Ist negatives Bankdrücken sinnvoll?

Im Fitnessstudio steht das Brusttraining im Fokus vieler Sportler, insbesondere für Männer, die ihre Aufmerksamkeit gerne auf diese spezielle Muskelgruppe lenken. Doch um nicht nur den oberen und mittleren Teil des großen Brustmuskels zu kräftigen, sondern auch gezielt die untere Brustmuskulatur zu entwickeln, erweist sich das negative Langhantel Bankdrücken als äußerst wirkungsvoll. Diese Technik, auch als umgekehrtes Bankdrücken oder Decline Press bekannt, wird vor allem von Fortgeschrittenen und Profis geschätzt.

Was ist negatives Bankdrücken?

Die korrekte Bezeichnung ist eigentlich Bankdrücken mit Neigungswinkel. Die Begriffe Negativbankdrücken oder negatives Bankdrücken können sich nämlich auch auf den exzentrischen Teil des normalen Bankdrückens beziehen. Dennoch werden die Begriffe synonym für Bankdrücken verwendet, bei dem die Bank zum Kopfende eine Neigung aufweist.

Optimale Körperposition beim Negativbankdrücken mit der Langhantel

Für ein effektives negatives Bankdrücken mit der Langhantel ist eine spezielle Negativbank von Vorteil. Lege dich flach mit dem Rücken auf die Bank, wobei ein optimaler Winkel zwischen 30 und 45 Grad zu wählen ist. Fixiere deine Füße am Polster, um während der Ausführung nicht zu verrutschen. Greife die Langhantel mit einem Obergriff. In dieser Position bist du optimal vorbereitet für das Negativbankdrücken.

Bewegungsausführung mit Bedacht

Die Langhantel kann entweder vom Hantelständer gehoben oder von Ihrem Trainingspartner gereicht werden. Senke sie langsam ab, wobei die Ellenbogen stets direkt unter den Handgelenken bleiben sollten. Die Abwärtsbewegung endet knapp über der Brust. Drücke die Langhantel nun in moderatem Tempo nach oben, atme dabei aus und bewege die Langhantel leicht nach vorne, bis sie über deinen Brustwarzen ist.

Beanspruchte Muskeln beim Negativbankdrücken

Beim negativen Bankdrücken mit der Langhantel werden vor allem der große Brustmuskel, insbesondere der untere Teil, sowie der Trizeps, der vordere Sägemuskel und der vordere Teil der Schultermuskulatur intensiv beansprucht.

Vermeidung von Fehlern und nützliche Tipps

Fehler beim negativen Bankdrücken können das Verletzungsrisiko erhöhen oder den Trainingserfolg mindern. Vermeide beispielsweise das Abknicken der Handgelenke, um Handverletzungen zu verhindern. Strecke die Arme nicht komplett durch, um den Verschleiß der Ellenbogengelenke zu minimieren. Das Abfedern an der Brust sollte vermieden werden, um die Brustmuskulatur effektiv zu trainieren und Verletzungen zu verhindern. Führe die Übung in moderatem Tempo aus, um die Muskulatur optimal zu reizen.

Alternativen und Ergänzungen für Abwechslung im Training

Das negative Bankdrücken mit der Langhantel ist zwar effektiv, aber es gibt auch Alternativen, um die Trainingsvielfalt zu erhöhen. Betrachte das negative Bankdrücken mit Kurzhanteln, das negative Bankdrücken an der Multipresse sowie Cable Flys nach unten am Kabelturm oder Kabelzug. Diese Übungen bieten zusätzliche Reize für die untere Brustmuskulatur.

Negatives Bankdrücken mit KH oder LH?

Negatives Bankdrücken mit Langhantel bedeutet mehr Stabilität, höheres Gewicht und generiert dadurch ein effektiveres Trainings. Kurzhanteln können eingesetzt werden, wenn man einen Trainingspartner zur Verfügung hat, oder es sollte zumindest bereits einige Erfahrung im Negativbankdrücken vorhanden sein. Negatives Bankdrücken mit KH sollte zunächst mit 70 – 80% des Gewichts für Standard-Bankdrücken (LH) absolviert werden.

Fazit: Maximierung der Effektivität und Minimierung des Verletzungsrisikos

Das negative Langhantel Bankdrücken ist eine herausragende Übung, um gezielt die untere Brust zu stärken. Durch die korrekte Ausführung und Vermeidung häufiger Fehler maximierst du nicht nur die Effektivität, sondern minimierst auch das Verletzungsrisiko. Integriere diese Übung in deinen Trainingsplan, variiere sie jedoch auch mit anderen Übungen, um alle Bereiche deiner Brustmuskulatur optimal zu trainieren.

FAQ

Trainiert Negativbankdrücken den Trizeps?

Negatives Bankdrücken trainiert den Trizeps in ungefähr der gleichen Weise, wie Standard-Bankdrücken. RMS-Werte zeigen keinen signifikanten Unterschied. Konzipiert ist das Negativbankdrücken allerdings nicht für den Trizeps, sondern für die Brustmuskulatur.

Gibt es auch Positiv Bankdrücken?

Positives Bankdrücken oder Bankdrücken auf der Schrägbank wird in erster Linie für das Training des oberen Anteils des Brustmuskels verwendet. Abgesehen davon zeigt die positive Variante eine signifikant höhere Bizeps-Aktivität als das Standard-Bankdrücken.

Wird man durch Negativbankdrücken stärker?

Man wird beim Negativbankdrücken stärker, weil mehr Gewicht bewegt werden kann als beim Flachbankdrücken. Wer nicht nur Muskeln, sondern auch Kraft aufbauen will, sollte mit entsprechend hohem Gewicht und niedriger Wiederholungszahl trainieren.

Was trainiert Negativbankdrücken?

Negativbankdrücken trainiert als Zielmuskel alle drei Anteile des musculus pectoralis major (pars clavicularis, pars, sternocostalis, pars abdominalis). Der m. triceps brachii wird in ähnlicher Weise trainiert, wie beim Flachbankdrücken.

Ist negatives Bankdrücken gut für Muskelaufbau?

Für Muskelaufbau ist negatives Bankdrücken deswegen ideal, weil alle Anteile des Brustmuskels erreicht werden. Die Aktivierung des gesamten m. pectoralis major ist also höher als beim Flachbankdrücken. Zudem wird der m. triceps brachii beim negativen Bankdrücken ähnlich stark aktiviert, wie bei anderen Varianten.

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Danny T. Schneider

Ich bin seit 1999 als zertifizierter Fitnesstrainer tätig.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik

Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.

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