Wenn es um das Krafttraining geht, wird oft viel Aufmerksamkeit auf große Muskelgruppen wie den Brust-, Rücken-, oder Beinmuskeln gerichtet. Allerdings sollten auch kleine Muskelgruppen wie die Unterarme nicht vernachlässigt werden. Eine gute Möglichkeit, die Unterarmmuskulatur zu stärken, sind Reverse Unterarm Curls oder Handgelenkstrecken.
In diesem Artikel werde ich dir zeigen, welche Muskeln bei Reverse Unterarm Curls beansprucht werden und wie du die Übung mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabel oder Widerstandsband durchführen kannst. Außerdem gebe ich dir Tipps, wie du häufige Fehler bei der Ausführung vermeiden kannst und welche Alternativen und ähnliche Übungen es gibt.
Beanspruchte Muskeln bei Reverse Unterarm-Curls
Bei Reverse Unterarm Curls handelt es sich um eine isolierte Übung, die speziell auf die Unterarmmuskulatur abzielt. Insbesondere werden die folgenden Muskeln beansprucht:
Brachioradialis: Dieser Muskel verläuft vom Oberarmknochen bis zum Handgelenk und ist für die Beugung und Streckung des Unterarms zuständig.
Unterarmstrecker: Diese Muskelgruppe verläuft entlang des Unterarms und ist für die Streckung des Handgelenks verantwortlich.
Unterarmbeuger: Diese Muskelgruppe verläuft ebenfalls entlang des Unterarms und ist für die Beugung des Handgelenks zuständig.
Reverse Unterarm-Curls mit der Langhantel
Körperposition:
Stehe mit aufrechtem Oberkörper und leicht gebeugten Knien vor der Langhantel.
Greife die Langhantel mit einem engen Griff (etwa schulterbreit) und lasse die Arme entspannt herabhängen.
Bewegungsausführung:
Halte die Ellbogen nah am Körper und beuge die Handgelenke, um die Langhantel langsam nach oben zu bewegen.
Halte den oberen Punkt kurz und senke dann die Langhantel langsam wieder ab, um die Handgelenke zu strecken.
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Reverse Kurzhantel Unterarmcurls
Körperposition:
Halte die Kurzhanteln in jeder Hand mit einem neutralen Griff (die Handflächen zeigen zueinander).
Stehe mit aufrechtem Oberkörper und leicht gebeugten Knien.
Bewegungsausführung:
Halte die Ellbogen nah am Körper und beuge die Handgelenke, um die Kurzhanteln langsam nach oben zu bewegen.
Halte den oberen Punkt kurz und senke dann die Kurzhanteln langsam wieder ab, um die Handgelenke zu strecken.
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Reverse Unterarm-Curls mit dem Kabel und Widerstandsband
Körperposition:
Befestige das Kabel oder Widerstandsband an einer stabilen Oberfläche.
Stehe aufrecht neben dem Kabel oder Widerstandsband, halte es mit einer Hand und stelle sicher, dass sich deine Handfläche nach unten zeigt.
Stelle sicher, dass deine Ellbogen eng am Körper bleiben.
Bewegungsausführung:
Beginne mit ausgestrecktem Arm und der Handfläche nach unten.
Beuge deinen Arm langsam, um dein Handgelenk zu beugen und die Handfläche in Richtung deines Unterarms zu bewegen.
Halte die Spannung für einen Moment und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Tipps für die Reverse Unterarm Curls
Verwende eine angemessene Widerstandsstufe, um eine Überbeanspruchung der Handgelenke zu vermeiden.
Halte deinen Arm während der gesamten Bewegung stabil und vermeide ein Abfälschen oder Herunterfallen des Kabels oder Widerstandsbands.
Häufige Fehler bei Reverse Unterarm-Curls
- Überbeanspruchung der Handgelenke durch zu schweres Gewicht oder falsche Technik
- Rundung des Rückens oder Anspannung der Schultern während der Bewegung
- Bewegung nur aus den Handgelenken, anstatt aus dem Unterarm und Ellenbogen heraus
- Übermäßige Geschwindigkeit oder Schwung bei der Durchführung der Übung
Alternativen und ähnliche Übungen zu Reverse Unterarm-Curls
- Unterarm-Curls: ähnliche Bewegung wie Reverse Unterarm-Curls, aber mit den Handflächen nach oben und Gewicht in den Händen gehalten
- Wrist Roller: Ein Gerät, das aus einem Griff und einer Rolle besteht, die mit Gewichten beladen werden kann. Du rollst das Gewicht auf und ab, indem du das Handgelenk drehst.
- Bizeps-Curls: Eine Übung für den Bizeps, die auch eine gewisse Aktivierung der Unterarmmuskulatur erfordert, wenn du das Gewicht mit den Handgelenken stabilisierst.
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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