- Die 1RM Methode für Muskelaufbau
- Die Borg RPE Skala
- Die modifizierte RPE Skala (RIR)
- In welchem Bereich der RPE Skala sollte man für Muskelaufbau trainieren?
- Mit der modifizierten RPE Skala effektive Wiederholungen steuern
- RPE Skala für Muskelaufbau optimal einsetzen
- Was ist zu tun, um diese Methode zu nutzen?
Die RPE Skala hat in einer Studie von Eric Helms et al vergleichbare Ergebnisse gezeigt, wie die 1RM Methode. Hier wurde allerdings nicht die Borg RPE Skala verwendet, sondern die modifizierte RIR Version.
Wir nähern uns hier mal den verschiedenen Konzepten -einsteigerfreundlich- an und versuchen zu ergründen, welche Methode für dein Training, zu Hause oder im Studio, die beste ist.
Zunächst die beruhigende Konklusion der genannten Studie, für alle, die bereits die eine oder andere Methode verwenden:
Beide Belastungsarten sind effektiv. Allerdings kann in einer Mehrheit der Trainierenden die RPE Skala basierte Methode leichte Vorteile in der Kraftentwicklung gegenüber der 1RM Methode zeitigen.
Dennoch würde ich eine der beiden Methoden ganz klar bevorzugen.
Die 1RM Methode für Muskelaufbau
Die 1RM Methode ist wesentlich älter als die modifizierte RPE Skala und praktisch in jedem Fitnesstempel dieser Welt anzutreffen. Das liegt auch daran, dass sie vergleichsweise simpel einzusetzen ist.
1RM (one repetition max) = Maximalgewicht für eine Wiederholung
Vor der Trainingsplanung kommt allerdings harte Arbeit, denn zunächst ist festzustellen, wo das Maximalgewicht für die jeweilige Übung liegt. Es muss nicht nur jeder Muskel, bzw. jede Muskelgruppe, sondern jede Übung aus dem Trainingsplan abgetestet werden.
Hoffentlich unnötig zu erwähnen, dass dies nur nach gründlichem Aufwärmen und teilweise mit Sicherung durch Trainingspartner stattfinden kann.
Hat man die Werte erst einmal eruiert, ist die Trainingsplanung allerdings einfach. Es lässt sich sogar problemlos für mehrere Monate ein periodisiertes Krafttraining aufziehen.
Zum Beispiel, in einer sehr einfachen Version:
Bankdrücken 1RM = 125 kg
4 Wochen 5 Sätze x 94 kg (75%)
2 Wochen 5 Sätze x 100 kg (80%)
2 Wochen 5 Sätze x 106 kg (85%)
1 Woche 3 Sätze x 112,5 kg (90%)
1 Woche 5 Sätze x 80 kg (65% Deload/Technik)
Mit zunehmendem Trainingsfortschritt hat man die Möglichkeit, die Zyklen zu verlängern, bzw. Einheiten mit anderen Schwerpunkten einzuschieben. Am Ende eines Zyklus kann durch erneutes Abtesten der Maximalkraft ein neuer Zyklus erstellt werden.
Kraftsportler, etwa im Kraftdreikampf, haben so die Möglichkeit, ihr Training über Monate, teils Jahre vorausplanen.
Für Einsteiger und Massesportler gibt es allerdings ein paar knifflige Probleme.
Probleme mit der 1RM Methode
Zunächst das schon erwähnte Abtesten der 1RM auf verschiedensten Geräten. Der Test an zwei Geräten direkt hintereinander für dieselbe Muskelgruppe verbietet sich, denn hierdurch könnte das Ergebnis verzerrt werden.
Da das gesamte Training der nächsten Monate allein von dieser einen Wiederholung abhängt, wäre sogar mehrfaches Testen derselben Übung an verschiedenen Tagen sinnvoll. Dabei können gut und gerne mal zwei Wochen ins Land gehen.
Es gibt aber noch ein größeres Problem: die von dem 1 RM in Prozent abgeleiteten möglichen Wiederholungszahlen variieren stark zwischen den verschiedenen Übungen.
In conclusion, the number of repetitions performed at a given percent of 1RM is influenced by the amount of muscle mass used during the exercise, as more repetitions can be performed during the back squat than either the bench press or arm curl.
Das ist die Konklusion einer Studie aus 2006, die schlicht folgendes feststellt: je mehr Muskeln an einer Übung beteiligt sind, desto höher ist die Zahl möglicher Wiederholungen in einem bestimmten Prozentbereich des 1RM. Das Ergebnis bestätigt vorherige Studien.
In der Konsequenz würde man in einer Trainingswoche des oben gezeigten Beispielzyklus also mit völlig unterschiedlichen Wiederholungszahlen bei den verschiedenen Übungen arbeiten.
