen Energiebedarfs durch Alkohol zu decken. Ich habe kein Problem mit Alkohol, möchte aber trotzdem davon abraten. 

Nach Lesart der Internet-Bodybuildinggemeinde wäre das ok. Solange die durch Alkohol zugeführte Menge ausreichend ist, um einen Überschuss an Energie bereitzustellen, könnte man den Stoff buchstäblich in das Masseaufbautraining einfließen lassen. 

Findige Leser werden jetzt schon ahnen, was das mit der Kernfrage dieses Artikels zu tun hat.

Ich möchte der Leserschaft aber nicht vorenthalten, dass ich nicht nur binnen kürzester Zeit Admins und Fans eines ziemlich großen Forums gegen mich aufgebracht habe, sondern mich auch rühmen kann, mit meiner ketzerischen Aussage einen Online-Beitrag mitinitiiert zu haben. 

Mindestens einer der Admins ist nämlich auch Autor einer gar nicht mal so kleinen Webseite, wesentlich größer als meine kleine Ecke des Internets. 

Dieser Mensch, Master of Science, konkludiert, das eine kcal eine kcal sein muss, weil ein Kilogramm ja auch ein Kilogramm und ein Meter ein Meter ist. 

Kein Scherz. Wir müssen unser Hochschulsystem hinterfragen, wenn simpelste Tautologien als Erkenntnisgewinn durchgehen. 

Kalorie ist Kalorie

Schon eigenartig, dass die Suchphrase “eine Kalorie ist eine Kalorie” bei Google dutzende von Ergebnissen generiert, in denen genau diese Frage besprochen wird – soweit ich sehen konnte, fast ausschließlich unter Berücksichtigung der Punkte, die mir in besagtem Forum so viel Unmut einbrachten. Wer das Gleiche mit “ein Meter ist ein Meter” versucht, wird schwer enttäuscht. 

Der Fehlschluss des Autors liegt in einem simplen non-sequitur, der korrekten Prämisse folgt eine falsche Schlussfolgerung:

Prämisse: Kalorien aller Energieträger haben den gleichen Brennwert.

Fehlschluss: Kalorien aller Energieträger sind gleich. 

Vielleicht sollte ich den Autor zu einem Wettessen auffordern, bei dem wir beide die gleiche Menge Kalorien zu uns nehmen, er aus Ethanol und ich aus Bolognese, bis einer von uns nicht mehr gerade heraus “eine Kalorie ist eine Kalorie” aussprechen kann. 

Fehlschluss in Muskelaufbau und Fettabbau

Für mich war die kleine Auseinandersetzung insofern lehrreich, als dass mir die Grundlage einer etwas zu kurz gegriffenen Theorie der Energieverwertung im biologischen System Mensch klar wurde und ich hege keinerlei Groll.

Im Gegenteil, manchmal schaue ich in dem Forum noch vorbei, wenn auch nicht unbedingt zur fachlichen Informationsgewinnung. 

Für unser Thema ist dieses Grundverständnis der energetischen Prozesse im menschlichen Körper, wie es von vielen (selbsternannten) Fitnessexperten propagiert wird, essentiell, um zu verstehen, warum Leute behaupten, Muskeln aufbauen und Fett abbauen gleichzeitig ginge nicht.

Deren Rechnung sieht wie folgt aus.

Prämissen:

Muskelaufbau

Für Muskelaufbau muss mehr Energie (als zuvor, im Verhältnis zu Grundumsatz + Verbrauch) eingelagert, werden, weil für den Aufbau Material vorhanden sein muss. 

Für Fettabbau muss mehr Energie (als zuvor, im Verhältnis zur Energieaufnahme) verbraucht werden, weil es sonst keinen Masseverlust geben kann. 

Folgerung: 

Ergo muss man sich im Energieüberschuss befinden, um aufzubauen und im Defizit, um abzubauen. Beides gleichzeitig ist nicht möglich, also ist Muskeln aufbauen, Fett abbauen gleichzeitig nicht möglich. 

Während die Prämissen annähernd richtig sind, ist die Folgerung definitiv falsch.

Im Grunde ist es der gleiche Fehler, wie in der unseligen Kalorie ist Kalorie – Debatte.

Wenn meine kalorische Unterdeckung ausschließlich aus Chips und Cola besteht, wird der Körper die Fetteinlagerung forcieren und alle anderen Prozesse im Körper so weit zurückfahren, bis die Unterdeckung aufgehoben ist (Müdigkeit, Lethargie, etc.). 

