Negativbankdrücken habe ich das erste Mal während meiner Trainerlizenz ausprobiert. Damals konnte ich einen Satz mit 120 Kilo beenden, ohne wirklich an die Grenzen zu gehen. Zu dem Zeitpunkt locker 20 kg über meiner Leistung im normalen Bankdrücken.
Mehr Gewicht, mehr beteiligte Muskeln: sollten eigentlich Gründe genug sein, dem negativen Bankdrücken mal eine Chance zu geben, oder?
Wofür ist Negativbankdrücken sinnvoll?
Das Bankdrücken ist eine der am häufigsten genutzten Übungen für den m. pectoralis major, den wir gemeinhin als Brustmuskel kennen. Fitnessenthusiasten weltweit versuchen über Jahre (teils Dekaden) hinweg, ihre Leistung im Bankdrücken zu verbessern.
Was, wenn ich sage, dass du noch heute deine Maximalleistung im Bankdrücken um 20% oder mehr verbessern kannst?
Nein, ich meine nicht das hier
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Negatives Bankdrücken ist auch kein Cheating, in der Weise, dass wir Muskeln ins Spiel bringen, die da eigentlich nichts zu suchen haben. Im Gegenteil.
Durch die verminderte Anteversion im Schultergelenk wird die Schultermuskulatur eines großen Teils ihres Einsatzes beraubt und nun müssen Trizeps und Pectoralis fast die ganze Arbeit alleine leisten.
Erinnern wir uns, der m. pectoralis major hat drei Anteile:
- pars clavicularis
- pars sternocostalis
- pars abdominalis
und eben letztgenannter, unterer Anteil wird beim Negativbankdrücken besonders aktiv.
Dabei ist ein bemerkenswerter Effekt zu beobachten: die anderen beiden Muskelanteile behalten ihre Aktivität auch beim Negativbankdrücken weitgehend bei.
Im Gegensatz zu Schrägbankdrücken (>30°), wo geringere Gewichte als im Standard-Bankdrücken verwendet werden, weil Teile des m. pectoralis major inaktiv sind, kann beim Negativbankdrücken ein weitaus höheres Gewicht verwendet werden. Teilweise können Zuwächse von bis zu 25% erreicht werden.
Negatives Bankdrücken ist also geeignet, um mit einer Übung den gesamten Brustmuskel vollständig zu trainieren und sollte daher, zumindest zyklisch, in den meisten Trainingsplänen auftauchen.
Das funktioniert allerdings nur unter bestimmten Voraussetzungen.
Worauf muss man bei der Ausführung im Decline Bench Press achten?
Negativbankdrücken mit Neigungswinkeln über 30° produziert weitaus schlechtere Ergebnisse. Der Pectoralis als Zielmuskel kann in diesem Bereich deutlich weniger zur Leistung beitragen.
Den richtigen Winkel beim Negativbankdrücken finden
Ideal sind Neigungswinkel zwischen 15 Grad und 30 Grad, mit Tendenz zur höheren Neigung. Trainierende sollten individuelle Gegebenheiten vor Ort testen. Wichtig ist, dass auch bei höherem Neigungswinkel noch genug Halt gegeben ist, um negatives Bankdrücken mit hohen Gewichten sicher bewältigen zu können.
Hinzu kommen andere Faktoren, die weniger offensichtlich sind. Wenn ich sehe, unter was für abenteuerlichen Bedingungen der Decline Bench Press teilweise ausgeführt wird, rutscht mein Trainerherz eine Etage tiefer.
Da wird das Fußende der Bank auf drei Gewichtsscheiben gestellt (wofür die Scheiben nun wirklich nicht gemacht sind!) und der Trainierende krallt sich mit den Beinen an eben diesem Fuß fest, um nicht herunterzurutschen.
Ich hoffe, dass wenigstens der Mut belohnt wird.
Öfter sehe ich allerdings, dass Trainierende instinktiv das bewegte Gewicht reduzieren, weil der kleine Pumper in ihrem Kopf weiß, dass das vielleicht keine gute Idee ist.
Wenn man aber kein hohes Gewicht bewältigen kann, dann braucht man sich auch nicht die Mühe machen, mit Negativbankdrücken anzufangen.
Ob im Fitnessstudio oder zu Hause, für Negativbankdrücken sollte entweder eine Bank vorhanden sein, die sich im entsprechenden Winkel einstellen lässt oder der erhöhte Fuß sollte zumindest auf einem bombenfesten Untergrund stehen.
Zusätzlich empfehle ich dringend ein paar Übungseinheiten mit moderatem Gewicht und/oder einen erfahrenen Spot bei hohem Gewicht.
Position zur Stange beim Bankdrücken mit Neigung
Beim Standard-Bankdrücken liegen die meisten Trainierenden zu nah an der Ablage. Hauptsächlich, weil sie nicht verstehen, dass die Langhantel beim Bankdrücken einen Bogen zieht. Dabei lässt sich das alles nachlesen, zum Beispiel bei Mark Rippetoe.