Auch und gerade bei Muskelaufbausportlern geht hier die Warnleuchte an, denn Wiederholungen spielen für die Hypertrophie eine nicht unwesentliche Rolle.
Die Borg RPE Skala
Die klassische Borg RPE Skala scheint als Steuerungsmethode für das Kraft- und Muskelaufbautraining zunächst weniger zielführend. Handelt es sich doch, im Gegensatz zu den “harten Fakten” eines 1RM, um die gefühlte Belastung.
RPE (Rate of Perceived Exhaustion) = Wahrgenommener Erschöpfungsgrad
Ausgehend von einer Skala von 6 – 20 soll die Belastungsintensität eingeschätzt werden.
Der Skalenbereich mag ungewöhnlich erscheinen, ergibt aber dann Sinn, wenn er mit dem jeweiligen Herzschlag ins Verhältnis (x 10) gesetzt wird.
Keine Anstrengung sollte also etwa bei Herzfrequenz in Ruhe (60) entstehen, maximale Anstrengung beim maximalen (im Testing verantwortbaren) Puls von 200.
Tatsächlich ist das Belastungsempfinden genauer als man zunächst meinen möchte. Vor vielen Jahren habe ich selbst hunderte Ausdauerbelastungstests an Neukunden im Fitnessstudio durchgeführt und war überrascht, wie sehr die empfundene Belastung mit dem jeweiligen Herzschlag korrelierte.
Die Borg RPE Skala findet bei Kraftsportlern und Fans des Muskelaufbaus weit weniger Anklang, als die 1RM Methode. Kein Wunder, schließlich dürfte die Herzfrequenz bei den allermeisten Trainierenden im Kraftsportbereich eher eine untergeordnete Rolle spielen.
Die modifizierte RPE Skala (RIR)
Diesem Problem wurde durch die Modifizierung RIR Abhilfe geschaffen. Plötzlich erlebt die Methode zur Trainingssteuerung aus den 60er-Jahren des vergangenen Jahrhunderts einen zweiten Frühling im Muskelaufbau.
RIR (Repetitions In Reserve) = Wiederholungsreserve (bei Satzende)
Die von Zourdos et al vorgestellte Methode verbindet eine nun übersichtliche Skala von 1 bis 10 mit den Wiederholungen, die nach Satzende noch möglich gewesen wären.
Nehmen wir wiederum das Beispiel, dass bei einer bestimmten Übung maximal 12 Wiederholungen möglich sind, eine 13. Wiederholung würde sich auch unter größter Anstrengung nicht bewältigen lassen. Dann entsprechen diese 12 Wiederholungen einem Belastungsempfinden von „10“. Behält man sich eine Wiederholung in Reserve, ist das Belastungsempfinden „9“, usw.
Den wichtigen Bereich effektive Wiederholungen schon mal im Auge behalten. Dazu kommen wir gleich noch.
Die Methode ist reizvoll, weil auch so das Training relativ einfach gesteuert und periodisiert werden kann. Noch dazu lässt sie sich, im Gegensatz zum 1RM, in einer Belastungsstufe auf sämtliche Übungen anwenden, unabhängig davon, welche Muskelgruppen beteiligt sind.
Natürlich bedarf es ein wenig Erfahrung, um einschätzen zu können, wie viele Wiederholungen noch möglich gewesen wären und diese Schätzung wird auch umso ungenauer, je weiter man sich von der Stufe 10 entfernt.
Selbst erfahrene Sportler können kaum sagen, ob nach Beendigung des Satzes noch sieben oder acht Wiederholungen möglich gewesen wären.
Müssen sie vielleicht auch nicht, wie wir jetzt sehen werden.
In welchem Bereich der RPE Skala sollte man für Muskelaufbau trainieren?
Spätestens seit HIT und Heavy Duty gibt es von Old School Massesportlern nur eine Antwort darauf, wie viele Wiederholungen beim Training entscheidend sind:
Nur die letzte.
Tatsächlich scheint regelmäßiges Training bis zur Ausbelastung (contraction failure) aber einen so hohen Preis vom Körper zu fordern, dass zumindest Kompromisse in Hinblick auf die Trainingsfrequenz gemacht werden müssen, um mittelfristig die Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Das ist der Grund, aus dem Mike Mentzer, Erfinder des Heavy Duty, das Training eines Muskels nur noch alle 7 – 10 Tage vorsah und dies auch nur mit einem Satz.
Auf keinen Fall werde ich an dieser Stelle eine Diskussion über das Ein-Satz-Training anfangen, sehe es aber als gegeben an, dass die meisten Hobbyathleten sich nicht auf ein derart dezimiertes Training einlassen wollen.
Wer es doch ausprobieren mag, dem sei Mike Mentzer und sein Heavy Duty Programm ans Herz gelegt.