Klar kann man dann die Zufuhr von Chips und Cola so weit senken, bis auch der Grundbedarf nicht mehr gedeckt ist, soweit man den durch die Fehlernährung ausgelösten Heißhunger irgendwie in den Griff bekommt. Ob dieses Konzept aber langfristig funktioniert, kann sich jeder selbst ausdenken. 

Auf der anderen Seite kann man aus Chips und Cola ganz prima einen Kalorienüberschuss generieren, in der Hoffnung dadurch Muskeln aufzubauen. Wenn man es noch regelmäßig zum Training schafft, werden die Ergebnisse wahrscheinlich eher dürftig sein. 

Weder sind alle Kalorien gleich, noch sind kalorischer Überschuss oder Unterdeckung Auslöser für die gewünschten Prozesse im Körper. 

Richtig Muskeln aufbauen und Fett abbauen

Muskeln bauen sich aus Wasser, Proteinen und Phosphaten auf. Für den Aufbauprozess werden Energie, Phosphate und Stickstoff benötigt. Energie wird in der Regel primär aus Kohlenhydraten bereitgestellt. 

Wasser ist übrigens ein von Einsteigern zumeist unterschätzter Faktor. Muskeln bestehen zu ca 80% aus Wasser und das ist auch der eigentliche Grund, warum die Cut-Phase der Bodybuilder Sinn macht. Durch die starke Kohlenhydratreduzierung wird wesentlich weniger Wasser im Körper eingelagert. Als Folge tritt die bei Wettkämpfen gewünschte Muskeldefinition ein. 

Es sind deswegen schon Bodybuilder auf der Bühne umgekippt. Ich würde das also keinem Einsteiger empfehlen, im Gegenteil: wenn maximaler Massezuwachs das Ziel ist, sollte der tägliche Wasserkonsum auf den Prüfstand gestellt und bei Bedarf angepasst werden. 

In jedem Fall sollte aber die Proteinzufuhr angepasst werden. Ich empfehle für den Einstieg eine Zufuhr von 1.6g/kg Körpergewicht pro Tag, verteilt auf vier Mahlzeiten. 

Ein 80 Kilogramm schwerer Sportler würde sich hier in einem Bereich von 525 kcal bewegen. 

Eingedenk der Tatsache, dass allein der Grundumsatz dieses Sportlers fast das Vierfache betragen dürfte, scheint mir das keine besondere Herausforderung. Wird der Trainingsreiz richtig gesetzt und die Proteinversorgung konstant auf diesem Niveau gehalten, baut der Körper Muskulatur auf. 

Verhindert die kalorische Unterdeckung den Muskelaufbau?

Das ist die Gretchenfrage. Ich würde Gretchen zurückfragen: warum sollte das so sein?

Ich möchte mich schuldig bekennen, im bescheidenen Maße mit für diese Fehlinterpretation der Vorgänge im menschlichen Körper verantwortlich zu sein. 

Keto Diaet

Über viele Jahre hinweg habe ich Kunden erzählt, dass Muskulatur, aufgrund des hohen Ressourcenverbrauchs, Luxusgewebe ist und deswegen der Körper nur Muskeln aufbaut, wenn er dazu genötigt wird. Durch progressives Training. 

Nicht auszuschließen, dass so manch einer daraus folgert, dass eine kalorische Unterdeckung den Körper dazu bringt, den weiteren Bau dieses Luxusgewebes umgehend dranzugeben und Muskelgewebe zur Energiegewinnung verfügbar zu machen.

Das wäre auch richtig, wenn 

a) die Unterdeckung dramatisch ist (Blitzdiät)

b) die Muskulatur nicht verwendet wird

Der zweite Punkt ist zumeist eine Folge aus dem ersten, weil Unterdeckung, falsch angefangen, zu Lethargie führen kann. 

Tatsächlich sieht der Körper in einer Unterdeckung aber keine Veranlassung, wertvolles Muskelgewebe dranzugeben. Warum auch? Gesetzt den Fall, wir müssten die wertvollen Kalorien vor dem Essen erst erjagen, wäre Atrophie so ziemlich das Dümmste, was der Körper anstellen könnte. Da wäre es schon sinnvoller, die circa 150.000 Kalorien zu verbrennen, die ein Mensch so durchschnittlich in Form von Fett mit sich herumträgt – zu eben diesem Zweck!

Das ein Körper diese toten Depots schützt, während funktionales Gewebe abgebaut wird, würde jedem Prinzip der Natur widersprechen und kann, wenn überhaupt, nur in unserer modernen Konsumgesellschaft vorkommen. 

Wie habe ich es geschafft, in einer kalorischen Unterdeckung Muskulatur aufzubauen?