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Wer in der üblichen Variante schon den Fehler macht, zu nah an die Ablage zu rutschen, wird dies auch beim negativen Bankdrücken tun. Tu das nicht.
Nach wie vor sollte die Stange in der Ablage in etwa auf Augenhöhe sein. Durch die Neigung ist der Abstand zwischen Start und idealen Endpunkt (leicht unterhalb der Brustwarzen) der exzentrischen Bewegung noch geringer, deswegen sollte man sehr genau darauf achten, nicht mit der Ablage in Berührung zu kommen.
Außerdem sollte man daran denken, die Ablage mindestens eine Nummer tiefer einzustellen als gewöhnlich. Bitte vorher ohne Gewicht ausprobieren!
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Wie erwähnt, ist ein fester Halt bei der Übung unerlässlich, um wirklich hohe Leistungen zu erzielen. Professionelle Bänke bieten hierfür Polster, hinter denen man die Füße einklemmen kann.
Wer zu Hause trainiert, könnte auf die Idee kommen, sich zu diesem Zweck eine Sit-up Bank anzuschaffen und diese, falls vorhanden, unter das Rack zu schieben.
Noch ein Wort der Warnung: man überprüfe zuvor, ob die Bank für das Gesamtgewicht überhaupt zugelassen ist. Zu Hause hört dich vielleicht niemand schreien.
Ernsthaft, informiere dich vorher, welche Drückerbank wirklich geeignet ist.
Negatives Bankdrücken mit Multipresse / Smith Machine
Hat man fürs negative Bankdrücken Multipresse oder ähnliches zur Verfügung, entledigt man sich vieler dieser Probleme. Eine gute Bank sollte aber nach wie vor vorhanden sein, damit der Abstand zur Stange gleichbleibend ist.
Die Bewegung lässt sich auch mit der Führung der Multipresse anständig hinbekommen, da der Abstand vom Kontaktpunkt auf der Brust zum Startpunkt der Bewegung wie gesagt horizontal geringer ist. Soll heißen: die beim Standard-Bankdrücken leicht elliptische Verlaufskurve der Bewegung nähert sich beim negativen Bankdrücken der Geraden an.
Und etwas anderes als die Gerade ist in der Multipresse auch nicht möglich.
Die Multipresse bieten zudem stufenweise Ablagemöglichkeiten, wodurch die Sicherheit gerade beim Training ohne Partner enorm erhöht wird. Dies führt wiederum dazu, dass Trainierende tendenziell höhere Gewichte verwenden können.
Negatives Bankdrücken zu Hause
Wer bis hierhin aufgepasst hat, weiß, wie wichtig mir das Thema Sicherheit ist. Ich bin experimentierfreudig, werde aber explizit keine Ratschläge geben, mit denen man sich richtig übel verletzen kann.
Voraussetzung ist also eine Bank, die auch fürs schwere Bankdrücken geeignet ist und die Möglichkeit, diese stabil in einen Neigungswinkel von 15 – 30° zu bringen. Idealerweise verfügt man über Safety Bars oder irgendeine Notlösung, falls es die Hantelstange nicht mehr in die Ablage schafft.
Steht keine Langhantelstange zur Verfügung, kann auf Kurzhanteln zurückgegriffen werden, allerdings ist hier umso mehr auf die Sicherheit zu achten.
Trainierende, die keine Ablage zur Verfügung haben und deswegen mit Kurzhanteln trainieren, sollten auch daran denken, dass das Gewicht sicher aufgenommen und wieder abgelegt werden muss. Eventuell bietet sich hierfür eine Erhöhung neben der Bank, zum Beispiel durch Bumper Plates, an.
Negatives Bankdrücken Alternative
Eine Alternative zum negativen Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhantel wären negativ Fliegende.
Dadurch ist nicht viel gewonnen, allerdings ist bei Flys der Trizeps weitgehend ausgeschaltet. Hierdurch vermindert sich wiederum das Arbeitsgewicht bei gleicher Effektivität und die Sicherheit wird erhöht.
Wer Ersatz für negatives Bankdrücken sucht und dabei komplett auf die Bank verzichten will, der möchte vielleicht negativ Liegestütze ausprobieren.
Grundsätzlich sehen negative Liegestütze ähnlich aus, wie Incline Push Ups, allerdings mit einem entscheidenden Unterschied.
Der Auflagepunkt für die Hände wird tief gewählt, so dass die Arme nicht im rechten Winkel zum Körper stehen, sondern eben den zuvor genannten Winkel von 15 – 30° zum Körper aufweisen.
Erfahrene Sportler werden sich hier an eine andere Übung mit Körpergewicht erinnert fühlen.
Genau. Dips wären ein idealer Ersatz für negatives Bankdrücken.
Führt man die Dips mit leicht vorgeneigten Oberkörper aus, hat man praktisch die gleiche Bewegung, nur umgekehrt. Zudem kann man mit einem guten Dip Gürtel noch für ordentlich Zusatzgewicht sorgen, wodurch die Übung auch für Kraftsportler interessant wird.
Meiner Meinung nach die beste Alternative zum negativen Bankdrücken.