Neuere Forschungsergebnisse geben Aufschluss darüber, dass vor allem die mechanische Spannung ausschlaggebend für Muskelwachstum ist und das hierfür substantielle Spannung schon einige Zeit vor der finalen Wiederholung zu erreichen ist.
Notwendig ist eine Ausführungsgeschwindigkeit, die entweder durch hohe äußere Last oder einen hohen Erschöpfungsgrad erreicht wird. Das geschieht etwa bei sehr hohem Gewicht und niedriger Wiederholungszahl oder bei den letzten Wiederholungen eines Satzes mit niedrigem Gewicht und hoher Wiederholungszahl.
Das ist übrigens der Grund dafür, warum auch mit geringem Gewicht und einer Wiederholungszahl jenseits der 8 – 12 Muskelaufbau erreicht werden kann, solange mit den letzten Wiederholungen ein bestimmter Erschöpfungsgrad erreicht wird.
Wenn aber nicht die Anzahl der Wiederholungen selbst entscheidend ist, sondern nur die Anzahl der effektiven Wiederholungen (mit ausreichend mechanischer Spannung), dann ist es wesentlich sinnvoller, Trainingsintensität in effektiven Wiederholungen zu messen.
Mit der modifizierten RPE Skala effektive Wiederholungen steuern
Es gilt derzeit als ausgemacht, und ich schreibe dies mit aller gebotenen Vorsicht, dass lediglich die letzten fünf Wiederholungen eines Satzes die notwendige mechanische Spannung und damit verbundene Ausführungsgeschwindigkeit produzieren.
Wie gesagt, unabhängig davon, ob der Satz aus 5 Wiederholungen mit schwerem Gewicht oder 15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht besteht. Die sequentielle Muskelrekrutierung ist bei den finalen fünf Wiederholungen in jedem Fall abgeschlossen.
| Gesamtwiederholungen Satz (Maximalbelastung) | Effektive Wiederholungen |
|---|---|
| 15 | 11,12,13,14,15 |
| 8 | 4,5,6,7,8 |
| 5 | 1,2,3,4,5 |
Mit dieser Maßgabe im Sinn wäre es unnötig, unterhalb der Stufe 6 auf der modifizierten Borg Skala zu trainieren. Denn dies würde bedeuten, dass noch eine Wiederholungsreserve von 5 vorhanden ist.
Damit würde man aber genau die 5 Wiederholungen außen vor lassen, die den Muskelaufbau stimulieren.
Am anderen Ende der Skala entsteht ebenfalls eine Einschränkung, bezüglich der schon erwähnten negativen Folgen des Trainings bis zur Ausbelastung.
Nehmen wir an, ich würde 5 Sätze à 12 Wiederholungen jeweils bis zur Ausbelastung durchführen. Dann hätte ich pro Satz 5 und insgesamt 25 effektive Wiederholungen ausgeführt.
Allerdings hätte ich auch fünfmal bis zum Muskelversagen trainiert, was mittelfristig meine Trainingsfrequenz einschränken würde. Zudem müsste ich jedes Mal das Gewicht anpassen und eher lange Pause zwischen den Sätzen machen, um auch beim nächsten Satz wieder meine 12 Wiederholungen hinzubekommen.
| Einfaches (fiktives) Beispiel Bankdrücken: |
|---|
| 12 x 100 kg (3 min Pause) |
| 12 x 95 kg (3 min Pause) |
| 12 x 90 kg (3 min Pause) |
| 12 x 85 kg (3 min Pause) |
| 12 x 80 kg (3 min Pause) |
| Gesamtvolumen: 60 Wh; Effektive Wh: 25 (5×5); Sätze mit Ausbelastung: 5. |
Allerdings könnte ich auch konstant mit dem Ausgangsgewicht weiter trainieren und damit absteigende Wiederholungszahlen in Kauf nehmen, denn es sind ja ohnehin nur die finalen fünf Wiederholungen relevant.
Wenn ich jeden Satz bis zur Ausbelastung durchführe, könnte das ungefähr so aussehen:
| Beispiel Bankdrücken mit fixem Gewicht |
|---|
| 12 x 100 kg |
| 10 x 100 kg |
| 8 x 100 kg |
| 7 x 100 kg |
| 6 x 100 kg |
| Gesamtvolumen: 43 Wh.; Effektive Wh: 25 (5×5); Sätze mit Ausbelastung: 5. |
Wir haben also zumindest unnötiges Volumen weggekürzt, auch wenn nach wie vor fünf schwere Sätze bis zur Ausbelastung im Plan stehen.
Absichtlich habe ich kein Pausenzeiten dazu geschrieben, denn eventuell ließe sich diese sogar verkürzen – und wenn nicht für Bankdrücken, dann doch zumindest für das Training kleinerer Muskelgruppen, Bizepscurls, etc.