Wie eingangs beschrieben, zeigten die von mir gemessenen Werte einen Zuwachs von 0.6 kg Muskulatur in vier Wochen, gemessen auf einer InBody 270. Das ist schon ein einigermaßen professionelles Gerät und die Zahlen zeigten bei fünf wöchentlichen Messungen einen konstanten Trend. 

Fairerweise sollte aber dazu erwähnt werden, dass ich vor besagter “weihnachtlicher Massephase” ungefähr die gleichen Werte hatte, wie vier Wochen danach. Erfahrungsgemäß ist es für den Körper leichter, sich auf ein vorher schon erreichtes Maß wieder einzupendeln, als neue Spitzenwerte in Fettreduktion und Muskelmasse zu erreichen. 

Dies vorausgeschickt, sind die Zahlen so valide, wie sie außerhalb einer akademischen Studie sein können: ich habe Muskeln aufgebaut und befand mich dabei die meiste Zeit in einer kalorischen Unterdeckung, wodurch ich effektiv Fett abgebaut habe.

Wie hat er’s gemacht. Mit einer ketogenen Diät. 

Die ketogene Diät ist ein gangbarer Weg, innerhalb kurzer Zeit ungeliebtes Fett zu verlieren und Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen. Für letzteres garantiert der Proteinanteil von 20 bis 25 %, der in einer Keto-Diät wahrscheinlich höher ist, als bei manchen Menschen in der Standardernährung. 

Was manchmal falsch verstanden wird: die Prozentangaben beziehen sich auf den Gesamtenergiewert, nicht auf die Grammzahl der einzelnen Makronährstoffe. Da der Energiewert mit 4.1 kcal pro Gramm bei Eiweiß wesentlich geringer ist als bei Fett (9.1), kann man auch entsprechend mehr zu sich nehmen. 

Wenn wir den Kalorienbedarf eines sportlichen Menschen mit 3500 kcal annehmen, dann sind 20% gleich 700 kcal und entsprechen 170 Gramm Protein. Für einen 80 Kilogramm schweren Sportler wären das 2.1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und damit in der oberen Range der Empfehlungen für ein Muskelaufbautraining. 

Das kann nicht nur, es muss sogar funktionieren, wenn man sich an die Diätregeln hält und sein Training trotz anfänglichem Carb-Hangover nicht vernachlässigt. 

Dennoch, zwei Worte der Warnung:

1. Wer gesund durch die Diät kommen und nicht an Muskelumfang verlieren will, muss deutlich mehr trinken als zuvor. Der fast vollständige Wegfall der Kohlenhydrate sorgt dafür, dass wesentlich weniger Wasser im Körper ist. 

2. Ich würde die ketogene Diät nicht vorbehaltlos und nicht jedem empfehlen. Man muss schon Übersicht und Zeit mitbringen, Lebensmittel vorzubereiten und Daten zu notieren. Wer das nicht macht, bewegt sich vielleicht langfristig im eher unangenehmen Niemandsland zwischen Carbs und Ketonen als Energieträger. 

Es muss aber auch keine Keto-Diät sein. Wer seinen Protein-intake auf mindestens 1.6 g/kg hochschraubt und entsprechend Kohlenhydrate einspart, hat mit einem leichten Energiedefizit gute Chancen, Muskulatur aufzubauen und Fett zu reduzieren. 

Bei regelmäßigem Training natürlich. 

Wie eigentlich immer, ist es auch im Muskelaufbau falsch, die Diät zwei Wochen vor dem Strandurlaub zu beginnen. Wer Muskeln erhalten und weiterhin aufbauen möchte, sollte sich an einem Gewichtsverlust von ca 0.5 kg pro Woche orientieren

Fazit: Muskeln aufbauen und Fett abbauen ist möglich

Wer gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen will, muss noch genauer auf die entsprechenden Parameter achten, als wenn nur eins von beiden angestrebt ist. Dann wiederum wäre die richtige Diät hierfür in meinen Augen auch die richtige Diät, wenn man einfach nur abnehmen will:

Reduzierung (unnötiger) Kohlenhydrate mit einem konstant hohen Proteinanteil in der Ernährung. 

Natürlich gibt es sogenannte Hardgainer, bei denen Energie ohnehin schlechter verwertet wird. Diese dürften aber in der Regel auch nicht das Problem haben, mit dem Muskelaufbau gleichzeitig Körperfettreduktion betreiben zu wollen. 

Alle anderen sollten sich nicht von selbsternannten Fitnessexperten eine wie auch immer geartete Massephase aufschwatzen lassen, sondern eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Mikronährstoffen und vor allem einem hohen Proteinanteil bevorzugen. 

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