Diese Muskeln werden in der Beinpresse trainiert
In jeder kommerziellen und heimischen Beinpresse werden folgende Muskeln trainiert, unabhängig von der Kniestellung und vom Aufbau des Gerätes:
- Vierköpfiger Beinstrecker
- Großer Gesäßmuskel
- Mittlerer Gesäßmuskel
- Dreiteiliger Beinbeuger
- Wadenmuskulatur
- Vorderer Schienbeinmuskel
- Adduktorengruppe
Die Aktivierung der genannten Muskeln erfolgt über die Länge der Bewegung in der Beinpresse in unterschiedlichen Anteilen. Trainingsrelevant sind vor allem der Beinstrecker und der Gesäßmuskel. Diese Muskeln leisten die meiste Arbeit in der Beinpresse.
Vierköpfiger Beinstrecker
Die Gruppe der Beinstrecker zieht über das Kniegelenk und sorgt hier für eine Streckung. Der lange m. rectus femoris zieht auch über das Hüftgelenk und sorgt hier, zusammen mit dem Illiopsoas, für die Beugung.
Der M. vastus lateralis streckt das Bein im Kniegelenk und sorgt für eine Fixierung der Kniescheibe. Wird der Muskel mit Beinpresse oder anderen Übungen gut trainiert, lässt er den Oberschenkel in der Frontalansicht deutlich breiter aussehen.
Der M. vastus medialis streckt das Bein und sorgt für die wichtige Stabilisierung des Kniegelenks auf der Innenseite. Ein mit Beinstrecker oder Beinpresse gut trainierter medialis zeigt sich in einem deutlich hervortretenden Muskelkopf neben dem Kniegelenk.
Der M. vastus intermedius wird großflächig vom m. rectus femoris überdeckt und ist von außen nicht sichtbar. Er läuft aber in die gleiche Sehne, wie die anderen drei Anteile und sorgt somit für die Kniestreckung in der Beinpresse.
Der M. rectus femoris ist der größte der vier Beinstreckermuskeln und übernimmt in der Beinpresse einen Großteil der Arbeit. Ein gut ausgebildeter Rectus femoris lässt den Oberschenkel in der Frontal- und Seitenansicht deutlich massiver aussehen.
Der M. gluteus maximus hat aufgrund seiner verschiedenen Ansätze mehrere Funktionen. Die Hauptfunktion ist aber die Streckung im Hüftgelenk. Er ist der größte und kräftigste Hüftstrecker und sorgt für einen runden Po.
Kniewinkel und Muskulatur in der Beinpresse
Über die gesamte Länge der Bewegung in der Beinpresse werden vom Quadrizeps der Vastus Medialis und der Vastus Lateralis am meisten gefordert, dicht gefolgt vom Rectus femoris. Alle Anteile des Quadrizeps sind in der Beinpresse besonders dann aktiv, wenn das Knie stark gebeugt ist.
Mit zunehmender Streckung im Kniegelenk übernehmen Beinbeuger und Wade einen Teil der Arbeit. Wer in erster Linie diese Muskeln trainieren will, sollte in der Beinpresse vor allem den letzten Anteil der Bewegung betonen, vom 45° Kniewinkel biszur Streckung der Knie.
Der große Gesäßmuskel ist in zwei Kniestellungen besonders aktiv: bei 90° Kniewinkel und kurz vor der vollständigen Streckung im Kniegelenk. Der Gluteus medius übernimmt keine aktive Aufgabe in der Streckung des Hüftgelenks, weist aber als Stabilisator während der gesamten Bewegung eine hohe Aktivität auf.
Horizontale Beinpresse oder 45° für Quadrizeps?
Das Maß der Muskelaktivität in den verschiedenen Beinpressen, horizontal, 45° und vertikal, hängt auch von der Höhe der Belastung ab.
Eine Studie ergab, dass die horizontale, beziehungsweise die 45° Beinpresse besser für das Training des Quadrizeps und auch der Wadenmuskulatur geeignet sind. Eine hohe Ausführung von 45° oder sogar vertikal eignen sich besser für das Training des Großen Gesäßmuskels.
Für ein gemeinsames Ziel des Oberschenkel- und Gesäßtrainings scheint die 45° Beinpresse am besten geeignet.
Diese Studienergebnisse sind, wie immer, unter den individuellen Voraussetzungen zu betrachten. In letzter Konsequenz entscheiden das bewegte Gewicht und eine saubere Ausführung über die Intensität der Übung.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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