Wir bewegen uns jetzt in der Nähe des Rest-Pause-Systems (und sind übrigens wieder nahe bei Mike Mentzer), in welchem mehrere Sätze in kurzen Abständen mit gleichem Gewicht und stetig sinkender Wiederholungszahl durchgeführt werden.
Richtiges Rest-Pause sieht allerdings Pausen von maximal 30 Sekunden vor.
Ein jeder möge testen, wie weit sich die Pausenzeit bei den verschiedenen Übungen reduzieren lässt, ohne einerseits das Trainingsvolumen für den ersten Satz unnötig aufzublähen und andererseits beim letzten Satz nicht unter 5 Wiederholungen zu landen.
RPE Skala für Muskelaufbau optimal einsetzen
Chris Beardsley, Autor des oben verlinkten Artikels, erwähnt völlig zurecht, dass Training nach Rest-Pause oder in der Nähe von Rest-Pause zwar effektiv (jeder Satz hat 5 effektive Wiederholungen) und ökonomisch (zeitsparend, eher geringes Gesamtvolumen) ist, das Problem der vielen Sätze bis zur Muskelerschöpfung und damit verbundenen verlängerten Rekonvaleszenz bleibt aber bestehen.
Aber was wäre, wenn man das Rest-Pause System oder, etwas genereller, Sätze mit fixem Gewicht, kurzer Pause und absteigenden Wiederholungszahlen nur bis Stufe 9 der modifizierten RPE Skala durchführen würde?
Obiges Beispiel würde, jeweils mit einer Wiederholung in Reserve, dann so aussehen:
| Beispiel Bankdrücken mit fixem Gewicht und 1 RIR |
|---|
| 11 x 100 kg |
| 9 x 100 kg |
| 7 x 100 kg |
| 6 x 100 kg |
| 5 x 100 kg |
| 5 x 100 kg (dieser Satz bis zur Ausbelastung) |
| Gesamtvolumen: 43 Wh. Effektive Wh: 25; Sätze mit Ausbelastung: 1. |
Wir hätten damit das gleiche Gesamtvolumen, die gleiche Anzahl effektiver Wiederholungen und durch den sechsten Satz nur geringfügig höheres Zeitinvestment.
Das Beste aber: wir würden nur einmal bis zur Ausbelastung trainieren, nämlich beim finalen Satz, und könnten so eine relativ hohe Frequenz von Trainingseinheiten gewährleisten.
Periodisiert könnten niedrigschwelligere Einheiten (RPE 6-8) eingesetzt werden, um einer Erschöpfung bei steigenden Gewichten oder externen Stressfaktoren (Arbeit, andere Sportarten) entgegenzuwirken.
Dies ist meines Erachtens die beste Methode, die RPE Skala für Muskelaufbau einzusetzen.
Was ist zu tun, um diese Methode zu nutzen?
Wähle für jede Übung ein Gewicht, mit dem du maximal 12 Wiederholungen schaffst. Wenn du ohnehin in der Nähe dieses Wiederholungsbereichs trainierst, dürfte das nicht allzu schwer sein.
Es ist aber entscheidend, dass mit dem Gewicht positiv keine 13. Wiederholung möglich wäre. Dies ist in guter Kondition abzutesten.
Die Ausführungsgeschwindigkeit sollte kontrolliert sein und eine möglichst durchgängige Belastung des jeweiligen Zielmuskels zulassen (time under tension). Ein Training in Zeitlupe ist aber nicht notwendig.
Erstelle dir dann einen Plan über 6 Sätze, wie in dem letztgenannten Beispiel. Entweder für ausgewählte Übungen oder für das gesamte Training.
Optimiere die Pausenzeiten so, dass in etwa die im Beispiel gezeigten Wiederholungen möglich sind. Das kann von Übung zu Übung variieren, entsprechend ist die Pausenzeit anzupassen.
Wenn du es wirklich gut machen willst, machst du eine Eingangsmessung, mit Körpergewicht und Umfang ausgewählter Muskeln, am besten mit Foto.
Die Methode sollte für mindestens 12 Wochen getestet werden. Umso länger, je länger du schon im Training bist.
Dem folgt eine Ausgangsmessung, mit Erhebung der entsprechenden Daten. Zusätzlich wäre ein erneuter Maximalkrafttest, zumindest in den Grundübungen, hilfreich. Schließlich wollen wir nicht nur Masse, sondern auch Kraft aufbauen.
Ich wünsche dir bei dem Projekt viel Erfolg.
Train hard, stay safe!
Ausbildung:
Fitness-Trainer-Lizenz B 1999 Inline Academy
Fitness-Trainer-Lizenz A 2000 Inline Academy
Sportfachwirt (IHK) 2007 Institut für Sport, Freizeit und Touristik
Auf diesem Blog gebe ich die Erfahrungen aus meiner Arbeit weiter.
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